Il diario di ekans

[ekans]

anch'io sono passato a 4 rip con 5 kg di sovraccarico, solo che questa è una settimana di ricondizionamento

[bio33]

a ok...
quante serie hai fatto con 4rip e poi con 4rip+5kg?

[ekans]

Trazioni prone + supine
prone: 4x4@bw+5.8 kg
supine: 1x4@bw+5.8 kg

E' scritto nella pagina precedente cmq le quadruple le ho fatte sempre con il sovraccarico, nelle sessioni di allenamento in cui alleno le trazioni a corpo libero faccio 4-5 serie per un numero di ripetizioni variabile (in genere una media di 5-6)

[bio33]

ma di supine non dovresti fare più rip???

[ekans]

In pratica quando perdo un pò di tecnica con le prone inizio a fare le supine, è normale che escano 1-2 serie supine se con le prone si ha un lieve cedimento tecnico, specie se c'è il sovraccarico.

EDIT: credo che tu abbia confuso le rip con le serie, altrimenti essendo quadruple non si va oltre le 4 rip e questo vale anche per le supine ovviamente

[bio33]

ho sbagliato a scrivere, è ovvio che intendevo più serie...
non avevo capito che nella stessa seduta eseguivi sia prone che supine...io le eseguo in 2 sedute diverse

[ekans]

ho sbagliato a scrivere, è ovvio che intendevo più serie...
non avevo capito che nella stessa seduta eseguivi sia prone che supine...io le eseguo in 2 sedute diverse

Ok allora, io eseguo sia prone che supine nella stessa seduta, con sovraccarico e non rispettivamente in sedute diverse
tu invece esegui prone e supine in sedute diverse, ma nella stessa sessione le esegui sia a corpo libero che con sovraccarico se ho ben capito
certo che Luca si da da fare

[bio33]

si ma come sai, luned' quando per la prima volta avrei dovuto sovraccaricare, non ho potuto per mancanza di tempo e un mod per tenere il manubrio tra la egambe...
da lunedì invece inizierò la nuova scheda che dovrebbe continuare la progressione delle trazioni, quindi probabile che mi passa prone e supine nella stessa e invece a te li mette in 2 sedute diverse

[ekans]

ho dimenticato di dire che nell'allenamento di ieri sera dopo lo stacco ho fatto qualche singola di power clean per gioco, mi sono riuscite 3 singole: 1@50 kg, 1@60 kg, 1@64 kg. Si vede che è un esercizio veramente molto completo, se si arriva nel tempo a sviluppare una buona tecnica e a maneggiare carichi importanti (cosa a mio avviso non impossibile) i benefici che ne derivano sono sicuramente molto maggiori di quelli che si hanno con uno stacco. Senza contare che se sai fare il power clean non ci vuole nulla ad imparare anche lo slancio. Un unico problema: la negativa anche se fatta nella maniera giusta è massacrante anche più della positiva, servirebbero i dischi gommati per far cadere il bilanciere a terra senza fare danni. Un'idea sarebbe quella di mettere 2 ruote di macchina a mo di dischi nel bilanciere per ovviare al problema.

[bio33]

magari vai sul sicuro e compri solo 2 dischi gommati, che dovrebbero essere molto più grandi di diametro rispetto ai tuoi dischi

[Paul_Anderson]

Il power clean è utile per sviluppare la forza esplosiva dell' intero corpo ma è diffiicle da imparare. Per questo preferisco la versione ove si usa la forza bruta, il log power clean con il log da strongman. Anche lì ci vuole un pò di tecnica

---------- Post added at 13:07:02 ---------- Previous post was at 13:05:47 ----------

Quanto hai di massimale di stacco? 120? 130?

Il massimale del power clean è tra il 50 ed il 60% del max di stacco regolare

[bio33]

qual è il log power clean?

[Paul_Anderson]

Lo chiamo log power clean ma è una forzatura...guarda il video:

http://www.youtube.com/watch?v=4bx5bECrkgw

[ekans]

Il power clean è utile per sviluppare la forza esplosiva dell' intero corpo ma è diffiicle da imparare. Per questo preferisco la versione ove si usa la forza bruta, il log power clean con il log da strongman. Anche lì ci vuole un pò di tecnica

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Quanto hai di massimale di stacco? 120? 130?

Il massimale del power clean è tra il 50 ed il 60% del max di stacco regolare

Lo chiamo log power clean ma è una forzatura...guarda il video:

http://www.youtube.com/watch?v=4bx5bECrkgw

difficile sicuramente ma non impossibile come lo strappo il mio massimale di stacco è di 130 kg (testato meno di 2 settimane fa), ieri ho eseguito una singola di P.C. quasi al 50% di stacco regolare (64 kg), e dopo aver fatto parecchie serie di stacco. Stando alle percentuali che hai riportato dovrei avere una tecnica quasi ottimale ma dubito sia così diciamo che mi mancano circa 10 kg sul massimale per poter esprimere realmente la mia forza in questo esercizio, col tempo però questo margine si può ridurre drasticamente fino ad annullarlo quasi del tutto, basta adottare i soliti accorgimenti: ripetere il gesto più volte a settimana, filmarsi da più angolazioni e apportare delle correzioni alla tecnica di volta in volta.

Cmq sia non mi hanno ancora inserito questo esercizio nei programmi di allenamento, ho solo fatto un tentativo per curiosità vedendo che diversi utenti hanno inserito questo esercizio nei loro allenamenti, spero che tra un pò di tempo possa iniziare a farlo anch'io perchè mi piacerebbe molto

[Paul_Anderson]

A mio avviso è utile, bisogna saperlo sfruttare. Nel mio caso è fondamentale per la forza esplosiva.

Nelle mie schede stacchi pesanti non ci saranno più (forse una volta al mese), il resto tutto con il log power clean, rematori pesanti staccando il bilanciere spesso da terra con i dorsali, overhead squat, farmers walk, tanti Kettlebell, panca piana con elastici e corpo libero.
Userò carichi sempre più consistenti nel log power clean mantenendo la velocità, devo riuscire a girare sui 170 kg di log per avere dei guadagni tangibili. Sono pochi esercizi ma mirati per il mio sport (Kickboxing).