If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Ho buttato giù una scheda...alla fine ho tenuto la struttura generale uguale a quella prima con una modifica è strutturata A-B-A-C
Con focus su petto e spalle che sono i punti critici x me, poichè tric e dorso e gambe tengono il passo, spalle e petto di meno, sia in termini di ipertrofua sia in termini di carichi
Adesso ve la scrivo commentando ogni gruppo cosi vi spiega le motivazioni delle scelte e sapete piu come consigliarmi

A: Pett/Spalle/Bic
Panca Piana 5x5 120"
Panca inc Man 4x8 120"
(Provo la panca piana in 5x5 per tentare un aumento di forza)
Lento avanti man 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
(Alzo volume nel lento avanti perchè cosi mi sfinisco bene le spalle a cui tengo molto)
Croci Cavi 3x15 60"
(Un esercizio di pump x distruggere il petto)
Curl EZ 4x8 90"
Curl concentrato 2x15+15 60"

B: Dorso/Tric
Trazioni 6x6-8 (diverse prese) 90"
Stacco 5x5 120" (sempre x l'aumento di forza)
Rem man 3x8+8 90"
Rem bil SS pulley 3x8+12 60"
(Alte riprtizioni per Pump/sfinimento)
Panca stretta 4x8 90"
Push down tric 2x15 60"

A: petto/spalle/bic (rifaccio questa sessione con qualche modifica perchè do che per migliorare in alcune alzate bisogna ripeterle piu volte, solrattutto x panca e lento)
Panca man 4x6 90"
Panca inc bil 5x5 120"
Military press 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
Croci cavi 3x15 60"
Curl Ez (anche qui vorrei migliorare) 4x6 90"
Curl concentrato presa hummer (per variare presa) 2x12+12 60"

C: Gambe/addome/richiamo tric
Preferisco per le gambe avere un allenamento a se x spaccarmi di squat):
Squat 6x6 120"
Leg curl 3x10 60"
Calf raise in piedi 3x20 60"
Crunch 3x10 90" (caricando abbestia, per quello l'ampio recuper)
Reverse crunch 3x12 60"
Side bend 3x10+10 60"
Richiamo tric con es di pump:
Kick back 3x8+8 75"
Tric singolo cavo 3x15+15 60"

Cosa ne pensate??


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[DoN TeO]

Ho buttato giù una scheda...alla fine ho tenuto la struttura generale uguale a quella prima con una modifica è strutturata A-B-A-C
Con focus su petto e spalle che sono i punti critici x me, poichè tric e dorso e gambe tengono il passo, spalle e petto di meno, sia in termini di ipertrofua sia in termini di carichi
Adesso ve la scrivo commentando ogni gruppo cosi vi spiega le motivazioni delle scelte e sapete piu come consigliarmi

A: Pett/Spalle/Bic
Panca Piana 5x5 120"
Panca inc Man 4x8 120"
(Provo la panca piana in 5x5 per tentare un aumento di forza)
Lento avanti man 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
(Alzo volume nel lento avanti perchè cosi mi sfinisco bene le spalle a cui tengo molto)
Croci Cavi 3x15 60" - le croci le sposterei dopo la panca inclinata
(Un esercizio di pump x distruggere il petto)
Curl EZ 4x8 90"
Curl concentrato 2x15+15 60"

B: Dorso/Tric
Trazioni 6x6-8 (diverse prese) 90" - troppo volume con le trazioni
Stacco 5x5 120" (sempre x l'aumento di forza) - di solito faccio prima gli stacchi delle trazioni
Rem man 3x8+8 90"
Rem bil SS pulley 3x8+12 60"
(Alte riprtizioni per Pump/sfinimento)
Panca stretta 4x8 90"
Push down tric 2x15 60"

