-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Z700]

cosi'! Sono su uno stile ABA BAB anche io e ma non proprio in fullbody. Sono andato un po' a sensazioni e mi chiedevo se la stessa cosa l'avevi fatto anche tu.
Come ti trovi?
Leggendo che hai ancora doms e che vuoi cmq allenarti quelle fasce con carichi piu' leggeri mi sono chiesto il perche'. Io per ovviare a questo ( ovvero allenare le parti con ancora doms ) ho deciso di alternare parte superiore e parte inferiore del corpo. Tutto qua'.

[Duncan]

cosi'! Sono su uno stile ABA BAB anche io e ma non proprio in fullbody. Sono andato un po' a sensazioni e mi chiedevo se la stessa cosa l'avevi fatto anche tu.
Come ti trovi?
Leggendo che hai ancora doms e che vuoi cmq allenarti quelle fasce con carichi piu' leggeri mi sono chiesto il perche'. Io per ovviare a questo ( ovvero allenare le parti con ancora doms ) ho deciso di alternare parte superiore e parte inferiore del corpo. Tutto qua'.

guarda sn tornato a casa ora...anke io sn andato a sensazioni,secondo me mai come ora è importante farlo...ad es oggi in base a come mi sentivo ho modificato il mio programma...ecco ho fatto così:

10 min riscaldamento
stacchi 4x8
trazioni 4x10
croci panca 30° 3x10
dips parallele 4x10
french press 3x10
alzate laterali 3x10
sitting calf 4x20
5 min defaticamento

come vedi ho messo le croci al posto delle spinte xkè sentivo ke la parte alta del petto aveva lavorato molto già ieri così ho fatto una cosa un p0' + blanda spostando il lavoro + sulla parte esterna;poi ho messo le alzate laterali anzikè le tirate al mento...in pratica ho fatto le scrollate mentre facevo gli stacchi e ho preferito fare qlcs x i fasci laterali dei deltoidi ke altrimenti nn avrei fatto cn lo skema ke mi ero prestabilito...sensazioni cmq buone anke se ho perso un casino di forza soprattutto sulle trazioni...le facevo cn 20kg di sovraccarico,oggi sl cn 5...ma dalla prox volta proverò ad aumentarle già un po'...mi sn un po' risparmiato su dips e french press,la prox volta aumenterò leggermente e vedrò come va...cmq la mia intenzione è di fare gli ultimi 2 allenamenti con dei piramidali x aumentare i cariki e poi fare un ibrido massa-forza...poi posterò un abbozzo di skeda...

[Duncan]

stamattina 20 min di nuoto a bassa intensità e i doms terribili ke avevo appena alzato si sn alleviati notevolmente...probabilmente oggi salterà lo spuntino pomeridiano xkè vado a spiaggia pure di pome (beate vacanze)...vorrà dire ke mangerò un po' di + a cena...

[Dex83]

mi segno; passa anche tu ogni tanto dal mio diario

[Duncan]

mi segno; passa anche tu ogni tanto dal mio diario

grazie!passerò senz'altro!

[Duncan]

finito anke il terzo wo...ecco cosa ho fatto:

corsetta riscaldam 8'
squat 4x10
panca 4x8 (prime 2 serie stesso peso poi ad aumentare di 2,5kg x ogni serie)
lento avanti 3x8 (prima stesso peso del wo n.1,le altre 2 aumentate di 2,5kg)
alzate a 90° 3x10 (+1kg rispetto a wo n.1)
rematore bilanciere presa inversa 4x10 (+2kg rispetto al wo n.1)
curl bilanciere 3x8 (+2kg rispetto a wo n.1)
sit-up crunch 2x15 + reverse crunch 2x20
defaticamento 5'

quindi sn riuscito ad aumentare i cariki su tutti tranne lo squat e sentivo ke ne avevo ancora...davvero impressioni ottime!dalla prox settimana applikerò dei piramidali su squat,panca x la skeda A;su stacco,trazioni e dips x la skeda B...
poi partirò cn un ibrido massa-forza da seguire x 4-6 settimane ke è in cantiere e ke posterò in attesa di pareri e consigli!

