The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[thehammer]

Sono mancato ma non avete scritto in tanti. Bene, perché sono incasinato attualmente.

A breve vorrei postare tre programmi di allenamento che "continuano" il precedente:

1. ad orientamento Powerlifting per chi volesse approfondire la disciplina (in tal caso dieta "libera", ovvero non si parlerà di massa o definizione, ma si mangia per la prestazione)
2. idoneo alle low carb in definizione (tutte le diete < 150 g/die di carboidrati);
3. nessuna particolarità, allenamento generico che continua quello in prima pagina (sempre in caso di dieta ipocalorica, ma non necessariamente low carb; non necessariamente ovvero, può anche essere low carb, ma non si vuole adottare la troppa rigidità di cui al punto 2).

Poi richieste particolari, come sempre, saranno esplicitate

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Se usi bilancia e metro non è effetto placebo

Per l'allenamento, puoi fare qualche variante di Panca, come quella inclinata... oppure cambi proprio movimento mettendo le Dip

credo proprio che sia reale da quando ho smesso l'ipercalorica poco meno di 3 settimane fa ho perso 2.5kg e 2.5cm di vita

PS ora sto prendendo una bilancia con gli "elettrodi" (ne ha 4 per le mani e 4 per i piedi) non sarà precisissima come quelle professionali ma almeno è per avere un punto di riferimento

[billy72]

[QUOTE=spot86;7505908]Si... alza le kcal come detto senza un giorno diverso (non fare che dopo cinque giorni ti dici "Ok può bastare" e le riabbassi); fidati, ti servirà e poi sarai anche la prova che la cosa funziona (ritieniti importante per la ricerca scientifica in questo momento

ciao spot prima settimana di "esperimento" conclusa....mi sono appena pesato....ed il responso è 86.7 kg!! li mortè.....domenica scorsa ero 85.9!
e dire che ho aggiunto ai 3 giorni di allenamenti (lun merc ven) una mezzora di cardio in fascia al martedi e giovedi per "contenere" l'aumento di peso.
mi aspettavo un rialzo perche io aimhè prendo peso facilmente ma speravo in modo piu contenuto. cmq sia la fiducia non è intatta e procedo come avevamo stabilito per la 2 settimana di alimentazione on=off + aumento evo e poi facciamo il punto della situazione...ci aggiorniamo dunque domenica prossima, fammi sapere eventulmente se devo invece modificare qualcosa nella settimana che viene

[mazzel]

spot, ti riposto la mia domanda sulle trazioni che nn ha avuto risposta: "x quanto riguarda le trazioni vedo che sto avendo un peggioramento, cioè prima riuscivo a farne di più per questo ti ho chiesto qualche giorno fa un consiglio su una sorta di progressione... proprio oggi ad esempio dovevo fare il 6x6 ma ho fatto 6 6 6 6 6 4... mantengo il 6x6 finchè non lo completo bene oppure mi consigli altre vie? "

nel frattempo che non rispondevi ho fatto proprio così, ovvero venerdì invece di provare il 5x7 ho tentato di completare il 6x6 e, a fatica, ci sono riuscito... venerdì prox inizierò col 5x7 e lo manterrò finchè non ce la farò effettivamente e così via, credo sia un buon approccio, o sbaglio??


poi in riferimento ai tre programmi di prosecuzione volevo chiederti se, uno che non segue una ipocalorica, deve per forza proseguire con l'allenamento orientato al powerlifting (quindi la prima soluzione) oppure anche la terza soluzione è adattabile?

ultima cosa: ti avevo mandato un'altra mail in risposta alla tua settimana scorsa, ma nn hai risposto... ti scoccia se te la rimando? non voglio romperti troppo...

[spot86]

primi problemi con le lunghe rep...doms sempre presenti e prestazioni in campo mooooolto piu scadenti....

mi sento proprio appesantito di brutto....abbandono?

L'hai provato su te stesso... visto? Ora sai che non funziona

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credo proprio che sia reale da quando ho smesso l'ipercalorica poco meno di 3 settimane fa ho perso 2.5kg e 2.5cm di vita

PS ora sto prendendo una bilancia con gli "elettrodi" (ne ha 4 per le mani e 4 per i piedi) non sarà precisissima come quelle professionali ma almeno è per avere un punto di riferimento

Se ha elettrodi anche per le mani lo è. Io ne sto prendendo una simile per lavoro... Che modello?

