-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[IceHand]

grazie x l'intervento ice,disponibile come sempre!
allora vediamo:
1)il petto preferisco farlo in un unico giorno quindi preferirei tenere le spinte nell'allenamento A e il rematore nel B dato che hai gia' il lento avanti, meglio non sovraccaricare troppo, x questo te l'ho spostato.

2)nell'A dovrei mettere le dip al posto delle tirate e mantenere la french?se si come posso farci entrare qlcs x i trapezi? lascia solo le dip, e poi metti delle scrollate con bilanciere 3x8-10

3)volevo fare 4xweek xkè dopo queste 3 settimane ne faccio 1 di scarico attivo prima di partire con la massa quindi mi posso riprendere...

4)la tecnica delle 9 serie l'ho presa da una skeda di manx e mi ha molto incuriosito...in pratica si tratta di fare le serie rispettivamente al 60-70-80-90-95-60 % del massimale x la prima e la terza settimana e 5x5 nella seconda...

Non è meglio fare sempre un set con carico variabile? tipo 1x60% 1x70 1x80....

[Duncan]

Non è meglio fare sempre un set con carico variabile? tipo 1x60% 1x70 1x80....

si anke però volevo proprio dare un impulso forte...certo fatto 2 volte a settimana forse è troppo...anzi...senza forse...dell'altra skeda ke ne pensi?

[IceHand]

L'atra scheda mi sembra troppa, per un ciclo di forza...

[Duncan]

secondo me sulla seconda skeda lo skema estremo su panca e stacco è + fattibile xkè lo farei 1 volta a settimana...poi così potrei allenare in modo + completo i vari muscoli ma al contempo potrei raggiungere l'obiettivi di au,emtare i cariki su panca e stacco tenendo pesi notevoli anke su squat,lento,trazioni,bilanciere,panca stretta...

[Duncan]

L'atra scheda mi sembra troppa, per un ciclo di forza...

troppo volume?

[IceHand]

Dipende da quale ciclo vuoi affrontare, forza o ipetrofia?
Se vuoi fare forza ti avvicini al massimale in wo in wo, mentre per l'ipertrofia ci puo' stare una volta la settimana, tirare al masimo...

[Duncan]

vorrei fare un ciclo di forza ipertrofica tipo quello ke concludo questa settimana ke mi permetta di alzare di più di panca e stacco...una sorta di ibridi un po' + spostato verso la forza...

[IceHand]

Secondo me la split a-b, postata prima puo' andare...

[Duncan]

Secondo me la split a-b, postata prima puo' andare...

ok allora cedo un po' come regolarmi...va bene se la faccio x 3 settimane in 4xweek?

[IceHand]

ok allora cedo un po' come regolarmi...va bene se la faccio x 3 settimane in 4xweek?

Prova e vedi come va' in base ai tuoi recuperi, cmq potrebbe andare tranquillamente!

[Duncan]

ciao duncan
passaro per un salutino
come ti va??

ciao!direi bene!
ora posto l'allenamento di ieri...dammi un giudizio!

[Duncan]

allenamento del 24/09/08

tapis riscaldamento 8 min
squat 5x5 75 kg (+2kg)
affondi 2 man 3x10 2x10kg
leg curl 4x6 35kg
sitting calf 10-8-6-6 45-50-55-60
calf pressa 4x20 100kg
crunch sit-up sovracc 4x10
crunch inv panca incl 4x20
bike 5min

ho aumenteto lo squat e va bene...vorrei aumentare qlcsina sul leg curl ma nn capisco come mai in quel ca**o di esercizio nn riesco mai ad avere buone sensazioni...proverò ad aumentare di sicuro il calf alla pressa xkè 100kg nn li sento manco + e anke gli affondi...riuscissi a buttarci 2 man da 12kg nn sarebbe male...vabbè tempo al tempo...

sn molto indeciso circa l'allenamento da seguire x le prox 3 settimane prima dello scarico ke precede la massa...la 4 split da me proposta è un poco eccessiva forse anke se mi piace molto...la 2 split da 4xweek magari un po' duretta xkè nn so quanto possa recuperare dopo l'onda il lunedì magari x poi farla di nuovo il giovedì...fare un lavoro meno pesante potrebbe essere un'idea ma nn mi piace risparmiarmi troppo quindi mi sarei orientato o sulla 4 split mafgari da rivedere un po' o sulla 3 split ke segue...




