The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[spot86]

spot, dopo 4 settimane del tuo programma mi sento meglio fisicamente, mi vedo meglio a livello di massa muscolare, vado in palestra più volentieri e con più voglia, ho incrementato i carichi in alcuni esercizi, già ho stallato in altri (sigh) ma nel complesso sono molto soddisfatto!

solo una cosa: siccome in questo mese ho cambiato molto della mia vita (nutrizionista con relativa dieta ipercalorica rispetto a quella che ho seguito per 3 annetti buoni, tuo programma di allenamento, terapia psicologica e ultimamente supradyn, vitamina b e fosforo la mattina) non so quale sia stata la chiave di volta, fattosta che tutti questi fattori hanno contribuito chi più e chi meno, e per questo ringrazio tutti... peccato solo che mi vedo grasso e mi sento gonfio come un maiale... ma queste sono paranoie mie... (almeno spero)

Molto bene, sicuramente è stato l'insieme di tutti i fattori. Per gli esercizi in cui hai stallato, fai come scritto in prima pagina (fermati col carico o decrementa; poi riprendi ad aumentare).

Esercizietti per casa:
- non guardarti nudo o a torso nudo allo specchio;
- non guardarti per più del tempo necessario a controllare le cose che giustamente vanno controllate (che so, capelli, colletto della camicia, abbianamento abiti...) ma non per controllare il corpo.
(potresti attaccare un post-it sullo specchio per ricordarti le due cose di cui sopra )

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Per lo schema dietetico, preferisco seguire i consigli scritti qui sopra, dato che quello in prima pagina dovrei modificarlo troppo con troppe domande a causa di latte e dervati.
Scusa!...Non avevo visto la domanda "toscana di dove?"...Valdarno...
Grazie mille Spot....

Se capiti a Pisa si possono fare due chiacchiere di persona.

[romulus360]

Ciao spot! Ho trovato questa discussione bazzicando qua e là alla ricerca di un programma che mi aiuti a dare soddisfazioni al mio fisico.
Dunque:
- 19 anni
- 1.76m x 74 kg
- Emilia-Romagna
- studente. Vivo con i miei. Mi fanno da mangiare loro, ma non dovrebbero esserci troppi problemi da questo punto di vista (a parte forse che mangiano e mi fanno mangiare un po' troppe pizze)
Note particolari:
- fino a 15-16 anni ero un po' sovrappeso. Poi improvvisamente ho iniziato a calare (anche se culo e fianchi non sono proprio il massimo)
- ho spesso avuto un'alimentazione poco equilibrata: molte schifezze, praticamente 0 frutta e verdura (che ora mangio), molta carne (rispetto ad alimenti di altro tipo) e di solito facevo solo 4 pasti al giorno
- è qualche anno che vado in palestra ma vuoi per mancanza di un obiettivo preciso (più che altro volevo non ingrassare di nuovo), vuoi perchè spesso mi sono dovuto fermare per alcuni mese, i risultati non sono stati molti.
Ora spero che tu mi possa fare da guida e ti prometto che seguirò tutti i tuoi consigli!
C'è un problema però: nella palestra dove vado io non c'è più la possibilità di fare lo squat a corpo libero. Ora si può fare lo squat solo sulla multistation...
Ok. Mi affido a te
P.s.: un'ultima domanda, solo per curiosità, ma tu sei un appassionato, un medico, un studente ecc.?

[spot86]

Se sei in grado di seguire un'alimentazione come quella in prima pagina, buttiamo giù qualche quantità ed indicazione più precisa.

r.p.s.: dietista di professione; ma anche tutto il resto, appassionato, studente (ho finito gli studi ma leggo/studio sempre e comunque)... di Alimentazione, Sport, Allenamento e via dicendo... Medico no purtroppo, forse in futuro, vedremo

[romulus360]

Se sei in grado di seguire un'alimentazione come quella in prima pagina, buttiamo giù qualche quantità ed indicazione più precisa.

Certo che la seguo

[spot86]

COLAZIONE
350 g yogurt/latte
80 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
200 g frutta (1-2)/30 g marmellata

PRANZO
70-80 g pane OPPURE 200 g legumi (pesati cotti)
200-250 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: solo se particolarmente fame]

CENA
50 g pane
200-250 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: come al pranzo]

*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)

SPUNTINI.

150-200 g yogurt + frutta secca (20-25 g) "al bisogno" (ovvero se non hai fame, tempo, voglia, poco tempo tra un pasto e l'altro... non è essenziale lo spuntino)


2 volte a settimana (va bene es. Merc sera, Sabato sera...Sabato sera - Domenica pranzo... ) fai un pasto più libero e ricco in carboidrati (pizza, birra, dolce... cena dall'antipasto al dolce... lasagna della mamma...)


