Diario di Busca89 chiedo aiuto a tutti i guru di bw!

[Busca89]

W.O di ieri (con un pò di mal di stomaco e non tanto in forma purtroppo)

A (Upper body)
Panca 5x5 65kg rest 2'
Croci 4x15/20 #60'' con 7,5 kg noto mobilita delle spalla troppo marcata, questo esercizio và cambiato
Trazioni supine 4x4 3 3 3 stò peggiorando (ma forse è colpa del mio malessere)
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg stavo morendo
Skull cursher 3x6/8 #90'' ho confermato il peso cioè 30 kg
Push down 2x12/15 #60'' con 15 kg bruciore assurdo
Curl 3x6/8 #90'' pesi aumentati 35kg
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 12,5 kg con questo esercizio noto che il mio braccio sinistro di bicipite è molto più debole e non riesco ad esaurirlo bene. Diminuirò il peso.

Allora stò scoprendo un pò di cose sul mio corpo. Ad esempio che devo trovare ancora il limite nelle mie braccia in quando a curl e skull cursher pian piano ariverò al limite e magari le mie maledette braccia crescreranno un pò!
Un saluto a tutti e buon week end!

[Busca89]

B (Lower body + delts + abs)
Squat riscaldamento e poi 5x5 con 70 kg con rest 2' molto duri!
Affondi 4x15/20 #90'' con 7,5 kg devo migliorare la coordinazione
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 5 kg
Crunch 5x12/15 #90'' con 2,5 addome che gridava pietà!

Allora stò valutando se diminuire i miei ipotetici massimali perchè ragazzi faccio una fatica mai vista! Vedrò un pò... Devo finire il primo ciclo e vedere come sono messo e se riesco.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

W.O di ieri!

A (Upper body)
Panca 4x6 65kg rest 2,5 ' Perdo un pò la durezza durante la panca e noto che mi manca forza per chiudere l'alzata(tricipiti credo), comunque ho completato tutto!
Mezza Panca 4x15/20 #60'' devo capire per bene come si fà perchè avevo già un pump inaudito nel petto.
Trazioni supine 4x4 4 4 3 sono migliorato ma nell'ultima ho aumentato il recuperò di mezzo minuto. Noto che ho un tale pump nel petto che perdo molta mobilità!
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg finalmente pulite!
Skull cursher 3x6/8 #90'' 35 kg abbastanza tirati ma ce l'ho fatta.
Push down 2x12/15 #60'' con 15 kg pump senza fine tricipiti belli cotti!
Curl 3x6/8 #90'' pesi aumentati 40 kg ho completato 6 6 4 sono arrivato al peso limite per ora!
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 7,5 kg ho finalmente isolato per bene i bicipiti con meno peso. Ah, ho aggiunto una serie per esaurire per bene(puro divertimento..)
Un saluto a tutti.
Faccio alcune precisazioni sulla dieta!
Allora ho provato per un mesetto a tirare giù i carbo di 100 gr al giorno ma ho una fame assurda manco fossi in def quindi visto che problemi di grasso accumulato non ce ne sono ho ripreso a mangiarne 500 gr al giorno!
Vedremo se il peso poi tornerà a salire! Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento di Venerdì:
B (Lower body + delts + abs)
Squat riscaldamento e poi 4x6 con 70 kg con rest 2,5' molto duri!
Affondi 4x15/20 #90'' con 7,5 kg posso alzare le rep
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 5 kg idem posso alzare le rep
Crunch 5x12/15 #90'' con 2,5 faccio una fatica boia a fare l'addome!
Che dire in proporzione mi stronca di più il giorno delle gambe che quello dell' upper!
Ora proverò a cambiare la gestione dei carbo.Alti nei giorni di W.O e basso nei giorni di rest!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

W.O di ieri(terribile)

A (Upper body)
Panca 6x4 con 70 kg
Mezza panca piana 4x15/20 #60''
Trazioni supine 4x4 4 4 3 stò peggiorando (ma forse è colpa del mio malessere)
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg
Skull cursher 3x6/8 #90'' ho confermato il peso cioè 35 kg
Push down 2x12/15 #60'' con 15 kg bruciore assurdo
Curl 3x6/8 #90'' pesi aumentati 340
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 12,5 kg
Allora avevo già visto che c'era qualcosa che non andava nei carichi dei due fondamentali e oggi ho avuto la conferna nella pen'ultima serie di panca sono arrivato a cedimento alla ultima rep. Non và assolutamente bene io (per ora) non voglio assolutamente arrivare al cediemnto e ho deciso di rifarmi i calcoli con 75kg per la panca e 85 kg per lo squat! Secondo me abassare i massimali di di 2,5 kg è troppo poco sono sempre troppo al limite, io tiro tiro ma ragazzi poi il volume delle ripetizioni è tanto dopo un pò diventa dura.. troppo.
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Eccoci dopo aver ricalcolato i carichi!
Ieri gironata Gambe!
B (Lower body + delts + abs)
Squat doppie fino ad 80 kg e poi un bel 6x4 con rest 90''
Affondi 4x15/20 #90'' all'inizio sono leggeri ma dopo divetano devastanti. Credo di non poter alzare il peso.
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 7,5 kg molto bene e spalle cotte per bene
Crunch 5x12/15 #90'' posso provare ad aumentare il sovraccarico, magari la prossima volta con 5 kg vedrò..
I carichi così impostati sono fattibili per fortuna(in verità li avevo già fatti nel primo ciclo.)
Ora proverò la dieta con una gestione dei carbo un pò diversa.
Nei giorni di W.O terrò i carbo a quasi 500gr mentre nei giorni di riposo rimarrò sui 400 gr e vediamo un pò cosa succede. Non stò toccando una cyclette nè un tappeto..
Vedremo se miglioro un pò la composizione corporera. Intanto il caldo aumenta e io sudo sempre di più, magari mi aiuterà ad asciugare un pò!

