Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!

[Busca89]

Aggiorno l'allenamento di Venerdì!
Panca Massimale 7x1 con 70kg quasi tutte perfette!
Squat 6x6 fatica a mantenere una tecnica buona tremendo!
Trazioni supine 4x3 finalemnte migliora l'esecuzione!
Alzate laterali 4x10 stavo veramente crepando ero molto stanco da tutto quello fatto prima..
Nel complesso un bell allenamento.

[Busca89]

Allenamento di oggi(ultimo per competare il secondo ciclo di forza)

Squat massimale: 7x1 con 75 kg sono dovutro restare molto più duro e compatto visto il peso e la tecnica credo sia migliorata dovrei filmarmi..
Panca tecnica 6x6 55kg tricipiti e petto in fiamme molto bene un pump molto marcato per i tricipiti
Remantore manubrio 5x8 con 22,5 kg veramente duri
Crunch con sovraccarico 4x10 rest 60'' con 2,5 kg di sovraccarico (la tecnica deve ancora migliorare!)

Un saluto a tutti!

[amaterasu1234]

Allenamento di oggi(ultimo per competare il secondo ciclo di forza)

Squat massimale: 7x1 con 75 kg sono dovutro restare molto più duro e compatto visto il peso e la tecnica credo sia migliorata dovrei filmarmi..
Panca tecnica 6x6 55kg tricipiti e petto in fiamme molto bene un pump molto marcato per i tricipiti
Remantore manubrio 5x8 con 22,5 kg veramente duri
Crunch con sovraccarico 4x10 rest 60'' con 2,5 kg di sovraccarico (la tecnica deve ancora migliorare!)

Un saluto a tutti!

bravo. quando puoi filmati.rematore duro forse il piu bello degli esercizi per la sua semplicita.

[Busca89]

Io non amo il rematore.. Amo invece i tre fondamentali (anche se per ora ne eseguo solo due!) panca,squat e stacco!
Prima o poi mi dovrò comprare una fotocamera per filmarmi.!
Un saluto a tutti!

[IronMan89]

ciap, volevo chiederti che tipo di schema hai usato per le trazioni? perchè io sono ancora molto scarso e faccio si e no un 4x3 molto sporco

[Busca89]

Idem purtroppo! Sono partito con uno schema molto più semplice perchè ho la schiena debole, sono ripartito da farne poche e male a fare un 4x3 ora andrò avanti a 5x3, 6x3, 4x4, 5x4, 6x4 e così via!

[Busca89]

Allora vorrei fra un pò di ragionamento.. Stò leggendo e leggendo articoli sull' allenamento sul recuperò e la supercompensazione.
Allora io ho notato che con questi recuperi sopratutto dopo i fondamentali ho l'snc cotto varamente cotto!
Non riesco più a studiare e vedo in paranoia e quindi dopo i fondamentali alzerò di mezzo secondo i recuperi e voglio provare così come mi trovo! Mi piacerebbe ricevere consigli al riguardo ma non sò come popolare il mio diario..
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Dopo quel ragionamento mi sono riletto l'articolo di Marco Pl e ho visto che appunto nelle serie tecniche dal sencodo ciclo si devono tenere 2' di pausa!
Aggiorno l'allenamento di venerdì!
Panca massimale:
5x3 con 65 kg completate con una tecnica un pò brutta perchè quando salto l'allenamento faccio fatica a riprendere bene la concentrazione.
Squat tecnico
8x4 con 60kg bene fatti senza particolari problemi
Trazione supine
4x3 l'ultima serie ho fatto 4 ripetizioni cambierò progressione rest 2'
alzate laterali 4x10 con rest 90'' ma ritornerò al minuto..

Oggi w.o!
un saluto a tutti!

[Busca89]

Aggiorno l'allenamento di Lunedì!
Squat massimale:5x3 con 75kg(se non sbaglio) ero un pò più concentrato finalmente!
Panca tecnica 8x4 di tecnico poco o niente ho rivisto che pochi cazzi o tento di fare una panca simil pl o le mie spalle nel giro di due serie iniziano a fare duel gran casino.. maldetta lussazione. Comunque le ho completate tutte e l'lultima serie per colpa di un vecchiaccio che fà il figo ma solleva meno di me ho fatto una pausa di 3' eh vabbè!
Rematore manubrio 5x8 con 22,5 kg tutto a posto!
Crunch 4x10 con 2,5 kg di sovraccarico. Stavo morendo causa grande stanchezza!

Un saluto a tutti! si và avanti! Inizia a piacermi cercare sempre buone prestazioni nella panca e nello squat!

[Busca89]

Aggiornamento allenamento mercoledì!
Panca massimale 6x2 con 65 kg avevo un pò i lombari duri e mi riuscivqa male l'arco purtroppo comunque sono venuti sù abb facili!Rileggerò articoli sull apanca fino alla nausea! rest 2'
Squat tecnico: 7x5 con 60 kg duri ma sono venuti sù tutti! resrt 2'
Nota: Ho inixziato a mettere le all stars per allenarmi! Ragazzi spingo molto di più! Aggiudicate!
Trazioni supine: 4x 4-4-3-3 si migliora! rest 2'
Alzate laterali 4x10 rest 60'' 7,5 kg

Per quanto riguarda la dieta ho abbassato i carbo da 500gr a giorno a 400 e vediamo un pò come reagisco!
Comunque rifarò un pò di conti a breve per vedere bene cosa mangio!

