The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Mr_fanatiX]

Dove ti alleni?
Ma quindi sei orientato al PL?

Ciao, mi alleno nella palestra in via garibaldi. In realtà non sono orientato al PL ma essendo agli inizi e avendo carichi bassi ho deciso di puntare sulla forza e sul migliorare la tecnica. A questo punto non so come proseguire .

[thehammer]

Spot mi daresti un consiglio su qualche integratore (singola sostanza) che aiuti la concentrazione mentale nel workout ma che non sia vasocostrittore? Esiste qualcosa tipo la caffeina a discreti dosaggi ma senza i sides e l'effetto rebound? Perchè io riesco ad assumere fino a 100mg a volta di caffeina senza problemi, praticamente l'equivalente di una tazzina di caffè non espresso, però senza particolari effetti una volta superata la soglia dei 100mg invece ho mal di testa credo dovuta alla vasocostrizione...

PS che ne pensi di 1g di guaranà pre-wo che dovrebbe avere max 100mg di guaranina (caffeina)?

[ivan71]

richiesta consiglio

Ciao Spot,
sto seguendo la tua scheda da due settimane e sono contento, in alcuni esercizi ho fatto dei progressi in altri no, ma cerco di porre molta attenzione nell’esecuzione dell’esercizio: tipo discesa lenta e stop al petto ed altri accorgimenti.
Ho un problemino: sto seguendo da circa 1 anno una dieta tipo mediterranea ma mi ritrovo con una percentuale di massa grassa del 19% ed un peso di 73 Kg. Il mio obiettivo sarebbe quello di rassodare l’addome, dove mi ritrovo un profilo (seppur piccolo) adiposo.

Ti riporto nel dettaglio i pasti di un giorno:

colazione
400 gr. Latte ps nei giorni di palestra
40 gr di fiocchi di frumento
4 fette biscottate con 4 cucchiaini di marmellata
1 cucchiaino di zucchero
Spuntino
1 vasetto di yogurt + 1 frutto
Pranzo
130gr di pasta+130gr di ricotta
200 gr di verdura
Frutto
2° spuntino
Frutto
Cena
Vitello gr 230
Insalata 200 gr
1 frutto
Da distribuire durante la giornata 130gr di pane + 7 cucchiani di olio
Per un apporto complessivo di 2420 Kcal
Nei giorni in cui non vado in palestra l’apporto calorico diminuisce a 2240

La nutrizionista mi ha consigliato di effettuare un po’ di attività aerobica oltre la palestra.
L’istruttore della palestra consigliava anche di eliminare il pane e dimezzare i carboidrati della colazione (ma non del latte) e sostituire il loro apporto energetico con l’olio (corrispondente a circa 2 cucchiai di olio).
Tu cosa ne pensi?
Naturalmente vorrei evitare di perdere quel po’ di massa muscolare che sono riuscito a mettere su.
Grazie

PS Trascuravo un dettaglio ho 41 anni!!!

[mazzel]

quindi secondo te si potrebbe fare inserendo le trazioni anche nel giorno A, quindi facendole 2xweek?? e nel giorno A le sostituisco a qualcosa o le metto e basta?

[Il_Monatto]

Vince che dici:
Ore 9.00 tennis
Ore 11.00 giardinaggio
Ore 13.00 pranzo
Ore 16.00 palestra+cardio

Me la sono meritata una mezza kilata di gelato stasera?

[primo88]

Ciao spot non riesco a contattarti via messaggio privato e volevo chiederti se riuscivi a mandarmi via mp la tua email, poichè avrei un paio di domande da farti prima di postare qualche richiesta.
Grazie mille

[spot86]

Spot mi daresti un consiglio su qualche integratore (singola sostanza) che aiuti la concentrazione mentale nel workout ma che non sia vasocostrittore? Esiste qualcosa tipo la caffeina a discreti dosaggi ma senza i sides e l'effetto rebound? Perchè io riesco ad assumere fino a 100mg a volta di caffeina senza problemi, praticamente l'equivalente di una tazzina di caffè non espresso, però senza particolari effetti una volta superata la soglia dei 100mg invece ho mal di testa credo dovuta alla vasocostrizione...

