Un obiettivo si porta fino in fondo!

[Venkman85]

Questo link dovrebbe rispondere alla tua domanda http://www.bodyweb.com/threads/19052...to-sconosciuto

[Jin81]

se cominci con 60kg ti riscaldi partendo da 20kg ne fai 5, poi 3 con 30, poi 3 con 40, poi 2 con 50 e 1 con 56....cmq il riscaldamento è soggettivo. Io se devo allenarmi con 110 parto comincio prima a fare 10 rip a corpo libero, poi 5 a bilanciere scarico e poi aumento di 10kg ogni volta quindi in tutto saranno un 12 serie di riscaldamento. Prima invece mi riscaldavo cominciando direttamente con 50kg facevo un 3x5 e poi aumentavo di 10kg ne facevo altre 5 poi 3 e così via, ma adesso mi trovo meglio partendo a corpo libero...che poi è il riscaldamento che fanno anche i cinesi.

[robybaggio10]

Io faccio qualche air squat (squat a corpo libero) poi 6-8 reps con 30kg, 5 con 50kg, 5 con 70 kg, poi 3-4 con 80 e cosi' via.

[Mike91D]

comunque considerando che devi fare 10/12 serie di mav e che i carichi tuoi (e miei) sono quelli che sono.. praticamente già le prime 2-3 serie sono riscaldamento!

[Luke95]

comunque considerando che devi fare 10/12 serie di mav e che i carichi tuoi (e miei) sono quelli che sono.. praticamente già le prime 2-3 serie sono riscaldamento!

Si esatto, anche perché (almeno per me) significherebbe riscaldarmi a corpo libero

Comunque giornata in giro, rimangiato un po' a caso e direi abbastanza.. Fortunatamente dopo domani torna tutto nella norma

Se non torno a casa tardi posto tutto stasera, altrimenti domani doppio aggiornamento.

[Luke95]

Doppio aggiornamento

WO A, week 2

Squat - mav5 (rest 120'')
5@ 37.5 - 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55kg
3x3 @ 57.5kg

Panca piana - mav5 (rest 120'')
5@ 38 - 40.5 - 43 - 45.5 - 48 - 50.5 - 53kg
4@ 55.5kg
3x3 @ 58kg

Affondi sul posto, man (rest 60'')
3x10+10 @ 10+10kg

Panca inclinata 30°, man (rest 60'')
3x8 @16+16kg

Skull Crusher ss curl bill (rest 90'')
3x10+10 @ EZ + 10kg

Plank (rest 30'')
3x max ( 55'',40'', 27'')

Piegamenti sulle braccia (rest 40'')
3x10

Note:
Spero di aver migliorato, seppur di poco, le esecuzioni di panca e squat. Purtroppo le panche erano tutte occupate, e già ne avevo rubata una per fare i video per cui niente box squat. Ho cercato comunque di andare meno avanti con le ginocchia.. ma non so se l'intenzione rispecchia l'esecuzione.
La super serie di tricipiti e bicipiti mi ha sfiancato, infatti dopo il 5x20 sui piegamenti è diventato un misero 3x10 ( che era anche il max in quel momento), ma meglio di niente.
n.b. 1h 17 min per i due fondamentali.

WO B, week 2

Stacco - mav4 (rest 120'')
4@ 55 - 57.5 - 60 - 62.5 - 65 - 67.5 - 70 - 72.5kg
3x2 @ 75kg

Military press (rest 90'')
4x6 @20kg

Trazioni ladder
3x
1 @r20''
2 @r30''
3 @r40''

Rematore, bill (rest 90'')
3x10 @35 - 35 - 37.5 - 37.5

Alzate laterali ss frontali
3x10 @8+8kg
10 @0+8kg
10 @8kg+0

Note:
Wo più corto di quello di ieri, ma non per questo meno stancante: dopo i 45' di stacco da terra ero già parecchio stanco.. se la stanchezza andasse di pari passo con l'esecuzione sarei a cavallo
Ho provato a seguire gli accorgimenti di Jin81, spalle più avanti, sedere più basso, testa in linea con la schiena e soprattutto CALZETTONI al ginocchio.. in effetti mi ritrovo con due bei lividi sulle tibie, se avessi fatto senza e eseguito come oggi adesso sarei qui a piangere
Ho provato a settarmi meglio anche con la schiena, ma non so se abbia fatto dei passi in avanti.