A: petto/spalle/bic (rifaccio questa sessione con qualche modifica perchè do che per migliorare in alcune alzate bisogna ripeterle piu volte, solrattutto x panca e lento)
Panca man 4x6 90"
Panca inc bil 5x5 120"
Military press 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
Croci cavi 3x15 60" - anche qui le croci le metterei nel gruppo del petto
Curl Ez (anche qui vorrei migliorare) 4x6 90" - in alternativa farei curl con bilanciere
Curl concentrato presa hummer (per variare presa) 2x12+12 60" - in alternativa, potresti fare il curl su panca inclinata

C: Gambe/addome/richiamo tric
Preferisco per le gambe avere un allenamento a se x spaccarmi di squat):
Squat 6x6 120" -
Leg curl 3x10 60"
non alleni i femorali?
Calf raise in piedi 3x20 60"
Crunch 3x10 90" (caricando abbestia, per quello l'ampio recuper)
Reverse crunch 3x12 60"
Side bend 3x10+10 60"
Richiamo tric con es di pump:
Kick back 3x8+8 75"
Tric singolo cavo 3x15+15 60"

Cosa ne pensate??


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in grassetto i miei suggerimenti

in linea di massima non sono molto d'accordo con il tipo di scheda che hai fatto più che altro perchè ben 4 gruppi, cioè petto bicipiti spalle e tricipiti li fai 2 volte, e secondo me nella maniera sbagliata visto che praticamente fai 2 allenamenti e non 1 allenamento + 1 richiamo

Ci sta che uno voglia focalizzarsi principalmente su qualche muscolo ma allenandolo 2 volte/week rischi di stressarlo troppo con la conseguenza che non recuperi a sufficienza, un po' come il discorso della creatina ma all'inverso:

lunedì sei a 0
poi a-1 il martedì ecc ecc...
solo che hai poco per recuperare e la settimana successiva non parti da 0 ma da -1... accumula e accumula e arrivi all'infortunio (immagina il tutto graficamente come la sinusoide)

Ti dico questo perchè qualche anno fa ragionavo alla stessa maniera con il petto: lo volevo enorme e lo allenavo 2 volte alla settimana con l'illusione di fare un richiamo che in realtà era un secondo allenamento (poi ovviamente mi sono infortunato)

Direi quindi che se sei indietro con un gruppo lo puoi allenare singolarmente (non 3 gruppi alla volta, proprio quelli con cui sei indietro) con maggiore intensità/volume; se invece sei indietro con 2 o addirittura 3 gruppi muscolari allora sei dietro praticamente con tutto... concordi?

Soffermati anche sugli antagonisti e il recupero degli stessi con il tipo di scheda che hai fatto...

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Pensavo ti tenere questo schema di scheda che tengo da due mesi e con la quale ho avuto buoni stimoli ipertrofici e motivazionali, il recupero non è stato un problema fin ora
Grazie x i consigli, curl con bil proveró e vedró come sento i polsi, per le croci ok, le metto dopo la panca inc, per i femorali che ne pensi degli affondi dinamici??
Per le trazione che volume metteresti 4x6-8??

Pensavo di provare cosi, se poi non recupero tolgo la seconda seduta e faccio davvero solo un richiamo, diciamo che questa tipologia sarebbe una multifrequenza ad alto volume

Ps. Mi piacciono troppo i tuoi schemini/spiegazioni con i numerini sono suoer chiari!


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[DoN TeO]

zi zi OK per i femorali con affondi così lavorano anche le ciapones!
Per le trazioni sì, secondo me 3/4 serie max, per le reps di solito mi regolo così: se ne fai più di 8 reps metti un sovraccarico se ne fai meno falle senza nulla

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Sisi per quello anche io mi regolo cosi ok x le 4 serie


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In vista dell'inizio della nuova scheda di lunedi prossimo qursta settimana faró un po' di scarico dai pesi




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Faró solo trazioni in casa x imparare l'esecuzione


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Insomma uno scarico attivo


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[Lenz]

