-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[IceHand]

Alla fine verrebbe una cosa del genere...ke dici?troppa roba?




All.A (Lunedì)
spinte panca piana 6x4 (2)
spinte panca inclinata 5x5 (2) 3x8 90''
croci su piana 3x10 (1)
trazioni 5x5 (2)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 4x10 (1)
alzate a 90° 4x12 (1) dopo le croci 3x10 70''




All.B (Mercoledì)
squat 6x4 (2') 5x5
pressa 5x5 (2) 4x8
affondi 3x10 (1) o pressa o affondi
leg curl 3x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 6x4 (2')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 4x12 (1) via
tirate al mento 3x10 (75'')
Curl in piedi bilanciere 5x5 (1.5-2) 5x8
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 4x12 (1)

Cambierei gli abbinamenti:
A: Petto + alzate lat + Bicipiti
B: Gambe + addome
C: Dorso + tricipiti

Con le correzioni fatte...dimmi se ti va bene?

[Duncan]

Cambierei gli abbinamenti:
A: Petto + alzate lat + Bicipiti
B: Gambe + addome
C: Dorso + tricipiti

Con le correzioni fatte...dimmi se ti va bene?

ti ringrazio!
x gli abbinamenti nn so...volevo tenere stacco e trazioni in giorni distinti xkè dopo lo stacco nn riesco ad avere una buona presa...

[Duncan]

All.A (Lunedì)
spinte panca piana 6x4 (2)
spinte panca inclinata 3x8 (1.5)
croci su piana 3x12 (1)
trazioni 5x5 (2)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 3x10 (1)
alzate a 90° 3x10 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 6x4 (2')
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 6x4 (2')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 3x12 (1) (le vorrei tenere x lavorare bene in larghezza il laterale)
tirate al mento 3x10 (75'') (o scrollate in 4x15?)
Curl in piedi bilanciere 5x8 (1.5-2)
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 3x10-12 (1)

[IceHand]

All.A (Lunedì)
spinte panca piana 6x4 (2)
spinte panca inclinata 3x8 (1.5)
croci su piana 3x12 (1)
trazioni 5x5 (2)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 3x10 (1)
alzate a 90° 3x10 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 6x4 (2')
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 6x4 (2')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 3x12 (1) (le vorrei tenere x lavorare bene in larghezza il laterale)
tirate al mento 3x10 (75'') (o scrollate in 4x15?)
Curl in piedi bilanciere 5x8 (1.5-2)
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 3x10-12 (1)

Hai gia' il lento avanti e le alzate laterali, con due manubri nella split A, quindi questo sarebbe in piu', se vuoi lo puoi sostituire con delle alzate a 90 gradi per il deltoide posteriore...

[Duncan]

Hai gia' il lento avanti e le alzate laterali, con due manubri nella split A, quindi questo sarebbe in piu', se vuoi lo puoi sostituire con delle alzate a 90 gradi per il deltoide posteriore...

mi sn spiegato male scusa...le alzate a 90° dell'allenamento A sn quelle x i delts post...x questo volevo tenere queste...

[IceHand]

mi sn spiegato male scusa...le alzate a 90° dell'allenamento A sn quelle x i delts post...x questo volevo tenere queste...

Ok, allora nella parte A dopo le croci metti le alzate a 90 gradi e nella parte c metti dopo le tirate al mento le alzate laterali per il deltoide laterale...

[Duncan]

Ok, allora nella parte A dopo le croci metti le alzate a 90 gradi e nella parte c metti dopo le tirate al mento le alzate laterali per il deltoide laterale...

ottimo allora finalmente ce l'abbiamo fatta!grazie mille ice!
REP!!!

[IceHand]

Prego, amico! Tienimi aggiornato eh?

[Duncan]

sicuramente!e se x caso dovessi avere bisogno...sai dove trovarmi!

[IceHand]

sicuramente!e se x caso dovessi avere bisogno...sai dove trovarmi!

Lo stesso vale anche per me...se posso ti aiuto volentieri

[Duncan]

Lo stesso vale anche per me...se posso ti aiuto volentieri

gracias!

[Duncan]

eccola finalmente!la skeda ke inizierò dalla prox settimana!




All.A (Lunedì)
spinte panca piana 6x4 (2)
spinte panca inclinata 3x8 (1.5)
croci su piana 3x12 (1)
trazioni 5x5 (2)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 3x10-12 (1)
alzate a 90° delt post 3x12 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 5x5 (2')
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
sitting calf 4x4-6-8-10 (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 6x4 (2')
lento avanti 5x5 (2)
tirate al mento 3x10 (75'')
alzate laterali 3x12 (1)
Curl in piedi bilanciere 5x8 (1.5-2)
French press/panca stretta 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 3x10-12 (1)

[IceHand]

Inverti solo il curl con la french press, e poi non ti resta che sudare amico!

[Duncan]

Inverti solo il curl con la french press, e poi non ti resta che sudare amico!

sarà fatto!

[Duncan]

oggi con il sesto workout ho finito le 2 settimane di ricondizionamento...sn contento xkè detesto le fullbody e finalmente potrò iniziare cn il tanto agoniato ibrido sopra esposto...devo dire ke oggi nn mi sentivo in gran forma e nn ho spinto + di tanto...anke xkè da lunedì ci sarà veramente da skiattare!!!
allora cn i cariki sn tornato quasi al livello di prima della pausa e mi auguro in queste settimane di superare tale livello...
oggi intanto è andata così:

corsetta riscaldamento 7'
stacco 8-6-6-4 con 50-55-55-60 kg
trazioni 10-8-6-4 con 0-5-10-15 kg sovracc e ho spinto poco...
croci 30° 3x10x10 kg
dips parallele 10-8-6-4 con 0-10-20-25 kg sovracc
panca stretta 8-6-6-4 con 40-44-48-52 kg (ho fatto panca al posto della french x vedere fino dove potevo arrivare se avessi deciso di optare x questa x le prox settimane)
alzate laterali 3x10x6 kg leggere leggere
calf sitting 4x20x20kg anke qui nn ho spinto grankè ma va bene così...

nn saranno grandi cariki ma sn abbastanza soddisfatto e fiducioso in vista dell'allenamento ke mi aspetta...