Il diario di ekans

[bio33]

luca non intende di aumentare lo stance, ma di fare forza per buttare le ginocchia verso fuori, è un modo per attivare per bene tutta la catena posteriore...
prova da alzato stesso, se spingi le gambe verso fuori senti i glutei attivarsi...se lo fai piegandoti i femorali si attiveranno maggiormente
se fai tutto bene all'inizio ti sembrerà strano,e i pesi forse diminuiranno, ma poi i kg voleranno

[ekans]

luca non intende di aumentare lo stance, ma di fare forza per buttare le ginocchia verso fuori, è un modo per attivare per bene tutta la catena posteriore...
prova da alzato stesso, se spingi le gambe verso fuori senti i glutei attivarsi...se lo fai piegandoti i femorali si attiveranno maggiormente
se fai tutto bene all'inizio ti sembrerà strano,e i pesi forse diminuiranno, ma poi i kg voleranno

Dopodomani lo faccio e vi farò sapere come mi trovo. Spero di trovarmi bene entro un paio di allenamenti.

[bio33]

è difficile, ma quando sentirai glutei e femorali strizzarsi mentre cerchi di uscire dalla buca capirai che ci sei riuscito

[ekans]

---------- Post added 29-06-2011 at 11:41:25 ---------- Previous post was 28-06-2011 at 14:32:06 ----------

B_Stacco/Panca/stacco al ginocchio/spinte/addome

Stacco da terra
6x2@112 kg--->mi sono concentrato per spingere bene con i piedi, credo che sia venuto meno sculato rispetto a prima ma non ho video purtroppo (ho dimenticato di mettere il cellulare in carica).

Panca piana
6x3@66 kg---> ho allargato ulteriormente la presa anche se di poco, non ho notato differenze in termini di difficoltà nel gestire il peso. Prima di allargarla in genere sentivo i tricipiti scoppiare alle ultime serie, adesso invece questa sensazione è scomparsa.

Stacco al ginocchio
1x6@60 kg
4x5@75 kg.

Spinte su panca piana
5x10@15 kg.

Addome + decompressione.

[newman]

Panca piana
6x3@66 kg---> ho allargato ulteriormente la presa anche se di poco, non ho notato differenze in termini di difficoltà nel gestire il peso. Prima di allargarla in genere sentivo i tricipiti scoppiare alle ultime serie, adesso invece questa sensazione è scomparsa.

Non è poco: hai una leva più favorevole. Vedrai che ne beneficierai presto.

---------- Post added at 15:12:10 ---------- Previous post was at 14:32:51 ----------

Questa settimana è l'ultima prima dei test giusto?

[ekans]

Non è poco: hai una leva più favorevole. Vedrai che ne beneficierai presto.

Se lo dici tu non ne dubito adesso mi rimangono altri 2 allenamenti per poi fare lo scarico e testare i massimali. Avrei seguito volentieri questo programma per un altro mesetto, anche perchè il volume ridotto rende veramente bene con questo caldo.

[newman]

Ok, ok...inizia a fare questi, poi vediamo un po' il da farsi.

Dato che squadra che vince non si cambia, io ti riproporrei un miniciclo simile, ma cambiando qualcosina, quando poi i miglioramenti rallentano si cambia lavoro. Che ne dici?

[ekans]

Per me va più che bene

[ekans]

C_Panca/squat/floor press/trazioni

Panca con fermo 1"
3x3@66 kg
1@69 kg
1@72 kg
1@74 kg---> Non male, sono stato all'altezza del compito . Spero che per il test del massimale gli 80 kg con un fermo fatto come dio comanda siano miei.

Squat
4x3@84 kg--->questo è andato un pò meno bene, mi sono mangiato 2 serie arrivando al cedimento alla quarta non potendo così completare la quinta e la sesta serie. Il problema è che prima avevo una leva più favorevole, essendo anche la posizione dei piedi abbastanza ravvicinata, quando andavo in accosciata appoggiavo il basso addome alla parte superiore delle gambe, e questo mi aiutava nella risalita. Adesso che butto le ginocchia in fuori e le gambe sono più larghe mi sono privato di questo aiuto, sento un vuoto sotto al basso addome ed è più difficile uscire dalla buca. Ci sono quindi 2 fattori da considerare: se prima riuscivo a spingere più kg è anche vero che adesso faccio un lavoro esclusivamente di gamba e senza aiuti esterni se così si può dire, per cui quest'ultima strada mi porterebbe si a maneggiare carichi minori, ma probabilmente anche ad avere più forza nelle sole gambe...si accettano consigli sul da farsi

Floor press
5x6@45 kg--->tranquilla.

Trazioni alla sbarra
3x5 prone
2x4 supine--->ho aggiunto una rip in tutte le serie tranne che nella prima, veramente ottimo miglioramento nelle trazioni, con sovraccarico e non.

Video dell'ultima singola di panca, e di un paio di squat tecnici che ho voluto fare dopo lo squat normale per mostrarvi la nuova tecnica. A mio avviso adesso la presa nella panca è buona

[bio33]

lo squat al 99% DOVEVA andare peggio, ora dovrai cominciare a usarte muscoli diversi per squattare, e sarà peggio, moooolto peggio...la fatica si moltiplicherà eprchè i muscoli coinvolti saranno molti di più...
il fatto che "baravi" non ha senso, perchè aiutarti per lìuscita dalla buca? dovevi togliere questo problema da subito!

[newman]

Bene la panca. Nello squat quando cambi l'impostazione qualche problemino arriva, ma dai video va benino. Mi raccomando, schiena dura. Scendi bene col tronco in mezzo alle gambe. Nella spinta in fuori delle ginocchia è utile cercare di sentire il peso sull'esterno del piede.

[bio33]

Bene la panca. Nello squat quando cambi l'impostazione qualche problemino arriva, ma dai video va benino. Mi raccomando, schiena dura. Scendi bene col tronco in mezzo alle gambe. Nella spinta in fuori delle ginocchia è utile cercare di sentire il peso sull'esterno del piede.

verissimo, senza piegare il piede però!!!

[ekans]

Bene la panca. Nello squat quando cambi l'impostazione qualche problemino arriva, ma dai video va benino. Mi raccomando, schiena dura. Scendi bene col tronco in mezzo alle gambe. Nella spinta in fuori delle ginocchia è utile cercare di sentire il peso sull'esterno del piede.

questo è un dettaglio che ho tralasciato. Un altro problema è dato dal fatto che le ginocchia mi tremano un pò, in pratica devo fare forza il più possibile per spingerle in fuori ? durante la risalita devo (oltre a spingere le ginocchia in fuori il più possibile) fare forza contraendo i glutei e i femorali ?

verissimo, senza piegare il piede però!!!

nemmeno un pò ?

[bio33]

spiongendo fuori attiverai glutei e femorali di conseguenza...devi solo spingere come hai sempre fatto ricordando che mentre devi spingere le ginocchia fuori, non è per niente facile

[ekans]

me ne sono accorto