The ultimate Spot's Chance: Migliora o Crepa

[andyx84vts]

Prova a fare un paio di settimane più o meno così:


Io non faccio supposizioni
dico solo di provare, un mese-mese e mezzo e vedere cosa succede. Il "premio" è una cena se non hai risultati offro io, se li hai offri tu eheheh

Per la dieta, da quanto dici, scommetto che sei in ipocalorica da due anni fa.
Dai un po' di respiro al tuo organismo, per due settimane mangia con più grassi e carboidrati...

Una cosa del tipo

Colaz
350 g circa di latte/300 g yogurt
6-7 fette + marmellata O 70 g cereali + 1 frutto

Pranzo
100-120 g pasta
200 g carne/pesce o uova (3-4 albumi + 2-3 interi) o 120 g affettati
verdure + 2 cucchiai olio

Cena
70-80 g pane
200 g carne/pesce o uova (3-4 albumi + 2-3 interi) o 120 g affettati
verdure + 2 cucchiai olio

secondo il senso di fame, spuntini durante il giorno con yogurt (200-250 g) + frutta secca (15-20 g) + 1 frutto...
Devi mangiare in modo da sentirti bene, non affamato, molto energico (anche se ti gonfierai un pochino, pensa che dopo queste due settimane scenderai di peso molto più velocemente e meglio)

---------- Post added at 11:52:33 ---------- Previous post was at 11:51:58 ----------

grazie Spot, diciamo che non devo assolutamente scendere ancora di peso ..come allenamento da abbinare alla tua dieta posso continuare con la mia 4 split in mono (se vuoi te la posto cosi mi dici oppure passa dal mio diario) o seguo il tuo approccio?

Al momento la mia dieta è:

Colazione:
300ml latte accadi
30g Whey
70g pane di segale
50g marmellata Hero 0

Spuntino:
170g Yogurt Fage 0%
Mela
10g Mandorle/Nocciole

Pranzo:
200-250g Pollo/Tacchino/Pesce o 120 Bresaola/Tonno
Verdura
5g EVO

Spuntino:
Frutto
10g Frutta secca

Cena (quando è post work aggiungo 100g di carbo):
200/250 Pollo/Tacchino/Pesce o 120g Bresaola
Verdura senza pesarla
10g EVO

Grazie mille...

Andrea

[DRACO]

Ciao spot86 avrei bisogno di un tuo consiglio,tempo fa' ti postai il regime che era mia intenzione iniziare (RFL di lyle)dopo aver visto una mia foto il tuo consiglio fu' di seguire una semplice ipocalorica...nulla di piu' complicato!!dato che nell'ultimo periodo sono molto sedentario (solo 4 sessioni di pesi a week)per il resto del tempo vivo sdraiato e non sapendomi come comportare con le kcal,ho ipotizzato un mantenimento di 30xkg (sono 184x80kg)e settato le calorie su una media di 1900-2000kcal/di,"MEDIA" perche' facevo giornate a 2500 giornate a 1600 giornate a 2800..comunque una media di 2000 poco meno,tutto questo nelle ultime 3-4 settimane (nessun pasto libero)ma non mi sembra di vedere miglioramenti per quanto rigurda la bf,sono piu' asciutto in generale,ma e una condizione fisica che normalmente raggiungevo anche prima calando i carboidrati e il peso e simile a prima!!!secondo te posso considerare 2000 kcal come quota di mantenimento??ripeto...e la prima volta che mi trovo a casa per un cosi' lungo periodo,oppure pensi che dovrei rialzare per un po le calorie!?ti sembrano plausibili 2000 calorie per un individuo con i miei dati...ciao e grazie in anticipo

[Strange Days]

Ciao Spot.

