Il diario di ekans

[newman]

L'angolo tra omero e avambraccio + o - è quello...se ti fa male la spalla probabilmente è perchè sei sceso o troppo verso il collo oppure hai addotto poco o male le scapole. Un video sarebbe d'aiuto.

P.S: vedi che anche lo squat inizia a salire abbastanza veloce?

[ekans]

L'angolo tra omero e avambraccio + o - è quello...se ti fa male la spalla probabilmente è perchè sei sceso o troppo verso il collo oppure hai addotto poco o male le scapole. Un video sarebbe d'aiuto.

Vedrò, comunque non ho avuto vantaggi in termini di spinta utilizzando la presa più larga. Prossima volta video

P.S: vedi che anche lo squat inizia a salire abbastanza veloce?

Già già [COLOR="Silver"]

---------- Post added at 19:07:48 ---------- Previous post was at 12:33:29 ----------

Oggi allenamento pasquale nella mia home gym

B_panca stretta/Stacco/trazioni/addome

Panca stretta con fermo 1"
4x6@51 kg---> un pò più difficile dell'altra volta, ma il peso è sempre gestibile e non ho ceduto, giusto nelle ultime 2 ripetizioni c'è stato un lieve rallentamento ma le alzate sono rimaste sempre fluide

Stacco da terra
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
1x5@82 kg
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
3x3@92 kg---> ho rialzato il bilanciere di 6 cm arrivando a 22,5 cm (altezza regolamentare). Sono anche partito da un peso più alto di 6 kg rispetto all'ultima volta effettuando una serie in meno.

Trazioni supine
4..4..3..3

Nel complesso allenamento discreto, non sono molto soddisfatto ma non posso neanche lamentarmi

[newman]

L'ultima volta lo stacco lo avevi fatto come primo esercizio, stavolta no.

Video.

[ekans]

è quello che dice la scheda asd, una volta lo faccio prima del lento avanti, un'altra dopo la panca stretta. Alle 16 comunque vado ad allenarmi e faccio qualche video

[newman]

Appunto! Tu hai scritto che l'ultima volta hai fatto una serie in meno...per forza: devi anche tenere conto che se fai un esercizio come secondo invece che come primo, sei più stanco.
Lo so che la scheda dice così.

[ekans]

Non avevo capito xD, comunque la serie in meno deriva dal fatto che sono partito da un peso maggiore di 6 kg 4 serie di panca stretta non mi tolgono certo energia

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C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

Squat
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
3x3@66 kg---->aggiunta un altra serie da 5 e aumentato il peso nel 3x3, penso che ovviamente sia anche dovuto al fatto che ho eseguito lo squat come primo ex, ma comunque un bel miglioramento c'è stato

Panca piana
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
3x3@62 kg--->nonostante fossi un pò stanco dallo squat ho chiuso bene tutte le serie, penso di poter aggiungere questa benedetta serie da 5@62 kg la prossima volta

Front squat
4x6@30 kg---> finalmente sono riuscito ad eseguirlo bene, mi piace molto come esercizio, anche se essendo la prima volta che lo faccio il peso è ridicolo :P

Pullover manubrio
4x8@16 kg--->ottimo complementare per il petto/dorso, molto meglio delle croci che mi davano alcune noie. Unico esercizio che mi fa sentire bene il capo lungo del tricipite (**** mentale inside) anche se questa non è la finalità dei miei allenamenti.

Bad news:
-non sono riuscito a fare video, causa mio fratello che doveva studiare
-il braccio mi è diminuito di oltre mezzo centimetro passando a 34.5 cm scarsi :S

[newman]

Bravo, nello squat da adesso riscaldati e parti con 54 kg.

[ekans]

Thanks, allora dalla prossima volta parto con 54 kg

---------- Post added 28-04-2011 at 19:10:18 ---------- Previous post was 27-04-2011 at 20:54:04 ----------

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

Stacco da terra
1x5@76 kg
1x5@78 kg
1x5@80 kg
1x5@82 kg
1x5@84 kg
1x5@86 kg
1x5@88 kg
1x5@90 kg
1x5@92 kg
3x3@92 kg--->Molto pesante a causa di qualche sbavatura tecnica relativa all'impostazione, la prossima volta credo che andrà meglio anche se non credo di aumentare il peso in tempi brevi secondo voi intorno a quali cifre si aggira il massimale :P ?

Lento avanti
1x5@30 kg
1x5@32 kg
1x5@34 kg
1x5@36 kg
1x5@38 kg
3x3@38 kg--->Abbastanza buono, negli ultimi mesi avevo perso un pò di tecnica/forza in quest'esercizio che sembra sia ritornata

Trazioni prone
6..4..4..4--->ottime a livello di tecnica, un pò meno per quanto riguarda il numero di rip eseguite, anche se sono andato meglio rispetto all'altra volta conservando sempre margine ed evitando il cedimento

Curl bilanciere dritto@30 kg
6..5..4..4--->Anche qui un miglioramento, seppur minimo, c'è stato. Soddisfatto.

