Il diario di ekans

[ekans]

C_Panca/Squat/Floor press/trazioni

Panca piana con fermo al petto
3x3@64 kg
1@66 kg
1@68 kg
1@70 kg---> Peso gestito molto bene, credo di poter aumentare ancora una volta. Nell'ultima singola @70 kg mostrata nel video ho eseguito un fermo di quasi 2 secondi e nonostante ciò sono riuscito a salire in maniera abbastanza pulita, mi accontenterei di avere un massimale di 80 kg con il fermo al petto, che, correggetemi se sbaglio, equivarrebbero a 88 kg eseguiti senza fermo.

Squat
6x3@80 kg

Floor press
5x6@45 kg

Trazioni alla sbarra
prone: 3x5
supine: 2x4--->abbastanza meglio dell'altra volta, credo che lo stacco stia potenziando il dorso e le trazioni di conseguenza migliorano, speriamo di continuare così .

Decompressione.

Video dell'ultima singola di panca. Come potete vedere non riesco a tenere i polsi dritti T_T, credo che dovrei fare qualche esercizio che potenzi la flessione del polso in avanti e la forza della stretta e delle dita.

[bio33]

intanto dopo che hai staccato il bilanciere ritrovandotelo sopra di te, devi provare a mettere i polsi dritti, non devono essere perfettamente dritti attenzione, ma è un modo per non far poggiare il peso sull'articolazione

poi la risalita va fatta moooolto più veloce, arrivato al petto, fermo di 1sec, e poi punti a un punto sul soffitto e spingiti il più velocemente possibile sotto la panca(non immaginare di portarte il bilanicere sopra) per un momento fregandotene della tecnica, se poi l'esecuzione come ti ho consigliato non ti permette di avere una buoan tecnica perchè ti porti il bilanciere al collo per esempio, allora per me la tecnica non è ancora buona

[newman]

L'importante è che spinga sempre al massimo, anche sotto pesi del *****; se poi quella è la velocità massima che il peso gli consente va bene, basta che non ci siano rallentamenti evidenti.

@ ekans: ma hai stretto nuovamente la presa rispetto all'ultima volta?
Da fermo a senza fermo balla + o - il 10 % del carico...quindi molto grossolanamente possiamo dire di sì. Secondo me gli 80 ce li hai a vedere questi. La prossima settimana, oltre a fare panca con 66 kg, per le singole sali così: 69, 72, 74 kg.

[bio33]

luca è solo per spronarlo

[ekans]

intanto dopo che hai staccato il bilanciere ritrovandotelo sopra di te, devi provare a mettere i polsi dritti, non devono essere perfettamente dritti attenzione, ma è un modo per non far poggiare il peso sull'articolazione

poi la risalita va fatta moooolto più veloce, arrivato al petto, fermo di 1sec, e poi punti a un punto sul soffitto e spingiti il più velocemente possibile sotto la panca(non immaginare di portarte il bilanicere sopra) per un momento fregandotene della tecnica, se poi l'esecuzione come ti ho consigliato non ti permette di avere una buoan tecnica perchè ti porti il bilanciere al collo per esempio, allora per me la tecnica non è ancora buona

Il problema dei polsi non si presenta tanto nelle singole quanto nelle triple, nelle serie da 3@64 kg per la prima rip riesco a tenere i polsi abbastanza dritti, ma poi cedo sotto il peso e li devo piegare. La risalita mi sembra abbastanza veloce ed il peso l'ho sentito abbastanza leggero, partendo da fermo è normale che nella prima fase iniziale di spinta sia un pò lento. Più veloce di così comunque non riesco a farla un altro trucco che ti consente di spingere bene è quello di immaginare che il bilanciere sia di metallo incandescente e che va allontanato più velocemente possibile dal petto .

L'importante è che spinga sempre al massimo, anche sotto pesi del *****; se poi quella è la velocità massima che il peso gli consente va bene, basta che non ci siano rallentamenti evidenti.

@ ekans: ma hai stretto nuovamente la presa rispetto all'ultima volta?
Da fermo a senza fermo balla + o - il 10 % del carico...quindi molto grossolanamente possiamo dire di sì. Secondo me gli 80 ce li hai a vedere questi. La prossima settimana, oltre a fare panca con 66 kg, per le singole sali così: 69, 72, 74 kg.

luca è solo per spronarlo

la presa è sempre quella dell'ultima volta, +2cm per ogni lato rispetto a quella che usavo prima. Se vedi c'è anche il nastro adesivo di lato alle zirgrinature . Ok per gli aumenti, spero di essere all'altezza del compito

[ekans]

D_Stacco/lento/piegamenti/curl/addome

Stacco da terra (-10% sul carico)
6x2@100 kg--->tranquillo.

Lento avanti
4x6@39 kg--->ultima rip lenta ma comunque fluida, anche se non credo di poter aumentare il carico. Magari aggiungo 2 pesetti da 0.25 kg per lato la prossima volta.

Piegamenti stretti
5x8@bw.

Curl bilanciere dritto
5x8@22 kg.

Addome+decompressione.