Anche oggi arrivo a sera bello pienotto, camminato tutta la giornata come al solito.. da domani si torna alla solita dieta.. questi 3 giorni di stacco possono avermi anche fatto bene a livello mentale

[Jin81]

Nello squat, appena cominci il movimento vai in avanti con le ginocchia, invece dovresti portare il sedere indietro.
Stai leggendo questo post, bene...alzati in piedi e adesso siediti, le ginocchia sono andate in avanti come nel video di squat? no, devi fare la stessa cosa con un po' di iperlordosi a livello lombare, quindi mettiti in piedi, mettiti in posizione di incastro e prova a sederti senza avanzare con le ginocchia e non inclinarti troppo con il busto, prova e riprova.
Panca: non ci siamo, piatto e anteriorizzi le spalle, dalla prossima volta quando ti metti sulla panca, stacchi il peso, provi ad alzare il petto e devi sfruttare il peso del bilanciere per tenere le spalle basse e contrarre allo stesso tempo il dorso.
Stacco....vediamo se riesco a dirla in modo comprensibile, devi metterti a culo a ponte, tipo una zoccola quindi più iperlordosi.

[Luke95]

Nello squat, appena cominci il movimento vai in avanti con le ginocchia, invece dovresti portare il sedere indietro.
Stai leggendo questo post, bene...alzati in piedi e adesso siediti, le ginocchia sono andate in avanti come nel video di squat? no, devi fare la stessa cosa con un po' di iperlordosi a livello lombare, quindi mettiti in piedi, mettiti in posizione di incastro e prova a sederti senza avanzare con le ginocchia e non inclinarti troppo con il busto, prova e riprova.
Panca: non ci siamo, piatto e anteriorizzi le spalle, dalla prossima volta quando ti metti sulla panca, stacchi il peso, provi ad alzare il petto e devi sfruttare il peso del bilanciere per tenere le spalle basse e contrarre allo stesso tempo il dorso.
Stacco....vediamo se riesco a dirla in modo comprensibile, devi metterti a culo a ponte, tipo una zoccola quindi più iperlordosi.

Ciao Jin, grazie dell'attenta analisi.

Ed io che credevo che a "sensazione" la panca andasse meglio. Evidentemente (come hai già scritto te ed altri utenti) non è cosi facile.
Per lo squat penso che ci possa essere anche un freno psicologico nell'avanzare con le ginocchia, quasi una paura a sbilanciarsi? comunque sto provando cosa dici, e domani cerco di metterlo in pratica.
Magari provo anche il movimento dello stacco( senza peso, per quanto possa servire) e mi filmo.

[Jin81]

nello squat, la paura può essere dovuta a tante cose, senti il peso e tendi a chiuderti andando avanti con le ginocchia, senti che potresti sbilanciarti all'indietro e ti aggiusti andando avanti con le ginocchia. Quando ti siedi questo non succede perchè sai che non è un problema visto che hai la sedia dietro, cmq non cadi mentre fai lo squat perchè mentre scendi portando il sedere dietro e non avanzando con le ginocchia, la leggera inclinazione del busto con il bilanciere sulle spalle di controbilancia e come se avessi due pesi ad ogni estremo, un estremo è il sedere, l'altro è il bilanciere sulla schiena.

[Luke95]

nello squat, la paura può essere dovuta a tante cose, senti il peso e tendi a chiuderti andando avanti con le ginocchia, senti che potresti sbilanciarti all'indietro e ti aggiusti andando avanti con le ginocchia. Quando ti siedi questo non succede perchè sai che non è un problema visto che hai la sedia dietro, cmq non cadi mentre fai lo squat perchè mentre scendi portando il sedere dietro e non avanzando con le ginocchia, la leggera inclinazione del busto con il bilanciere sulle spalle di controbilancia e come se avessi due pesi ad ogni estremo, un estremo è il sedere, l'altro è il bilanciere sulla schiena.

Va bene. Passerò il resto del pomeriggio prima di uscire a sedermi

P.S che belli i lividi sulle tibie

[Luke95]

Non riesco ad aggiornare per bene stasera.
Tornati al solito regime, oggi anche andata e ritorno dall uni a piedi visto che lo scooter è dal carrozziere.

Macro: 185P 200C 37F

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[Luke95]

Aggiorno con l'allenamenti di ieri.