PS che ne pensi di 1g di guaranà pre-wo che dovrebbe avere max 100mg di guaranina (caffeina)?

Mai pensato ai BCAA? Hai effetto ergogenico + effetto di recupero post allenamento...

---------- Post added at 19:51:36 ---------- Previous post was at 19:48:06 ----------

Ciao, mi alleno nella palestra in via garibaldi. In realtà non sono orientato al PL ma essendo agli inizi e avendo carichi bassi ho deciso di puntare sulla forza e sul migliorare la tecnica. A questo punto non so come proseguire .

Perché non provi un po' quello che propongo io? (Intendo la roba in prima pagina)
E' roba semplice, con pochi fronzoli, che non ti stressa, che non fa che la palestra diventi uno scopo ma qualcosa in cui vai, ti diverti, fai poco e buono e basta. Prova, se poi vuoi fare cose più "avanzate", ci si penserà.

---------- Post added at 19:57:24 ---------- Previous post was at 19:51:36 ----------

Ciao Spot,
sto seguendo la tua scheda da due settimane e sono contento, in alcuni esercizi ho fatto dei progressi in altri no, ma cerco di porre molta attenzione nell’esecuzione dell’esercizio: tipo discesa lenta e stop al petto ed altri accorgimenti.
Ho un problemino: sto seguendo da circa 1 anno una dieta tipo mediterranea ma mi ritrovo con una percentuale di massa grassa del 19% ed un peso di 73 Kg. Il mio obiettivo sarebbe quello di rassodare l’addome, dove mi ritrovo un profilo (seppur piccolo) adiposo.

Ti riporto nel dettaglio i pasti di un giorno:

colazione
400 gr. Latte ps nei giorni di palestra
40 gr di fiocchi di frumento
4 fette biscottate con 4 cucchiaini di marmellata
1 cucchiaino di zucchero
Spuntino
1 vasetto di yogurt + 1 frutto
Pranzo
130gr di pasta+130gr di ricotta
200 gr di verdura
Frutto
2° spuntino
Frutto
Cena
Vitello gr 230
Insalata 200 gr
1 frutto
Da distribuire durante la giornata 130gr di pane + 7 cucchiani di olio
Per un apporto complessivo di 2420 Kcal
Nei giorni in cui non vado in palestra l’apporto calorico diminuisce a 2240

La nutrizionista mi ha consigliato di effettuare un po’ di attività aerobica oltre la palestra.
L’istruttore della palestra consigliava anche di eliminare il pane e dimezzare i carboidrati della colazione (ma non del latte) e sostituire il loro apporto energetico con l’olio (corrispondente a circa 2 cucchiai di olio).
Tu cosa ne pensi?
Naturalmente vorrei evitare di perdere quel po’ di massa muscolare che sono riuscito a mettere su.
Grazie

PS Trascuravo un dettaglio ho 41 anni!!!

Il dettaglio si evince dal nick name

Il mio consiglio è incrementare la quota proteica rivisitando la dieta in questo modo

colazione
400 gr. Latte ps
70 g di cereali o 6 fette biscottate + marmellata

Spuntino
250 g yogurt + 1 frutto

Pranzo
130gr di pasta
carne o pesce intorno ai 200 g (x le sostituzioni vedi le indicazioni in prima pagina)
verdure a volontà
2 cucchiai di olio d'oliva


2° spuntino
250 g di yogurt

Cena
Carne o pesce circa 200 g (di nuovo, sostituzioni in prima pagina)
verdure a volontà + 2 cucchiai d'olio
1 frutto
80-100 g pane


1-2 pasti liberi settimanali (1-2 significa che se capita di farlo [inviti, cene varie...] va bene, altrimenti continua con la tua solita dieta...)

---------- Post added at 20:02:56 ---------- Previous post was at 19:57:24 ----------

quindi secondo te si potrebbe fare inserendo le trazioni anche nel giorno A, quindi facendole 2xweek?? e nel giorno A le sostituisco a qualcosa o le metto e basta?

Le Trazioni le puoi fare giorno A e C al posto di Rematore ed Alzata 90° rispettivamente.