Mi raccomando con l'allenamento!



@Narvalo: bicipiti pi tripiciti non è indispensabile tu li alleni direttamente, son già tanto coinvolti negli altri esercizi comunque se sono es. di isolamento puoi inserirli dove ti pare proprio perché non "disturbano"...

[romulus360]

COLAZIONE
350 g yogurt/latte
80 g cereali/biscotti secchi/fette biscottate/pane integrale
200 g frutta (1-2)/30 g marmellata

PRANZO
70-80 g pane OPPURE 200 g legumi (pesati cotti)
200-250 g carne/pesce/salumi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: solo se particolarmente fame]

CENA
50 g pane
200-250 g carne/pesce/salumi o formaggi*/uova**
verdure
2 cucchiai olio
[frutta: come al pranzo]

*dei salumi la quantità va dimezzata rispetto ai quantitativi di carne/pesce. Dei formaggi, solo la ricotta rimane con la stessa quantità del piatto proteico. Quando vengono consumati salumi o formaggi particolarmente grassi la quantità di olio va ridotta o limitata fortemente). Salumi e formaggi non più di 4 volte a settimana (che può essere 1 volta salumi, 3 formaggi; 1 formaggi, 3 salumi; 2 e 2, 4 e 0 e così via).
**le uova vanno usate con rapporto albume:intero di 3:1 e quantità una volta e mezza quella di carne/pesce (se dovete mangiare 150 g di carne, sostituite con 200-250 g di uova: 4 albumi + 2 interi...in genere le quantità son più o meno sempre queste per un piatto proteico, 3+1 o 4+2 o per più grossi 5-6 +3)

SPUNTINI.

150-200 g yogurt + frutta secca (20-25 g) "al bisogno" (ovvero se non hai fame, tempo, voglia, poco tempo tra un pasto e l'altro... non è essenziale lo spuntino)


2 volte a settimana (va bene es. Merc sera, Sabato sera...Sabato sera - Domenica pranzo... ) fai un pasto più libero e ricco in carboidrati (pizza, birra, dolce... cena dall'antipasto al dolce... lasagna della mamma...)


Mi raccomando con l'allenamento!

Ok, mister!
Solo qualche altra domanda:
- saltuariamente sarebbe possibile mangiare pasta/riso sostituendo il pane o lo consideri già come uno sgarro? Se è possibile in che quantità posso mangiarne?
- visto che come ho già detto lo squat lo posso fare solo alla multistation, devo prendere qualche particolare accorgimento (ad esempio partire con pesi leggermente più alti)?
- quando nel giorno "A" dici "rematore alternate 5x5 o 4x6" vuoi dire che una settimana faccio 5x5 e quella dopo 4x6 o non ho capito una cippa?
- per gli affondi, se ho capito bene, vuoi che faccia una una ripetizione con la sinistra, una con la destra, una con la sinistra, ecc. o vuoi che "esaurisca" tutte le ripetizioni di una gamba prima di passare all'altra?

[spot86]

- l'idea era quella di farti fare un approccio con merno carboidrati e un po' più di proteine in modo da mantenere il peso ma fare ricomposizione, aumentando la massa muscolare e diminuendo il tessuto adiposo... se è proprio un problema non mangiare pasta, puoi metterla a pranzo nei giorni in cui ti alleni (intorno ai 90 g); c'è qualcosina in più ma roba di poco, se ti fa sentir meglio di testa (cioè quanto riesci a tenere la dieta) è anzi, meglio così.

- scusa la distrazione. Allora, puoi fare lo Squat guidato purché simuli lo Squat libero: i piedi devono essere posizionati in modo tale che il piano in cui si trova il bilanciere passi proprio in mezzo a loro (i.e. la verticale del bilanciere è compresa tra punta e tallone, diciamo più spostata sul tallone: se dividi il piede in cinque parti, tre parti stanno davanti alla verticale, due parti stanno dietro);

- esatto, alterni gli schemi ma usi lo stesso peso;

- la seconda. Intendevo di farli sul posto, ovvero per tutta la serie (per una gamba) rimani con una gamba avanti e l'altra indietro.

[romulus360]

Troppo gentile. Davvero
...comunque ogni tanto vengo a romperti le scatole!

[Mr_fanatiX]

Ciao, scusa il disturbo, ma è tardi per inserirsi nel programma? Sei a Pisa? In che palestra ti alleni?

[thehammer]

grazie spot in questo mese ho avuto buoni risultati con questo tuo allenamento ora queste settimane di fine Maggio dovrò passere da 4 a 3split
però ho dei dubbi sugli esercizi:
Squat al parallelo o sotto?
Come fondamentale con Stacchi intendi Stacchi "GT"?
Panca alterno piana e alta?