WO C, week 2

Panca piana - mav5 (rest 120'')
5 @38 - 40.5 - 43 - 45.5 - 48 - 50.5 - 53 - 55.5kg
3 @58kg
2x2 @58kg (il bil non saliva più.)

Squat - mav5 (rest 120'')
5 @ 37.5 - 40 - 42.5 - 45 - 47.5 - 50 - 52.5 - 55kg
3x3 @57.5kg

Panca inclinata 30°,bill (rest 60'')
3x8 @38kg

Leg ext ss leg curl (rest 60'')
3x10+10 @75+55

Curl manubrio alternato (rest 60'')
3x10+10 @10+10kg

Abs (rest 30'')
3x15 Air bike
3x15 Crunch inverso

Piegamenti sulle braccia (rest 30'')
3x10

Note:
Ho cercato di mettere in pratica quanto letto, e credo in qualche ripetizione si intraveda un tentativo di non avanzare con le ginocchia nello squat. Per l'esecuzione generale siamo ai livelli di lunedì, c'è da migliorare.
Capitolo panca: Ho provato a lungo a settarmi, ho fatto video, ma non capisco come posizionare le spalle ( detta cosi può sembrare una cavolata ). In alcune serie sentivo di lavorare più col petto, forse mi ero posizionato leggermente meglio.. IN SOSTANZA: cazziatemi, ne ho bisogno .
In ogni caso wo stancante e lungo. Ora riposo fino a lunedì, in cui inizierò la terza settimana.

Macro di oggi (secondo giorno nella norma, quasi non ci credevo più )

180P 105C 60F Kcal 1700 circa

[Jin81]

squat: i miglioramenti ci sono, parti bene, ad un certo punto ho pensato che stessi per fare uno squat perfetto poi ti sei perso dalla metà del movimento in poi, devi tenere la schiena iperestesa a livello lombare sempre. L'incastro c'è in iperestenzione ok, la partenza è buon ok, hai capito il movimento, quindi muoverti come se ti dovessi sedere ok, correggi la perdita dell'iperlordosi da metà movimento e ci sei.
Ti consiglio di continuare a provare a fare lo squat a casa con la sedia dietro, ovviamente senza carico, gli effetti positivi già sono evidenti, prova e riprova e vai di tutorial.

Panca, un disastro....ti posizioni troppo lontano dal bilanciere, devi sotto il bilanciere non con la testa, ma con le spalle, altrimenti sei troppo lontano. Per il resto non riesci ad addurre.
Consiglio: sempre a casa... in piedi, braccia lungo il corpo, porta il petto in fuori, come fanno nel servizio militare quando dicono "attenti" a quel punto porta le spalle indietro e contrai il dorso, cerca di avvicinare le scapole al centro della schiena, prendi confidenza con questo movimento, appena ti senti sicuro passiamo alla fase 2.

[Luke95]

squat: i miglioramenti ci sono, parti bene, ad un certo punto ho pensato che stessi per fare uno squat perfetto poi ti sei perso dalla metà del movimento in poi, devi tenere la schiena iperestesa a livello lombare sempre. L'incastro c'è in iperestenzione ok, la partenza è buon ok, hai capito il movimento, quindi muoverti come se ti dovessi sedere ok, correggi la perdita dell'iperlordosi da metà movimento e ci sei.
Ti consiglio di continuare a provare a fare lo squat a casa con la sedia dietro, ovviamente senza carico, gli effetti positivi già sono evidenti, prova e riprova e vai di tutorial.

Panca, un disastro....ti posizioni troppo lontano dal bilanciere, devi sotto il bilanciere non con la testa, ma con le spalle, altrimenti sei troppo lontano. Per il resto non riesci ad addurre.
Consiglio: sempre a casa... in piedi, braccia lungo il corpo, porta il petto in fuori, come fanno nel servizio militare quando dicono "attenti" a quel punto porta le spalle indietro e contrai il dorso, cerca di avvicinare le scapole al centro della schiena, prendi confidenza con questo movimento, appena ti senti sicuro passiamo alla fase 2.

Ciao Jin, grazie per essere passato.
Ho giusto un po' di tempo libero, piuttosto che passarlo a far nulla lo impiego come mi hai detto

[Mike91D]

tra l'altro prenditi qualche minuto in più al massimo ma almeno finisci il 3X3.. spremiti tutto, inutile farsi 3 serie di piegamenti a fine wo se non hai completato quello che dovevi fare!