Nel giorno C al posto delle Trazioni che hai ora messo in A e C fai il Rematore del giorno A.

Vince che dici:
Ore 9.00 tennis
Ore 11.00 giardinaggio
Ore 13.00 pranzo
Ore 16.00 palestra+cardio

Me la sono meritata una mezza kilata di gelato stasera?

Si avoglia!

Ciao spot non riesco a contattarti via messaggio privato e volevo chiederti se riuscivi a mandarmi via mp la tua email, poichè avrei un paio di domande da farti prima di postare qualche richiesta.
Grazie mille

Tanto la sanno tutti
vin. tortora @hotmail. it
togli solo gli spazi

[thehammer]

Mai pensato ai BCAA? Hai effetto ergogenico + effetto di recupero post allenamento...

---------- Post added at 19:51:36 ---------- Previous post was at 19:48:06 ----------

Si, li uso già during e post-wo...

Cmq partendo da questa alimentazione sotto cosa posso modificare per passare da ipercalorica a normocalorica (peso 82kgx1.82)
Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original
1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 50 g di pancarrè

Pranzo
120 g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
1 frutto

Cena
70 g pane integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo

Prenanna 50 g parmigiano

PS Venerdì dovrei fare l'impedenziometria per la bf reale...

[Mr_fanatiX]

Perché non provi un po' quello che propongo io? (Intendo la roba in prima pagina)
E' roba semplice, con pochi fronzoli, che non ti stressa, che non fa che la palestra diventi uno scopo ma qualcosa in cui vai, ti diverti, fai poco e buono e basta. Prova, se poi vuoi fare cose più "avanzate", ci si penserà.

Tanto la sanno tutti
vin. tortora @hotmail. it
togli solo gli spazi

Ciao, grazie per la risposta, appena finito il ciclo attuale inizio con il tuo modello!
I miei dati:
26 anni, 176x66kg studente (più o meno), vivo da solo, mi alleno da quasi un anno.
Come carichi (non massimali ma con cui faccio qualche rip) al momento sono squat 80, piana 60, stacco 70.
Attualmente la mia alimentazione è la seguente (quest'estate avevo fatto una ipocalorica per buttare la pancetta accumulata in tanti anni di nulla ed ero sceso a 63kg, poi sono passato a questa):

Colazione
30gr whey ON, 1 Bicchiere di succo di frutta 100%, 3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zuccheri aggiunti), un caffè amaro.

Merenda mattina
50gr di affettati (fesa,bresaola,crudo)/50gr tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca

Pranzo
100g di pasta integrale con 100gr tonno naturale, 1 cucchiaio olio evo
oppure (più spesso)
due panini integrali (200g) con 100 g di crudo/bresaola/fesa di tacchino e un cucchiaio d'olio evo
un caffè amaro

Merenda Pomeriggio (che solitamente coincide con il pre-wo nei 3 giorni in cui mi alleno)
50g di affettati/50gr di tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca (la tolgo se mi alleno subito dopo)

Cena post-wo
220gr carne/pesce e 100gr di riso/500gr patate bollite

Cena non post-wo
220gr carne/pesce e 100gr pane integrale, verdure, 1c olio evo

Solitamente 2 sere a settimana mangio fuori, quindi sforo abbastanza (pizza/kebab e bevute varie etc =D ) A volte sento il bisogno di mangiare qualcosa pre-nanna, ma ho provato fiocchi di latte e total-fage e non mi piacciono proprio
During wo uso i Modern Bcaa.
Che ne dici?

E una domanda: il rematore nel giorno A è con bilanciere o con manubri?

[spot86]

Si, li uso già during e post-wo...

