The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[Françis1992]

Sto iniziando a credere che con il tennis si bruci molto poco......

[Il_Monatto]

Sto iniziando a credere che con il tennis si bruci molto poco......

Scherzi o parli serio?

[spot86]

ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti

altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa

mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola

cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.

un caro saluto

---------- Post added at 21:44:03 ---------- Previous post was at 21:42:09 ----------

ciao Spot mi piacerebbe avere un tuo aiuto per trovare un alimentazione corretta che mi consenta di perdere massa grassa.
i miei dati indicativamente sono i seguenti

altezza 1.77 cm
eta 39 anni
peso 85kg
% massa grassa 20/21% circa
polso 16,5 cm
girovita 93 cm
coscia 60 cm
petto 104 cm
fianchi 105 cm
fabbisogno calorico 2600 cal circa
obiettivo diminuire la % di massa grassa

mi alleno 3 volte alla settimana in palestra.
questa indicativamente è l'alimentazione che seguo

colazione
250gr yogurt greco 0% oppure 400gr latte ps
6 fette biscottate integrali + miele o marmellata diet

spuntino meta mattina
170 gr yogurt greco + frutto o yogurt greco + 20 gr mandorle

pranzo
quando mi alleno: 80 gr riso o 250 gr legumi o patate lesse , 150 tonno al naturale o 250gr albumi o 200 tacchino/pollo, verdura a volonta e 20gr evo
quando non mi alleno uguale solo che al posto del riso/legumi/patate mangio 3-4 wasa integrali ed un frutto

spuntino pomeriggio

come la mattina oppure a volte 50 gr di parmigiano, o 50gr bresaola

cena
verdura a volonta , 200 gr tacchino/pollo , 200 gr salmone o merluzzo o alici +15 gr olio evo ed un frutto
quando mi alleno aggiungo 300 gr di patate o 100gr di pane integrale.


la domenica a pranzo pasto libero

spero di aver detto tutto e di avere un tuo prezioso aiuto.

un caro saluto

La dieta è molto buona, nulla da dire. Da quanto la tieni?

ei vince...ma secondo te sono affidabili i calcoli sulle calorie consumate che fanno gli orologi collegati con i cardiofrequenzimetri?

...cioe stasera con 1h e 30 di tennis..mi dava 900 kcal....possibile?

premetto che è un POLAR...settato con tutti i miei dati antroponometrici....

Ricorda che sono sempre e comunque stime basate sui dati antropometrici e la frequenza cardiaca.

[Françis1992]

Scherzi o parli serio?

serio mona,specialmente nelle partite in cui giochi con quelli più scarsi di te,o con gente sparona e molto fallosa... gli scambi durano veramente poco; diverso è se giochi con gente del tuo livello o comunque più forte, li si che corri come un matto,ma in ogni caso quantificare il dispendio calorico mi pare quasi impossibile

[blindevil7]

tutte le attività che non siano "steady" come corsa o bike sono di difficile quantificazione, per cui io non mi fiderei tanto di quei dati

[mazzel]

spot, ho un problema col military: fino a qualche settimana fa facevo tranquillamente 5 ripetizioni con 35 kg... e questo per 2-3-4 serie.... allora ho provato a mettere 41 kg e niente, max 4 ripetizioni.... la settimana successiva ho pensato di incrementare di meno (39 kg) ma sempre 4 ripetizioni... allorchè mi son detto: è ora di fare scarico... e quindi settimana scorsa 5x5 col 20% in meno (31kg)... oggi era il momento di riprovare a darci sotto ed il risultato è stato il medesimo: 4 ripetizioni con i 39 kg, e 4 ripetizioni anche con 37 kg.... invece con i 35 vado bene.... come comportarmi????

[billy72]

ciao Spot, la dieta a parte qualche momento di sbandamento la sto seguendo da 4 mesi, ero partito da 88kg, sono arrivato a toccare il minimo di 84,5 ma poi subito qualche giorno dopo torno ad 85,5... per questo ti ho indicato come valore di peso attuale gli 85kg...
dimenticavo..negli spuntini capita anche come opzione anche se raramente 30gr di whey sciolte in acqua

[ivan71]

Il dettaglio si evince dal nick name

Il mio consiglio è incrementare la quota proteica rivisitando la dieta in questo modo

colazione
400 gr. Latte ps
70 g di cereali o 6 fette biscottate + marmellata

Spuntino
250 g yogurt + 1 frutto

Pranzo
130gr di pasta
carne o pesce intorno ai 200 g (x le sostituzioni vedi le indicazioni in prima pagina)
verdure a volontà
2 cucchiai di olio d'oliva


2° spuntino
250 g di yogurt

Cena
Carne o pesce circa 200 g (di nuovo, sostituzioni in prima pagina)
verdure a volontà + 2 cucchiai d'olio
1 frutto
80-100 g pane


1-2 pasti liberi settimanali (1-2 significa che se capita di farlo [inviti, cene varie...] va bene, altrimenti continua con la tua solita dieta...)