-Strange Days
-21 (del '90)
-70 chili circa per 173cm
-Marche, abito con i miei, posso essere autonomo con il cibo, ma non sono solito pesare alcunché, mangio tutto ciò che c'è e tanto (e forse essendo classificabile come ectomorfo mi è andata sempre bene, certo se faccio stravizi non ho quell'addome che ti folgora la vista, ma non ho mai avuto da parecchi anni niente più di "un pelino di fianchi", anche nei momenti di balordaggine alimentare pura...vita universitaria e tutto ciò che comporta ).
Ad ogni modo i due spuntini (metà mattina, metà pomeriggio) li cucino io cercando di mettere un pò di carboidrati e un pò di proteine. Niente di trascendentale dunque.
-Studente; e ogni tanto do una mano in una palestra vicino casa.
-Sono stato un pò pienotto verso gli 11-12, e poi sempre magro (sperando pian piano di diventare "fisicato"). Niente esperienze significative con l'alimentazione, unica cosa come già detto, non peso alcunché e non integro in alcun modo.

Inizio il tuo programma con queste due modifiche:
-Ciclo russo per panca, giorno A progressione e giorno C seduta assistenza (6x2x80%)
-Probabilmente sostituirò gli esercizi per l'addome con quelli per i polpacci; non ho avuto mai grande smania per l'addome, se però riesco ad auto-convincermi una volta tanto qualche esercizio glielo dedico.

Considerando che sono al 6x4 del ciclo russo, scrivo non appena arrivo al 6x6 (fine accumulo) e poi riscrivo a fine ciclo russo...per aggiornare circa i risultati, questo salvo imprevisti/complicazioni/straordinaria amministrazione.

[sansampei]

Prova a fare un paio di settimane più o meno così:

Colaz
400 ml latte intero
2 uova
70 g cereali
frutto

Pranzo
130 g pasta
300 g carne/400 g pesce
30 g olio
verdure
1 frutto

Cena
70 g pane
300 g carne/400g pesce
30 g olio
verdure

Uno spuntino durante il giorno con 40-50 g grana/altri formaggi duri, 200 g fiocchi di latte o 170 g yogurt greco

In queste due settimane cerca di essere molto concentrato in allenamento per fare qualche record.
Poi ritorna alla tua alimentazione, però l'olio portalo a 2 cucchiai a pasto

---------- Post added at 11:51:58 ---------- Previous post was at 11:44:13 ----------

Okay spot. Sono contento che la dieta sia comunque strutturata in ottica massa, bene o male.
Solo un appunto: quelle uova al mattino. Posso non inserire fonte proteiche (un tempo prendevo le proteine ma, per quieto convivere con i miei genitori che, più che non abbiano capito l'ingenuità degli effetti delle proteine in polvere rispetto a quelle dei cibi, non vogliono vedere che mi cibo sempre di proteine...) ?

[spot86]

grazie Spot, diciamo che non devo assolutamente scendere ancora di peso ..come allenamento da abbinare alla tua dieta posso continuare con la mia 4 split in mono (se vuoi te la posto cosi mi dici oppure passa dal mio diario) o seguo il tuo approccio?

Al momento la mia dieta è:

Colazione:
300ml latte accadi
30g Whey
70g pane di segale
50g marmellata Hero 0

Spuntino:
170g Yogurt Fage 0%
Mela
10g Mandorle/Nocciole

Pranzo:
200-250g Pollo/Tacchino/Pesce o 120 Bresaola/Tonno
Verdura
5g EVO

Spuntino:
Frutto
10g Frutta secca

Cena (quando è post work aggiungo 100g di carbo):
200/250 Pollo/Tacchino/Pesce o 120g Bresaola
Verdura senza pesarla
10g EVO

Grazie mille...

Andrea

Nel post sopra ti avevo detto di provare l'allenamento un mese-un mese e mezzo
Per la dieta, passa quella con più carboidrati che ti ho postato in modo da riabituare il tuo organismo a bruciare calorie in modo efficiente.

---------- Post added at 21:16:44 ---------- Previous post was at 21:04:57 ----------

