Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!

[Busca89]

A
panca: 5x5 120" 52,5 kg totali (il muscolo sembra sopportare bene ma le articolazioni chiedono un pò pietà )
trazioni: 5x5 120" 5x2(ho letto nuovamento l'articolo di Iron Paolo voglio fare le trazioni in modo più tecnico)
lento: 4x8 90" 30kg totali
rem man: 4x8 90" 15 kg
french: 3x10 60" 20,5 kg
curl bil 3x10 60" 27,5 kg

Bene tutto a posto. Mi sento in forze, stò bene.Per la tecnica della panca ho deciso che se voglio imparare la panca da PL devo fare una seduta a provare e riprovare la panca fino a quando non risolverò!
Ormai sento pochi doms chredo che questa scheda sia diventata leggera. Non vedo l'ora di provare l'approccio per i principianti di Marco PL. Fra poco farò un copia incolla dell'articolo e vedrò di ragionarci un pò per poi partire!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

B
squat: 5x5 120" 55kg compreso bilanciere bene.
leg press: 4x8 90" 110 kg a posto
leg curl: 4x6 90" 15 kg posso aumentare
leg ext: 3x12 60" 20 kg a posto
hyperext: 3-4x10 lente con sovraccarico 60" Good morning
Credo di essere arrivato quasi al massimo per questa scheda e per questo approccio di allenamento perchè ora se alzo il carico faccio delle alzate da maiale e non mi và.
Infatti credo di andare ncora avanti per una o due settimane con questa scheda e poi mi butto su tutto quel programma per principianti di Marco pl almeno aumenterò il massimale e la tecnica nell apanca e squat per poi aprrocciare all' allenamento prettamente ipertrofico.
Aspetto consigli! Ciao a tutti!

[Busca89]

A
panca: 5x5 120" 55 kg totali
trazioni: 5x5 120" 5x2(ho letto nuovamento l'articolo di Iron Paolo voglio fare le trazioni in modo più tecnico)
lento: 4x8 90" 30kg totali
rem man: 4x8 90" 15 kg(da aumentare)
french: 3x10 60" 20,5 kg
curl bil 3x10 60" 27,5 kg
B
squat: 5x5 120" 57,5 kg (fatti oggi peccato per una serie in cui ho perso la schiena, noto che quando sono al limite temdo a tirare di quad, sapete come mai?)
leg press: 4x8 90" 110 kg a posto
leg curl: 4x6 90" 15 kg posso aumentare
leg ext: 3x12 60" 25 kg hyperext: 3-4x10 lente con sovraccarico 60" Good morning

Queste sono le sedute in ritardo!
Ora mi rileggerò gli articoli e lo squat almeno vedo di rivedere dove posso migliorare!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allora mi sono dimenticato di aggiornare un pò il mio diario:
Scorsa settimana:
panca: 5x5 120" 55 kg totali
trazioni: 5x5 120" 5x2(ho letto nuovamento l'articolo di Iron Paolo voglio fare le trazioni in modo più tecnico)
lento: 4x8 90" 32,5kg totali
rem man: 4x8 90" 17,5 kg(da aumentare)
french: 3x10 60" 25 kg
curl bil 3x10 60" 27,5 kg
Questa settimana:
squat: 5x5 120" 57,5 kg comincio a migliorare la tecnica
leg press: 4x8 90" 120 kg a posto
leg curl: 4x6 90" 20 kg
leg ext: 3x12 60" 25 kg hyperext: 3-4x10 lente con sovraccarico 60" Good morning

panca: 5x5 120" 55 kg totali
trazioni: 5x5 120" 5x2(ho letto nuovamento l'articolo di Iron Paolo voglio fare le trazioni in modo più tecnico)
lento: 4x8 90" 32,5kg totali
rem man: 4x8 90" 17,5 kg(da aumentare)
french: 3x10 60" 25 kg
curl bil 3x10 60" 27,5 kg

Stò cercando di capire come si fà l'arco nella panca e come non perdere le scapole.
In questi giorni posterò lo schema che ha tirato giù Marco PL per migliorare tecnica forza in panca e squat.
Spero riesco a passare nel mio diario almeno potremo discuisire bene su quello che non mi è ancora chiaro!
Penso dopo un mese che è passato di inserire una seduta solo cardio e addome in modo tale da non accumulare troppo grasso in massa.
Noto che mi và tutto il grasso sui finachi quindi vedremo di darci da fare!
Un saluto a tutti!

