Diario di Bertinho.

[bertinho7]

buongiorno a tutti ragazzi
finalmente dopo un anno e un po' di permanenza su bw ho preso la decisione di aprire questo diario con un caro amico,compaesano e compagno di allenamenti rottweiler
siamo giunti alla decisione che è il momento di fare il salto di livello!!! o almeno di provarci

allora io ho 27 anni,alto 180-1 cm per 78 kg...bf ahimè sconosciuta ma credo sui 12-13 (spero almeno)
l'anzianità di allenamento supera i 2 anni...ma è dalla data di iscrizione su bw che personalmente ho imparato qualcosa,prima buio totale su allenamento e dieta...
tuttora si cerca di migliorare di giorno in giorno...si cerca di conoscere se stessi il + possibile per capire quali sono gli esercizi + adatti e via dicendo...è una continua ricerca di miglioramento che spero mi porti a qualcosa

attualmente io e il mio socio siamo impegnati in una full body 3 volte a week...reduci dalle vacanze e da un po' di riposo,stiamo ripartedno da qui...
l'idea era quella di ciclizzare l'allenamento come spiegavano manx e luigi_ego nei loro post in rilievo nella sezione allenamento...cosa che nn abbiamo mai fatto ma di certo ci gioverà...ovviamente devo studiarmi bene quegli articoli interessantissimi per avere maggiori info...
a livello di alimentazione si voleva ciclizzare i carbo prestando + attenzione alla loro assimiliazione nei giorni di wo o meno,come nei vari cicli di massa che faremo...anche qui c'è da studiare parecchio


per concludere,fino a quest'oggi su di me ho "scoperto" di possedere delle splendide scapole alate e di avere problemi nell'allenare le gambe (nn per colpa del calcetto ma di infortuni vari che ritornano ogni volta ci vado giù pesante,cercherò cmq di migliorare la situazione a partire da metà settembre)

al momento nn mi viene in mente altro...

se nn data inizio lavori, teoricamente ,tra 10 giorni


grazie e distinti saluti

[BornAgain]

mi tocca venire a romperti le scatole ogni tanto allora.

[bertinho7]

le gambe puoi anche non allenarle pesante (o molto poco spesso)

è quello che punto a fare...in pratica mi succede che facendo certi movimenti mi si sposta leggermente l'anca e mi infiamma da morire un muscolo sulla coscia...ma roba da zoppia sul serio
il polpaccio me l'hanno distrutto giocando a calcetto invece un mega ematoma che dopo un anno nn è ancora del tutto assorbito,ma il fastidio nn è folle

mi tocca venire a romperti le scatole ogni tanto allora.

è quello che voglio diego

[BornAgain]

è quello che punto a fare...in pratica mi succede che facendo certi movimenti mi si sposta leggermente l'anca e mi infiamma da morire un muscolo sulla coscia...ma roba da zoppia sul serio
il polpaccio me l'hanno distrutto giocando a calcetto invece un mega ematoma che dopo un anno nn è ancora del tutto assorbito,ma il fastidio nn è folle


è quello che voglio diego

ok, basta che anche rottweiller sia simpatico..non vorrei che mi stesse antipatico e diventasse enorme e definito coi miei consigli

Poi posta la full-body con i carichi che usi ora e i carichi che usavi quando hai mollato la pal prima delle ferie.

[bertinho7]

sei un catorcio, ma ce la farai

rep
darò un occhio pure alla sezione integrazione,nn si sa mai

ok, basta che anche rottweiller sia simpatico..non vorrei che mi stesse antipatico e diventasse enorme e definito coi miei consigli

Poi posta la full-body con i carichi che usi ora e i carichi che usavi quando hai mollato la pal prima delle ferie.