Ciao spot86 avrei bisogno di un tuo consiglio,tempo fa' ti postai il regime che era mia intenzione iniziare (RFL di lyle)dopo aver visto una mia foto il tuo consiglio fu' di seguire una semplice ipocalorica...nulla di piu' complicato!!dato che nell'ultimo periodo sono molto sedentario (solo 4 sessioni di pesi a week)per il resto del tempo vivo sdraiato e non sapendomi come comportare con le kcal,ho ipotizzato un mantenimento di 30xkg (sono 184x80kg)e settato le calorie su una media di 1900-2000kcal/di,"MEDIA" perche' facevo giornate a 2500 giornate a 1600 giornate a 2800..comunque una media di 2000 poco meno,tutto questo nelle ultime 3-4 settimane (nessun pasto libero)ma non mi sembra di vedere miglioramenti per quanto rigurda la bf,sono piu' asciutto in generale,ma e una condizione fisica che normalmente raggiungevo anche prima calando i carboidrati e il peso e simile a prima!!!secondo te posso considerare 2000 kcal come quota di mantenimento??ripeto...e la prima volta che mi trovo a casa per un cosi' lungo periodo,oppure pensi che dovrei rialzare per un po le calorie!?ti sembrano plausibili 2000 calorie per un individuo con i miei dati...ciao e grazie in anticipo

Il problema è legato alla sedentarietà.
Lo svantaggio di diminuire le kcal al posto di aumentare l'attività (che non significa per forza sport, ma camminare, andare a lavoro a piedi o fare parte del perscorso a piedi, aiutare/fare le pulizie di casa ecc.) è spiegato di seguito:

l'energia totale giornaliera spesa (TDEE) è data dalla somma di: metabolismo basale (MB) + energia attifità fisica (PA) + effetto termogenico degli alimenti (TED) + termogenesi indotta da attività involntarie (NEAT).

TDEE = MB + PA + TED + NEAT

Se vuoi perdere peso, ma speri di farlo diminuendo le kcal piuttosto che fare poca attività, quei fattori diminuiscono tutti:

- il MB per questioni ormonali;
- il PA ovviamente essendo la spesa energetica per attività;
- il TID perché si mangia meno;
- il NEAT ancora per questioni ormonali.

Nel caso lasci alterato l'introito calorico ma aumenti l'attività, per lo meno MB e TID rimangono uguali, col NEAT che diminusce (forse) perché se fai già tanta attività il tuo corpo "sceglie" di fare meno movimenti involontari (si tratta di attività che non rientrano in grandi attività muscolari, come il parlare a ritmo più concintato, il fare movimenti più energici e repentini, il gesticolare durante una conversazione, il muoversi continuamente stando su una sedia e così via...);

Ti consiglio dunque di non abbassare ulteriormente le kcal ma adottare piccoli accorgimenti per aumentare il tuo dispendio (fare le scale, andare più a piedi, fare lavori domestici...)

---------- Post added at 21:18:39 ---------- Previous post was at 21:16:44 ----------

Okay spot. Sono contento che la dieta sia comunque strutturata in ottica massa, bene o male.
Solo un appunto: quelle uova al mattino. Posso non inserire fonte proteiche (un tempo prendevo le proteine ma, per quieto convivere con i miei genitori che, più che non abbiano capito l'ingenuità degli effetti delle proteine in polvere rispetto a quelle dei cibi, non vogliono vedere che mi cibo sempre di proteine...) ?

Toglile ma cerca di fare "educazione", dicendo che è un Dietista che ha detto certe cose Scherzo, con buoni modi cerca di trattare l'argomento in senso scientifico cercando di farlo capire.

Se puoi aggiungi 10-15 g di frutta secca.

---------- Post added at 21:22:11 ---------- Previous post was at 21:18:39 ----------

@Strange Days, bene facci sapere

[Conan le Barbare]

Nel post sopra ti avevo detto di provare l'allenamento un mese-un mese e mezzo
Per la dieta, passa quella con più carboidrati che ti ho postato in modo da riabituare il tuo organismo a bruciare calorie in modo efficiente.

---------- Post added at 21:16:44 ---------- Previous post was at 21:04:57 ----------



Il problema è legato alla sedentarietà.
Lo svantaggio di diminuire le kcal al posto di aumentare l'attività (che non significa per forza sport, ma camminare, andare a lavoro a piedi o fare parte del perscorso a piedi, aiutare/fare le pulizie di casa ecc.) è spiegato di seguito:

l'energia totale giornaliera spesa (TDEE) è data dalla somma di: metabolismo basale (MB) + energia attifità fisica (PA) + effetto termogenico degli alimenti (TED) + termogenesi indotta da attività involntarie (NEAT).

