Il diario di ekans

[ekans]

Ho deciso di introdurre una variazione nel prossimo ciclo di allenamento, eseguo lavori manuali per cui mi capita spesso di sollevare sacchi di cemento/calce/quello che è (), per cui ho bisogno al più presto possibile di bicipiti decisamente più forti di quelli che ho adesso, propongo di fare una cosa del genere:

allenamento A: quadruple di curl con bilanciere dritto finchè sono veloce e tecnico
allenamento B: trazioni prone + curl leggero con bilanciere angolato (4x6)
allenamento C: quadruple di curl con bilanciere dritto finchè sono veloce e tecnico
allenamento D: riposo (per i bicipiti).

Per adesso mettiamo le trazioni in secondo piano, almeno per un periodo di 2-3 mesi...

[bio33]

secondo me andare di trazioni è meglio...magari contando più sulle supine, e rematore bello tosto dopo ci sovresti essere...
per me aumentare i curl è inutile...

[ekans]

le trazioni le faccio tutte di dorso, anche con le supine non ho avuto molti miglioramenti. Voglio provare questa strada almeno per questo periodo, anche per aumentare il peso sollevato nel curl dove sono in fase di stallo da 6 mesi e passa.

[bio33]

se con le trazioni non cresci...potresti provare, ma tutti quei curl mi sembrano troppi

[ekans]

considera che farei non più di 5 serie a seduta con un buffer di 2 rip all'ultima serie. Le trazioni le eseguo da 3 mesi in multifrequenza e non mi hanno aiutato molto purtroppo, adesso provo in questo modo e spero di ottenere risultati

[bio33]

non esagerare...meglko se chiedi consigli a newman o apri un topic a riguardo...

[ekans]

non esagerare...meglko se chiedi consigli a newman o apri un topic a riguardo...

Ma infatti ho postato qui sapendo che Luca commenterà ormai credo di essere ben abituato a reggere un buon volume, e comunque i bicipiti non verrebbero toccati da altri esercizi se non dalle trazioni che eseguirò una sola volta a settimana...fidati che il lavoro complessivo non è più stressante rispetto a quello svolto da chi ogni settimana esegue 3 esercizi per i biceps + trazioni + rematori in tutte le salse arrivando al cedimento 5-6 volte in tutti questi esercizi. Inoltre i bicipiti essendo muscoli abbastanza piccoli recuperano velocemente.

[bio33]

i bicipiti sono muscoli poco forti ma con tanta resistenza, i recuperio non sono poi così grandi, è vero, ma si parla di volume di lavoro..
non so qual è la tua scheda, sto solo dicendo che devi stare attento a non sovrallenare anche se per me questi "esercizietti" fanno poco rispetto ai lavori a corpo libero, almeno su di me...

[ekans]

i bicipiti sono muscoli poco forti ma con tanta resistenza, i recuperio non sono poi così grandi, è vero, ma si parla di volume di lavoro..
non so qual è la tua scheda, sto solo dicendo che devi stare attento a non sovrallenare anche se per me questi "esercizietti" fanno poco rispetto ai lavori a corpo libero, almeno su di me...

al limite se mi accorgo di sovrallenare faccio dietro front e riduco la frequenza

EDIT: comunque "esercizietti" un cavolo il curl con il bilanciere è quasi un esercizio di base, coinvolge anche il petto e le spalle tanto che in america ci fanno pure le gare in stile PL.

[bio33]

se il curl si fa con una buoan tecnica, il petto, le spalle ecc compiono un lavoro di stabilizzazione...infatti i carichi nei curl sono piuttosto bassi...

[ekans]

se il curl si fa con una buoan tecnica, il petto, le spalle ecc compiono un lavoro di stabilizzazione...infatti i carichi nei curl sono piuttosto bassi...

ovvio che intervengono in minima parte e come stabilizzatori, ma non si tratta comunque di un esercizietto chiaramente nel curl non solleverai mai quanto nella panca, ma se come me avrai modo di svolgere un lavoro in cui dovrai sollevare spesso oggetti di 20-30 kg senza appoggiarli al petto o alla vita ti accorgerai che avere bicipiti forti è molto importante. Fra 2 mesi mi toccherà lavorare in un'azienda che produce vini (a settembre c'è la vendemmia) e scaricare camion da 100 e passa quintali di uva in cassette da 25 kg non è cosa da poco per questo mi preme introdurre questa variazione negli allenamenti.