---------- Post added at 21:15:19 ---------- Previous post was at 00:14:17 ----------

---------- Post added at 21:27:41 ---------- Previous post was at 21:15:19 ----------

ho comprato i dischi da 20 kg, peccato che dovrò sempre utilizzare delle tavole perchè questi sono abbastanza tozzi, cioè bassi e larghi, anche se erano gli unici a prezzi accettabili. credo di dover comprare anche un altro bilanciere perchè in questo non entrano molti dischi, comunque per il momento arrivo a 146 kg, più che sufficienti a testare il massimale di stacco

[bio33]

prova a vedere se puoi prendere un bilanciere si 2m...meglio se quelli di 20kg con un grande diametro, così ne compri 1 solo senza doverlo cambiare più

[ekans]

ne ho visto uno su internet, domandando quale sia la lunghezza degli spazi in cui inserire i dischi (non vorrei avere un bilanciere di 2 metri con la stessa capienza di quello attuale ). Il diametro dev'essere 25 millimetri, altrimenti non ci entrano i dischi che ho comprato finora.

[bio33]

ci sono quelli con lo spazio per i dischi piccolo, mentre la zona della zingataura più ampia

[ekans]

appunto ho chiesto di darmi informazioni sulle misure, ma non ho ricevuto risposta . a reggio non c'è un negozio decente di fitness e mi devo arrangiare con internet purtroppo, che è ottimo per i prezzi ma un pò limitante in casi come questo.

---------- Post added 26-06-2011 at 00:28:48 ---------- Previous post was 25-06-2011 at 14:31:02 ----------

A_Squat/panca/box squat/trazioni

Squat
3x3@84 kg
1@88 kg
1@92 kg
1@96 kg--->le triple non sono state molto profonde, sono arrivato al parallelo o un paio di centimetri sotto. Fortunatamente filmandomi ho notato questo difetto e nelle singole sono sceso più che ho potuto . In generale comunque lo squat è migliorato abbastanza anche in queste settimane, penso che siamo arrivati ai 100 kg massimali.

Panca piana con fermo 1"
6x3@66 kg--->tutte le ripetizioni, compresa l'ultima, erano fluide. Soddisfatto anche qui.

Box squat
1x6@50 kg
4x5@60 kg---> L'ho sentito più del solito a causa dell'aumento nello squat, ma nel complesso ho gestito bene il peso evitando il cedimento.

Trazioni alla sbarra
prone: 9x3@bw+5 kg
supine: 3x3@bw+5kg.

In generale è stato un ottimo allenamento, nei prossimi giorni sarò molto impegnato per cui credo di postare i video martedì pomeriggio.

[newman]

Buono. Nelle trazioni passa a serie da 4, sempre prone + supine con sovraccarico 5 kg. Nell'altro allenamento invece stai uguale.

[ekans]

ultima rip della panca un pò lenta ma comunque fluida, nello squat non posso allargare la posizione dei piedi (sempre il solito problema tendineo), mentre il box squat mi sembra ok, forse dovrei mettermi dei rialzi sotto i piedi per farlo un pò più profondo. Mi sono accorto che nel box squat le ginocchia non sono troppo avanti rispetto alla punta dei piedi, forse dovrei andare indietro col sedere anche nello squat tradizionale, ma non mi viene per niente pratico e non riuscirei a scendere sotto al parallelo.

@newman
ok per le trazioni, per il resto sarei un pazzo a non rimanere uguale

[bio33]

le giocchia sono veramente troppo avanti...sopratutto nel box puoi tranquillamente buttare quel sedere infuori, tanto non cadi all'indietro

forse dovrei andare indietro col sedere anche nello squat tradizionale, ma non mi viene per niente pratico e non riuscirei a scendere sotto al parallelo.

iul parallelo è più lontano di quanto avevi immaginato

[newman]

Allora:
- squat: nei video che hai messo come profondità mi sembra che ci sei, a parte la terza rip della serie da 3. Bella profonda la singola. Posizione dei piedi a parte dovresti pensare ad allargare le ginocchia (buttarle in fuori) già da quando scendi, si vede che non lo fai.
- panca: migliora, bello il fermo. Cerca di spingere la schiena nella panca quando sali e di tenere bene giù le spalle. La presa va meglio, ma se riesci ad allargarla ancora un gocciolino (max 1 cm per parte) sei a posto.
- box squat: quel box è sopra al parallelo. Usane uno + basso o metti una tavoletta sotto ai piedi. Fai una pausa di 1" sul box e vai bene indietro col culo, ma senza esagerare...come uno squat. Ginocchia in fuori pure qui.

@newman
ok per le trazioni, per il resto sarei un pazzo a non rimanere uguale

[ekans]

Molto bene, allargherò la presa della panca e cercherò di spostare lateralmente le ginocchia nello squat per il box squat utilizzerò delle piastrelle da mettere sotto i piedi. Stasera mi sa che l'allenamento salta, ho avuto 2 esami oggi e sono stressato al massimo, oltretutto a causa di quei posti a sedere orrendi dell'università mi ritrovo anche con il mal di schiena. Mi rifarò domani

come sempre grazie per i consigli.