Nel complesso allenamento discreto, niente video anche stavolta in quanto farli con il cellulare appoggiato ad un supporto è inutile, avrei bisogno di un assistente ma non c'è mai la prossima volta però prometto di farne.

[ekans]

A_Panca/squat/complementare pesante petto/complementare ipertrofia gambe

Panca piana con fermo al petto 1"
1x5@50 kg
1x5@52 kg
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
3x3@62 kg--->l'ultima serie con 62 kg non è stata molto veloce, ma tutte le alzate sono state eseguite regolarmente con il fermo al petto e non hanno avuto punti morti, anche se non erano proprio veloci

Squat
1x5@54 kg
1x5@56 kg
1x5@58 kg
1x5@60 kg
1x5@62 kg
1x5@64 kg
1x5@66 kg
1x5@68 kg
3x3@68 kg--->molto buono, sul 3x3 iniziavo a sentire qualche fastidio ma niente di importante, a breve credo di arrivare a 70 kg. Finalmente inizio a raggiungere un buon peso nello squat rispetto alla panca, anche le gambe che prima erano indietro le vedo più grosse, sono arrivato a 56 cm di circonferenza (una miseria lo so , ma pur sempre meglio dei 53 di 4 mesi fa )

Panca inclinata a 30 gradi con fermo al petto 1"
5x6@32 kg

Affondi manubri
3x10@7 kg

Video della serie di panca più pesante (62 kg)

le successive 3 serie da tre presentano la stessa qualità esecutiva, cioè non sono veloci ma sono comunque corrette e senza punti morti/segni di cedimento evidente. Credo di lasciare invariato il lavoro della panca per almeno altre 2-3 sedute, in modo da abituarmi a questo peso conservando una buona velocità esecutiva, meglio fare qualità.

[newman]

Io proverei ad allagrare leggermente la presa, giusto 1 cm x parte. Poi la prossima volta riprenditi di 3/4 tutto, piedi compresi, così si può valutare il resto. Velocità non vuol dire farle a cannone, vuol dire con un'unica spinta accelerativa e senza punti morti: secondo me ci stava anche una serie da 5 con 64.

[ekans]

Proverò ad allargare un cm per parte, per l'occasione farò anche un paio di riprese (una frontale e una a 3/4). Se avessi provato a fare una serie da 5 con 64 probabilmente mi sarei bruciato anche l'allenamendo di domani. Non che non fossi in grado di chiudere tutte le rip, ma avrei ceduto di brutta maniera, magari le prossime volte provo a fare il 3x3@64 kg per poi aggiungere una serie da 5 con lo stesso peso, ma il tutto credo che sarà fatto fra almeno 3 allenamenti, anche perchè il fermo al petto azzera ogni forma di cheating facendoti pesare ogni fottuto kg . Grazie per il commento comunque, buona domenica

[newman]

Nel MAV le serie allenanti sono quelle a salire, quelle di ritorno sono per fare volume e abituarti al carico. Quinidi è "più importante" quella da 5 con 65 kg che non il 3x3. Pensa a continuare finchè sei tecnico e veloce e il ritorno fallo col peso massimo delle serie da 5, non con di +. Per lo s*******mento degli allenamenti non preoccuparti: tu sali finchè sei tecnico e veloce (senza paura di bruciarti). Male che vada la volta dopo fai 1 serie in meno, non è il progresso nel singolo allenamento (o da 1 allenamento all'altro) che devi cercare.
Per quanto riguarda il fermo: il tuo sembra un po' un fermo "rimbalzante", cerca di controllarlo di più.

[ekans]

Nel MAV le serie allenanti sono quelle a salire, quelle di ritorno sono per fare volume e abituarti al carico. Quinidi è "più importante" quella da 5 con 65 kg che non il 3x3. Pensa a continuare finchè sei tecnico e veloce e il ritorno fallo col peso massimo delle serie da 5, non con di +. Per lo s*******mento degli allenamenti non preoccuparti: tu sali finchè sei tecnico e veloce (senza paura di bruciarti). Male che vada la volta dopo fai 1 serie in meno, non è il progresso nel singolo allenamento (o da 1 allenamento all'altro) che devi cercare.
Per quanto riguarda il fermo: il tuo sembra un po' un fermo "rimbalzante", cerca di controllarlo di più.

Ok, io generalmente aumentavo prima il peso del 3x3 per poi aggiungerci la serie da 5, da ora in avanti non lo faccio più :P Per il fermo rimbalzante hai ragione, vedrò di controllarlo meglio, magari prolungandolo un pò di più. Ovviamente non sbaglio nel dire che nel fermo non si deve appoggiare completamente il bil sul petto, vero ?

[newman]

Per il fermo ti devi fermare col bilancere a contatto col petto. Certo, deve essere appoggiato, ma non deve sprofondarci dentro e neanche rimbalzarci sopra.

[ekans]

come pensavo, di nuovo grazie