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spottolo ho bisogno di te...da domani la palestra mi chiude fino a fine mese....consigliami qualche wo a corpo libero per non perdere i progressi (minimi) di questi mesi...
Quoto con molto interesse! Per quanto mi riguarda soprattutto per non perdere la forza acquisita!
ciao spot,da ottobre vorrei puntare alla ricomposizione in normo con il metodo d'allenamento in prima pag,però avrò a disposizione 1h ad allenamento. come posso organizzarmi? mantengo lo schema base più trazioni e abs e basta?
Fai i base e come complementari
Good Morning 5x5 + Trazioni 5x5
Affondi 5x10 + addome 5x10
Stacchi gambe tese 5x5 + alzate a 90 5x10
(significa che fai un esercizio e nel riposo di questo fai l'altro, una specie di jump set)
5 serie sono indicative, fai quelle che riesci a fare entro l'ora... se proprio riesci a fare solo i base, pace, va bene lo stesso: se il resto del giorno non poltrisci l'effetto di ricomposizione non lo perdi.
---------- Post added at 10:07:34 ---------- Previous post was at 09:56:56 ----------
spot scusa, come sai sto frequentando un nutrizionista da qualche tempo ed oggi, uno dei suoi suggerimenti è stato quello di lavorare di più sull'addome (evidentemente ad occhio avrà notato peggioramenti in quanto non mi ha preso le misure)... da quando seguo il tuo schema diciamo che lo ho trascurato rispetto a quanto non facessi prima, seguendo appunto le tue indicazioni (per non andare in contrasto al lavoro svolto con la schiena in squat e stacco tu consigli di mantenere un lavoro sull'addome abbastanza leggero e prediligendo un certo tipo di esercizi che non siano di "crunch", non so se mi sonop spiegato bene)...
per migliorare un pò il tono e quindi ipertrofizzare di più l'addome, ma pur rimanendo nell'ambito della tua idea di scheda, quali esercizi mi consigli di fare ed in che modo??? adesso sto facendo lunedì sollevamento delle gambe dalla panca declinata alla 2a altezza con cavigliere 2x2kg, 5 serie da 12 (ma non arrivo mai a completare le 60 rip perchè cedo prima) e poi il venerdì da disteso a terra, con un manubrio da 10 kg oltre la testa, addominali "alti" in 4xmax... il recupero in entrambi i casi è di 30 sec...
spottolo ho bisogno di te...da domani la palestra mi chiude fino a fine mese....consigliami qualche wo a corpo libero per non perdere i progressi (minimi) di questi mesi...
Quoto con molto interesse! Per quanto mi riguarda soprattutto per non perdere la forza acquisita!
Purtroppo qualcosina si perderà, ma se ci si è allenati bene prima e ci si allenerà bene dopo non ci sono problemi.
Per mantenere flessibilità e forma fisica si può fare un circuitino del genere a corpo libero
Squat con salto (accosciata, pausa in basso, esplosione verso l'alto il più potentemente possibile)
Flessioni con pausa in basso
Squat
Alzate a 90° (bottiglie d'acqua)
Affondi
Addominali
10-15 rep x 5 set o giri (se si fa a circuito... cosa consigliabile per risparmiare tempo, il tutto richiede 15 minuti circa)
(significa che fai un esercizio e nel riposo di questo fai l'altro, una specie di jump set)
5 serie sono indicative, fai quelle che riesci a fare entro l'ora... se proprio riesci a fare solo i base, pace, va bene lo stesso: se il resto del giorno non poltrisci l'effetto di ricomposizione non lo perdi.
---------- Post added at 10:07:34 ---------- Previous post was at 09:56:56 ----------
allenamento A) Good Morning 5x5 + Trazioni 5x5
B) Affondi 5x10 + addome 5x10
C) Stacchi gambe tese 5x5 + alzate a 90 5x10
giusto?
farò cardio 2-3 volte a settimana 45-50 min.