---------- Post added at 11:01:02 ---------- Previous post was at 01:06:29 ----------

Allenamento di scarico di ieri sera:

Squat 5x3@66 kg
Panca 5x3@50 kg
Stacco 5x3@84 kg

[newman]

Allora:
- nelle trazioni la tecnica è una: non si tira solo di dorso, si tira con tutto quello che può aiutare il movimento (qua mi riallaccio un po' con quello che ha scritto bio);
- se vuoi fare qualcosa in più per i bicipiti non c'è problema, ma quello che hai scritto mi sembra eccessivo: considera che adesso li alleni "una volta" a settimana. E poi allenarli così spesso e tanto non penso ti aiuterà quando dovrai sollevare i sacchi che dici.
- per come abbiamo impostato le schede gli esercizi di tirata per il dorso sono fondamentali per mantenere l'equilibrio della muscolatura (la mia spalla sinistra sa cosa vuol dire fare poche trazioni ).

Conclusione: se vuoi qualcosa in più per i bicipiti si può fare benissimo senza problemi, ma senza neanche stravolgere gli equilibri.
Appena finisci questa se vuoi ti mando una proposta di lavoro e se ne discute.

[ekans]

Allora:
- nelle trazioni la tecnica è una: non si tira solo di dorso, si tira con tutto quello che può aiutare il movimento (qua mi riallaccio un po' con quello che ha scritto bio);
- se vuoi fare qualcosa in più per i bicipiti non c'è problema, ma quello che hai scritto mi sembra eccessivo: considera che adesso li alleni "una volta" a settimana. E poi allenarli così spesso e tanto non penso ti aiuterà quando dovrai sollevare i sacchi che dici.
- per come abbiamo impostato le schede gli esercizi di tirata per il dorso sono fondamentali per mantenere l'equilibrio della muscolatura (la mia spalla sinistra sa cosa vuol dire fare poche trazioni ).

Conclusione: se vuoi qualcosa in più per i bicipiti si può fare benissimo senza problemi, ma senza neanche stravolgere gli equilibri.
Appena finisci questa se vuoi ti mando una proposta di lavoro e se ne discute.

Ho solo proposto il cambiamento, poi sei tu quello che sa cosa è meglio e che decide . L'importante per me sarebbe raddoppiare la frequenza dei curl che già eseguo, 4 serie ogni 8 giorni sono veramente poche...

Altra cosa, come hai visto ho eseguito l'allenamento di scarico, a breve mi toccano i massimali. Dimmi se vanno bene questi schemi di avvicinamento:

Panca con fermo
6@40 kg
5@40 kg
4@50 kg
3@60 kg
2@70 kg
1@80 kg (magari il fermo lo eseguo solo nella ripetizione finale, le altre servirebbero ad abituarmi al peso, che ne dici ?)

Lo squat sono indeciso se testarlo o meno, magari sarà per un altra volta visto che devo ancora perfezionare la tecnica...ora come ora avrebbe poco senso perchè resterei sotto anche con le singole sub massimali che ho eseguito in allenamento

Stacco da terra
4@80 kg
3@90 kg
2@100 kg
1@110 kg
1@120 kg
1@130 kg
1@140 kg

[newman]

Lo squat provalo lo stesso: la tecnica è sempre da perfezionare, ma il massimale è un modo per vedere a che punto sei. Serve per vedere i miglioramenti e per aiutare me a capire come impostare i carichi per i lavori successivi. Non ti preoccupare che facciamo in modo che tu non rimanga sotto.

Parti a farne 8 con bilancere vuoto, poi 2 serie da 5 aumentando il peso, poi 2 serie da 3 aumentando il peso, poi 1-2 serie da 2 aumentando il peso. Arrivi a fare 1 serie da 2 con 80 kg squat, 65 kg panca, 105 kg stacco; poi vai di singole a salire di 5 kg finchè ne hai.

Un esempio può essere:
SQUAT
8 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
2 x 75 kg
2 x 80 kg
singole

Nella panca il fermo mettilo pure nell'avvicinamento, sempre.
Un buon volume prima del test ti aiuta a correggere la tecnica in tempo. Se ti sembra eccessivo puoi tagliare una serie da 2 (la prima).
Recuperi completi tra le singole.

---------- Post added at 12:50:52 ---------- Previous post was at 12:48:35 ----------

Nello stacco fai meno serie: parti direttamente da 5 x 50 kg, 3 x 65, 3 x 80, 2 x 95, 2 x 105 e via di singole.

[ekans]

Capito, grazie