Cmq partendo da questa alimentazione sotto cosa posso modificare per passare da ipercalorica a normocalorica (peso 82kgx1.82)
Colazione:
300ml di latte scremato zymil con 30g whey ogni tanto alterno con 250ml di albumi e un tuorlo (uova fresche)
1 mela
2 cucchiaini di miele all'eucalipto
1 cucchiaio di burro d'arachidi Naturally More, a volte non lo compro sempre (se prendo questo però levo una caps di omega 3)
80g di cereali kellogg's original -->60 g
1 caffe

Spuntino
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino con 50 g di pancarrè

Pranzo
120 g --> 100 g di spaghetti integrali con pomodoro oppure con verdure
180g di petto di pollo o 200g di merluzzo o 150g di tonno o due volte a settimana carne rossa

verdura con 2 cucchiai di olio Evo --> 1 e 1/2

Spuntino pomeridiano:
80 g bresaola o 100 fesa di tacchino
1 frutto

Cena
70 g pane integrale
160g di petto di pollo o 180g di merluzzo o tonno 150g o due volte a settimana carne rossa
verdura con 2 cucchiai di olio Evo --> 1 e 1/2

Prenanna 50 g parmigiano --> 200 g yogurt

PS Venerdì dovrei fare l'impedenziometria per la bf reale...

Direi di non scendere ulteriormente, non mangi così tanto per il peso che hai...

---------- Post added at 14:43:35 ---------- Previous post was at 14:41:18 ----------

Ciao, grazie per la risposta, appena finito il ciclo attuale inizio con il tuo modello!
I miei dati:
26 anni, 176x66kg studente (più o meno), vivo da solo, mi alleno da quasi un anno.
Come carichi (non massimali ma con cui faccio qualche rip) al momento sono squat 80, piana 60, stacco 70.
Attualmente la mia alimentazione è la seguente (quest'estate avevo fatto una ipocalorica per buttare la pancetta accumulata in tanti anni di nulla ed ero sceso a 63kg, poi sono passato a questa):

Colazione
30gr whey ON, 1 Bicchiere di succo di frutta 100%, 3 fette biscottate integrali con marmellata (senza zuccheri aggiunti), un caffè amaro.

Merenda mattina
50gr di affettati (fesa,bresaola,crudo)/50gr tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca

Pranzo
100g di pasta integrale con 100gr tonno naturale, 1 cucchiaio olio evo
oppure (più spesso)
due panini integrali (200g) con 100 g di crudo/bresaola/fesa di tacchino e un cucchiaio d'olio evo
un caffè amaro

Merenda Pomeriggio (che solitamente coincide con il pre-wo nei 3 giorni in cui mi alleno)
50g di affettati/50gr di tonno, 2 fette wasa (o due frutti) e 20g di frutta secca (la tolgo se mi alleno subito dopo)

Cena post-wo
220gr carne/pesce e 100gr di riso/500gr patate bollite

Cena non post-wo
220gr carne/pesce e 100gr pane integrale, verdure, 1c olio evo

Solitamente 2 sere a settimana mangio fuori, quindi sforo abbastanza (pizza/kebab e bevute varie etc =D ) A volte sento il bisogno di mangiare qualcosa pre-nanna, ma ho provato fiocchi di latte e total-fage e non mi piacciono proprio
During wo uso i Modern Bcaa.
Che ne dici?

E una domanda: il rematore nel giorno A è con bilanciere o con manubri?

La dieta va bene, raddoppia solo l'olio ai pasti.

Il Rematore in A è con bilanciere...

[Narvalo]

---------- Post added at 13:19:17 ---------- Previous post was at 13:16:23 ----------



Se capiti a Pisa si possono fare due chiacchiere di persona.

Ciao Spot...se ho possibilità e l'occasione, più che volentieri!!..grazie davvero!

Ho ufficialmente iniziato, quindi fra una settimana dovrei esser un misto fra Bolt e Tyson...
Un paio di domande, se nel frattempo non ho possibilità di acquistare nuova ghisa, una volta raggiunto il momento per incrementare il peso, è meglio se aumento le rip o le serie?

Punto dolente...alimentazione...sto aumentando tutto, come mi hai detto e metto anche (con una fatica che non ti dico) carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento, visto che ho letto in giro che servono per non "bruciare" i muscoli, se ho capito bene e aiutarli.
Ma se nel frattempo, per il mio obiettivo, cioè perdere pelle/grasso su basso ventre e lombi, mettendo però massa, mi aiutassi con qualcosa tipo guaranà o tè verde nei filtri (per il grasso,però bevo già caffè) e aminoacidi ramificati per i muscoli, vista l'alimentazione?

