-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

intanto magari posto le dieta ke seguirò da lunedì...o meglio...alla quale mi avvicinerò e sto tuttora avvicinandomi...oggi ad es sarò all'incirca sui 220g cho,135 pro,50 fat...circa 1900kcals...diciamo ke ho in programma l'applicazione piena della dieta dalla fine della prox settimana o inizio dell'altra...intanto eccola:


DIETA MASSA 2008-2009




GIORNI WO IN CUI NON VADO ALL'UNIVERSITA'


COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50g kcal 350
350 ml latte scremato/ 250g yogurt bianco o alla frutta magro + 150 ml latte/ 170g albumi
50g fiocchi avena /weetabix / special k yogurt / 70g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè)/4-5 gallette
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt
oppure:
250 ml latte scremato+10g whey+cereali (60g specialK/80g all-bran/fibre 1)


PRANZO ore 13,15 pro 30g fat 20g cho110g kcal 700
120g pasta di semola o 130g se integrale/riso basmati o integrale
80g tonno / pollo / 90g sgombro/100g tritato manzo magro/affettato magro
a volte spolverata di parmigiano sulla pasta/riso in bianco o al sugo
15g olio
verdura
1 frutto (mela,pera o arancia)


PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua


ALLENAMENTO ORE 15,15 -16


POST-WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 340
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 50g (6)gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/100g fesa


CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 40g kcal 600
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta
(con i legumi 112g tonno o 100g fonte proteica)


PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
oppure:
30g parmigiano (10g pro 7gfat 0g cho 115kcal)
12g whey+10g frutta secca (11g pro 6g fat 100kcal)
60g mozzarella light (12g pro 5,5g fat 100kcal)
TOTALE 120g pro 50g fat 250-255g cho kcal 2050



GIORNI WO IN CUI VADO ALL'UNIVERSITA'


COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali


SPUNTINO: pro 15g fat 5g cho 20g Kcal 215
40g pane integrale
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g


PRANZO: pro 25g fat 10g cho 95g Kcal 600
110g pasta di semola/basmati / 120g pasta/riso integrale
56g tonno/75g affettato magro (fesa ,petto pollo,prosc cotto di spalla)
10g olio evo
verdura
1 piccolo frutto (se mela -10g pasta o riso)


PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua


ALLENAMENTO ORE 15,15 -16


POST-WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 340
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 6gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/100g fesa


CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 45g kcal 550
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta


PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
oppure:
30g parmigiano (10g pro 7gfat 0g cho 115kcal)
12g whey+10g frutta secca (11g pro 6g fat 100kcal)
60g mozzarella light (12g pro 5,5g fat 100kcal)


TOTALE pro 130g fat 55g cho 260g Kcal 2100



GIORNI REST (SEMPRE QUANDO VADO ULL'UNIVERSITA')




PRE-COLAZIONE
1,5g creatina AKG in acqua




COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50-55g kcal 350
come altri giorni




SPUNTINO pro 15g fat 6g cho 20g kcal 220-250 Kcal
pane integrale 40g
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g






PRANZO ore 13,30 pro 25g fat 16g cho 80g kcal 550-600
100g pasta integrale/riso integrale/120g pane di grano duro
salmone 100g/1 volta a settimana formaggi light o 60g parmigiano / come altri giorni
12g olio/25g maio s.c.
Verdura
1 frutto




SPUNTINO ore 16,30 pro 15g fat 6g cho 20g kcal 200
pane integrale 30g o equivalente in frutta
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
oppure yogurt greco+ 10g whey+frutta o marmellata diet+frutta secca




CENA ore 19,45 pro 40g fat 25g cho 20g kcal 450-500
2-3 wasa/25g pane integrale
il resto come altri giorni,se mangio frutta nello spuntino la levo




PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
come altri giorni


TOTALE 120g pro 60g fat 200 cho Kcal 1950


nei giorni rest in cui nn vado all'università sto sulle 1850 kcal con 180g cho,tengo costanti le pro e aumento un po' i grassi...

[Duncan]

unico dubbio...l'integrazione...nn so se prenderò quella crea se posso vado su altro...Krealkalyn o normale micronizzata...volevo lo skin però le mie taske in questo momento piangono un pokettino!

[Z700]

Mi pare tutto curato a puntino... e se non sbrocchi ti faccio una statua

Ormai ho le idee chiare su come devo mangiare e anche le quantità le 100 calorie nn mi preoccupano e secondo me nn fanno la differenza. Cerca di nn essere troppo rigido!

Good Luck!

