Diario di Bertinho.

[bertinho7]

riformula

allora giovedi o venerdi farò gambe + alcuni esercizi per petto e schiena...una specie di multifrequenza per sti muscoli,x vedere se migliorano
favorevole robi o contrario?

[Socio]

nel breve periodo funziona tutto amico

[bertinho7]

nel breve periodo funziona tutto amico

io vorrei che sto splittaggio fosse la base per tutto l'anno prossimo onestamente
chiaramente variando intensità volume e facendo anche dei protocolli di forza...ma mediamente per la maggior parte dell'anno vorrei fare 2 volte il petto e la schiena (la seocnda volta cmq in modo leggere e totalmente diverso dalla prima)
poi posso fare anche un periodo con una split senza multifrequenza,male nn mi farà di certo...però di base lo splittaggio 2010-2011volevo fosse quello che ti ho proposto socio

[Socio]

ma guarda amico bertinho.. la multifrequenza ci sta solo per alcuni periodi.. come tutto.. qualsiasi tipo di allenamento (che sia umano e abbastanza equilibrato) nel breve periodo funziona.. poi va cambiato.. aggiungi qualche giorno di riposo supplementare ad ogni cambio scheda e il gioco è fatto

[bertinho7]

ma guarda amico bertinho.. la multifrequenza ci sta solo per alcuni periodi.. come tutto.. qualsiasi tipo di allenamento (che sia umano e abbastanza equilibrato) nel breve periodo funziona.. poi va cambiato.. aggiungi qualche giorno di riposo supplementare ad ogni cambio scheda e il gioco è fatto

farò cosi infatti robi...
ora ti dico la mia idea:bocciamela con crudeltà se nn ti piace
ora mi faccio 4 week in quel modo,per ritornare a spingere dopo un'estate leggerina...
poi vado di forza,3-4 week...
da metà ottobre riparto con lo splittaggio di cui sopra...
poi torno su qualcosa di + canonico e classico...
feste natalizie un po' leggere come wo...per rifiatare
dopo di che ancora la split con multifrequenza fino a febbraio...

poi devo valutare...però in sostanza l'idea è questa...
lo schema è come quello dello scorso anno che mi faceva fare fabio!ho ancora le schede...per cui la mia intenzione è di adattare quel tipo di lavoro,alla multifrequenza in alcuni periodi,e di farlo identico in altri

[Socio]

ma secondo me va bene.. poi magari quando posti le schede di volta in volta le commentiamo

[bertinho7]

tentativo di scheda

primo giorno

SCHIENA
trazioni 4x max 2+2 prone supine
stacchi 4x6 (starei su rep medie perchè il carico mi interessa poco)
rematore bil o man 3x8
pulley (presa larga o stretta???) 3x10
pulldown 3x15
DELT POST
alz a 90° 3x12
alz a 90 ai cavi dietro la schiena 3x12
BICIPITI
panca scott 4-6-8-10
munoz 3x8-10
cavi alti o bassi 3x12


secondo giorno
PETTO
panca piana 4-6-8-10(12)
croci inclinata 3x10-12
dips con zavorra 3 x max
cavi alti 3x12
DELT ANT
bil o man lento avanti 3x4-6-8-10
alz alt 3x12
TRIC
panca stretta o french press 4-6-8-10
push down 3x12 presa inversa
piegamenti tra 2 panca + zavorra 3 x max


terzo giorno
GAMBE
squat
affondi
macchinari vari (un po' a sensazione per vedere come rispondono le mie articolazioni)
PETTO RICHIAMO 1 ESERCIZIO...PANCA INCLINATA???POMPAGGIO AI CAVI STILE FST 7???
SCHIENA RICHIAMO 1 ESERCIZIO...NN NE HO IDEA...
accetto consiglio sul richiamo ai fini di migliorare sti gruppi carenti...

[DORIAN]

tentativo di scheda

primo giorno

SCHIENA
STACCHI 3X6
LAT MACHINE 6x8 3 prese..
rematore bil o man 3x10
pulldown 2x6+12 stripping dimezzando il carico..
DELT POST
alz a 90° 3x12
alz a 90 ai cavi dietro la schiena 3x12
BICIPITI
panca scott 4-6-8-10
munoz 3x8-10
cavi bassi 2x12


secondo giorno
PETTO
panca piana 4-6-8-10(12)
PANCA INCLINATA 3X8
dips 3 x max
croci 30 2x6+12 stripping dimezzando il carico..
DELT ANT
bil o man lento avanti 4-6-8-10
alz alt 3x12
TRIC
panca stretta o french press 4-6-8-10
push down 3x12 presa inversa
piegamenti tra 2 pancA 2XMAX


terzo giorno
GAMBE
squat
affondi
LEG CURL
LEG EXT
PULLEY 6X10 2 PRESE
CROSS OVER 6X10