Ho buttato giù una scheda...alla fine ho tenuto la struttura generale uguale a quella prima con una modifica è strutturata A-B-A-C
Con focus su petto e spalle che sono i punti critici x me, poichè tric e dorso e gambe tengono il passo, spalle e petto di meno, sia in termini di ipertrofua sia in termini di carichi
Adesso ve la scrivo commentando ogni gruppo cosi vi spiega le motivazioni delle scelte e sapete piu come consigliarmi

A: Pett/Spalle/Bic
Panca Piana 5x5 120"se vuoi aumentare di forza di 5x5 ci sta ma io aumenterei i recuperi
Panca inc Man 4x8 120"
(Provo la panca piana in 5x5 per tentare un aumento di forza)
Lento avanti man 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
(Alzo volume nel lento avanti perchè cosi mi sfinisco bene le spalle a cui tengo molto)
Croci Cavi 3x15 60"quoto quello che ha scritto Teo
(Un esercizio di pump x distruggere il petto)
Curl EZ 4x8 90"
Curl concentrato 2x15+15 60"

B: Dorso/Tric
Trazioni 6x6-8 (diverse prese) 90'' ri-quoto il suggerimento di Teo, almeno in parte, più che il troppo volume troppa intensità, aumenta il recupero
Stacco 5x5 120" (sempre x l'aumento di forza) se vuoi aumentare la forza lo stacco devi inserirlo in un altro contesto, o prima del wo come ha detto teo oppure a fine del wo di gambe
Rem man 3x8+8 90"
Rem bil SS pulley 3x8+12 60"
(Alte riprtizioni per Pump/sfinimento)
Panca stretta 4x8 90"
Push down tric 2x15 60" non mi piace la scelta degli esercizi, la panca stretta coinvolge troppo il petto che alleni già abbastanza, farei esercizi più di isolamento come per esempio estensioni dietro la nuca/skullcrucher (con EZ volendo) o kick back

A: petto/spalle/bic (rifaccio questa sessione con qualche modifica perchè do che per migliorare in alcune alzate bisogna ripeterle piu volte, solrattutto x panca e lento può starci anche se l'allenarle più volte non vuol dire necessariamente un allenamento più efficace.. però sono un multifrequenza-man quindi te lo quoto
Panca man 4x6 90" RECUPEROOOOO!
Panca inc bil 5x5 120"queste inclinazioni non mi piacciono, opterei piuttosto per cambi di presa e/o dip
Military press 6x6 90"
Alz lat 3x10 60"
Croci cavi 3x15 60"
Curl Ez (anche qui vorrei migliorare) 4x6 90"
Curl concentrato presa hummer (per variare presa) 2x12+12 60"

C: Gambe/addome/richiamo tric
Preferisco per le gambe avere un allenamento a se x spaccarmi di squat): siamo in due
Squat 6x6 120" r-e-c-u-p-e-r-oooooooo!
Leg curl 3x10 60"
Calf raise in piedi 3x20 60"
Crunch 3x10 90" (caricando abbestia, per quello l'ampio recuper)
Reverse crunch 3x12 60"
Side bend 3x10+10 60"
Richiamo tric con es di pump:
Kick back 3x8+8 75"
Tric singolo cavo 3x15+15 60"

Cosa ne pensate??