[elarut]

passo a salutarti, SPINGI

[Busca89]

squat: 5x5 120" 60 kg comincio a migliorare la tecnica
leg press: 4x8 90" 120 kg a posto
leg curl: 4x6 90" 20 kg
leg ext: 3x12 60" 25 kg hyperext: 3-4x10 lente con sovraccarico 60" Good morning

Questa l'ultimo allenamento! Ora ho deciso di intraprendere il ciclo per principianti proposti da Marco PL.
Voglio migliorare esecuzioni e carichi in panca e squat e questo ciclo fà a caso mio!

[Busca89]

Questo è il ciclo proposto da Marco PL


Forza

Prima di andare avanti deve essere chiaro che la forza è figlia della tecnica di esecuzione (meglio ripeterlo ancora). Quindi se si vuole acquisire ipertrofia è necessario possedere un livello base di forza, che è molto elevato rispetto ai carichi che usualmente si vedono maneggiare. Ma per incrementare la forza è necessario migliorare la tecnica di esecuzione, per cui l'ipertrofia è nipote della tecnica di esecuzione:

TECNICA ---> FORZA ---> IPERTROFIA

Per migliorare la tecnica è però necessario molto volume sul range di carico 70%-85% distribuito in diversi allenamenti a settimana. Quindi per migliorare la tecnica di esecuzione è necessario imparare a sostenere un carico di lavoro elevato.

Gli esercizi su cui si vuole migliore la forza (quindi la tecnica, quindi il carico di lavoro sostenibile) sono lo squat e la panca. Questa è una scelta obbligata perché panca e squat sono più completi delle distensioni sopra la testa e dello stacco. Gli esercizi per il dorso verranno eseguiti, ma non con la progressione di forza perché altrimenti il ciclo sarebbe eccessivo.


A (Panca massimale - Squat tecnico)
Panca
Squat
Trazioni supine lat 5x8/10 #120''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Squat massimale - Panca tecnica)
Squat
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B: panca e squat vengono quindi ripetuti 3 volte a settimana.


Progressione massimale
Il lavoro massimale permette di imparare a reclutare un maggio numero di fibre mantenendo un buon livello di coordinazione intra e intermuscolare.

I: REPS a salire fino a quando la tecnica non si deteriora, segnare il carico
II: REPS fino a quando la tecnica non si deteriora con il 90% del carico segnato, rest 90''

REPS sta per numero di ripetizioni che variano secondo una data progressione. Al primo allenamento REPS = 3, al secondo allenamento REPS = 2, al terzo allenamento REPS = 1. Non si deve arrivare a cedimento, ma bisogna trovare il carico limite oltre il quale la tecnica si deteriora. Questo significa per la panca: perdere l'arco, perdere l'adduzione delle scapole, staccare i piedi da terra, rallentare a metà alzata; e per lo squat: incurvare la schiena, schienare, ricercare i quadricipiti portando eccessivamente avanti le ginocchia, perdere durezza.

Completati i primi 3 allenamenti si riparte da capo con REPS = 3. Solo che il carico da usare nelle serie successive sarà il 95% del carico segnato e non il 90%, il recupero salirà a 120''.

Allenamento dopo allenamento si apprende la tecnica di esecuzione e il cedimento tecnico si avvicinerà sempre di più al cedimento reale, quindi si diventerà sempre più bravi perché sarà possibile usare un carico più elevato senza sbagliare la tecnica di esecuzione. In altre parole la tecnica migliora e con essa anche la forza.

Progressione tecnica
Il lavoro tecnico permette di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare e dato il volume elevato permette una buona acquisizione di ipertrofia funzionale al gesto.

Usare il vecchio 8RM per fare serie da REPS, fino a quando la tecnica non si deteriora. Recupero 90''
REPS = 4 al primo allenamento, REPS = 5 al secondo allenamento, REPS = 6 al terzo allenamento.
Completato il terzo allenamento aggiungere 5kg e ripartire da REPS = 4 ma con recuperi di 120''.

In questo modo si impara a mantenere pulita la tecnica per un numero sempre maggiore di ripetizioni, realizzando un buon volume che permetta di migliorare la tecnica e di ottenere ipertrofia.

Ogni 6 allenamenti saltare un allenamento per scaricare.