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[QUOTE=billy72;7520229]

Si... alza le kcal come detto senza un giorno diverso (non fare che dopo cinque giorni ti dici "Ok può bastare" e le riabbassi); fidati, ti servirà e poi sarai anche la prova che la cosa funziona (ritieniti importante per la ricerca scientifica in questo momento

ciao spot prima settimana di "esperimento" conclusa....mi sono appena pesato....ed il responso è 86.7 kg!! li mortè.....domenica scorsa ero 85.9!
e dire che ho aggiunto ai 3 giorni di allenamenti (lun merc ven) una mezzora di cardio in fascia al martedi e giovedi per "contenere" l'aumento di peso.
mi aspettavo un rialzo perche io aimhè prendo peso facilmente ma speravo in modo piu contenuto. cmq sia la fiducia non è intatta e procedo come avevamo stabilito per la 2 settimana di alimentazione on=off + aumento evo e poi facciamo il punto della situazione...ci aggiorniamo dunque domenica prossima, fammi sapere eventulmente se devo invece modificare qualcosa nella settimana che viene

Va bene così, io "scommetto" un 87,3-5 la prossima Domenica.
Dopodiché riabbassi tornando alla dieta di partenza...

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spot, ti riposto la mia domanda sulle trazioni che nn ha avuto risposta: "x quanto riguarda le trazioni vedo che sto avendo un peggioramento, cioè prima riuscivo a farne di più per questo ti ho chiesto qualche giorno fa un consiglio su una sorta di progressione... proprio oggi ad esempio dovevo fare il 6x6 ma ho fatto 6 6 6 6 6 4... mantengo il 6x6 finchè non lo completo bene oppure mi consigli altre vie? "

nel frattempo che non rispondevi ho fatto proprio così, ovvero venerdì invece di provare il 5x7 ho tentato di completare il 6x6 e, a fatica, ci sono riuscito... venerdì prox inizierò col 5x7 e lo manterrò finchè non ce la farò effettivamente e così via, credo sia un buon approccio, o sbaglio?? Può andare bene.. in tal modo punti sul numero di rep. Ad ogni modo non scendere sotto un certo numero (3-4) di serie (cioè non fare 5x7 poi 4x8 poi 3x9 e poi 2x10... ma magari di nuovo 3 serie x 10)


poi in riferimento ai tre programmi di prosecuzione volevo chiederti se, uno che non segue una ipocalorica, deve per forza proseguire con l'allenamento orientato al powerlifting (quindi la prima soluzione) oppure anche la terza soluzione è adattabile? Si si, 2 e 3 sono per ipocalorica. Per il PL si modula la dieta in base all'allenamento (cosa "inversa" rispetto a ciò che si fa quando si pensa dapprima al corpo)

ultima cosa: ti avevo mandato un'altra mail in risposta alla tua settimana scorsa, ma nn hai risposto... ti scoccia se te la rimando? non voglio romperti troppo...
mandala. E' un periodaccio, mi devi scusare, vedo la mail non sempre ed ogni volta ne ho a fiotti, quindi può darsi le cancelli per sbaglio. Se non rispondo rimanda, vuol dire che non l'ho letta oppure cancellata per sbaglio

.

[thehammer]

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Se ha elettrodi anche per le mani lo è. Io ne sto prendendo una simile per lavoro... Che modello?

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[/QUOTE]
Omron bf511

[mazzel]

non preoccuparti spot, anzi, scusami tu se ti rompo troppo le scatole con tutte queste richieste... adesso provvedo a rimandarti la mail così vedi se puoi darmi una mano anche per quel fatto della stanchezza persistente...

cmq tornando in topic, per le trazioni sto seguendo quello che mi hai consigliato qualche post fa, ovvero 5x6 - 6x6 - 5x7 - 6x7 - 5x8 - 6x8 ecc... aumentando le ripetizioni e lasciando le serie alternate, quindi non scendendo con le serie, tranquillo!

invece per quanto riguarda i tre sbocchi del programma, non ho capito la relazione che dici tra i vari tipi di allenamento e la dieta... vabbè cmq quando posterai le soluzioni sicuramente spiegherai tutto perfettamente come hai fatto per il "migliora o crepa"!

