-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

sbagliando si impara..è successa la stessa cosa a me
cmq mi segno dai...

sei il benvenuto!

[IceHand]

ok oggi wo stagionale n.8 ...gambe e addome

7 min cyclette riscaldamento
squat 5x5 70kg qui si salirà...eccome se si salirà
affondi con manubri 3x10 8kg tranquillissimi...forse troppo
leg curl 4x6 35 kg 'na chiaveca
sitting calf 10-8-6-4 45-50-55-60kg
calf pressa 4x20 90kg
sit-up crunch con sovraccarico 4x10 (5kg)
crunch inversos u panca inclinata 4x20
cyclette defaticante 7 min

durata allenamento:52min

ottime sensazioni anke se ora sn distrutto...sento ke la condizione sta salendo piano paino (ma magari neanke troppo piano) i cariki saliranno...sn molto ottimista e fiducioso!!!

intanto da oggi sn entrato in ottica massa e mi sn sparato 120g di pasta pomodorini e sgombro a pranzo...azzo ke buona!!!
a cena mi aspettano:
150g pollo
300g fagiolini gialli
28g maio senza colesterolo
insalata con 10g olio evo
50g pane integrale

x un toale giornaliero di 2000 kcal 235g cho 130g pro 50g fat

Nel 5x5 puoi anche aumentare il carico, abbassando le ripetizioni...
Es: 1x5-1x4-1x3-1x3-1x2, quando poi raggiungi le 5 ripetizioni in tutti i set, avrai sicuramente dei miglioramenti...

[Duncan]

Nel 5x5 puoi anche aumentare il carico, abbassando le ripetizioni...
Es: 1x5-1x4-1x3-1x3-1x2, quando poi raggiungi le 5 ripetizioni in tutti i set, avrai sicuramente dei miglioramenti...

ottimo consiglio!posso fare lo stesso anke nel 6x4?

[IceHand]

ottimo consiglio!posso fare lo stesso anke nel 6x4?

Potresti fare il contrario, ovvero parti con carico da 6x2, e lo porti fino al raggiungimento del 6x4, poi aumenti i carichi....cmq prova tu il modo migliore di stimolazione...solo cosi' puoi capire cosa funziona meglio su di te'..anche io sperimento molto....

[Duncan]

Potresti fare il contrario, ovvero parti con carico da 6x2, e lo porti fino al raggiungimento del 6x4, poi aumenti i carichi....cmq prova tu il modo migliore di stimolazione...solo cosi' puoi capire cosa funziona meglio su di te'..anche io sperimento molto....

è vero sperimentare è importante...ad es in queste 3 settimane volevo provare ad aumentare di 1-2 kg sui base a settimana (ke è tanto) cercando di tenere le stesse serie e reps...ti faccio un esempio di come vorrei agire:
I settimanaanca 6x4 60kg
II settimana: panca provare a fare 6x4 con 62 kg,se faccio 4-4-4-3-3-3 la III settimana terrò i 62 kg con l'obiettivo di completare il 6x4...
ke dici?

[IceHand]

è vero sperimentare è importante...ad es in queste 3 settimane volevo provare ad aumentare di 1-2 kg sui base a settimana (ke è tanto) cercando di tenere le stesse serie e reps...ti faccio un esempio di come vorrei agire:
I settimanaanca 6x4 60kg
II settimana: panca provare a fare 6x4 con 62 kg,se faccio 4-4-4-3-3-3 la III settimana terrò i 62 kg con l'obiettivo di completare il 6x4...
ke dici?

[Duncan]

perfetto grazie mille!proverò e ti saprò dire!

[IceHand]

Prego..