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Secondo e l'allenamento in multi è il più efficace, dare una settimana intera di recupero al muscolo è troppo, un recupero lo ottiene già in 72 ore, il resto del tempo si troverà quindi in una situazione che si avvicina pian piano al catabolismo. La Mono ci sta secondo me se ti alleni con tecniche di forza/potenza in modo da avere una determinata risposta ormonale che ti mantiene "anabolico" tutta la settimana, però tieni veramente troppo bassi i recuperi, se vuoi aumentare la forza dovresti arrivare minimo a tre, a volte anche a 5, le gambe soprattutto, lo squat stressa molto, devi recuperare per bene. Puoi quindi o mantenere la mono ma cambiare impostazione, oppure passare ad una multi vera e propria, e bada, la multi non vuol dire che lavori di meno eh, vuol dire solo che il lavoro è diverso (per esempio inizi con serie di forza per poi aumentare sempre di più l'intensità ed allenare il muscolo nel suo completo).
Sai bene poi che l'accoppiata petto-bi; dorso-tri non mi piace per niente, puoi usarla quando hai un po' di giorni off, ok, però comunque non è la scelta migliore.
Altra cosa, smettete di vedere gli stacchi come un esercizio per i lombari o le gambe o altro. Lo stacco è un esercizio di POTENZA, e come tale va preso, è un esercizio fantastico ma ha un'utilità che risiede più che altro nella risposta ormonale che da. Ci sono atleti di forza (specializzati su panca) che dopo aver iniziato a staccare seriamente dedicando all'esercizio un bel momento alla fine di un wo hanno alzato i carichi in maniera mostruosa, parlavo giusto oggi con uno di questi, mi ha detto che il suo PT pensava di fosse dopato. Quindi lo stacco lo vedo più per questa funzione
Tutto IMHO obv

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Un paio di domande poi dovremmo essere tutti e tre d'accordo (io te e teo, quelli che hanjo commentato...se gli altri volessero commentare ben venga..)
-Per i tricipiti sostiure la panca stretta con le dip tra panche con sovreccarico e tenere questo come es base?
-Alzare i reciperi, ok proveró a tenerli a 3 e vedere come va...ma gia 2 min mi sembrano tantissimiiiii (
-Petto bic e dorso tric è l'unico che mi permette di allenare bene bic e tric e non averli morti prima...
- lo stacco lo considero come te, pura potenza, peró a fine WO non si è stanchi con il rischio di farlo male e farsi male??
Io lo metto nel back WO perchè alla fine mi trovo bene..voi dove lo mettereste??


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[Baldo65]

Butto giù qualche idea così poi vediamo che ne pensi:
A) un allenamento doppio così ravvicinato per petto-spalle non lo vedo bene opterei per alcune alzate in multifrequenza durante la settimana es: panca bil/man-dips- panca inclinata bul/man per il petto e lento e military per le spalle
B) potresti fare una cosa del genere
lunedì
wo completo petto
1 alzata deltoidi
bicipiti

mercoledì/martedì
wo completo dorso
1alzata petto
1 alzata deltoidi
tricipiti

giovedi
1 alzata petto
wo completo delts
bicipiti

venerdì/sabato
wo gambe
1 alzate spalle
tricipiti

c) per mischiare forza e ipertrofia per il petto prova un piramidale inverso : 5x 4-4-6-8-8

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Dici che non recupero e potrei sovra-allenarmi?!

Questa è alla fine la base un po' delle tue schede no??



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[Baldo65]

Ma sovraallenarti no: parliamo di una alzata con 4 serie per 3 giorni. Alla fine spalmato su tutta la settiamana è come fare un multifrequenza. È una specie di ciclo russo per panca e spalle ovviamente dovresti ridurre un pochino il wo principale portando a 8-9 serie per il petto e a 6 le spalle. Poi alternare un giorno di alzate pesanti con uno di alzate un po' più leggere può aiutare. Ovviamente non tirare avanti troppo: 3-4 settimane dopo una di scarico e stop!

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

La terró 4 settimane precise, fino al 17 marzo il giorno leggero consigli di ridurre il peso o ridurre le serie o le ripetizioni?


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[Baldo65]

Peso, scarica un 10-15 %

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Perfetto!!


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Dici di far cosi sia per il petto che per le spalle no?


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[Baldo65]

Yes magari togli l'alzata per le spalle che avevo inserito nel giorno delle gambe!

[Bc9999]

If there is a will there is a Way (diario di Bc9999)

Okkk )


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