nn siamo nemmeno lontanamente al tuo livello diego,per cui vai tranquillo...punto ad essere + grosso di te un domani però

la full io la faccio da un mese e mezzo,a sensazione...il mio amico da 2 settimane...gli esercizi cambiano ogni volta...la frequenza a volte nn lascia il giorno di riposo in mezzo ma alla fine o cosi o cosi per cui si soffre e si pompa

ti dico quella mia di ieri:
petto
piana 6x3 70-75 kg
pectoral machine 2x10 60 kg
cavi 1x20 pochissimo peso,pompaggio puro

spalle
macchinario di cui nn ricordo il nome 3x6 70-75 kg
cavi deltoide posteriore 3x12 15 kg

lat machine dietro 3x8 50-60 kg
pulley 3x10 40 kg con asta dei tricipiti,lentissimo portando l'asta all'ombelico circa

bicipiti
panca scott 4x6 30kg e rotti

triciti
parallele 3xmax,intorno ai 10-12 colpi circa

buffer ovunque...in tutti gli esercizi si poteva dare di più...
come carico,quando spingo seriamente(nn che ci siano incrementi notevoli rispetto ai dati postati) sono praticamente agli stessi livelli di questo inverno,il che è triste...è triste perchè questo inverno ero serio da morire,mangiavo pre wo e poi spingevo sui 90 kg di panca circa per 4 rep...la sett scorsa mi sono svegliato all'una,ho mangiato un panino con la nutella,4 ore dopo wo a digiuno,e ho spinto tanto quanto questo inverno,giusto qualche kg in meno...
nn ho notato seri picchi negativi nei carichi,solo negli esercizi,come la lat machine o il pulley,per esempio,dove curo l'esecuzione in maniera maniacale per via delle scapole alate...per lo stesso motivo nn faccio stacco e trazioni,nn mi soddisfa come li faccio...sento troppo le spalle e poco il dorso...shit

[bertinho7]

ti fidi di me? troppa roba.

non solo per il fatto che sei malconcio, ma oggettivamente, ripartire con tutto quel volume fa più danni che altro.

io fare una full da una decina di serie tutti in 2-3x10 con ampio buffer

quando sono passati 4-5 allenamenti passerei alla gloriosa fst-7

a cui dovrai aggiungere il vitargo e i bcaa, sia chiaro.

dici?io arrivo in fondo che sono fresco come una rosa,nn scherzo...
sarà che sono abituato ormai...nn so
poi ti ho scritto quella di ieri,la settimana scorsa il volume era inferiore
noi facciamo il primo esercizio,se la sensazione è che abbiamo lavorato un po' troppo al risparmio,aggiungiamo un secondo esercizio...da questo ragionamento è,per me,esclusa la schiena dove devo lavorare tanto per sistemare lacune bibliche quali scapole alate

fst-7?search a breve
vitargo ci stiamo pensando...ah dimenticavo,generalmente ci alleneremo alle 19.30...se prendo il vitargo durante il wo,dici che posso saltare lo spuntino pomeridiano?al lavoro nn è la cosa + semplice farlo

tu ti alleni con la logica del fst-7 prince?come ti trovi?

[bertinho7]

lo spuntino puoi saltarlo comunque, non è necessario fare 6 pasti, anzi se trovi difficile mangiare durante il giorno puoi fare anche megapasti, dipende dai tuoi obiettivi e da come reagisce il corpo, in generale saltare un pasto non cambia nulla.

l'fst-7 ha ridato vita al mio petto e ho preso almeno un paio di kg allenandomi pochissimo

però ci vuole un ottimo controllo sulla fibra e sul movimento

perfetto...io pranzo alle 13.30,mi alleno sei ore dopo...stare totalmente a digiuno è pesante e credo che le forze sarebbero minori...mi informo se il vitargo potrebbe risolvere tale problema...
come alleni il petto con l'fst-7?anche il mio è un po' indietro ma sta migliorando da quando mi sforzo di migliorare l'esecuzione in maniera maniacale