"
Voi potete mentire a voi stesso, a quei servi che stanno con voi. Ma scappare, però, non potrete giammai, perché là, vi sta guardando Notre Dame"
ciao spot,se volessi un lavoro un po' più spostato verso l'ipertrofia,magari dopo aver terminato questo,come la vedi una multifrequenza A-B-A spinta/trazione ?Inoltre ho sempre avuto dubbi sul volume e più in generale: per la prima seduta A andrebbe bene fare una progressione mentre per la seconda A usare circa l'80% del carico usato nella prima seduta come hai impostato tu qui?grazie per i chiarimenti e ovviamente complimenti per l'impegno
Per quanto riguarda l'ipertrofia... hai paura di non mettere massa? Mangia bene!!
La massa la metti se aumenti i carichi sugli esercizi base... se vuoi l'ipertrofia "spicciola" con muscoli gonfi d'acqua e capillari ti basta fare qualche serie di pompaggio a 10-20 rep dopo ogni allenamento.
---------- Post added at 20:09:33 ---------- Previous post was at 19:55:55 ----------
Per quanto riguarda l'ipertrofia... hai paura di non mettere massa? Mangia bene!!
La massa la metti se aumenti i carichi sugli esercizi base... se vuoi l'ipertrofia "spicciola" con muscoli gonfi d'acqua e capillari ti basta fare qualche serie di pompaggio a 10-20 rep dopo ogni allenamento.
---------- Post added at 20:15:02 ---------- Previous post was at 20:09:33 ----------
Questo ve lo dedico però mi raccomando, prendete tutto con le pinze, è un discorso generale per gente "generica"... noi qui dentro facciamo cose che loro umani non possono neppure immaginare.
Se dovessero esserci cose non chiare, imprecis, che destano dubbi particolari, non esitate a farmi sapere, ve ne sarei tanto grato!!
Grazie
cerco di spiegarmi meglio: premetto che è la prima volta che mi avvicino a questo ''sistema'' per cui sono proprio neofita,detto questo,se imposto una multifrequenza del tipo A-B-A la seduta del lunedì viene ripetuta il venerdì,bene in quest'ultima come devo comportarmi con i carichi?il lunedì tiro alla morte mentre il venerdì è più leggera?per il volume invece intendo..hmm...per esempio
A Squat 4x6 Affondi 3x10 Panca piana 4x6 Panca inclinata manubri 3x8 Lento avanti 4x8/10 Dip 3xmax. French press 3x10
B Stacchi da terra 4x4 Leg curl 4x8/12 Trazioni 4x max. Rematore bilanciere 3x8/10 Pulley 3x10/12 Curl bilanciere 3x10
presa dal forum, secondo te va bene o ti affideresti comunque ad un lavoro molto più semplice su squat panca stacco senza troppi esercizi?
PS:non ho paura di non mettere massa,infatti stavo provando il tuo allenamento prima che chiudesse la palestra ma già pensavo a quello da fare dopo e volevo conoscere il tuo parere
PPS:articolo interessantissimo appena posso lo leggo con calma
Allora il programma in prima pagina funziona in questo modo:
PREMESSA devi fare bene tecnicamente gli esercizi base: Squat, Panca, Stacco, Trazioni, Front Squat e Dip (i primi tre meglio farli proprio bene, i secondi tre ognuno ha la sua tecnica entro comunque un range di esecuzione corretta)
Nel primo allenamento fai serie aumentando il peso fin quando trovi il peso in cui ti risulta difficile completare in modo fluido e tecnico tutte le ripetizioni (ovvero sporchi, sbavi, devii le traiettorie e via dicendo)...
questo signfiica che magari oggi arrivi a 120 kg x5, la settimana dopo sei stanco, hai mangiato poco, hai dormito male, fa troppo caldo e dunque fai solo 105 kg x5. Va bene nessun problema. L'allenamento C riduci del 20% quel carico (120 kg nella prima settimana, 105 la seconda... dunque circa 100 la prima settimana, circa 85 la seconda) e fai 5x5.
Niente di più semplice.