TDEE = MB + PA + TED + NEAT

Se vuoi perdere peso, ma speri di farlo diminuendo le kcal piuttosto che fare poca attività, quei fattori diminuiscono tutti:

- il MB per questioni ormonali;
- il PA ovviamente essendo la spesa energetica per attività;
- il TID perché si mangia meno;
- il NEAT ancora per questioni ormonali.

Nel caso lasci alterato l'introito calorico ma aumenti l'attività, per lo meno MB e TID rimangono uguali, col NEAT che diminusce (forse) perché se fai già tanta attività il tuo corpo "sceglie" di fare meno movimenti involontari (si tratta di attività che non rientrano in grandi attività muscolari, come il parlare a ritmo più concintato, il fare movimenti più energici e repentini, il gesticolare durante una conversazione, il muoversi continuamente stando su una sedia e così via...);

Ti consiglio dunque di non abbassare ulteriormente le kcal ma adottare piccoli accorgimenti per aumentare il tuo dispendio (fare le scale, andare più a piedi, fare lavori domestici...)

---------- Post added at 21:18:39 ---------- Previous post was at 21:16:44 ----------

sarebbe da metter in firma...ottimo intervento!

[andyx84vts]

Nel post sopra ti avevo detto di provare l'allenamento un mese-un mese e mezzo
Per la dieta, passa quella con più carboidrati che ti ho postato in modo da riabituare il tuo organismo a bruciare calorie in modo efficiente.

---------- Post added at 21:16:44 ---------- Previous post was at 21:04:57 ----------

grazie Spot...allora da settimana prossima provo

[The Bass]

Ciao carissimo spot!

età 21-peso 75kg volevo seguire i tuoi consigli sia di allenamento che a livello di alimentazione

dalla prossima settimana vorrei iniziare il tuo programma dimmi una dieta cosi andrebbe bene?(non mangio ne pollo ne carne ne pesce ma uova ed affettati si) sono una specie di vegano--

ecco la dieta che vorrei fare dimmi se va bene
Colazione
350 g circa di latte/300 g yogurt
7 fette + marmellata O 70 g cereali + 1 frutto

Pranzo
130 g pasta
uova (3-4 albumi + 2-3 interi) o 120 g affettati
verdure + 2 cucchiai olio

Cena
80 g pane
uova (3-4 albumi + 2-3 interi) o 120 g affettati
verdure + 2 cucchiai olio

spuntini - yogurt (200g) + frutta secca (20 g) + 1 frutto...

mi dai una mano?

[spot86]

A cosa ti serve una mano sei perfetto!
Davvero, dieta ottima, l'unica cosa, per non esagerare con salumi/uova (mangi solo quelli), mangia 3-4 volte a settimana legumi abbinati a cereali (nel pasto post-allenamento invece meglio proteine nobili + carboidrati).

Quindi al posto di 130 g di pasta e poi uova/salumi, puoi mangiare un 100 g di pasta + 200 g di legumi (pesati a cotto, quindi come quelli nelle scatoline); a cena puoi fare più o meno la stessa cosa ma col pane, 50 g pane + 200 g legumi.

Formaggi non ne mangi? Anche quelli potresti usare come fonte proteica: fiocchi di latte/formaggi a pasta dura*

*in tal caso devi rivedere i grassi nel resto del pasto, ovvero 70 g circa di formaggi duri significa che devi toglier/limitare molto l'olio.

[andyx84vts]

grazie Spot...allora da settimana prossima provo

ciao spot..una domanda..nella dieta che mi hai dato che rapporto devo tenere complessivamente tra i 3 macronutrienti?
Tengo monitorato tutto con un programma e sapendo le percentuali faccio tutto al meglio..grazie...

[spot86]

A cosa ti serve una mano sei perfetto!
Davvero, dieta ottima, l'unica cosa, per non esagerare con salumi/uova (mangi solo quelli), mangia 3-4 volte a settimana legumi abbinati a cereali (nel pasto post-allenamento invece meglio proteine nobili + carboidrati).

Quindi al posto di 130 g di pasta e poi uova/salumi, puoi mangiare un 100 g di pasta + 200 g di legumi (pesati a cotto, quindi come quelli nelle scatoline); a cena puoi fare più o meno la stessa cosa ma col pane, 50 g pane + 200 g legumi.