[bertinho7]

riscaldamento in 3x10 con medio buffer di spinte su panca
panca piana 3x6 pesante con rom ridotto
spinte su panca30 3x8/10 o negative al multi
7x15 crossover

ti rispondo solo ora riky perchè sono andato a cercarmi info sull'fst-7..fortunatamente mi ricordavo di averne già letto un po' e l'ho ritrovato sebbene con difficoltà...visto l'orario ho dato uno sguardo veloce e letto un po' gli interventi al che ti dico e chiedo:
-questa tecnica pensi di utilizzarla tutto l'anno o ciclizzi con dell'altro?
-sinceramente le mie conoscenze nn mi permettono di capire apporfonditamente la metodologia,ma ne ho dedotto che nei fondamentali il recupero è sopra i 2 minuti,mentre nelle fatidiche 7 serie finali si gira sui 30 secondi...me lo confermi?come intensità e come volume cmq mi sembra una cosa tosta...immagino sia per questo che suggerivi vitargo e bcaa
-il mio ideale di allenamento per quest'anno si voleva basare sui principi di ciclizzazione esposti sia da manuel che da luigi in questi 2 tread in rilievo(magari + quello di luigi che è appunto per beginners)...

http://www.bodyweb.com/allenamento/189536-la-ciclizzazione-dellallenamento.html

http://www.bodyweb.com/allenamento/186111-cyclization-beginners.html

come potrei inserite,se si può inserire, in un contesto del genere,un sistema di allenamento come l'fst-7?mi sembra un ibrido tra intensità e volume come ti dicevo,chiaramente + intensità sinceramente a guardare bene...

mi ha messo confusione sta cosa...vado a letto a pensarci...
grazie per le dritte riky

[bertinho7]

l'fst-7 è un prodotto abbastanza recente della ricerca e punta a fare unicamente quello che il bbing richiede, cioè l'aumento principalmente del volume muscolare.

non è particolarmente impegnativo, perché le tecniche devono essere perfette e quindi alla fine lo sforzo neurale non è così devastante come in altri approcci.

non credo lo ciclicizzerò più di tanto, perché è veramente l'approccio definitivo (può essere adattato ogni volta alle proprie esigenze, quindi non è uno schema rigido) che si fonda sul puro pompaggio.

c'è da dire che, per esempio, le braccia non le alleno in fst-7 e così le spalle. per questi gruppi uso serie giganti e pesi molto leggeri per tecniche perfette e grandissimo pompaggio.

sono dell'opinione che sia un approccio giusto per i grandi gruppi muscolari: petto, dorsali, quadricipiti.

il resto dei muscoli piccoli, sono sempre più orientato a pensare, che abbiano bisogno di intensità maggiore a scapito del volume.


il vitargo ha un ruolo ben preciso, e non solo perché l'allenamento sia duro, anzi è una programmazione studiata sugli effetti dei cho ad alto peso molecolare: durante la fase di pompaggio i carboidrati vengono immessi nel tessuto muscolare che si gonfia a dismisura e permette l'espansione dei propri ventri, dando quelle rotondità e quella separazione che tanto cerchiamo.

i cicli di forza li ho sempre ritenuti poco utili, se non per l'ego personale: la forza cresce durante la programmazione annuale che deve essere varia anche se si adotta lo stesso approccio; tuttavia ogni tanto (e parlo di sessioni singole ogni tot settimane o piccoli gruppi di sessioni) un approccio a basse ripetizioni senza pompaggio può dare giovamento senza meno, questo vale anche per approccio "dinamici" come balzi, esecuzioni esplosive, sollevamenti olimpici, esecizi su supporti basculanti come fitball.

questa è la mia visione dell'allenamento

la tua visione dell'allenamento mi piace sinceramente...per dirla alla master,la sensazione di pump estremo che devono dare le 7 serie finali fa scaturire fiumi di dopamina di certo
sulla forza per il momento preferisco lasciare perdere...dovrei fare solo una schema basato sulla panca che sinceramente trovo poco utile se nn per il proprio ego...fosse strutturato in maniera completa la vedrei probabilmente diversamente...
mi faresti la cortesia di indicarmi i rest degli esercizi che fai?magari li ho presi senza rendermene conto nel post precedente
la mia paura è che sia troppo avanzato come sistema di allenamento per una persona del mio livello,magari mi sbaglio però...
tu quindi per i gruppi muscolari grandi che mi hai citato prima,farai per tutto l'anno questo approccio?a me sinceramente da l'idea di essere alquanto intenso ... o magari sono solo le 7 serie finali...il mio esercizio lo vedo bello voluminoso per via del rom alquanto ridotto direi che distrugge il petto per bene...
come la vedi la mia idea di ciclizzare l'allenamento?