[Busca89]

Allenamento di ieri!
Squat massimale 6x2 con 75 kg tutto a posto!
Panca tecnica: 7x5 con 60 kg devastante nopn trovavo mai un buon set up ci stavo morendo sotto ma al cedimento non ci sono arrivato per fortuna.
Rematore manubrio: 5x8 con 22,5 kg sempre il solito dopo la panca non riesco ad alzare il peso!
Crunch con sovraccarico 2,5 kg di sovraccarico 4x10

Prossima settimana ultimi due allenamenti ed ho finito il ciclo pere poi iniziare quello per l' ipertrofia!

[elarut]

Ciao, passo per un saluto e per augurarti Buona Pasqua

spingi

[Busca89]

Purtroppo la panca non è più salita come peso il chè significa che il ciclo ha fatto il suo corso ma anche che io ho sbagliato alcune volte la tecnica ma sono comunque contento dei risutati ottenuti con questo ciclo.
Aggiorno l'allenamento di martedì!
Panca massimale 7x1 con 70 kg dominate perfettamente le avevo già completate queste serie il ciclo prima ma purtroppo solo l'altro ieri sono riuscito a ritrovare una buona tecnica!
Squat tecnico: 6x6 con 60 kg nessun problema..
Tazioni supine: 4x4 finalmente completate!
Alzate laterali 4x10 con 7,5 kg sempre devastanti..

[Busca89]

Ipertrofia

In questa fase viene ridotto il lavoro massimale e viene introdotto il lavoro lattacido. La frequenza di ripetizione degli esercizi verrà dimezzata e ci sarà più spazio per gli esercizi di isolamento e l'intensità


A (Upper body)
Panca
Croci 4x15/20 #60''
Trazioni supine
Rematore manubrio 4x15/20 #60''
Skull cursher 3x6/8 #90''
Push down 2x12/15 #60''
Curl 3x6/8 #90''
Curl concetrazione 2x12/15 #60''

B (Lower body + delts + abs)
Squat
Affondi 4x15/20 #90''
Alzate laterali 5x12/15 #90''
Crunch 5x12/15 #90''

3 allenamenti a settimana alternando A e B le prime due settimane, poi 4 allenamenti a settimana alternando A e B per altre due settimane e poi di nuovo come le prime due settimane. Alternando la frequenza di allenamento in questo modo si dovrebbe sfruttare il massimo adattamento delle settimane centrali, poi si prosegue riducendo la frequenza sia perché la fatica accumulata sarà ormai elevata, sia perché si riuscirà a sviluppare una maggiore intensità.

Eccetto deltoidi e addominali, tutti i gruppi vengono stimolati con due esercizi, uno pesante e uno di pompaggio.

Squat, panca e trazioni seguono questa progressione:
6x4@80% @90'' 5x5@80%@120'' 4x6@80%#150'', completato lo schema (ci potrebbero volere più di tre allenamenti) si riparte da 6x4 ma con 2,5-5kg in più. Per non perdere confidenza con carichi elevati va però introdotto il lavoro massimale che deve precedere le serie pesanti di trazioni, panca e squat. Dovrebbe essere possibile completare complessivamente 3 volte il ciclo proposto (6x4 5x5 4x6), quindi bisogna tarare il lavoro massimale tenendo conto degli aumenti dei forza.

I ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione triple a salire fino all' 87,5% del massimale.
II ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione doppie a salire fino al 92,5% del massimale.
III ripetizione del ciclo:
Fare precedere ai set della progressione singole a salire fino al 97,5% del massimale.

Eseguire uno o due set più leggeri con lo stesso numero di ripetizioni che si eseguiranno nei set allenanti prima di croci, rematore e affondi. Ciò è necessario perché si passa da un lavoro poco lattacido a uno molto lattacido, quindi è necessario abituare i muscoli che non renderebbero bene se il passaggio fosse repentino.

Questo è il ciclo di ipertrofia che seguiro!
Ieri primo W.O!
A (Upper body)
Panca 4x6 con 65 kg 90'' di rest e prima triple fino a 70 kg
Croci 4x15/20 #60'' 7,5 kg pump inaudito
Trazioni supine 4x 4-4-3-3 purtroppo sono nuovamente peggiorato complice la nuova scheda
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' 15 kg stamo morendo dal pump una cosa assurda
Skull cursher 3x6/8 #90'' con 30kg non particolarmente tirate era per testare il peso
Push down 2x12/15 #60'' 15 kg pump!
Curl 3x6/8 #90'' 30 kg (test peso)
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' 10 kg poco pump ho rimediato dopo con un pò di curl con manubri!

Bene questa scheda non è male! Devo adeguare i carichi per gli esercizi di pump e poi aumentare i carichi per bicipiti e tricitipi.
Ora devo studiare come progredire nei 3x6 se utilizzare sempre un peso e completato quello salire di 2,5 kg fino a quando non completo il 3x6 e alzo nuovamente il peso.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

B (Lower body + delts + abs)
Squat 4x6 con 70 kg rest 90'' ragazzi è stata dura veramente!
Affondi 4x15/20 #90'' Difficili da interpretare ho utilizzato due pesi da 7,5 kg tanto acido lattico
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 5 kg anche qui molto acido lattico
Crunch 5x12/15 #90''con sovraccarico 2,5 kg
Un saluto a tutti!