[spot86]

Intendo che il programma 1 sarà ad orientamento PL... ed ognuno fa la dieta che gli pare che gli garantisca di ottenere una buona prestazione;

il programma 2 è per ipocalorica low carb;

il programma 3 si può abbinare ad ipocalorica ma non necessariamente low carb.

[peppos22]

Ciao Spot sono utente di BW da febbraio e diciamo che sono capitato su questo blog per caso. Innanzitutto mi presento poi ti spiegherò la situazione..
Mi chiamo Giuseppe
Ho 19 anni
Peso circa 71 kg e sono alto 170 cm
Sono di Napoli, abito con la mia famiglia ma mi cucino da solo
Sono studente universitario
Ti racconto la mia storia in breve: da piccolo ero abbastanza magro,all'età di 14-15 anni comincio ad ingrassare fino ad arrivare a 17 anni al peso di 85 kg. A 18 anni,precisamente il 22 ottobre 2010(il giorno del mio compleanno) mi armo di pazienza e tenacia comincio una dieta (che poi tanto dieta non era: mi è bastato eliminare nutella coca cola sale e nesquik)e assieme alla dieta comincio un' attività aerobica e finalmente a giugno riesco ad arrivare a 62 kg. Non soddisfatto a settembre mi iscrivo in palestra ed anche in piscina. A febbraio però lascio la piscina perchè non riesco a dare tutto in entrambe le cose poichè andavo tutti i giorni in palestra e tutti i giorni in piscina... A un certo punto mi stilo un'alimentazione per conseguire quello che è tutt'ora il mio obiettivo: la MASSA o IPERTROFIA . Cominciò ad aumentare i carichi fino ad aprile , mese in cui mi blocco. Tutt'ora sono bloccato anzi martedì 12/06 diminuisco addirittura il carico sulla panca piana perchè non ce la faccio più a spingere( il mio massimale mai più testato da marzo era 75 kg in panca, 110 squat, 120 stacchi). Penso sia arrivato il momento di fare una settimana di scarico anchè perchè in ogni allenamento fatto finora sono arrivato al cedimento muscolare e sento sempre i muscoli doloranti. Oltretutto penso di allenare un pò troppo i bicipiti e i tricipiti dato che in ogni seduta li sollecito sempre. Ieri sono arrivato su questo blog per caso e l'ho letto tutto, mi è piaciuta molto la scheda in prima pagina e penso di cominciare ad eseguirla da lunedì 25/06 visto che questa settimana comincerò con lo scarico. Scusa mi sono dilungato più del dovuto XD.
Questa è la dieta che seguo da circa 3 settimane:
Colazione:350 ml. latte scremato,5g. miele, 200g. albume, 100g. cereali senza zucchero
Pranzo:200g. pasta,insalata, 250g.petto di pollo/300 pesce/250 carne rossa + 2 cucchiai di olio evo
Spuntino pre-wo: mela + 70g. parmigiano
Post-wo:200g. riso+ 250g. petto di pollo o 40g.proteine in polvere
Pre-nanna: 90g. bresaola+40g.mandorle

Nei giorni di riposo sposto il parmigiano come pre nanna e la bresaola con le mandorle come spuntino mentre a cena faccio 140g. pasta aggiungendo 2 cucchiai di olio evo.
La dieta è sulle 3300 calorie con 170g. di pro, 420g. carbo, e 65g. grassi nei giorni ON mentre in quelli di riposo la quota di carboidrati arriva a 380-390g., quella delle pro è uguale mentre i grassi salgono a 85g.

La scheda la puoi trovare qui,l'ho fatta insieme ad alessandro33, http://www.bodyweb.com/threads/33760...77#post7523077 è alla fine della discussione.

Con questo penso di aver detto tutto... Comunque mi piacerebbe farti da "cavia" , dipende cosa vuoi da questa cavia... (Il mio obiettivo è la massa , non so quale sia il tuo). Le mie foto le puoi trovare nel link che ho messo qualche rigo più su dove puoi trovare pure la scheda. Adesso ho detto veramente tutto. Ti ringrazio in anticipo per la tua pazienza se vorrai leggermi ed aiutarmi....