Ultima cosa, ma è davvero necessario limitare a 3/5 serie per 6/8 rip gli addominali?...calcola che non frequento la palestra, quindi posso solo caricare con ghisa dietro la nuca e lo sfinimento lo raggiungo solo con più esercizi, più serie e con più alte ripetizioni....è così sbagliato e inutile?...

Grazie per tutto!!!

[thehammer]

Direi di non scendere ulteriormente, non mangi così tanto per il peso che hai...

---------- Post added at 14:43:35 ---------- Previous post was at 14:41:18 ----------



La dieta va bene, raddoppia solo l'olio ai pasti.

Il Rematore in A è con bilanciere...

ok grazie spot, ma per quanto riguarda l'esercizi meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari o alternarli? poi quando faccio squat meglio farlo come primo esercizio?

[spot86]

Ciao Spot...se ho possibilità e l'occasione, più che volentieri!!..grazie davvero!

Ho ufficialmente iniziato, quindi fra una settimana dovrei esser un misto fra Bolt e Tyson...
Un paio di domande, se nel frattempo non ho possibilità di acquistare nuova ghisa, una volta raggiunto il momento per incrementare il peso, è meglio se aumento le rip o le serie?

Meglio più serie con lo stesso numero di ripetizioni

Punto dolente...alimentazione...sto aumentando tutto, come mi hai detto e metto anche (con una fatica che non ti dico) carboidrati ad alto indice glicemico nel post allenamento, visto che ho letto in giro che servono per non "bruciare" i muscoli, se ho capito bene e aiutarli.
Ma se nel frattempo, per il mio obiettivo, cioè perdere pelle/grasso su basso ventre e lombi, mettendo però massa, mi aiutassi con qualcosa tipo guaranà o tè verde nei filtri (per il grasso,però bevo già caffè) e aminoacidi ramificati per i muscoli, vista l'alimentazione?

Ti sei accorto che non è proprio in Italiano la tua domanda?
La ricomposizione corporea è un ottimo obbiettivo... ma non serve farsi troppe paranoie: dieta normocalorica o leggermente iper ed allenamento con multiarticolari pesantucci. Usa caffè/caffeina ed altri stimolanti nel modo in cui sei abituato, non pensare allo "sciogliere il grasso".
Carboidrati ad alto IG nel post-allenamento lasciano il tempo che trovano. Vanno bene anche solo bcaa a buone dosi (10-15 g).

Ultima cosa, ma è davvero necessario limitare a 3/5 serie per 6/8 rip gli addominali?...calcola che non frequento la palestra, quindi posso solo caricare con ghisa dietro la nuca e lo sfinimento lo raggiungo solo con più esercizi, più serie e con più alte ripetizioni....è così sbagliato e inutile?...

L'addome è un muscolo stabilizzatore, usato in tutti gli esercizi. Dagli anche una stimolazione diretta, senza stressarlo con serie infinite, ed avrai un ottimo effetto allenante. Non è necessario limitare il lavoro sugli addominali, ma non è assolutamente utile fare tante serie da tante ripetizioni.

Grazie per tutto!!!

ok grazie spot, ma per quanto riguarda l'esercizi meglio fare prima tutti i fondamentali e poi i complementari o alternarli? poi quando faccio squat meglio farlo come primo esercizio?

Lo Squat è bene farlo come primo esercizio anche se a volte, se vuoi enfatizzare un altro esercizio (es. Panca), puoi mettere per primo quest'ultimo (lo Squat toglie tante energie a tutto il corpo ed alla mente).
Sempre prima fondamentali poi complementari...

[billy72]

ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti

altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa

mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola

cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.

un caro saluto

---------- Post added at 21:44:03 ---------- Previous post was at 21:42:09 ----------

ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti

altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa

mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola

cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.

un caro saluto

[Il_Monatto]

ei vince...ma secondo te sono affidabili i calcoli sulle calorie consumate che fanno gli orologi collegati con i cardiofrequenzimetri?

...cioe stasera con 1h e 30 di tennis..mi dava 900 kcal....possibile?

premetto che è un POLAR...settato con tutti i miei dati antroponometrici....