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Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!
Capisco diventa molto a sensazione ogni giorno e forse può aiutare per capire come ci si sente e cosa è alla mia portata ogni allenamento. L'importante è che ci sia un aumento del carico no?
Fra poco con tutte questa informazioni inizierò a scrivere la scheda sul mio diario così anche tu mi potrai dire la tua..
Grazie mille Marco e buon week end!
Panca 6x4 con 67,5 kg fatti male, ero stanco e scoppiato purtroppo(maledetto merendino)
Mezza panca piana 4x15/20 #60'' con 30 kg
Trazioni supine 4x4 4 4 4 con rest 3' vanno bene! ora si tenta il 5x4!
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg da morire!
Skull cursher 3x6/8 #90'' con 40 kg
Push down 2x12/15 #60'' con 20 kg, ho provato a passare da 15 a 20 ma nn mi piace non sento il pump per bene!
Curl 3x6/8 #90'' 40kg credo di essere arrivato allo stallo del 3x6 proverò il 3x4 fino alla fine del ciclo almeno aumento ancora i carichi confermato si parte con il 3x4
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 7,5 kg molto pump visto che diminuisco lievemente il volume aumento il curl di una serie!
W.O di oggi!
B (Lower body + delts + abs)
Squat riscaldamento e poi 6x4 con 75 kg con rest 1,30' troppo tirate prossima volta dovrò fare per forza tutto con 72,5 kg altrimenti crepo!
Affondi 4x15/20 #90'' con 7,5 kg
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 7,5 kg
Crunch 5x12/15 #90'' con 5kg
Sono quasi arivato in fondo a questo ciclo!
Devo dire che ragazzi le masse non mi paiono così migliorate se non per le braccia e le spalle. Purtroppo le mie gambe iniziano a diventare grosse troppo grosse e l'upper non mi soddisfa!
Un saluto a tutti!
Con oggi voglio porre fine al mio ciclo si ipertrofia, devo dire che ho fatto parecchi sbagli sui carichi e sono questi che mi hanno portato ad essere distrutto a meno di una settimana dalla fine del ciclo. Non descrivo neanche il W.O perchè non avevo la forza di fare nulla comunque sono arrivato per la panca ad un 67,5 kg per un 5x5 ed a un 6x4 con 72,5 kg di squat, mi ritengo soddisfatto il baccio ha preso un cm le gambe sono sempre più grosse(sigh...) e ho un pò più di spalle. Fra poco scriverò il nuovo allenamento con cui partirò fra una settimana e mezzo circa. Voglio riposarmi per bene e mi ripropongo di fare meno cazzate nell'aumento dei carichi. Un saluto a tutti!
Signori dopo più di una settimana si riparte! Ecco il nuovo W.O per la parte alta:
Panca 5x4 con 60 kg rest 2'
Military 5x5 con 35kg rest 2'
Pushdown 3x8 con 20 kg rest 1'
Alzate posterioriSS alzate laterali con rispettivamente 4kg e 5 kg rest 1'
Crunch inversiSS crunch al cavo rest 1'
Un saluto a tutti! Poi spiegherò un pò per bene cose è stato studiato per questa scheda. Un saluto a tutti!
Secondo W.O (devastante perchè oggi ho la febbre)
Stacco 5x4 con 60 kg duri perchè è difficile trovare il set-up, è la prima volta che faccio stacco! 2' di rest
Squat 4x6 con 60 kg ero scoppiato non poco rest2'
Trazioni alla sbarra 4x4 rest 2' finalmente riesco a farle con meno rest
Curl bilancere 3x8 rest 1,5' molto pump!
Calf alla pressa 3x15 80 kg polpacci cotti a puntino rest 1,5'
Un saluto a tutti!
Ciao a tutti una settimna di fermo purtroppo causa influenza rompi balle.
Ricomincio da capo..
Panca 5x4 con 60 kg rest 2'+ riscaldamento
Military 5x5 con 35kg rest 2' +riscaldamento
Pushdown 3x8 con 15 kg rest 1' (leggeri)
Alzate posterioriSS alzate laterali con rispettivamente 4kg e 5 kg rest 1'
Crunch inversiSS crunch al cavo rest 1' 3x12
Ecco tutto si andrà avanti! Per la dieta vista la settimana di stopo dagli allenamenti ho utilizzato la dieta in giorni off e via.. Ora tempo di quaclhe allenamento e mi metto a mangiare giusto anche nei giorni di allenamento!
Un saluto a tutti!
W.O di ieri!
Stacco 5x4 con 60 kg già meglio, spero di migliorare!
Squat 4x6 con 60 kg ero scoppiato rischiavo di schienare rest2'
Trazioni alla sbarra 4x4 rest 2' fatte e abbastanza bene rest 2'
Curl bilancere 3x8 con 30 kg rest 1,5' molto pump!
Calf alla pressa 3x15 80 kg polpacci cotti a puntino rest 1,5'
Un saluto a tutti!
E' passato del tempo ma visto che stò aggiornando un mio diario cartaceo proverò nuovamente ad aggiornare il mio diario.
Diciamo che passi in avanti da quando aggiornavo questo diario ne ho fatti ma nn bastano mai. Spero che con le mie riflessioni e le vostre di riusicre a combianre qualcosa!
P.S Volevo cambiare il titolo della discussione ma non riesco.
Comunque diciamo che ora con i miei pochi mezzi stò cercando di fare una leggera definizione, anche perchè non ho la capacità nell'alimentazione per fare una dieta ben fatta.
Poi la posterò ma per ora è molto semplice fin troppo causa lavoro. Inserirò i pasi che voglio fare per renderla migliore quando alzerò le calorie man mano. ora sono in scarico passivo con due giornate di cardio soltanto. Non faccio altre sedute in più perchè ho paura di bruciare quel poco che ho.