PS ma i muscoli piccoli come polpacci e trapezi non li devo allenare in "isolamento"?

[mazzel]

spot, una volta che si riescono a fare bene 4x6 trazioni, come consigli di proseguire?? provare un 5x6, un 4x7 ecc??

[spot86]

Ciao, scusa il disturbo, ma è tardi per inserirsi nel programma? Sei a Pisa? In che palestra ti alleni?

Il programma è "iniziabile" quando vuoi
Si sono a Pisa e mi alleno ai VVFF. Tu di Pisa?

grazie spot in questo mese ho avuto buoni risultati con questo tuo allenamento ora queste settimane di fine Maggio dovrò passere da 4 a 3split
però ho dei dubbi sugli esercizi:
Squat al parallelo o sotto? Sotto!
Come fondamentale con Stacchi intendi Stacchi "GT"? No, Stacco da terra o classico o stile sumo (lo stile che ti riesce meglio in base alle leve tue)
Panca alterno piana e alta? (La Panca Inclinata la lascerei più come complementare, magari con manubri)

PS ma i muscoli piccoli come polpacci e trapezi non li devo allenare in "isolamento"? Esercizi di isolamento, se proprio li vuoi fare (non sono necessari... i polpacci o ci nasci o nulla; i trapezi vengono su bene con tutto il resto: il Military nonché lo Stacco li stimolano a sufficienza) puoi inserirle dove ti pare, alla fine dell'allenamento, con schemi non pesantissimi

spot, una volta che si riescono a fare bene 4x6 trazioni, come consigli di proseguire?? provare un 5x6, un 4x7 ecc??

Dipende, se vuoi arrivare ad un buon numero di rep, allora potresti fare una seduta a schema fisso come "recupero"... 6x4 o 5x5, l'altra a rep crescenti durante le settimane, facendo magari 4 di "accumulo" ed 1 di scarico... esempio

sett. 1
A 5x5
B 5x6

sett. 2
A 5x5
B 6x6

sett. 3
A 5x5
B 5x8

sett. 4
A 5x5
B 6x8

sett. 5
A 5x5
B 4x4

e poi altro ciclo in cui parti più alto, cioè

sett. 6
A 5x5
B 5x8

sett. 7
A 5x5
B 6x8

sett. 8
A 5x5
B 5x10

sett. 9
A 5x5
B 6x10


sett.10

A 5x5
B 5x6


Solo un esempio buttato giù velocemente


Se invece vuoi ottenere un buon carico, allora puoi fare una seduta a carico fisso, l'altra a carico crescente (o ondulante...); andando su cose più complesse, puoi variare sia carico che rep modulando (ondulando) il volume inteso come tonnellaggio totale... anche se questo tipo di "fine" programmazione per un esercizio "grezzo" come le Trazioni credo non sia necessaria.

[Mr_fanatiX]

Il programma è "iniziabile" quando vuoi
Si sono a Pisa e mi alleno ai VVFF. Tu di Pisa?

Ciao, si anche io sto a Pisa. Ho iniziato ad allenarmi da settembre, ed ho fatto prima un programma in multifrequenza trovato in questo sito (in qualche thread c'è anche la dieta che seguo). Successivamente sono passato al metodo MAV proposto da Ado Gruzza su Rawtraining di cui sto svolgendo l'ultima parte (VO_BO, praticamente mi mancano le ultime 3 settimane).
Ho visto il tuo thread cercando qualcosa con cui andare avanti una volta finito il programma, quindi, se hai voglia di inventarti qualcosa per me, ben venga

[thehammer]

Grazie per le dritte spot, giorno 28 vorrei iniziare due settimane di normocalorica poi se puoi mi dai una mano a sistemarla

[spot86]

Ciao, si anche io sto a Pisa. Ho iniziato ad allenarmi da settembre, ed ho fatto prima un programma in multifrequenza trovato in questo sito (in qualche thread c'è anche la dieta che seguo). Successivamente sono passato al metodo MAV proposto da Ado Gruzza su Rawtraining di cui sto svolgendo l'ultima parte (VO_BO, praticamente mi mancano le ultime 3 settimane).
Ho visto il tuo thread cercando qualcosa con cui andare avanti una volta finito il programma, quindi, se hai voglia di inventarti qualcosa per me, ben venga

Dove ti alleni?
Ma quindi sei orientato al PL?

Grazie per le dritte spot, giorno 28 vorrei iniziare due settimane di normocalorica poi se puoi mi dai una mano a sistemarla

Okkk