-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

ieri allenamento e oggi doms...classico!
stranamente anke ai biceps,cosa molto rara,mentre ai tric sono una consuetudine...buon livello di indolenzimento anke x trapezi,skiena (specie i lombari) ,e i delts front...e anke ancora un po' alle gambe allenate mercoledì...praticamente un doms vivente!
intanto credo ke mi aspettino 2 giorni di sgarri...se devo proprio essere onesto nn ne ho molta voglia in quanto già cn la mia dieta,vista anke la mia "famosa" passione x la cucina; mi tratto bene quindi fortunatamente nn ho voglie particolari...anke se a una buona pizza e ad un dolce fatto bene nn si può proprio dire di no...
ultimo weekwnd prima dell'inizio dell'uni...dalla prox sett qlk volta forse dovrò allenarmi al mattino viste alcune ore di frequenza universitaria al pomeriggio...vorrà dire ke mi organizzerò...intanto la cosa ke conta è sl una:continuare ad allenarsi bene e magnà! dato ke dp 2 settimane sn già molto soddisfatto di ciò ke sn riusciti a fare...in confronto a molti qua dentro nn è niente però x me va bene così,l'importante è essere soddisfatti e motivati xkè è l'unico modo a andare avanti e migliorare!in tutto nn sl nel bb ovviamente...

[IceHand]

ieri allenamento e oggi doms...classico!
stranamente anke ai biceps,cosa molto rara,mentre ai tric sono una consuetudine...buon livello di indolenzimento anke x trapezi,skiena (specie i lombari) ,e i delts front...e anke ancora un po' alle gambe allenate mercoledì...praticamente un doms vivente!
intanto credo ke mi aspettino 2 giorni di sgarri...se devo proprio essere onesto nn ne ho molta voglia in quanto già cn la mia dieta,vista anke la mia "famosa" passione x la cucina; mi tratto bene quindi fortunatamente nn ho voglie particolari...anke se a una buona pizza e ad un dolce fatto bene nn si può proprio dire di no...
ultimo weekwnd prima dell'inizio dell'uni...dalla prox sett qlk volta forse dovrò allenarmi al mattino viste alcune ore di frequenza universitaria al pomeriggio...vorrà dire ke mi organizzerò...intanto la cosa ke conta è sl una:continuare ad allenarsi bene e magnà! dato ke dp 2 settimane sn già molto soddisfatto di ciò ke sn riusciti a fare...in confronto a molti qua dentro nn è niente però x me va bene così,l'importante è essere soddisfatti e motivati xkè è l'unico modo a andare avanti e migliorare!in tutto nn sl nel bb ovviamente...

Parole sante...

[Duncan]

Parole sante...

thx!

[Pedro17]

Parole sante...

esatto..sotto con la massa regas

[Duncan]

ciao dancan

ciao!ke piacere vederti qui!

[Duncan]

wo n.13
riscaldamento 6min.
spinte panca piana 5x5 61kg (completato il 5x5)
spinte panca 30° manubri 3x8 20kg (+2kg)
croci su piana 3x12
trazioni prone 5x5 17kg sovraccarico (+1kg)
rematore bil presa prona 42kg
pulley basso 3x10 42kg
alzate 90° delt post 3x12 6kg
stretching

durata allenamento 1h

panca ho completato il 5x5 giusto giusto quasi a cedimento l'ultima serie ma tenendo conto ke la prima settimana avevo fatto 6x4 con 60kg direi ke l'incremento è ottimo!inoltre ho aumentato le spinte 30° con manubri senza troppa fatica...
trazioni ce ne stavano anke di + pesanti x il resto perfetto...

ALIMENTAZIONE DI OGGI

Colazione:300ml latte scremato+misurino whey+70g all-bran
Pranzo: 120g pasta sgombro (90g) e pomodorini+15g olio+1 perolina
Post-wo:100ml succo pera+60g gallette di mais+70g bresaola
Cena:5 wasa+150g pollo+20g olio+verdura+mezza pesca
Pre-nanna:100g fiocchi di latte

TOT: 2100kcals 140g pro 255g chos 50g fats

[Duncan]

sto iniziando a buttare giù una skeda di forza massimale ma nn sn molto convinto...questa di forza ipertrofica mi sta dando ottimi risultati sia in termini di massa ke di forza e mi diverte un sacco!a sto punto nn so davvero ke fare...vorrei riuscire ad aumentare il carico su panca e stacco...magari qlcsina sulle trazioni ancora ma nulla più...ke mi consigliate?
mi è venuto in mente di fare magari una 4 split 4xweek facendo magari 6x4,5x5 o usando lo schema a onda,o progressione (insomma x aumemtare il carico) sugli esercizi sopra citati da fare 2 volte a settimana...
consigli?

[IceHand]

Potresti continuare a mantenere il 6x4, partendo da un 6x2, continunado fino a che no arrivi al 6x4 completo, lo stesso vale per il 5x5 (1x5/1x4/1x3/1x3/1x2) + o -...