Partiamo con la vecchia tabella che poi posterò:
Splittata così:
Gambe-Plopacci
Petto-Spalle
Dorso-Addome
Bicipiti-Tricipiti
il mio focus è sull'upper body e lo deve rimanere.
Anche se grezze le gambe tendono a crescere notevolmente a differenza dell'upper quindi volendo mantenere il focus sull'upper pensavo a questa divisione altrimenti
Petto-Tricipiti
Gambe-Polpacci
Spalle-Addome
Dorso-Bicipiti
Diciamo che il mio pensiero sarebeb ogni schema isolare in un solo allenamento un muscolo dell'upper e bersagliarlo di più visto che nn è affaticato!
Queste sono mie idee visto che stò cercando di sperimentare.
Poi utilizzerò l'aumento di carico a micocarichi durante il ciclo. Mi stò procurando pesi irrisori da aggiungere ad ogni seduta. Salti di 5 o 2,5 kg ogni seduta sono troppi per le articolazioni che fanno un pò di casino intendo preservare il tutto.)
Aggiorno per la settantesima volta il diario postando il nuovo programma che adotterò sperando di riprendermi dal male alla schiena.
La scheda è stata suggerita da Pino e Santino e avrò piacere se passeranno!
Intanto posto la scheda con le variazioni causate dai miei problemi di schiena!
Squat 5x5 Panca Piana 5x5
Trazioni Prone (o Lat machine) 5x5 Dip 4x12 Curl Bilanciere 4x12
Stacco (Sumo o classico) 6x4 Panca Inclinata Presa Stretta 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Front Squat o Split Squat 5x5 Trazioni Supine (o Lat Machine) 5x5
Military o Push Press 5x5
Croci su Panca Inclinata 4x12
Sgrullate 3x15
Leg Press 5x10
Arnold Press 5x10
Curl 2M PI 5x10
French 2M 5x10
Alzate Laterali 5x10
Sostituzione degli esercizi segnati in rosso così cm segue:
Allora al posto dello Squat fatti la Leg Press Wide Stance posizione piedi con punte divaricate al centro della pedana
La Leg press falla Close Stance posizione piedi punte quasi dritte in alto sulla pedana...
Al posto delle Dip fatti una panca piana in presa stretta e l'inclinata falla con presa regolare
Il sumo non e' sostituibile...
Almeno uno split squat o un bulgarian split squat o un semplice rear lunge fatti alla smith inseriscili...
Ordine di esecuzione degli allenamenti :
Se puoi allenarti 3 volte a settimana fai ABC DAB CDA BCD...
utilizzerò il metodo del sovraccarico di Poliquin ovvero un 4% in più sul carico dei fondamentali scalando una reps ovvero da un 5x5 passo al 5x4 e poi 5x3. Scalerò il carico di un 4% e rifarò un 5x5.
Fra poco posterò la dieta, molto brutta ma funzionale e vedremo di migliorarla perchè devo perdere un pò di bf.
Inoltre inserirò 20' di cardio e decompressione per la zona lombare.
Eccoci primo allenamento andato!
Ancora da settare i carichi e intanto ho provata il ginocchio!
Pressa 5x5 130kg margine Panca Piana 5x5 60kg quasi a cedimento all'ultima reps della quinta serie
Trazioni Prone (o Lat machine) 5x5 Lat 60kg Piana presa Stretta 4x12 Saltata, ma la rifarò! Curl Bilanciere 4x12 con bil EZ e 30kg da confermare
inserisco anche la mia dieta di cui sarei lieto parlare cercando di migliorarla ma non sconvolgerla.
Ora per riprendere al 100% dovrei anche aggiustare la dieta, cosa complicata perchè io uso fonti di carbo brutte ovvero pane e riso. Proteine da latte, proteine in polvere del siero del latte, pollo e pesce grassi da olio di oliva e frutta verdura.
in poche parole
Mattina
70gr pane
0,5 l di latte scremato alta digeribilità
Ho aperto una discussione nella Sezione Dieta, spero di rimettere a posto anche quella in modo tale da inziare nuovamente a migliorare.
Se voleste passare siete i benvenuti!
Ciao Santino, ti ringrazio per essere passato! Abbiamo a volte orari diversi nel rispondere ma vediamo se riusciamo a migliorare sto schifo di dieta!
Ora volevo togliere un pò di bf!
Quindi dalla mia dieta volevo cambiare fonti di carbo e magari gestire un pò meglio i macro! Che ne dici?
Per i carbo potrei cucinarmi la sera le patate, utilizzare delle gallette e pensavo di scendere con i carbo fino a lasciarli solo pre o dopo il W.O che ne dici?
un saluto,
Dario
---------- Post added at 10:56:33 ---------- Previous post was at 08:10:59 ----------
Buongiorno!
Oggi tocca a questo W.O, vediamo di dare fondo alle energie che con la dieta scenderanno!
Stacco (Sumo o classico) 6x4 Sostituito con Split Squat
Panca Inclinata Presa Stretta 5x5
Rematore 5x5
Leg Extension 3x12
Leg Curl 4x8
Aggiorno anche il responso del fisioterapista che mi ha messo in sesto dicendo che non sono così grave!
Mi ha messo due tape sui trapezi e mi ha detto che avevo la parte alta della schiena un pò inchiodata e il bacino leggermente ruotato.
Avevo inoltre una forte contrazione della zona addominale che dovrò rilassare con un esercizio da fare tutti i giorni!
Spero fra poco di tornare a fare Squat e Stacco!
Sono carico!
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