---------- Post added at 20:02:56 ---------- Previous post was at 19:57:24 ----------
Ciao Spot,
grazie per i consigli dietetici.
Sto cercando di prolungare le tre sedute settimanali in palestra (seguendo la tua scheda naturalmente) con 1 ora di attivitità aerobica (bici, corsa, nuoto), tutto ciò al fine di rassodare quanto prima l'addome. Va bene o ci sono delle controindicazioni?
La dieta che mi hai indicato va bene anche per i giorni in cui non mi alleno?
Di nuovo GRAZIE

[primo88]

Ciao Spot come scritto nelle mail mi segno anch'io

-Nome: Marco
-Età: 24
-peso e altezza: 74 kg e 174 cm
-provenienza: milano, studente, abito da solo per cui non ho problemi a cucinare
-corporatura ginoide, tendo ad accumulare grasso nelle cosce e sui fianchi, la parte superiore fa molta a fatica a crescere, ero grasso fino a 16-17 anni poi sono dimagrito di quasi 28 kg

-allenamento: 2-3 volte pesi, quando posso campetto(basket)


Ho cercato di sistemare la dieta prendendo spunto dal tuo schema :



COLAZIONE
350 g yogurt/latte
80 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
200 g frutta (1-2)/30 g marmellata

PRANZO
70-80 g pane OPPURE 200 g legumi (pesati cotti)
200-250 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: solo se particolarmente fame]

CENA
50 g pane
200-250 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: come al pranzo]

*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)

SPUNTINI.

150-200 g yogurt + frutta secca (20-25 g) al bisogno


1-2 volte pasto libero

Fammi sapere se hai qualche novità per l'allenamento

[spot86]

spot, ho un problema col military: fino a qualche settimana fa facevo tranquillamente 5 ripetizioni con 35 kg... e questo per 2-3-4 serie.... allora ho provato a mettere 41 kg e niente, max 4 ripetizioni.... la settimana successiva ho pensato di incrementare di meno (39 kg) ma sempre 4 ripetizioni... allorchè mi son detto: è ora di fare scarico... e quindi settimana scorsa 5x5 col 20% in meno (31kg)... oggi era il momento di riprovare a darci sotto ed il risultato è stato il medesimo: 4 ripetizioni con i 39 kg, e 4 ripetizioni anche con 37 kg.... invece con i 35 vado bene.... come comportarmi????

Rimani a 35 finché l'ultima ripetizione dell'ultima serie non diventa esplosiva (deve essere, se non uguale in esplosività e velocità, almeno fluida come la prima rep della prima serie).

---------- Post added at 15:30:27 ---------- Previous post was at 15:29:31 ----------

Ciao Spot come scritto nelle mail mi segno anch'io

-Nome: Marco
-Età: 24
-peso e altezza: 74 kg e 174 cm
-provenienza: milano, studente, abito da solo per cui non ho problemi a cucinare
-corporatura ginoide, tendo ad accumulare grasso nelle cosce e sui fianchi, la parte superiore fa molta a fatica a crescere, ero grasso fino a 16-17 anni poi sono dimagrito di quasi 28 kg

-allenamento: 2-3 volte pesi, quando posso campetto(basket)


Ho cercato di sistemare la dieta prendendo spunto dal tuo schema :



COLAZIONE
350 g yogurt/latte
80 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
200 g frutta (1-2)/30 g marmellata

PRANZO
70-80 g pane OPPURE 200 g legumi (pesati cotti)
200-250 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: solo se particolarmente fame]

CENA
50 g pane
200-250 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: come al pranzo]

*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)

SPUNTINI.

150-200 g yogurt + frutta secca (20-25 g) al bisogno


1-2 volte pasto libero

Fammi sapere se hai qualche novità per l'allenamento

Lo hai nella mail!!

---------- Post added at 15:35:29 ---------- Previous post was at 15:30:27 ----------

ciao Spot, la dieta a parte qualche momento di sbandamento la sto seguendo da 4 mesi, ero partito da 88kg, sono arrivato a toccare il minimo di 84,5 ma poi subito qualche giorno dopo torno ad 85,5... per questo ti ho indicato come valore di peso attuale gli 85kg...
dimenticavo..negli spuntini capita anche come opzione anche se raramente 30gr di whey sciolte in acqua

Se il peso non scende da più di due settimane allora fai così:

nei giorni di rest la dieta la fai uguale ai giorni di wo (quindi pasta a pranzo, patate a cena...);
aumenti l'olio a 25 g sia a pranzo che a cena.