Formaggi non ne mangi? Anche quelli potresti usare come fonte proteica: fiocchi di latte/formaggi a pasta dura*

*in tal caso devi rivedere i grassi nel resto del pasto, ovvero 70 g circa di formaggi duri significa che devi toglier/limitare molto l'olio.

---------- Post added at 23:05:22 ---------- Previous post was at 22:54:36 ----------

ciao spot..una domanda..nella dieta che mi hai dato che rapporto devo tenere complessivamente tra i 3 macronutrienti?
Tengo monitorato tutto con un programma e sapendo le percentuali faccio tutto al meglio..grazie...

Le percentuali non contano, davvero!

[andyx84vts]

Le percentuali non contano, davvero!

era solo per regolarmi a grandi linee...

cmq ho una domanda per quanto riguarda l'allenamento... mi puoi cortesemente fare un esempio della panca ipotizzando un massimale 1RM di 80Kg ?

grazie mille....

Andrea

[Françis1992]

OT/Spot conosci per caso un utente di bodyweb,powerlifter, di nome Gabriele Baccaglini ? Mi servirebbe il suo Nick per contattarlo

[theonlyone]

[/COLOR]Non ti far fermare solo per mancanza d'attrezzatura!!Per fare dei rialzi baterebbero anche...dei vecchi giornali o i pacchi di fogli A4 eh eh ehPer quanto riguarda l'alleamento volevo far provare questo;l'idea di partenza è il Korte, ristravolto per cambiare set e rep (il volume è al limite inferiore del range di volume del Korte) "ondulandoli" nei tre allenamenti...[....]

Mi scuso per non aver replicato prima, ma le ultime due settimane sono state caratterizzate da ritmi terrificanti....Grazie infinite per le nuove direttive; negli ultimi due giorni avrei dovuto testare i massimali di panca/squat/stacco, viatico per la settimana di scarico che mi avrebbe portato alla " fase 1 " del programma illustrato nel tuo post.No, dico, " avrei dovuto ", perchè in realtà ho trovato incidenti e code assortite tra Cormano/Sesto/Agrate, cosa che mi ha impedito di arrivare a casa ad un orario decente e di conseguenza pure di allenarmi.Domani recupererò il primo dei due allenamenti persi.

[fedro]

ciao spot, passo per un resoconto relativo al primo mese.

allora, per quanto riguarda gli allenamenti non sono certo di poter dare indicazioni precise: nel senso che i carichi sono aumentati quasi sempre, ma anche la mia capacità di eseguire gli esercizi si è evoluta. in particolare in stacco e squat, dopo aver fatto video e ascoltato pareri e consigli (grazie strange days ), ho man mano cercato di correggere vari errori nelle esecuzioni. per questo gli aumenti nei carichi non li considero del tutto indicativi.

la prossima settimana (sarebbe la 5a) vorrei cominciare da capo il ciclo, curando di più le esecuzioni, anche se questo significasse abbassare i carichi. in particolare nello squat, mi è stato fatto notare che non arrivando sotto il parallelo (e certe volte neanche al parallelo ) probabilmente la catena posteriore non ha lavorato a sufficienza.

in esercizi (relativamente) più semplici (trazioni e panca per esempio) sono migliorato gradualmente, e penso di non eseguirli troppo male.

la dieta è più o meno sempre quella di questo post, tranne per il fatto che ho aggiunto un frullato post-wo coi pesi (banana 3 albumi 100 ml latte frutti di bosco).. la dieta rispetto all'inizio la sto seguendo un po' più a occhio, e in qualche occasione mi sono concesso pasti liberi (o giornate libere ).. sono sceso gradualmente di peso (da gennaio a oggi ho perso tra i 5 e i 6 kg), con un buon effetto di bodyrecomp; sia lo specchio che il metro da sarta danno buoni risultati. ho ancora un po' di bf da eliminare, per cui se non hai consigli particolari terrei le cose così come sono.

se hai voglia di passare a dare un'occhiata, ho aperto un diario dove ci sono anche dei tremendi video con alcune esecuzioni..

a presto