A
Panca piana panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
panca 30° 3x8-10
dips pos intermedia 5x5
alzate laterali 3x12
french press 5x5
pushdown 3x12
addome 4x10-20


B
stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 5x5
rematore supino 4x6
alzate 90° delt post 3x12
curl bil EZ 3x8
curl conc su panca 3x12


C
squat 5x5
affondi man 3x10
leg curl 4x6
calf in piedi 4x20
lento man 5x5
tirate al mento 3x8-10
addome 4x10-20

attendo come al solito commenti e i vostri preziosi consigli...

[IceHand]

allenamento del 24/09/08

tapis riscaldamento 8 min
squat 5x5 75 kg (+2kg)
affondi 2 man 3x10 2x10kg
leg curl 4x6 35kg
sitting calf 10-8-6-6 45-50-55-60
calf pressa 4x20 100kg
crunch sit-up sovracc 4x10
crunch inv panca incl 4x20
bike 5min

ho aumenteto lo squat e va bene...vorrei aumentare qlcsina sul leg curl ma nn capisco come mai in quel ca**o di esercizio nn riesco mai ad avere buone sensazioni...proverò ad aumentare di sicuro il calf alla pressa xkè 100kg nn li sento manco + e anke gli affondi...riuscissi a buttarci 2 man da 12kg nn sarebbe male...vabbè tempo al tempo...

sn molto indeciso circa l'allenamento da seguire x le prox 3 settimane prima dello scarico ke precede la massa...la 4 split da me proposta è un poco eccessiva forse anke se mi piace molto...la 2 split da 4xweek magari un po' duretta xkè nn so quanto possa recuperare dopo l'onda il lunedì magari x poi farla di nuovo il giovedì...fare un lavoro meno pesante potrebbe essere un'idea ma nn mi piace risparmiarmi troppo quindi mi sarei orientato o sulla 4 split mafgari da rivedere un po' o sulla 3 split ke segue...




A
Panca piana panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
panca 30° 3x8-10
dips pos intermedia 5x5
alzate laterali 3x12
french press 5x5
pushdown 3x12
addome 4x10-20


B
stacco 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 5x5
rematore supino 4x6
alzate 90° delt post 3x12 Lento 2m 5x6
curl bil EZ 3x8
curl conc su panca 3x12


C
squat 5x5
affondi man 3x10
leg curl 4x6
calf in piedi 4x20
lento man 5x5 Alzate 90° 3x8
tirate al mento 3x8-10
addome 4x10-20

attendo come al solito commenti e i vostri preziosi consigli...

Potrebbe andare....molto sta' cmq da come reagisci con recuperi completi e giorni di riposo...cna A-B, puoi recuperare bene tranquillamente.

[Duncan]

ma si guarda mi so facendo inutili pippe mentali...è sl ke ora ke inizia l'uni nn so di preciso quanto e quando mi potrò allenare xkè devo andare da savona a genova e a volte potrei dovermi fermare là tutto il giorno...x nn parlare poi dei ritardi dei treni...

[Duncan]

wo di oggi:

riscaldamento 7 min
stacco 5x5 64,5 kg (+3,5kg) sento ampi margini...se la skiena regge
lento avanti bil 5x5 39 kg (+0,5kg) ultima quasi a cedimento
tirate al mento 3x10 33kg
alzate laterali 3x12 6kg
curl bil 2x8x35kg + 3x8x33,5kg
french press 4x6 33kg (la prox volta ci butto 1 kiletto in + almeno)
curl man SS pushdown lat 3x12 (10kg;25kg)
stretching

durata allenamento 1h e 8 min...troppo ero veramente stanco alla fine...dato ke ho finito questo ciclo adotterò una skeda ke mi permetta di finire in 50 min...magari appunto allenandomi 4 volte ma con minor volume...
lo stacco secondo me skiena permettendo salirò da bestie xkè tiro ma sento proprio ke posso aumentare di volta in volta...kiaro ci vadi piano xkè cn la skiena nn si skerza...
altra cosa:spalle e braccia assieme noto ke x queste ultime nn è un abbinamento vincente...in massa ne dovrò tener conto...
x il resto ok questo allenamento in linea di massima mi è piaciuto...ora credo passerò a una A-B 4xweek x 3 settimane...nn potete immaginare la voglia ke ho di iniziare la massa...però su sta ***** di panca voglio salire un po'...è inutile fare massa con 65kg...