[IceHand]

intanto magari posto le dieta ke seguirò da lunedì...o meglio...alla quale mi avvicinerò e sto tuttora avvicinandomi...oggi ad es sarò all'incirca sui 220g cho,135 pro,50 fat...circa 1900kcals...diciamo ke ho in programma l'applicazione piena della dieta dalla fine della prox settimana o inizio dell'altra...intanto eccola:


DIETA MASSA 2008-2009




GIORNI WO IN CUI NON VADO ALL'UNIVERSITA'


COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50g kcal 350
350 ml latte scremato/ 250g yogurt bianco o alla frutta magro + 150 ml latte/ 170g albumi
50g fiocchi avena /weetabix / special k yogurt / 70g cereali (all-bran/ fibre 1 nestlè)/4-5 gallette
50g marmellata diet con gli albumi/5g cacao nello yogurt
oppure:
250 ml latte scremato+10g whey+cereali (60g specialK/80g all-bran/fibre 1)
Fonte di carboidrati: cereali/gallette/fiocchi d'avena
Fonte proteica: 200ml latte+20gr whey/200ml albumi

PRANZO ore 13,15 pro 30g fat 20g cho110g kcal 700
120g pasta di semola o 130g se integrale/riso basmati o integrale
80g tonno / pollo / 90g sgombro/100g tritato manzo magro/affettato magro
a volte spolverata di parmigiano sulla pasta/riso in bianco o al sugo
15g olio
verdura
1 frutto (mela,pera o arancia)
Porta la carne a 150gr max e il pesce a 200gr, via la mela a fine pasto.

PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua


ALLENAMENTO ORE 15,15 -16


POST-WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 340
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 50g (6)gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/100g fesa


CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 40g kcal 600
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta
(con i legumi 112g tonno o 100g fonte proteica)
Via la frutta, hai gia altre fonti di carboidrati a cena

PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
oppure:
30g parmigiano (10g pro 7gfat 0g cho 115kcal)
12g whey+10g frutta secca (11g pro 6g fat 100kcal)
60g mozzarella light (12g pro 5,5g fat 100kcal)
TOTALE 120g pro 50g fat 250-255g cho kcal 2050



GIORNI WO IN CUI VADO ALL'UNIVERSITA'


COLAZIONE: pro 25g fat 2g cho 40g Kcal 300
whey 12g + 250g latte scremato+70g fiocchi di crusca
170g total 0% + 50g marmellata diet+25g gallette di riso integrali
Stesse correzioni!

SPUNTINO: pro 15g fat 5g cho 20g Kcal 215
40g pane integrale
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
Aumenta la fonte proteica, e il pane, i grassi.

PRANZO: pro 25g fat 10g cho 95g Kcal 600
110g pasta di semola/basmati / 120g pasta/riso integrale
56g tonno/75g affettato magro (fesa ,petto pollo,prosc cotto di spalla)
10g olio evo
verdura
1 piccolo frutto (se mela -10g pasta o riso)
Aumenta la fonte proteica, via il frutto.

PRE-WO ore 14,45
3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in acqua


ALLENAMENTO ORE 15,15 -16


POST-WO pro 24g fat 0g cho 50g kcal 340
subito dopo: 3 cmp B.C.A.A. + 1,5g creatina AKG in 200ml succo di pera
20 min dopo: 6gallette di riso/60g pane bianco
24g whey/70g bresaola/200g albumi/100g fesa


CENA ore 19,45 pro 40g fat 25-28g cho 45g kcal 550
Pollo/Tacchino150g/Carne rossa 150g / Pesce 200g /250g albumi + 1 uovo intero
240g legumi in scatola/5-6 fette wasa/70g pane integrale/60g pasta integrale/riso basmati/farro
verdura
olio 20g
100g frutta
Stesse correzioni.

PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
100g fiocchi di latte
oppure:
30g parmigiano (10g pro 7gfat 0g cho 115kcal)
12g whey+10g frutta secca (11g pro 6g fat 100kcal)
60g mozzarella light (12g pro 5,5g fat 100kcal)


TOTALE pro 130g fat 55g cho 260g Kcal 2100



GIORNI REST (SEMPRE QUANDO VADO ULL'UNIVERSITA')




PRE-COLAZIONE
1,5g creatina AKG in acqua




COLAZIONE pro 18-20g fat 3,5g cho 50-55g kcal 350
come altri giorni




SPUNTINO pro 15g fat 6g cho 20g kcal 220-250 Kcal
pane integrale 40g
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g






PRANZO ore 13,30 pro 25g fat 16g cho 80g kcal 550-600
100g pasta integrale/riso integrale/120g pane di grano duro
salmone 100g/1 volta a settimana formaggi light o 60g parmigiano / come altri giorni
12g olio/25g maio s.c.
Verdura
1 frutto




SPUNTINO ore 16,30 pro 15g fat 6g cho 20g kcal 200
pane integrale 30g o equivalente in frutta
bresaola 40g/altri affettati magri 65g
olio evo 5g/frutta secca 10g/maio s.c. 15g
oppure yogurt greco+ 10g whey+frutta o marmellata diet+frutta secca




CENA ore 19,45 pro 40g fat 25g cho 20g kcal 450-500
2-3 wasa/25g pane integrale
il resto come altri giorni,se mangio frutta nello spuntino la levo




PRENANNA ore 23,15 13g pro 3g fat 1g cho kcal 83
come altri giorni


TOTALE 120g pro 60g fat 200 cho Kcal 1950


nei giorni rest in cui nn vado all'università sto sulle 1850 kcal con 180g cho,tengo costanti le pro e aumento un po' i grassi...