[Duncan]

sn arrivati i risultati delle analisi...transaminasi ok...un po' alta la creatinina (1.22)
e bassi i bianki (questo mi dà molto in culo!)...x il resto ok fortunatamente...
ora...parliamo di wo...oggi il nono stagionale:

stacchi 5x5 60kg
lento avanti panca bilanciere 5x5 36kg
tirate al mento 3x10 34 kg
alzate laterali 3x12 6kg
curl bilanciere 4x8 35 kg
french press 4x6 36kg
curl manubri panca incl (10kg) in SS con pushdown lat (22kg) 3x12

me la sn presa comoda...1h e 5 min...troppo x imiei gusti

stasera mi sn fatto prendere dalla passione x la cucina e mi sn fatto 2 sformatini di riso basmati (60g tra tutti e 2) con un trito di fiori di zucca e cipolla aromatizzati al prezzemolo e cn una spruzzatina di parmigiano x fare la crostina in forno...come contorno 150g tacchino con stufato di peperoni,cipolle e zucchette col curry...ragazzi ke spettacolo...a concludere 2 (e dico 2!) acini d'uva x rinfrescarmi la bocca...
totale giornaliero :kcal 2070;cho 250g;pro 135g;fat 50g...oggi sn proprio partito ufficialmente cn la dieta da massa...speriamo bene...mangio parekkio ma ho sempre fame quando mi alleno...nei rest invece mi tocca sforzarmi x fare lo spuntino pomeridiano...

[Pedro17]

buon allenamewnto duncan..sopratutto bei carichi alle bracia (french e push d.)

[Duncan]

buon allenamewnto duncan..sopratutto bei carichi alle bracia (french e push d.)

grazie e altrettanto!

[IceHand]

Stai andando bene...

[Duncan]

grazie ice!
da quando ho iniziato 3 settimane fa mi sento molto meglio e anke abbastanza soddifatto dei cariki anke se nn sono sicuramente questi quelli a cui aspiro ma conto di alzarli parekkio soprattutto su panca,stacco e squat...
come situazione fisica mi vedo bello tonico...kiaro un po' d'acqua i cho me la stanno facendo tenere,poi considerando anke crea e gluta penso sia + ke normale ma va bene così...il peso dal 25 di agosto è salito di mezzo kg...
ora come alimentazione sto sulle 2000-2100 nei wo e 1850-1900 nei rest...ad aprile,maggio e giugno arrivavo a volte anke a 2200 e mi ero sl leggerissimamente appannato ma nulla di ke...ora però ci vado un po' + cauto xkè il periodo di massa è + lungo...farò così credo x 3-4 settimane e valuterò

[Duncan]

ah ice una cosa...dato ke sto sui 250g di cho al giorno nei wo + o meno groossomodo con questa ripartizione (45-50 colazza,105-110 pranzo,50 post-wo,45-50 cena) mente nei rest sto a 200 circa (55-60 colazza,90-95 pranzo,20-25 spuntino,20-25 cena) mi kiedevo se così può andare o magari dovrei aumentare i cho nel post-wo e diminuirli a cena o pranzo nei giorni wo e magari fare la stessa cosa nei rest portandoli a colazione...
ti dico ke nel precedente periodo di massa i cho a cena e totali erano + alti (rispettivamente sui 45-50 e 210-220) nei rest e mi sn trovato abb bene...tra l'altro nei wo i cho post-wo erano + bassi...sui 40g circa...

[IceHand]

ah ice una cosa...dato ke sto sui 250g di cho al giorno nei wo + o meno groossomodo con questa ripartizione (45-50 colazza,105-110 pranzo,50 post-wo,45-50 cena) mente nei rest sto a 200 circa (55-60 colazza,90-95 pranzo,20-25 spuntino,20-25 cena) mi kiedevo se così può andare o magari dovrei aumentare i cho nel post-wo e diminuirli a cena o pranzo nei giorni wo e magari fare la stessa cosa nei rest portandoli a colazione...
ti dico ke nel precedente periodo di massa i cho a cena e totali erano + alti (rispettivamente sui 45-50 e 210-220) nei rest e mi sn trovato abb bene...tra l'altro nei wo i cho post-wo erano + bassi...sui 40g circa...

Potresti mettere parte della quota del pranzo, metterle un po' a colazione e un po' post-wo, in modo da distribuirli meglio nell'arco della giornata...tipo:
60gr colazione + 80gr pranzo + 60gr post-wo + 50gr cena nei giorni wo, mentre nei giorni rest, tuto invariato, meno il post-wo, dove metterei 20-30gr...