Il diario di ekans

[ekans]

Salve a tutti, in seguito ai consigli dell’utente Newman apro questo diario per ricevere consigli sui miei allenamenti. Qualche mio dato:

Altezza: 178 cm
Peso: 74-75 kg
Bf: 14% (approssimativa)
Anzianità di allenamento: 1 anno
Alimentazione: non seguo una dieta pesata al grammo, mangio normalmente 7 volte al giorno con 4 spuntini fissi. Assumo tante calorie abbondando di proteine e carboidrati, non mancano ovviamente frutta e verdura per un buon apporto di vitamine e sali minerali.
Massimali: Panca 80 kg, Squat 75 kg (circa), Stacco da terra 110 kg (circa)



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Il mio allenamento di oggi



qualche video, rispettivamente dell’ultima serie da 2 rip di panca piana, dell’ultima serie da 1 rip sempre nella panca piana, e dell’ultima serie da 3 rip nello squat

[newman]

Eccolo finalmente!

Così va bene, però volumizzalo un po' quel MAV: sei a carico costante, così non esce una "migliore alzata veloce": fai serie da 5 a partire dal 60 % e aumenta di 2 kg a serie. Fai serie finchè rallenti con max 2' di recupero (in realtà quando sei pronto); con quel peso poi ci fai un bel 3x3.

[ekans]

Asd finalmente un commento, prendo nota dei tuoi suggerimenti

L'esecuzione degli esercizi come ti sembra ?

[newman]

Non sembrano malaccio, solo che le inquadrature non sono delle migliori.
Se riesci nello squat inquadrati ad altezza ginocchio di 3/4 da dietro, oppure di profilo; nella panca invece cerca di riprendere tutto il corpo, ad altezza panca.
Squat 3 cose per adesso:
- appoggiati il bilancere addosso senza quella specie di gommino
- stringi le mani: il bilancere sta sulla parte alta dei delt post, col petto sparato i fuori: devi creare un incastro in modo che il bilancere rimana fermo e stabile
- spingi le ginocchia in fuori.

[ekans]

Non sembrano malaccio, solo che le inquadrature non sono delle migliori.
Se riesci nello squat inquadrati ad altezza ginocchio di 3/4 da dietro, oppure di profilo; nella panca invece cerca di riprendere tutto il corpo, ad altezza panca.
Squat 3 cose per adesso:
- appoggiati il bilancere addosso senza quella specie di gommino
- stringi le mani: il bilancere sta sulla parte alta dei delt post, col petto sparato i fuori: devi creare un incastro in modo che il bilancere rimana fermo e stabile
- spingi le ginocchia in fuori.

Capito, vedrò di rifare qualche video se sarà possibile e di adottare gli accorgimenti tecnici che hai descritto. Per spingere le ginocchia in fuori intendi dire di ruotare le punte dei piedi verso l'esterno ? Il gommino o meglio la felpa serve a non farmi maciullare le vertebre, già con 30 kg sento dei dolori :P (sarà che ho una schiena poco spessa)

il mio allenamento di ieri sera:



nella panca stretta tutte reps veloci ed esplosive, lo stacco era un mesetto che non lo facevo per cui ho utilizzato un carico non molto impegnativo variando quindi sui recuperi ridotti a 60". Trazioni con presa molto larga per un buon coinvolgimento dei dorsali e con movimenti molto controllati, eseguite distendendo completamente le braccia e fermandomi 1" in questa posizione, per l'ultima rep ho faticato un pò ma ho portato il mento sopra la sbarra. Per le alzate gambe (quelle che ho eseguito sono la variante appesi alla sbarra) una volta arrivato al parallelo non riesco a spingere le gambe verso l'alto se non piegandole, è colpa dei flessori dell'anca ? Se si ci sono esercizi specifici per allenarli ?

[newman]

Domanda banale: quali sono i tuoi obiettivi?