Ho corretto qualcosa, le stesse corezioni valgono anche per i giorni di riposo, vedi tu se dopo pranzo vuoi ridurre la quota di carboidrati nei giorni di riposo se sei una persona che tende ad ingrassare...ma non mi sembra.

Se cè qualcosa che non capisci chiedi!

[Duncan]

Ho corretto qualcosa, le stesse corezioni valgono anche per i giorni di riposo, vedi tu se dopo pranzo vuoi ridurre la quota di carboidrati nei giorni di riposo se sei una persona che tende ad ingrassare...ma non mi sembra.

Se cè qualcosa che non capisci chiedi!

intanto grazie!
la frutta nn mi dà problemi di fermentazione intestinale quindi almeno a pranzo volevo tenerla...a cena nn la mangio sempre,solo quando mi va e se lo faccio riduco gli altri cho...cmq al max mangio mezza mela o + spesso solo un quarto...
dici ke i cho nei rest sono troppi?

[Duncan]

quindi dovrei alzare le kcals secondo te?...nei 2 mesi di massa "seria" ke ho fatto da aprile a giugno nei rest spesso mangiavo 200-250g di legumi e nn mi sn coperto se nn il minimo indispensabile e con ottimi risultati in termini di massa...però erano solo 2 mesi e mezzo...ora volevo iniziare così poi al max aumento o diminuisco in base a come mi vedo...

[Ray Of Light]

Aumenterei i carbo del post wo e della colazione (nei giorni rest) prendendoli dal pranzo.
Sposterei tutta la frutta nel pre wo.
Non capisco se le 1900 kcal sono l'obiettivo finale o di una iper moderata per poi aumentare ulteriormente

[Duncan]

Aumenterei i carbo del post wo e della colazione (nei giorni rest) prendendoli dal pranzo.
Sposterei tutta la frutta nel pre wo.
Non capisco se le 1900 kcal sono l'obiettivo finale o di una iper moderata per poi aumentare ulteriormente

ciao ray!si avevi pensato anke io di aumentare i cho nella colazione nei rest...nei rest 1900 sn l'obiettivo finale di una iper moderata poi kiaramente magari posso aumentare in base a come reagisce il corpo...
se aumento i carbo post wo li riduco a cena?

[IceHand]

intanto grazie!
la frutta nn mi dà problemi di fermentazione intestinale quindi almeno a pranzo volevo tenerla...a cena nn la mangio sempre,solo quando mi va e se lo faccio riduco gli altri cho...cmq al max mangio mezza mela o + spesso solo un quarto...
dici ke i cho nei rest sono troppi?

Nei giorni wo, metti la frutta a cena, o 250gr di legumi, se non ti danno problemi in termini di aumento di grasso.
Nei giorni rest frutta nello spuntino del pomeriggio e a cena niente...e vedi come va' dopo un mese se stalli con il peso oppure no!

[Ray Of Light]

ciao ray!si avevi pensato anke io di aumentare i cho nella colazione nei rest...nei rest 1900 sn l'obiettivo finale di una iper moderata poi kiaramente magari posso aumentare in base a come reagisce il corpo...
se aumento i carbo post wo li riduco a cena?

per curiosita', quanto pesi?
riducili a cena o a pranzo, come preferisci

[Duncan]

per curiosita', quanto pesi?
riducili a cena o a pranzo, come preferisci

allora i miei dati sono:
164cm altezza
55 kg
polso 16 cm
vita 70 cm

in base a questo dici ke dovrei modificare qlcs?

[Ray Of Light]

no, niente, solo che 1'900kcal mi sembravano pochine per la foto che hai in avatar, ma van bene per 55 kg

[Duncan]

Nei giorni wo, metti la frutta a cena, o 250gr di legumi, se non ti danno problemi in termini di aumento di grasso.
Nei giorni rest frutta nello spuntino del pomeriggio e a cena niente...e vedi come va' dopo un mese se stalli con il peso oppure no!

ottimo!grande ice!

[Duncan]

no, niente, solo che 1'900kcal mi sembravano pochine per la foto che hai in avatar, ma van bene per 55 kg

allora ero sui 57-57,5...ero un po' + pieno di adesso ma nn + di tanto,ho perso pokissimo muscolo fortunatamente...mangiavo di + effettivamente...
ma si inizio così poi al limite aumento...

[Duncan]

quindi se ho capito bene nei rest levo la frutta a cena ma quelle 2-3 wasa o un morso di pane ce li posso lasciare giusto?