[spot86]

Allora, come allenamento hai detto di fare quello in prima pagina. Come ho spiegato più e più volte, va benissimo e l'obbiettivo viene modulato dall'alimentazione. Con il tuo regime alimentare, credo proprio che prenderai peso e tanto... tempo però sia un po' troppo ipercalorico e che prenderai tanto grasso, direi di ridurre i carboidrati (tenendone una buona quota dopo l'allenamento) per avere una crescita più indirizzata al tessuto muscolare...

Io direi di portare i cereali a 70 g e la pasta a 120 g.
Il pre-wo non va bene col parmigiano, lascia solo la mail... sceglierei inoltre un postwo appena finito l'allenamento con 100 g di gallette e 40 g di whey... poi cena a casa con 150 g di riso e 250 g di polli + 2 cucchiai d'olio + verdure
Nel prenanna puoi mettere il parmigiano tolto prima.

Nei giorni di riposo invece sempre cereali a 70 e pasta a 120; va via il post allenamento, ma fai lo spuntino con mela+parmigiano; nella cena riduci il riso a 120 e puoi fare il prenanna con la bresaola e le mandorle.

P.S.: quanto spendi per mangiare così?

[peppos22]

Spendo un pò ma niente di particolare. Quindi mi consigli di abbassare i carboidrati? Ti dico che i carbo li tengo così alti da settembre e non è successo assolutamente nulla, ho provato a tenerli più bassi per due/tre mesi e il peso o rimaneva uguale o addirittura calava. Poi il mio post wo coincide con la cena quindi non penso sia fattibile come dici tu perchè poi il riso col pollo diventerebbe pre nanna..... Comunque prima di leggerti stavo seguendo la scheda che ti ho postato ma da lunedì seguirò quella in prima pagina.

[mazzel]

scusatemi se mi intrometto in un discorso che riguarda un altro utente, ma la domanda puo' essere vista in ottica generale. Tu spot dici che la dieta che segue questo ragazzo, nel momento in cui iniziasse a seguire il tuo programma, sarebbe eccessivamente ricca e rischierebbe di prendere tanto grasso. Ora il dubbio è questo: la dieta è troppo ricca solo se si allena con il tuo programma oppure anche per la scheda che segue attualmente? o invece con l'allenamento che ha stilato con alessandro 33 ha più bisogno di nutrimento???

[spot86]

Spendo un pò ma niente di particolare. Quindi mi consigli di abbassare i carboidrati? Ti dico che i carbo li tengo così alti da settembre e non è successo assolutamente nulla, ho provato a tenerli più bassi per due/tre mesi e il peso o rimaneva uguale o addirittura calava. Poi il mio post wo coincide con la cena quindi non penso sia fattibile come dici tu perchè poi il riso col pollo diventerebbe pre nanna..... Comunque prima di leggerti stavo seguendo la scheda che ti ho postato ma da lunedì seguirò quella in prima pagina.

Capisco... e da quel che scrivi vedo anche che sei duro a prender peso.
Allora continua la tua dieta, vediamo che succede col solo cambio d'allenamento

---------- Post added at 19:32:46 ---------- Previous post was at 19:29:03 ----------

scusatemi se mi intrometto in un discorso che riguarda un altro utente, ma la domanda puo' essere vista in ottica generale. Tu spot dici che la dieta che segue questo ragazzo, nel momento in cui iniziasse a seguire il tuo programma, sarebbe eccessivamente ricca e rischierebbe di prendere tanto grasso. Ora il dubbio è questo: la dieta è troppo ricca solo se si allena con il tuo programma oppure anche per la scheda che segue attualmente? o invece con l'allenamento che ha stilato con alessandro 33 ha più bisogno di nutrimento???

Intendevo che la dieta era tanto in generale. Però come ha detto lui non prende peso da Settembre, vuol dire che può mangiare così... per quanto riguarda gli allenamenti, io credo sia più dispendioso (non l'allenamento in quanto tale, bensì le conseguenze che produce) l'allenamento di questo thread, perché in ogni seduta si allena tutto il corpo con esercizi che richiedono coordinazione di molti muscoli contemporaneamente.