Fai così per due settimane, poi ritorni a quella che hai scritto sopra. Prendi il peso prima di queste due settimane (sarà lo stesso di ora, se in stallo... quindi 85) e poi dopo le due settimane (sarà un 85,5-86; però poi scenderai più facilmente).

---------- Post added at 15:37:43 ---------- Previous post was at 15:35:29 ----------

Il dettaglio si evince dal nick name

Il mio consiglio è incrementare la quota proteica rivisitando la dieta in questo modo

colazione
400 gr. Latte ps
70 g di cereali o 6 fette biscottate + marmellata

Spuntino
250 g yogurt + 1 frutto

Pranzo
130gr di pasta
carne o pesce intorno ai 200 g (x le sostituzioni vedi le indicazioni in prima pagina)
verdure a volontà
2 cucchiai di olio d'oliva


2° spuntino
250 g di yogurt

Cena
Carne o pesce circa 200 g (di nuovo, sostituzioni in prima pagina)
verdure a volontà + 2 cucchiai d'olio
1 frutto
80-100 g pane


1-2 pasti liberi settimanali (1-2 significa che se capita di farlo [inviti, cene varie...] va bene, altrimenti continua con la tua solita dieta...)

---------- Post added at 20:02:56 ---------- Previous post was at 19:57:24 ----------
Ciao Spot,
grazie per i consigli dietetici.
Sto cercando di prolungare le tre sedute settimanali in palestra (seguendo la tua scheda naturalmente) con 1 ora di attivitità aerobica (bici, corsa, nuoto), tutto ciò al fine di rassodare quanto prima l'addome. Va bene o ci sono delle controindicazioni?
La dieta che mi hai indicato va bene anche per i giorni in cui non mi alleno?
Di nuovo GRAZIE

Per ora la dieta tienila costante, magari più in là "specializziamo" tra giorni di workout e di riposo.
1 h di cardio dopo allenamento è tanta roba... troppa roba. Dopo allenamento 20-25 minuti giusto per rilassarsi un po'. Bisogna anche vedere se lo fai per piacere o per dimagrire ulteriormente... Basterebbero 25-30 minuti due volte a settimana quando non ti alleni.

[billy72]

innanzitutto grazie del suggerimento... faccio cosi allora..domani mattina mi peso...faccio la settimana prossima con la solita dieta..domenica prossima se non sono calato seguo per 2 settimane il tuo suggerimento di aumentare l'olio ai pasti e di mangiare uguale sia nei giorni di riposo che di allenamento e poi si vede che succede e ti aggiorno...un altra cosa ..stavo pensando visto anche le belle giornate di andare a fare una corsetta un paio di volte la settimana quando non mi alleno, è un errore in questo momento di stallo? e cmq piu in generale come dovrei comportarmi a livello di alimentazione nei giorni in cui corro?? niente di trascendentale cmq ..parlo di una mezzoretta in fascia..grazie 1000 e ciao

[spot86]

Potrebbe andare bene nelle due settimane in cui aumenti le kcal, in modo da non mettere peso (che potrebbe essere frustrante e deprimente e toglierti voglia per dopo) ma dare comunque una scossa al metabolismo.

Fammi sapere i passi che fai, mi interessa sapere come varia il peso tra prima e dopo e poi come scenderà quando ritornerai a kcal basse.

[billy72]

perfetto...ok allora ...la settimana che viene continuo la dieta senza aggiungere del cardio nei giorni di riposo...per poi farlo invece quando aumentero le calorie...
stamattina 85.4kg per la cronaca, ti aggiorno domenica prossima per vedere se ho perso qualcosa o meno in modo da capire se far scattare o meno il "piano" aumento delle calorie..grazie 1000 e ciao

[mazzel]

spot senti, ma se uno per questioni di organizzazione dovesse trovarsi nella situazione di dover spostare il giorno C (5x5 @ 80%kg) al lunedi e proseguendo poi con A il mercoledi e B il venerdì (questo solo per una settimana) sarebbe una grossa stupidaggine? oppure sarebbe preferibile iniziare direttamente A il mercoledì e saltare per una volta il C?

[spot86]

"SE SALTATE UN ALLENAMENTO.

Ogni allenamento saltato è un allenamento perso. Il che vuol dire che non dovete recupare niente di niente, andate avanti come se lo aveste fatto, TRANNE nel caso in cui saltate l'allenamento B. In tal caso, nel giorno 3 farete l'allenamento B saltando il C (nella settimana successiva riprenderete da A senza scrupoli; vale a dire che non farete il 5X5 - 20% suddetto, ma farete le solite quintuple progressive)."


Se come detto fai in questa settimana A e B, nella prossima fai C, A e B. In quella ancora dopo riprendi normalmente.