Per adesso cerca sui big di non vincolarti a un numero fisso di serie: parti con un certo peso, aumenta di 2 kg a serie e fanne quante te ne vengono bene e veloci. In questo modo vai a lavorare il giusto per come ti senti quel determinato giorno. Invece di 4x3 di stacco fai serie da 3 a salire finchè ne vengono...lo stacco magari poi lo metterei prima della panca stretta visto che è + impegnativo e che sei + carente lì.

[ekans]

Beh ormai questa è una settimana di transizione, dalla prossima inizio con il MAV vero e proprio come tu stesso mi avevi detto di fare --->http://fipl.freeforumonline.com/t134...ti-e-intermedi ,per cui credo che seguirò le linee guida riportate nell'articolo che ho appena linkato (che prevedono anche l'utilizzo delle pratiche che hai appena suggerito)

I miei obiettivi principali sono di migliorare la forza nella panca piana e nello squat (e ovviamente anche nello stacco).

[ekans]

C_Squat/panca /complementare pesante gambe/complementare ipertrofia petto

SQUAT
1x5 @50 KG
1X5 @52 KG
1X5 @54 KG
1X5 @56 KG
1X5 @58 KG
1X5 @60 KG

PANCA PIANA
1X5 @56 KG
1X5 @58 KG
1X5 @60 KG
1X5 @62 KG


SQUAT A PIEDI UNITI (3X6 @30 KG)

CROCI SU PANCA PIANA 4*8 (interrotte alla seconda serie a causa di un dolore alla spalla, fortunatamente passato subito)

[newman]

Adesso sì che ci siamo.
Quando finisci con le serie da 5 facci un bel 3x3 col peso che raggiungi (es, squat: ...1x5 60 kg, 3x3 60 kg), così volumizzi ancora un po' e fai ancora un po' di lavoro tecnico col "peso difficile della giornata".
Riscaldamento come lo fai?
Squat a piedi uniti non lo avevo mai visto, da dove lo hai tirato fuori? (non è una critica eh, chiedo x sapere)

[ekans]

Adesso sì che ci siamo.
Quando finisci con le serie da 5 facci un bel 3x3 col peso che raggiungi (es, squat: ...1x5 60 kg, 3x3 60 kg), così volumizzi ancora un po' e fai ancora un po' di lavoro tecnico col "peso difficile della giornata".
Riscaldamento come lo fai?
Squat a piedi uniti non lo avevo mai visto, da dove lo hai tirato fuori? (non è una critica eh, chiedo x sapere)

Si come avevo già detto questa è una settimana di passaggio per cui dalla prossima inizio il mav come si deve. Il riscaldamento lo faccio con le serie di avvicinamento come suggerito da Manx nel suo thread, mentre lo squat a piedi uniti probabilmente esiste già ma l'ho inventato sul momento dopo non essere riuscito a fare il front squat . Ti volevo chiedere una cosa comunque, il metodo che mi hai suggerito dell'1x5+3x3 corrisponde alla fase intermedia del MAV, la prima fase sarebbe quella del metodo “Max, 75, 50” . Non sarebbe meglio iniziare da questa fase come proposto dall'ideatore stesso del MAV ?

[newman]

Dunque:
- Per il riscaldamento vanno benissimo le serie di avvicinamento. Aggiungici prima qualche minuto "aerobico" tipo cyclette, corsa, salto della corda (a ritmo blando), giusto per alzare la temperatura corporea e rendere il sangue meno viscoso. Per le serie di avvicinamento, se fai un lavoro tipo il mav puoi farle da 5 andandole a sfumare con l'allenamento (es: 8 @ 20 kg, 5 @ 30 kg, 5 @ 40 kg, 5 @ 50 kg e poi parti: 52, 54 ecc). Con un lavoro a carico fisso invece mi trovo meglio con un altro schema (lo vedi nel mio diario).
- Come mai non sei riuscito a fare il front?
- MAX 75 50 non è la prima fase del MAV, è MAX 75 50. Quello che ha scritto Ado è un buon programma, ma non è necessario partire dal MAX7550. Diciamo che dipende dal tuo livello e dagli allenamenti che facevi prima. Ad esempio io il MAV lo uso ancora come allenamento, mentre il max 75 50 lo uso per una settimana quando scarico, perchè ha un volume basso. Quando ho seguito quel programma ho fatto solo le fasi 2 e 3 partendo direttamente dal MAV.