[peppos22]

Va bene allora spot ti terrò costantemente aggiornato , grazie

---------- Post added at 21:24:49 ---------- Previous post was at 21:18:46 ----------

Spot un'altra cosa nella scheda in prima pagina dici che la prima settimana nella seduta A devo fare tutto su 5 ripetizioni per panca e squat. Per quanto riguarda la panca faccio tante serie fino a quando non trovo un peso difficoltoso ma non impossibile da alzare. Fino a qua ci siamo, ma poi nella seconda settimana parto con quello stesso peso con cui ho fatto l'ultima ripetizione lunedì e faccio 5 serie oppure devo fare altro? E poi che dici, lunedì mi concentro sulla panca e venerdì sullo squat oppure mi concentro su entrambi in un unica seduta? Per favore risolvimi questi dubbi...

---------- Post added at 21:56:40 ---------- Previous post was at 21:24:49 ----------

Spot sono andato nella prima pagina e ho riletto attentamente ed ho capito che devo fare QUINTUPLE PROGRESSIVE, quindi penso di aver capito di fare l'allenamento con gli stessi pesi della seduta della settimana prima, magari alzando un pò il peso. Correggimi se sbaglio... Però comunque la seconda domanda rimane e cioè nella seduta di lunedì su quale dei due multiarticolari mi concentro?

[billy72]

[QUOTE=billy72;7520229]

Va bene così, io "scommetto" un 87,3-5 la prossima Domenica.
Dopodiché riabbassi tornando alla dieta di partenza...



ciao spot innanzitutto buona domenica
prima di dirti il risultato di questa seconda settimana faccio una piccola premessa..ti anticipo solo che hai perso la scommessa
dunque...per quel che riguarda l'alimentazione ho fatto qualche piccolo sgarro , cmq niente di che....invece per quel che riguarda l'allenamento ho fatto solo 2 delle 3 sedute settimanali di crossfit abituali ed inoltre non ho avuto il tempo di fare la mezzora di cardio in fascia nei giorni di riposo che nelle nostre intenzioni doveva aiutarmi a contenere il previsto rialzo del peso....nonostante cio ho perso peso rispetto alla settimana scorsa!!! come è possibile?
domenica scorsa ero 86,7 stamattina mi peso e leggo 86,4!!
per carita sono contento di cio pero la cosa che mi da fastidio è che non riesco a capire e prevedere le reazioni del mio corpo...voglio dire..settimana di "ingrasso" con dieta on =off, meno allenamento = dimagrimento?? bohhhhhh te che ne pensi??

---------- Post added at 09:02:43 ---------- Previous post was at 08:42:09 ----------

[QUOTE=spot86;7479792]La dieta è molto buona, nulla da dire. Da quanto la tieni?

ah spot dimenticavo.... da domani devo tornare alla dieta di partenza e quindi tornare a diversificare l'alimentazione on da quella off ed abbassare evo
volevo proporti alcune alternative e vedere se nel complesso la dieta è ok ugualmente
per esempio come alternativa al latte/yogurt greco a colazione pensavo di impostare una colazione ogni tanto con 250gr albume + 60 gr di crusca di aveva + numero 10 mandorle
+spalmata di marmellata hero, puo andare ?
per quel che riguarda invece gli spuntini è determinante la quota proteica ossia nel mio caso yogurt greco/tonno/bresaola o posso tranquillamente come alternativa fare 150/200 grammi frutta (mirtilli, albicocche,melone,banana,kiwi) + 20 grammi di mandorle?
poi a pranzo , nei giorni off , posso sostituire le gallette wasa ed aumentare la quota di frutta e se si di quanto?

ultima domanda...giuro...siccome ho visto che impegni permettendo faccio volentieri la mezzora di cardio in fasca nei giorni off pensavo di lasciarla senza aumentare l'introito calorico. è ok??
grazie mille per le risposte (meno male che scrivo poche volte ) ed ancora buona domenica ciao
ciao

[thehammer]

Spot sono più di 6 settimane che seguo questa scheda d'allenamento cosa potrei variare considerando che sono in ipocalorica e che alla mie latitudini inizia a fare davvero caldo
Questa è quella che sto seguendo per ora in 4 split...

A-
Squat
Panca (arrivi al top set e basta)
Rematore
Stacco GT

B-
Stacco (arrivi al top set e basta)
Military
Trazioni
Affondi

C-
Squat (idem 5x5 -20%)
Panca (idem)
Good Morning
Alzate lat

D-
Stacco (fai 5x4 col 20% in meno del top set di B)
Panca (fai 5x6 col 20% in meno del top set di A)
Alzate 90
Addome