Mi rendo conto che tutto questo possa sembrare estremamente complicato, ma lo è perché è una formalizzazione dell'allenamento istintivo che permette di allenarsi sempre secondo le possibilità del momento. Proprio per questo non è indicato il numero di set, quello giusto è quello che porta a deteriorare la tecnica. Il numero di ripetizioni totali varia di poco (con la tendenza ad aumentare gradualmente) durante gli allenamenti perché se nella fase massimale le ripetizioni vanno diminuendo di una per set con la progressione, nella fase tecnica invece vanno aumentando di una per set.

Per chi ha carichi bassi non serve altro, niente esercizi per le braccia, niente esercizi di isolamento per i pettorali o per le gambe. Sono pronto a garantire che alla fine del ciclo (6 o 8 settimane) se le cose sono state fatte come spiegato, la tecnica sarà migliorata, il carico sollevato sarà migliorato e la massa magra sarà stata incrementata.

Negli altri esercizi si incrementa il carico solo quando tutti i set vengono eseguiti con il numero di ripetizioni massimo indicato.

Alla fine del ciclo va testato il massimale su squat, panca e trazioni supine.

Ieri:
Panca massimale: riscaldamento e triple fino a 60 kg dove perdo l'arco
Poi 5x3 con 55kg alla sesta serie la tecnica si è deteriorata
Squat tecnico: non sapendo il mio 8rm ho provato a fare delle serie da otrto dopo il riscaldamento e ho utilizzato i 55 kg anche quà. Ho completato otto serie.
A mio parere potevo mettere anche 57,5 ma ho preferito lasciare perdere.
Trazioni supine 5x2 finalmente fatte bene e tecnicamente.
Alzate laterali 4x10 con 7,5 kg

Oggi ho doms ai tricipiti petto e gambe. é la prima volta che sento i tricipiti dopo aver fatto la panca(è la prima volta).
Questa sarà una settimana di prova e poi inizierò seriamente, se per cado avrò imbroccato la strada continuerò il ciclo direttamente.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allora riassumiamo un pò. La scorsa settimana avevo detto che avrei provato lo schema di Marco Pl e così ho fatto. Mi sono allenato due giorni e poi visto che articolazioni e mente chiedevano pietà visto il mese di allenamento fato prima ho deciso di scaricare saltando un allenamento.
Devo dire che è stata una scelta azzeccata, ho ripreso con più voglia e entusiamo ad allenarmi.
Partiamo con Lunedì:
Panca Massimale:
riscaldamento e poi (se ricordo bene) un 5x3 con 55kg con 90'' di rest. Il peso è basso perchè stò cercando di imparere questa benedetta panca da pl con arco e tutto il resto in modo da preservare le mie spalle che non sono messe bene.

Squat tecnico:
8x4 con 55 kg (molto dure) riscontro una perdita di durezza man mano che le serie vanno avanti perchè la stanchezza si fà sentire!

Trazioni supine 5x2 bw con 90'' ora poi andrò avanti nella progressione cioè un 6x3 e poi avanti ho segnato tutta una progressione

Alzate laterali 4x10 7,5 kg rest 60''


Mercoledì:
Squat massimale:
riscldamento e poi 5x3 con 62,5 kg con rest 90''
vanno bene fatico ma riesco a completare le serie. Nel riscaldamento ho fatto anche una tripla mal fatta con 70kg è stata una gioia tirare sù quasi il mio peso! Ho provato la cintura.. Devo imparare a fare squat anche con quella perchè è veramente un casino..

Panca tecnica:
riscaldamento e 8x4 con 50 kg rest 90'' perfetti vado bene con pesi abb bassi perchè riesco a tenere le scapole che altrimenti si aprono. Noto che se riesco ad appoggiare bene le scapole alla panca rimangono chiuse.. Ci vuole esperienza e pazienza..

Rematore manubrio 5x8 17,5 kg con rest 90'' posso aumentare il peso.

Crunch 4x10 senza sovraccarico ancora. rest 60''

Oggi l'ultimo allenamento della settimana. Noto che c'è bisogno di allungamenti per i femorali altrimenti perdo mobilità nello squat e non mi muovo bene(perdo mobilità).
Per la panca invece meno faccio sempre allungamenti prima di fare panca appeso alla sbarra per stirare il pettorale...
Andiamo avanti, mi piace molto questo tipo di schema!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento di Venerdì!

Venerdì:
Panca massimale: riscaldamento e poi un bel 6x2 con con 60 kg rest 90''
Squat tecnico riscaldamento e 7x5 con 50 kg con rest 90'' ho provato con i 55 kg ma poi sono tornato sui 50 per non arrivare a cedimento.