[bertinho7]

i rest sono logicamente bassi
ho abbandonato da tempo i rest ampi, se non in fasi particolari della programmazione, perché portano più svantaggi che vantaggi: il vantaggio è che sollevi più carico, ma lo svantaggio è che consumi molto più glicogeno e nutrienti facendo la stessa quantità danni muscolari (e forse meno), la spinta ipertrofica è più bassa e l'usura articolare connessa al rischio di esecuzioni peggioni è molto più alta.

70-90" per il primo esercizio
60" per il secondo
30" per il pompaggio

occhio che il pompaggio può variare le proprie ripetizioni da 8 a 15, si va a sensazione. Generalmente si imposta un peso che permetta di fare 15 reps perfette e poi al massimo si scende. Francamente mi trovo molto bene modificando anche il carico (ossia alzandolo e abbassandolo) così da creare un vero e impensabile pompaggio.

La ciclicizzazione è fondamentale (io non faccio un allenamento uguale all'altro) certo che la "linea di pensiero" deve essere quella, anche legata a fattori esogeni, quali, in primis, i propri gusti del momento oltre a dieta, stress, tempo.

Altra regola fondamentale per crescere: allenamenti CORTI. Max 60 minuti, ma prima riesci a fare tutto meglio è, perché dopo i 30-40 minuti il cortisolo comincia ad essere alto e per un non professionista è un problema non da poco.

Poi, recupero fisiologico: i doms non devono durarti 5-6 giorni (sono tollerabili così lunghi nelle gambe solo in alcuni particolari approccio e per periodi di tempo brevi), se sei stanco ti alleni lo stesso, ma meno. Non devi vivere spossato: sono ok anche 2 allenamenti a settimana (un per il petto e uno per le gambe, poi la settimana dopo schiena e braccia etc etc; non concepire la programmazione a livello settimanale, ma seguine una in base al TUO recupero personale: il corpo non conosce il calendario).

grazie veramente riky...hai scritto alcune perle veramente importanti e su cui sono completamente d'accordo...purtroppo l'orario e la stanchezza nn mi permettono di farti altre domande...domani cmq parto per il week e torno domenica,spero ci sarà l'occasione per proseguire in questo discorso interessantissimo...
grazie ancora

[rottweiler]

grazie veramente riky...hai scritto alcune perle veramente importanti e su cui sono completamente d'accordo...purtroppo l'orario e la stanchezza nn mi permettono di farti altre domande...domani cmq parto per il week e torno domenica,spero ci sarà l'occasione per proseguire in questo discorso interessantissimo...
grazie ancora

prima di tutto reppo e ringrazio riky e bertinho.. e mi scuso per l'assenza iniziale al nostro diario inoltre manco da un po' dal forum ma la mia vita ha subito dei cambiamenti che non mi hanno permesso di partecipare, sia fisicamente che mentalmente.
detto questo! vi posto i miei dati: ho 27 anni sono 1.73cm di altezza e peso 70 kg bf sconosciuta, ad occhio... sarò 15/16%! diciamo un po' più di bertinho anche per conformazione fisica ahimè (più basso e un po' più tozzo ) e in più ho lasciato la dieta in soffitta in questo periodo, ad ogni modo quest'inverno ero ingrassato molto, raggiungendo gli 80 kg di peso.

