-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

posso?

Benvenuto!

[Duncan]

Direi che finisci questo ciclo poi passi a quello di forza con la progressione in squat/stacco e panca, portato per 4 setimane.

ah...io avevo pensato di fare questa skeda x 3-4 settimane a seconda delle sensazioni e poi andare di massa pura...dici ke è meglio fare poi magari 3 settimane di sola forza massimale?

[IceHand]

ah...io avevo pensato di fare questa skeda x 3-4 settimane a seconda delle sensazioni e poi andare di massa pura...dici ke è meglio fare poi magari 3 settimane di sola forza massimale?

Gia', visto che quella attuale è un misto, potrebbe essere in preparazione al ciclo di forza, seguito poi da uno di massa...ma molto meglio un passo alla volta.

Questo se tu vuoi fare un coclo di forza, oppure no...

[Duncan]

Gia', visto che quella attuale è un misto, potrebbe essere in preparazione al ciclo di forza, seguito poi da uno di massa...ma molto meglio un passo alla volta.

Questo se tu vuoi fare un coclo di forza, oppure no...

guarda fare forza nn è ke mi piaccia molto però è anke vero ke se i cariki nn sn quantomeno "decenti" di massa se ne mette su poca quindi magari fare 4-6 settimane così a 3xweek...3-4 settimane di forza massimale magari facendo un 2 split a 4xweek e poi iniziare con la massa pura 4 split a 4 xweek...direi ke potrebbe andare no?
cmq magari butto giù un programmino da qui a 3 mesi e mi dici ke ne pensi...

[IceHand]

guarda fare forza nn è ke mi piaccia molto però è anke vero ke se i cariki nn sn quantomeno "decenti" di massa se ne mette su poca quindi magari fare 4-6 settimane così a 3xweek...3-4 settimane di forza massimale magari facendo un 2 split a 4xweek e poi iniziare con la massa pura 4 split a 4 xweek...direi ke potrebbe andare no?
cmq magari butto giù un programmino da qui a 3 mesi e mi dici ke ne pensi...

Si potrebbe fare una cosa cosi':

3 week Forza-ipertrofia a-b-c
4 week forza a-b
4 week massa a-b-c

Cjhe ne pensi?

[Duncan]

Si potrebbe fare una cosa cosi':

3 week Forza-ipertrofia a-b-c
4 week forza a-b
4 week massa a-b-c

Cjhe ne pensi?

avevo pensato anke io ad una cosa del genere...l'unica cosa è ke la massa preferisco farla su 4 split xkè mi piace fare le gambe da solo e se possibile anke il dorso...
poi volevo un po' vedere con gli scarichi in base a come starò...

[IceHand]

avevo pensato anke io ad una cosa del genere...l'unica cosa è ke la massa preferisco farla su 4 split xkè mi piace fare le gambe da solo e se possibile anke il dorso...
poi volevo un po' vedere con gli scarichi in base a come starò...

Vade per una a-b-c-d in massa, per gli scarichi, o ti riposi una settimana, in questo caso parliamo di scarico passivo, oppure potresti fare 2 full-body in tale settimana...scarico attivo!

[Ray Of Light]

in bocca al lupo per il diario

[Duncan]

in bocca al lupo per il diario

grazie ray e benvenuto!
ke ne pensi dell'allenamento?

[Duncan]

Vade per una a-b-c-d in massa, per gli scarichi, o ti riposi una settimana, in questo caso parliamo di scarico passivo, oppure potresti fare 2 full-body in tale settimana...scarico attivo!

ma si poi quello vedo come gestirlo in base alle sensazioni...senti sto facendo gli ultimi ritokki alla skeda...pensavo di tenere le reps su panca + basse rispetto a quelle di stacco e squat xkè vorrei ke i cariki salissero un po' e xkè ho visto ke su di me le reps ottimali sullo squat sn sulle 3-4,come sullo stacco dove volendo posso farne anke 2...ad es...
panca 4x3/5x2/6x1 o magari un 1-2-2-4-4 da rifare poi anke in forza pura
squat e stacco 5x5/6x4/7x3

[IceHand]

ma si poi quello vedo come gestirlo in base alle sensazioni...senti sto facendo gli ultimi ritokki alla skeda...pensavo di tenere le reps su panca + basse rispetto a quelle di stacco e squat xkè vorrei ke i cariki salissero un po' e xkè ho visto ke su di me le reps ottimali sullo squat sn sulle 3-4,come sullo stacco dove volendo posso farne anke 2...ad es...
panca 4x3/5x2/6x1 o magari un 1-2-2-4-4 da rifare poi anke in forza pura
squat e stacco 5x5/6x4/7x3

Io ti consiglio (poi vedi tu):
Panca piana 5x5 con peso ad aumentare ma mai a cedimento, usa un peso con il quale di solito faresti 7-8 ripetizioni, stessa cosa anche per squat/stacco/rematore/lento 2m...oppure con 6x4...recuperi da 120''

[Ray Of Light]

grazie ray e benvenuto!
ke ne pensi dell'allenamento?

spiacente, ma con l'allenamento non c'ho mai capito una mazza. comunque sto rimediando: ho ordinato Poliquin

[Duncan]

Io ti consiglio (poi vedi tu):
Panca piana 5x5 con peso ad aumentare ma mai a cedimento, usa un peso con il quale di solito faresti 7-8 ripetizioni, stessa cosa anche per squat/stacco/rematore/lento 2m...oppure con 6x4...recuperi da 120''

ok ho capito...cioè tengo sempre le stesse reps x tutte le 5 o 6 serie ma ad ogni serie aumento un po' il peso giusto?

[Duncan]

spiacente, ma con l'allenamento non c'ho mai capito una mazza. comunque sto rimediando: ho ordinato Poliquin

no problem!cavolo poliquin ce l'ho ma devo ancora leggerlo...quest'estate ho letto il libro di cianti...

[Duncan]

Alla fine verrebbe una cosa del genere...ke dici?troppa roba?




All.A (Lunedì)
spinte panca piana 6x4 (2)
spinte panca inclinata 5x5 (2)
croci su piana 3x10 (1)
trazioni 5x5 (2)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 4x10 (1)
alzate a 90° 4x12 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 6x4 (2')
pressa 5x5 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 3x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 6x4 (2')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 4x12 (1)
tirate al mento 3x10 (75'')
Curl in piedi bilanciere 5x5 (1.5-2)
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 4x12 (1)