Diario di Bertinho.

[bertinho7]

demoralizzatissimo...morale sotto i tacchi proprio...
sto stringendo i denti tantissimo per mantenere la postura corretta...ho il romboide e il trapezio che ormai mi odiano...
mi alleno prestando un'attenzione maniacale a contrarre i muscoli giusti
e ieri sera mi accorgo che nn ho una parte del dorsale...
nn riesco a contrarla proprio...come se nn ci fosse muscolo
ma che roba è????

[Rik_the_Dog]

A quale parte ti riferisci Bert?

[bertinho7]

A quale parte ti riferisci Bert?

ciao rik
a livello super tecnico,del dorsale ascellare ... ossia piccolo e grande rotondo

[Leviatano89]

dimmi

[bertinho7]

dimmi

Ciao leviatano e grazie
come potrai leggere qui sopra,nn riesco a lavorare la parte ascellare(quindi piccolo e grande rotondo) del dorsale sinistro...il tutto penso sia dovuto a dei problemi scapolo-omerali o della sola spalla che tempo fa usciva leggermente
chiaramente se mi ritrovo a fare trazioni o lat machine,cosa che faccio tuttora,il lavoro nn è uguale a destra a sinistra...il motivo secondo me è da ritrovare nelle problematiche sopra descritte
allora stavo pensando ad un modo per """prendere in giro""" il mio corpo...della serie : se quella parte del dorsale nn lavora se faccio esercizi in verticale...volevo giocarmi la carta di fal lavorare cmq quella parte con esercizi in orizzontale o simili,vedi la mia domanda sul pollover

[Leviatano89]

hai problemi a fare esercizi in generale a braccia sollevate? anche solo chessò.. un manubrio dietro nuca per i tricipiti? E' anche la posizione in sé da sola a darti problemi?

[bertinho7]

hai problemi a fare esercizi in generale a braccia sollevate? anche solo chessò.. un manubrio dietro nuca per i tricipiti? E' anche la posizione in sé da sola a darti problemi?

nn faccio mai i tricipiti cosi purtroppo
con le spalle in quella posizione con il gomito piegato faccio il lento avanti o la spinte con manubri sempre per le spalle...e nn ho problemi...

[Leviatano89]

capito.. hai fatto una qualche visita per stabilire a cosa siano dovute le scapole alate?

Perché se ad esempio il petto è sviluppato e le spalle sono in avanti, probabilmente è la parte centrale del trapezio ad essere ipotonica, al contrario potrebbe essere la parte inferiore del trapezio e il gran dentato ad essere ipotonici e a far sollevare le spalle...

[bertinho7]

capito.. hai fatto una qualche visita per stabilire a cosa siano dovute le scapole alate?

Perché se ad esempio il petto è sviluppato e le spalle sono in avanti, probabilmente è la parte centrale del trapezio ad essere ipotonica, al contrario potrebbe essere la parte inferiore del trapezio e il gran dentato ad essere ipotonici e a far sollevare le spalle...

Son entrambe 2 verità leviatano
trapezio romboide e gran dentato sono deboli...o almeno lo sono di + di petto e deltoide anteriore...
sto cercando di migliorare innanzitutto a livello posturale nella vita di tutti i giorni...poi cerco continuamente l'extrarotazione dell'omero...e come ti dicevo in allenamento particolare attenzione a romboide e trapezio,per quello evito esercizio con troppo cheat,perkè rischierei di perdere il controllo della zona da sollecitare secondo me ...quindi super lento e controllato
cmq per il gran dentato ho trovato un buon esercizio...ossia panca inclinata,braccia tese con bil fermo sopra la testa per tt la durata dell'esercizio..spinta a far salire il bil che parte appunto dal gran dorsale...ieri sentivo le fiamme...spero che il dorsale destro lavori un po' cosi e con il pull down pure visto che sul piano verticale si esclude da solo

ps: la visita cmq devo farla per forza cmq

[Leviatano89]

gli stacchi fatti bene sicuramente potrebbero aiutarti, dato che nella posizione iniziale richiedono la postura che tu fatichi a mantenere (spalle all'indietro, scapole strette, petto in fuori).