@ Diego, tranquillo che non sono minimamente paragonabile a a voi e sono qui per imparare non per puntualizzare : )

Bertinho è molto più ferrato di me e io lo "sfrutto" per imparare anche se penso che il nostro sodalizio si completi bene perchè lui è molto ferrato in allenamentpo e affini e io devo ancora imparare moltissimo. Forse me la cavo meglio con la dieta (sia chiaro che sto imparando e ho moltissimo da imparare e da capire in entrambi i campi) e un aituto reciproco non guasta.

Gli allenamenti che faremo si divideranno in tre giorni a settimana, entrambi abbiamo problemi con le gambe, io ho subito un doppio intervento al ginocchio e il fisioterapista mi ha vietato di fare qualsiasi esercizio a corpo libero ma di servirmi solo dei macchinari comuni ad ogni palestra (leg ext., pressa, adduttori e compagnia bella) severamente vietati squat e affondi comuque magari con il tempo qualcosa di leggero potrò cominciare a farlo vedremo...
Amo correre e volevo chiedervi se mantenendo almeno una volta a settimana una corsetta di 50 minuti o una volta dopo allenamento mi fermassi a fare un po' di tappeto (30/40 min) questo potesse essere "dannoso"? inoltre un amico mi ha proposto di fare pugilato l'idea mi affascina, ma questo comporterebbe tre volte a week palestra e due/tre volte a week pugilato e abbandono totale della corsa.. temo posso essere non molto utile per gli obbiettivi che abbiamo io e bert ,ovviamente viene prima l'allenamento in palestra il resto è un contorno, volevo sapere se può creare una sorta di vanificazione del lavoro in palestra o andare in sovrallenamento non consentendo al corpo di riposare.. mi consigliate di lasciar perdere??

poi vi posto l'allenamento fatto ieri con bertinho

[rottweiler]

grazie riky per la risposta tempestiva... tu mi consigli di allenarmi 2 volte a settimana e di farmi una corsetta nel week end (all'aria aperta preferisco) e di lasciar perdere il pugilato per ora? eatto ??
Comunque io avevo pensato subito dopo aver postato che forse era meglio lasciar perdere almeno per ora il pugilato, posso iniziarlo anche tra 2 mesi se voglio. Per quest'anno voglio concentrarmi su dieta e allenamento fatti bene, in modo da imparare qualcosa e migliorare le mie prestazioni, non a caso si è deciso di aprire un diario..

Ho capito bene ? ci sconsigli o mi sconsigli di fare 3 allenamenti a week?
come suddiveresti i giorni di allenamento e i gruppi muscolari ricky?

posto allenamento di ieri:
petto
piana 3x 8-6-4 65-70-75 kg
pectoral machine 2x10 50 kg
cavi 1x20 pochissimo peso,pompaggio puro

spalle
shoulder press 3x6 60 - 65 kg
alzate laterali 3x10 10 kg

schiena
trazioni 3x6/7
pulley 3x10 40 kg con asta dei tricipiti,lentissimo portando l'asta all'ombelico circa

bicipiti
con manubru 3x6 16 kg (quest'inverno facevo 18/20)

tricipiti
parallele 3xmax,intorno ai 10/12 colpi

vi ho postato il nostro allenamento con i miei carichi, io sinceramente non mi trovo molto bene con la full preferisco la suddivisione dei muscoli per giornate penso sia un fattore mentale di concentrazione non saprei ma sono molto più demotivato con la full.
I carichi non sono lontani da quelli di questo inverno, anche se riconosco di essere molto fuori forma e spesso stanco quando entro in palestra, spero passi in fretta questo periodo, comunque posso fare di più
Io e bertinho ci alleniamo insieme da gennaio/febbraio, prima ci si trovava quando era possibile inoltre l'anno scorso fui costretto a lasciare la palestra per alcuni mesi (da settembre a dicembre) poi quando ho ripreso una tendinite al polso destro mi ha costretto ad un'altro stop di un mese, perciò anche se la volontà di allenarsi insieme c'è sempre stata, per vari motivi non ci siamo mai riusciti.