[Duncan]

Potresti continuare a mantenere il 6x4, partendo da un 6x2, continunado fino a che no arrivi al 6x4 completo, lo stesso vale per il 5x5 (1x5/1x4/1x3/1x3/1x2) + o -...

si infatti pensavo ad una cosa del genere...volevo però trovare un modo di fare panca,stacco,trazioni 2 volte a settimana cn skemi del genere magari anke diversi da una volta all'altra all'interno della settimana (ad es una volta 6x4 o onda e l'altra 5x5);allenare le gambe da sole 1 volta a settimana e fare entrare dei complementari allenandomi magari 4 volte a settimana...ora vedo se riesco in questo mio contorto progetto poi posterò qlcs...

[IceHand]

si infatti pensavo ad una cosa del genere...volevo però trovare un modo di fare panca,stacco,trazioni 2 volte a settimana cn skemi del genere magari anke diversi da una volta all'altra all'interno della settimana (ad es una volta 6x4 o onda e l'altra 5x5);allenare le gambe da sole 1 volta a settimana e fare entrare dei complementari allenandomi magari 4 volte a settimana...ora vedo se riesco in questo mio contorto progetto poi posterò qlcs...

A-B-A, potrebbe andare....posta la tua idea e vediamo...

[Duncan]

A-B-A, potrebbe andare....posta la tua idea e vediamo...

dai domani mi sbatto un pò e vedo ke ne esce fuori

[Duncan]

Alla fine avrei pensato di fare così:

A
Squat 5x5 (2)
Panca piana 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5
panca 30° 3x8-10 (1.5)
lento manubri 5x5 (2)
tirate al mento 3x8-10 (75'') (o meglio i dips 5x5 con 2' rest?)
french press 4x6 (1.5) (se dips al posto di tirate 3x6)


B
stacco 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5
trazioni prone 5x5 (2)
rematore supino 5x5 (2)
alzate 90° delt post 3x12 (1)
curl bil ez 4x8 (1.5)
abs 4x10-20 (1)

4 volte a settimana (lu-ma-gi-ve oppure lu-me-ve-sa) secondo me nn è malaccio...ke mi dite raga?

[IceHand]

Alla fine avrei pensato di fare così:

A
Squat 5x5 (2)
Panca piana 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5 dai priorita' alla panca, poi squatti...
panca 30° 3x8-10 (1.5) Rematore EZ
lento manubri 5x5 (2)
tirate al mento 3x8-10 (75'') (o meglio i dips 5x5 con 2' rest?) Via entrambi
french press 4x6 (1.5) (se dips al posto di tirate 3x6) Metti le dip


B
stacco 1x5+1x4+2x3+3x2+1x1+1x5 9 serie...?
trazioni prone 5x5 (2)
rematore supino 5x5 (2) Spinte 30°
alzate 90° delt post 3x12 (1)
curl bil ez 4x8 (1.5)
abs 4x10-20 (1)

4 volte a settimana (lu-ma-gi-ve oppure lu-me-ve-sa) secondo me nn è malaccio...ke mi dite raga?

Corretto qualcosa...anche 3 split a settimana....

[Duncan]

grazie x l'intervento ice,disponibile come sempre!
allora vediamo:
1)il petto preferisco farlo in un unico giorno quindi preferirei tenere le spinte nell'allenamento A e il rematore nel B
2)nell'A dovrei mettere le dip al posto delle tirate e mantenere la french?se si come posso farci entrare qlcs x i trapezi?
3)volevo fare 4xweek xkè dopo queste 3 settimane ne faccio 1 di scarico attivo prima di partire con la massa quindi mi posso riprendere...
4)la tecnica delle 9 serie l'ho presa da una skeda di manx e mi ha molto incuriosito...in pratica si tratta di fare le serie rispettivamente al 60-70-80-90-95-60 % del massimale x la prima e la terza settimana e 5x5 nella seconda...

[Duncan]

questa?


Lunedì (petto+bicipiti)
Panca piana bilanciere 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (150-180'')
dips 5x5 (2)
spinte panca 30° man 3x10 (1.5)
Curl bilanciere 5x8 (2')
curl manubri alternato in piedi 3x10-12 (1)



Martedì (gambe+polpacci+addome)
Squat 5x5 o 6x4 (2')
Pressa 3x10
Leg curl 4x6
calf seduto 4xmax
calf in piedi 4x20
Addome 4x10-20 (1-1.5)



Giovedì (spalle+tricipiti)
lento avanti bilanciere5x5 (2')
tirate al mento 3x8 (1.5)
alzate laterali 3x12 (1)
Scrollate bilanciere 3x15 (75'')
Panca stretta 5x5 (2)
push down lat 3x12 (90")



Venerdì (back+addome)
Stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5 (150-180'')
trazioni prone 5x5 2'
rematore bil supino 5x5 (2)
Alzate 90° delt post 3x12 (1)
Addome 4x10-20 (1-1.5)