[Duncan]

ok stamattina incredibilmente niente doms...ieri mentre mi allenavo sentivo ancora i dolori dell'allenamento di martedì e stamattina niente...mi sento abb in forma,pensavo molto ma molto peggio...stamattina un po' di nuoto leggero poi stasera cena a base di pesce con gli amici,vedremo cosa ne esce...appena posso butterò giù un programmino x i prossimi 3 mesi sul quale spero qlcn si esprimera!

[Duncan]

oggi wo n.4 così strutturato:
corsetta riscaldamento 7'
stacco 8-6-4-4
trazioni 10-8-6-4 prima solo col mio peso poicon sovracc di 5-10-15 kg ma fatte con abbondante margine
croci 3x10
dips 10-8-6-4 prima solo cl mio peso poi sovracc di 10-17-22 kg abb tirate le ultime
french press 8-6-4
alzate laterali 3x10
calf 4x20
cyclette defaticamento 5'
il tutto in un'ora...

i piramidali nn mi piacciono però ho voluto provare a vedere come reagivo ad aumenti anke significativi dei pesi (in vista del prossimo ciclo di massa-forza ipertrofica) e devo dire alla grande!!!
sta settimana farò ancora 2 allenamenti così poi via di ibrido!

[IceHand]

Eccomi Duncan...segnato nel tuo diario!!

[Duncan]

Eccomi Duncan...segnato nel tuo diario!!

grande ice!

[Duncan]

ecco...attendendo consigli avevo pensato a un ibrido massa-forza ipertrofica di questo tipo...


All.A (Lunedì)
spinte panca piana progressione 2x1+2x2+2x4 (2-2.5) oppure 4x2 90%+2x1 95%
spinte panca inclinata 5x5 (2)
croci su piana 3x10 (1)
trazioni 5x5 (2.5)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 4x10 (1)
alzate a 90° 4x12 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1') oppure 2x2+2x4+2x6 (2-2.5)
pressa 5x5 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 2x2+2x4+2x6 (2-2.5) oppure 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 4x12 (1)
tirate al mento 3x10 (75'')
Curl in piedi bilanciere 5x5 (1.5-2)
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 4x12 (1)

tuttavia sn molto ma molto indeciso soprattutto su:
1)serie e reps su stacco,panca,squat
2)magari fare un 4 split e sapere cos'è meglio x un allenamento del genere...cioè se allenarsi 3 o 4 volte a settimana...
3)inserimento cardio (volevo fare 1 giorno 25 min in fascia e 1 di HIIT) ma nn vorrei fosse troppo...magari sl 1 dei 2...
4)integrazione + adatta dato ke mi rimane ancora un po' di crea ma poca...

kiunque volesse aiutarmi è il benvenuto ovviamente!

[IceHand]

La progressione la eviterei, la lascierei solo nel ciclo di forza vero e proprio, punterei ad un 6x4 o 5x5 con 2ripetizioni di buffer. Questo per gli esrcizi base.

Per i complementari 3x8-10 puo' andare tranquillamente.

[Duncan]

La progressione la eviterei, la lascierei solo nel ciclo di forza vero e proprio, punterei ad un 6x4 o 5x5 con 2ripetizioni di buffer. Questo per gli esrcizi base.

Per i complementari 3x8-10 puo' andare tranquillamente.

grazie ice!quindi se facessi ad esempio il classico skema da forza 4x3,5x2,6x1 nell'arco di 3 settimane potrebbe andare?
altra cosa...secondo te è meglio fare una 4 split o così è ok?

[star_antares]

posso?

[IceHand]

grazie ice!quindi se facessi ad esempio il classico skema da forza 4x3,5x2,6x1 nell'arco di 3 settimane potrebbe andare?
altra cosa...secondo te è meglio fare una 4 split o così è ok?

Direi che finisci questo ciclo poi passi a quello di forza con la progressione in squat/stacco e panca, portato per 4 setimane.