Trazioni supine: 5x2 rest 90''
Alzate laterali: 4x10 con 7,5 kg

Questa settimana mi è servita per fissare i carichi di squat e panca tecnica che sono esattamente 50 per tutti e due, questa è la base per poi salire di peso.
Inoltre durante la settimana ho fatto una botta con 70kg sia di suqat che di panca!
Andremo avanti così! Sono quasi 81 kg per ora prendo un chilo a mese praticamente e non mi stò sporcando grazie a dio, la bf è molto simile da quando ho iniziato palestra.
Vedere i carichi che salgono è appagante! Le braccia si sono un pò sgonfiate ma è ovvio non le alleno praticamente... Non vedo l'ora poi di iniziare il ciclo di ipertrofia dove avrò uno stimolo maggiore!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Bene, descriviamo la settimana passata con la quale ho finito il primo ciclo di forza per panca e suqat!

Seconda settimana
Squat massimale 6x2 90% del carico
Panca 7x5 con 50kg
Rematore manubrio con 17,5 kg
Crunch 4x10 rest 60''

Panca massimale 7x1 con 62,5 kg sono arrivato nel riscaldamento fino a una botta con 75 kg abb pulita!
Squat tecnico 6x6 con 50 kg
Trazioni supine: 5x2 rest 90''
Alzate laterali: 4x10 con 7,5 kg

Ultimo allenamento dove tutta la fatica accumulato si è fatta sentire!
Squat 7x1 con 65kg ho fatto un riscaldamento fino ad 80 kg per provare e ci sono riuscito!
Panca tecnica 6x6 con 50 kg ero tanto stanco che sentivo crampi perfino ai tricitipi ma non ho ceduto e ho completato tutte le serie!
Rematore manubrio 5x8 90'' rest con 20 kg
Crunch 4x10 rest 60'' inizierò il sovraccarico


Direi che il ciclo di Marco Pl funziona eccome! Sono arrivato a maneggiare carichi molto più elevati in poco tempo in più sono arrivato a fare i 6 allenamenti e ci sono arrivato sfiancato, infatti oggi farò lo scarico altrimenti non potrei andare avanti per la troppa fatica accumulata!
Devo ancora migliorare la tecnica nella panca stò cercando sempre informazioni per la panca per riuscire ad impararla meglio!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Ieri W.O!

Inizia la seconda del ciclo do forza! Iniziare a caricare pesi su pesi mi gasa!

Panca Massimale riscaldamento fino a 70 kg(con varie prove di ste up), a furia di leggere articoli sulla panca forse inizio a capire qualcosa!
Poi ho proseguito con un 5x3 con 60 kg rest 2'
Squat tecnico 8x4 con 55kg rest 90''
Trazioni 4x3 devo provare a schiodarmi ho fatto delle brutte trazioni ma pian piano migliorerò la tecnica anche qui!
Alzate laterali 4x10 rest 60'' sempre 7,5 kg anche perchè dopo panca,squat e trazioni sono bello cotto!
A fine febbraio ero 80,8 kg vedremo questo mese se riprendo più o meno 1 kg.
Pian paino la forma del petto cambia ed è più spesso le bracci anon stanno crescendo tanto ma è ovvio visto il tipo di allenamento che stò seguendo.
Invece le gambe stanno andando sù bene. Io spingo su tutto senza problemi! Un saluto a tutti!

[Busca89]

Aggiornamento di venerdì scorso!
Squat massimale: 5x3 con 65 kg rest 2'
Panca tecnica 8x4 rest 90'' la tecnica migliora, devo imparare ad isolare il petto ancora meglio inizio a sentire il pompaggio..

Rematore manubrio 5x8 con 20kg rest 90''
Crunch 4x10 rest 60'' inizierò con il sovraccarico..

Un saluto a tutti!

[IronMan89]

ciao mi segno, vorrei provare il programma di marco pl, appena finito quello che sto seguendo...poi fammi sapere qualche sensazione e dimmi se questi carichi aumentano

[Busca89]

Ciao e ben venuto! Se curi la tecnica di esecuzione il tuo massimale si avvicinerà sempre più al reale! Lo stò notando e se sei stai seguendo una dieta per la massa stai tranquillo che avrai anche degli incrementi a livello di massa, magari meno consistenti di un lavoro ipertrofico ma comunque li avrai ugualmente!

[IronMan89]

si si ma il punto è che adesso ho ancora dei carichi allenanti troppo bassi, sto seguendo il programma di leviatano, se ti interessa passa dal mio diario dopo seguirò questo