[ekans]

Dunque:
- Per il riscaldamento vanno benissimo le serie di avvicinamento. Aggiungici prima qualche minuto "aerobico" tipo cyclette, corsa, salto della corda (a ritmo blando), giusto per alzare la temperatura corporea e rendere il sangue meno viscoso. Per le serie di avvicinamento, se fai un lavoro tipo il mav puoi farle da 5 andandole a sfumare con l'allenamento (es: 8 @ 20 kg, 5 @ 30 kg, 5 @ 40 kg, 5 @ 50 kg e poi parti: 52, 54 ecc). Con un lavoro a carico fisso invece mi trovo meglio con un altro schema (lo vedi nel mio diario).
- Come mai non sei riuscito a fare il front?
- MAX 75 50 non è la prima fase del MAV, è MAX 75 50. Quello che ha scritto Ado è un buon programma, ma non è necessario partire dal MAX7550. Diciamo che dipende dal tuo livello e dagli allenamenti che facevi prima. Ad esempio io il MAV lo uso ancora come allenamento, mentre il max 75 50 lo uso per una settimana quando scarico, perchè ha un volume basso. Quando ho seguito quel programma ho fatto solo le fasi 2 e 3 partendo direttamente dal MAV.

D'accordo allora, se mi dici di partire con il 1x5+3x3 mi fido e parto così, anche per il riscaldamento credo che seguirò il tuo consiglio. Il front squat mi viene parecchio scomodo per il fatto di appoggiare il bilanciere sulle spalle, probabilmente devo trovare ancora un assetto che mi consenta di gestire bene il peso. Comunque anch'io ho intenzione di seguire da ora in avanti cicli di forza basati sul MAV, speriamo di ottenere buoni risultati

[newman]

Per il front prova con una presa da WL (presa poco più larga delle spalle e gomiti alti, il bil poggia sulle clavicole/sommità del petto), io mi trovavo molto meglio così. Un 5x6 @ 60% andrà benissimo.
I risultati ci saranni sicuramente, basta aver pazienza un paio di mesi...e postare i video.

[ekans]

Grazie per i consigli che avrò cura di seguire alla lettera. Posto l'allenamento di oggi:

D_Stacco/lento avanti/trazioni/bicipiti

STACCO DA TERRA
1x5@70 KG
1x5@72 KG
1x5@74 KG
1x5@76 KG
1X5@78 KG
1X5@80 KG
1X5@82 KG
1X5@84 KG...stop, settimana prossima cioè tra un paio di gg aggiungo il 3x3

LENTO AVANTI
4x6@34 KG--->qui ho accusato un forte calo di forza a causa delle 8 serie di stacco e del caldo, se l'avessi fatto come primo ex ci sarebbero stati un 5 kg in più ma non importa

TRAZIONI ALLA SBARRA A PRESA STRETTA
3x4---> anche qui come sopra, c'è stato un calo di resa abbastanza evidente

CURL BILANCIERE DRITTO
10..6..4..4@26..28..28..28 KG---->non ho potuto aumentare il peso nelle ultime serie piramidali per evitare il cedimento, la prossima volta vedrò di modulare meglio il carico.

Allenamento abbastanza buono per lo stacco, un pò fiacco per gli altri ex a causa dello stacco abbastanza voluminoso e del caldo che mi ha tolto un pò di energie, penso di integrare con un multivitaminico da ora in avanti e di farmi un pre-workout a base di nutella e fette biscottate

[newman]

Buon allenamento. Potresti provare a fare anche il lento in MAV.
Come hai deciso di organizzare la scheda? SEguirai il programma di Ado alla lettera o pensi di giocare un po'di più sui complementari?