La massa la metti. Se ti alimenti bene, tanto e con alimenti puliti, la massa la metti.
ahahh ok sarà il caldo e il fine settimana XD comunque front squat e dip?scusa ma dove stanno?io faccio squat normale e le dip non ci sono nella prima pagina :O
letto l'articolo,che dire..interessantissimo bravo, piccolo errore di distrazione qui -sforzo aerobico: attività fisica per cui la FCmax è inferiore al 70% o la contrazione muscolare inferiore al 20% dell’intensità massima; se inferiore ai 10 minuti il sistema coinvolto è quello della glicolisi aerobica, se inferiore è quello della lipolisi aerobica.
La realtà è un po’ diversa e ben più complessa: la spinta di un maratoneta (che certamente compie sforzo aerobico) sul terreno, ad ogni passo, è uguale, maggiore o minore al 20% della contrazione massima generabile dai muscoli coinvolti?
e qui
Ricapitolando la situazione è la seguente:
- sforzo aerobico: attività fisica per cui la FCmax è inferiore al 70% o la contrazione muscolare inferiore al 20% dell’intensità massima; se inferiore ai 10 minuti il sistema coinvolto è quello della glicolisi aerobica, se inferiore è quello della lipolisi aerobica.
spot, come la vedi se dopo questa settimana di stop (chiusura palestra) riprendessi dalla prossima settimana con una scheda diversa? cioè mantenendo sempre la tua progressione e la suddivisione giornaliera per quanto riguarda squat, panca, stacco e military, ma cambiando gli altri esercizi? ti posto quello che faccio adesso (da aprile circa)
- sforzo aerobico: attività fisica per cui la FCmax è inferiore al 70% o la contrazione muscolare inferiore al 20% dell’intensità massima; se inferiore ai 10 minuti il sistema coinvolto è quello della glicolisi aerobica, se inferiore è quello della lipolisi aerobica.
ed entrambi sono corretti! Dove intendi tu?
spot,da come hai scritto se lo sforzo aerobico è inferiore ai 10 min avviene la glicolisi aerobica e se è inferiore la lipolisi???se è superiore CREDO avvenga la lipolisi,cioè hai scritto due volte inferiore!!Oppure non ho capito una cippa io
spot, come la vedi se dopo questa settimana di stop (chiusura palestra) riprendessi dalla prossima settimana con una scheda diversa? cioè mantenendo sempre la tua progressione e la suddivisione giornaliera per quanto riguarda squat, panca, stacco e military, ma cambiando gli altri esercizi? ti posto quello che faccio adesso (da aprile circa)
B
stacco (progr)
military (progr)
rematore bil 5x5 / 4x6
affondi manubri 5x10
alzate lat 5x10
corsa
C
squat (5x5 @-20%)
panca (5x5 @-20%)
trazioni (arrivo almeno a 30)
stacchi gt bilanc 5x5 / 4x6
addome
corsa
mi daresti una mano?
Te la darei se sapessi cosa vuoi fare
Puoi anche tenere lo schema sui base e poi i complementarli non farli per niente (esempio se pratichi uno sport tipo - per dire - cannottaggio, fai solo gli es. base perché la tua attività già ti fa fare tanto altro...); pito?
spot,da come hai scritto se lo sforzo aerobico è inferiore ai 10 min avviene la glicolisi aerobica e se è inferiore la lipolisi???se è superiore CREDO avvenga la lipolisi,cioè hai scritto due volte inferiore!!Oppure non ho capito una cippa io
Ciao Spot!
mi piacerebbe se in settimana potessi dedicarmi 30 secondi passando sul mio blog! ho postato il resoconto di un anno e credo di aver ottenuto qualche risultato nonostante la mia ignoranza
Saluti! ciao ciao.
Originariamente Scritto da gorgone
fai gli hamburger al forno?
Originariamente Scritto da modgallagher
certo, li faccio sempre al forno ventilato. Che c'è di male?
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Per quanto mi riguarda soprattutto per non perdere la forza acquisita!
ma già pensavo a quello da fare dopo e volevo conoscere il tuo parere 
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