Nei vari esercizi invece di tenere la scapola bloccata per tutto il movimento potresti ribloccarla ad ogni rep, senza però andare nel massimo allungamento nella fase negativa.
Ad esempio nel pulley, cercando di evitare il massimo allungamento (e allontamento delle scapole) a inizio di ogni rep potresti buttare all'indietro le spalle, effettui la rep tenendo magari per un paio di secondi, poi vai giù lentamente cercando di mantenere le scapole e poi le riadduci e riparti...

le alzate 90° effettuale sempre a scapole bloccate

Nella lat machine, evitando comunque il massimo allungamento, fai un movimento di abbassamento delle spalle e poi effettui il movimento di trazione...

per la parte bassa del trapezio, che effettua la rotazione, c'è un esercizio "carino", fai alzate frontali con bilanciere a presa un pò più larga delle spalle fino a sopra la testa, in particolare cerca di ruotare le scapole da quando hai le braccia davanti al corpo a quando le porti su.

Poi naturalmente pullover.

C'è anche un esercizio specifico per il dentato, cioè nella posizione dei piegamenti sulle braccia effettui una spinta a braccia tese cercando di allontanare le scapole.

Anche il circuito YWTL aiuta, così come il facepull.

Per il petto consiglierei esercizi di apertura senza contrazione completa, per le spalle alzate laterali.

Sicuramente se vuoi ottenere risultati dovresti effettuare questi esercizi più volte a settimana, minimo 2.

[bertinho7]

gli stacchi fatti bene sicuramente potrebbero aiutarti, dato che nella posizione iniziale richiedono la postura che tu fatichi a mantenere (spalle all'indietro, scapole strette, petto in fuori).

Nei vari esercizi invece di tenere la scapola bloccata per tutto il movimento potresti ribloccarla ad ogni rep, senza però andare nel massimo allungamento nella fase negativa.
Ad esempio nel pulley, cercando di evitare il massimo allungamento (e allontamento delle scapole) a inizio di ogni rep potresti buttare all'indietro le spalle, effettui la rep tenendo magari per un paio di secondi, poi vai giù lentamente cercando di mantenere le scapole e poi le riadduci e riparti...

le alzate 90° effettuale sempre a scapole bloccate

Nella lat machine, evitando comunque il massimo allungamento, fai un movimento di abbassamento delle spalle e poi effettui il movimento di trazione...

per la parte bassa del trapezio, che effettua la rotazione, c'è un esercizio "carino", fai alzate frontali con bilanciere a presa un pò più larga delle spalle fino a sopra la testa, in particolare cerca di ruotare le scapole da quando hai le braccia davanti al corpo a quando le porti su.

Poi naturalmente pullover.

C'è anche un esercizio specifico per il dentato, cioè nella posizione dei piegamenti sulle braccia effettui una spinta a braccia tese cercando di allontanare le scapole.

Anche il circuito YWTL aiuta, così come il facepull.

Per il petto consiglierei esercizi di apertura senza contrazione completa, per le spalle alzate laterali.

Sicuramente se vuoi ottenere risultati dovresti effettuare questi esercizi più volte a settimana, minimo 2.

gentilissimo leviatano
faccio già quasi tutto ciò che hai scritto...generalmente la routine del dorso è migliorata principalmente per migliorare il mio problema...poi insisto un pochino con esercizi vari a fine wo petto - braccia e dopo spalle - gambe..quindi in sostanza ogni volta che vado in palestra c'è un po' di schiena speriamo bene che migliori...generalmente nn ho rep prestabilite...vado a sensazione di lavoro senza cheat e altro

[Leviatano89]

solo una volta a settimana però?

[bertinho7]

solo una volta a settimana però?

in pratica faccio
lunedi petto - bicipiti e a fine wo alcuni esercizi specifici per il problema alla schiena

mercoledi schiena - tric con particolare attenzione finchè faccio la schiena ad allenare i muscoli del dorso di cui + necessito

venerdi spalle - gambe e poi come lunedi,sempre qualche esercizio per il dorso

[Socio]

Ma uno stacco fatto bene, amico..? Secondo me nn hai da chiedere di meglio..

[bertinho7]

Ma uno stacco fatto bene, amico..? Secondo me nn hai da chiedere di meglio..

introdotto nella routine spalle - gambe per il momento perkè lo farei abbastanza leggero
volendo posso metterlo cmq in quella del dorso senza problemi...
dici cmq di farlo una volta a week o di +?