Quoto bertinho quando dice: "io pranzo alle 13.30,mi alleno sei ore dopo...stare totalmente a digiuno è pesante e credo che le forze sarebbero minori...mi informo se il vitargo potrebbe risolvere tale problema..." idem devo trovare il modo pure io di riuscire a organizzarmi bene, anche perchè io la mattina faccio colazione alle 7 e prima delle 14 non pranzo! arrivo che ho una fame del demonio e durante la mattinata al lavoro mi è complicato fare uno spuntino come si deve, riesco al massimo a mangiare qualche crackers integrale.. ma devo trovare il modo di mangiare qualcosa che mi riempia di più e mi dia il giusto contributo di macronutrienti.

[bertinho7]

ottimo rottweiler che si presenta

quest'oggi mi si è ripresentato davanti il dubbio sui 3 allenamenti nelle settimane in cui sarà via dalla donna per tutto il weekend (dal venerdi sera alla domenica sera)
mi sto scervellando per far quadrare le cose...
se ipoteticamente la settimana classica è:
martedi(petto-bic)
giovedi(schiena-tric)
sabato(spalle ed eventualmente qualcosa di leggero per le gambe)...
come potrei poi incastrare le stesse cose dal lunedi al giovedi?dannazione

[Theycallmechobo]

Come ti ho detto su msn lascia perdere l'fst 7...non ha senso per te,per la tua muscolatura...sei acerbo,necessiti solo di mangiare e fare un buon allenamento ,tra laltro non mi pare tu facessi molta roba...anzi....senti me: posta la dieta e fattio seguire SOLO da uno che sia Dorian o un altro ma segui una persona inizialmente altrimenti avrai 1000 consigli...sull'allenamento io ti risconsiglio di buttarti sull'fst 7 ,e' un'allenamento per avanzati,che rende al top in certe condizioni anche di "preparazione",io lascerei decisamente perdere pero' vedi tu...mi concentrerei suun allenamento un po' classico,dove fai crescere nbene tutto il corpo,alcuni esercizi multiarticolari,rep bassine e rec altini poi diciamo pompaggio senza andare oltre le 10/12 reps SENTENDO il muscolo e gestendo al meglio il movimento per sentirlo lavorare a dovere...questa e' la mia idea..

[bertinho7]

Come ti ho detto su msn lascia perdere l'fst 7...non ha senso per te,per la tua muscolatura...sei acerbo,necessiti solo di mangiare e fare un buon allenamento ,tra laltro non mi pare tu facessi molta roba...anzi....senti me: posta la dieta e fattio seguire SOLO da uno che sia Dorian o un altro ma segui una persona inizialmente altrimenti avrai 1000 consigli...sull'allenamento io ti risconsiglio di buttarti sull'fst 7 ,e' un'allenamento per avanzati,che rende al top in certe condizioni anche di "preparazione",io lascerei decisamente perdere pero' vedi tu...mi concentrerei suun allenamento un po' classico,dove fai crescere nbene tutto il corpo,alcuni esercizi multiarticolari,rep bassine e rec altini poi diciamo pompaggio senza andare oltre le 10/12 reps SENTENDO il muscolo e gestendo al meglio il movimento per sentirlo lavorare a dovere...questa e' la mia idea..

ci sto pensando chobo,al momento nn ho certezze sinceramente...
l'fst-7 mi incuriosisce molto,nn lo nego...ma pure io avevo il timore fosse per me troppo avanzato...
uno schema classico ciclizzato era la cosa che cercavo quando ho aperto il diario,ma sono il primo a dire di avere 2 milioni di lacune in materia per cui sto cercando di informarmi come meglio possibile...
per la dieta mi prendo questa settimana per valutare bene alcune cose e fare i miei calcoli,poi lo posto sperando sia dignitosa...riprendo a lavorare tra qualche giorno quindi ritrovo la quotidianità e valuto che spazio avrò per gli spuntini e via dicendo...
grazie chobo