[bertinho7]

grazie fabio molto bella con ste modifiche
recuperi mai sopra il minuto e mezzo
l'idea se riesco è di integrare,nel richiamo del terzo giorno,con malto e bcaa during quel 6x10...devo però vedere se trovo i bcaa
vediamo cosa riesco a fare ... negli altri giorni di malto al max solo post wo o semmai evito proprio e mangio diretto a casa .. bcaa invece se li trovo ok
boh

[bertinho7]

ieri ho provato la nuova scheda ... molto ma molto bella...e anche parecchio stancante...vediamo oggi come va con il petto...però sento che la schiena ha lavorato bene ... ottimo cosi direi

a livello alimentare per questa sett si va sul super semplice per riprendere il ritmo che avevo perduto causa vacanze ...

colazione
panino con marmellata
tazza di latte
30 g di whey

pranzo
100 g di pasta con sugo
200-250 g di carne bianca oppure 100g di bresaola
20g di olio

cena
se post wo :300 g di patate + un po' di pane + carne bianca o rossa
se nn wo : carne e contorni di verdure + un po' di carbo da pane
20 g di olio

prebed
50 g di grana

l'idea è di inserire un altro pasto magari a metà mattina dalla settimana prox,in caso un panino con la bresaola...pre wo sono molto indeciso se mettere o meno qualcosa onestamente,al momento nn mi pesa cosi tanto andare in gym senza vivere da 5-6 ore...boh bisogna vedere se quando gli allenamenti saran + pesanti ce ne sarà bisogno

inoltre vorrei introdurre le malto e i bcaa during ...o post

[thorinScudodiquercia]

eccomi dopo una interminabile assenza anche per infortunio, pronto a riattivarmi..

Inizio con un mese di ricondizionamento, pensavo di fare una scheda come la tua ultima berto leggera magari togliendo qualcosa, o è meglio una fullBody??

che dite?

[thorinScudodiquercia]

Alla fine è praticamente uguale alla tua, è molto bella, se vedo che è troppo lunga levo della roba, voglio fare moltissimo cardio in questomese, perchè ho bevuto e mangiato mer*** nel mese appena trascorso...
Accetto consigli e arrangiamenti


GAMBE + ADDOME
SQUAT 2X12 LEGGERISSIMO X PROBLEMI (sorta di riscaldamento)
LEG CURL 3X8
LEG EXT 3X10
PRESSA 3X10 + 2X8 CON GAMBA SINGOLA
ADDUTTORI 3X10
CRUNCH SU PANCA 4X30
CRUNCH A TERRA 4X30
CRUNCH CON BASTONE 2X40


SCHIENA + DELT POST + BICIPITI
STACCHI 3X6
LAT MACHINE 6X8 3 PRESE
REMATORE BIL O MAN 3X10
PULLDOWN 2X12
ALZ A 90° 3X12
ALZ A 90 AI CAVI DIETRO LA SCHIENA 3X12
PANCA SCOTT 4-6-8-10
MUNOZ 3X8-10
CAVI BASSI 2X12


PETTO + DELT ANT + TRICIPITI
PANCA PIANA 4-6-8-10(12)
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 3X8
DIPS 3 X MAX
CROCI 30 2X6+12 STRIPPING DIMEZZANDO IL CARICO
MAN LENTO AVANTI 4-6-8-10
ALZ LATERALI 3X12
PANCA STRETTA O FRENCH PRESS 4-6-8-10
PUSH DOWN 3X12
PIEGAMENTI TRA 2 PANCA 2XMAX

[thorinScudodiquercia]

Farò 4 settimane di ottobre così, quella: 4-9;11-16,18-23,25-30 e poi mi unisco a berto..
imposto anche la dieta, sarà molto povera devo resettarmi..

[thorinScudodiquercia]

Per la dieta farei una cosa così:

Colazione
3 fette di pane pan-bauletto e un cucchiaino di marmellata Marmellata
latte 100ml
caffè amaro
proteine in polvere 30 gr

Spuntino
mela

Pranzo
Menù 1 = Nei giorni di palestra: Pasta o Riso 80 gr con tonno o tacchino + verdura + evo
Menù 2 = Quando non vado in palestra: insalatona + 3 uova o tonno + evo

Spuntino
banana o mela
WO

Cena
Menù 1 = Nei giorni di palestra: Riso 40 gr o 150 gr di patate con 150 gr di carne magra o pesce + evo
Menù 2 = Quando non vado in palestra: 150 gr di carne magra o pesce + verdura + evo




PS
Sia chiaro il fatto che in questo mese voglio ammazzarmi di cardio a discapito dei miei muscoletti, voglio dimagrire molto, e poi se mai ricostruisco meglio.. i giorni in cui faccio palestra farò sempre 20/30 minuti di cardio e poi vorrei andare a correre 2 volte asettimana.

[thorinScudodiquercia]

so che il ban bauletto non è una meraviglia, devo finirlo però, poi passerò alle fette biscottate integrali e poi ai cereali integrali..