[Busca89]

W.O di ieri!
A (Upper body)
Panca 5x5 con 65 kg, avevo ancora i tricipiti cotti dall'altra volta e non riuscivo bene a mantenere la traiettora e perdevo nell'alzata ma sono riuscito a completare tutto.
Mezza panca piana 4x15/20 #60''
Trazioni supine 4x4 4 3 3 queste trazioni non si sbloccano, aumenterò il rest a 3' e voglio vedere cosa succede
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg il dorso era già bello cotto
Skull cursher 3x6/8 #90'' ho confermato il peso 35 kg, anche perchè ero cotto di tricipiti
Push down 2x12/15 #60'' con 15 kg bruciore assurdo
Curl 3x6/8 #90'' 40kg buono ma poi quando avrò le braccia a posto voglio aumentare
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 7,5 kg molto pump...
Un saluto a tutti!

[Busca89]

B (Lower body + delts + abs)
Squat doppie fino ad 80 kg e poi un bel 5x5 con 70kg con rest 90''
Affondi 4x15/20 #90'' all'inizio sono leggeri ma dopo divetano devastanti. Credo di non poter alzare il peso.
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 7,5 kg molto bene
Crunch 5x12/15 #90'' devo aumentare il sovraccarico!
Ho provato a fare lo stacco.. Che dire è bello ma anche qui la tecnica è da imparare e per bene.
Ora mi farò una lettura sulla tecnica sullo stacco ma poi anche sullo squat tanto per rinfrescarmi le idee!
Un saluto a tutti e spero che voi abbiate passato un buon primo maggio!

[Busca89]

Allora inizio miquesto post con cui voglio spiegare un pò le mie intenzioni per i prossimi allenamenti!
Il mio intento è quello di fare un ciclo di forza per poi nuovamente farne uno più 'ipertrofico'.
Ora io stavo pensando a come suddividerlo, mi spiego.
Io per necessità mi trovo bene con 3 sedute settimanali di circa un'ora e mezza.
Ora mi stavo chiedendo come dividere i giorni se per muscolo o per esercizio.
Io vorrei dividere il tutto per esercizio! Cioè Panca, Squat e Stacco o Trazioni in cui non riesco ad esprimermi!
Voglio seguire una progressione simile a quella che avevo seguito con gli schemi di Marco Pl.
Volevo seguire una semplice progressione di questo tipo:5×4, 6×3, 8×2 il problema è che non sò come comportarmi a livello di distribuzione di carico per avere un' aumento di carico. Questi sono i miei ragionamenti! Un saluto a tutti!

[Marco pl]

Che carichi hai negli esercizi di interesse?

[Busca89]

Ciao Marco, per il tuo ciclo di ipetrofia ho stimato un massimale di 75kg per la panca e 85kg per lo squat. Magari sono anche più alti ma se li tengo più alti ho visto che nella progressione del carico durante un ciclo arrivo troppo vicino al massimale e non riesco a fare tutto(sono le prime facciate che prendo nell'allenamento ma sono contento di prenderle almeno mi rendo conto di quello che faccio). Come ti dicevo stavo pensando di prendere un carico giusto per il 5x4 e poi aumentarlo di 5kg e fare il 6x3 e poi altri cinque e faccio l'8x2 solo non vorrei che fosse troppo. Il tutto con recuperi che aumentano da un minuto e mezzo fino a due minuti e mezzo. Ti pare sensato o è meglio fare in un altro modo?
Grazie millle!

[Busca89]

W.O di lunedì e venerdì!
A (Upper body)
Panca 4x6 con 65 kg fatti male, ero stanco e scoppiato purtroppo(maledetto merendino)
Mezza panca piana 4x15/20 #60''
Trazioni supine 4x4 4 4 4 con rest 3'
Rematore manubrio 4x15/20 #60'' con 10 kg
Skull cursher 3x6/8 #90'' ho confermato il peso 37,5 kg
Push down 2x12/15 #60'' con 15 kg bruciore assurdo
Curl 3x6/8 #90'' 40kg credo di essere arrivato allo stallo del 3x6 proverò il 3x4 fino alla fine del ciclo almeno aumento ancora i carichi
Curl concetrazione 2x12/15 #60'' con 7,5 kg molto pump...

B (Lower body + delts + abs)
Squat doppie fino ad 80 kg e poi un bel 4x6 con 70kg con rest 2' e 30''
Affondi 4x15/20 #90'' con 7,5 kg
Alzate laterali 5x12/15 #90'' con 7,5 kg molto bene
Crunch 5x12/15 #90'' aumentato il sovraccarico con 5kg addome ben cotto!


Per Marco Pl, dopo il tuo ciclo avevo in mente di fare una bella settimana di scarico.
In questa settimana volevo provare un pò la tecnica nell stacco per poi iniziare bene il ciclo a cui pensavo...

[Marco pl]

Ciao Marco, per il tuo ciclo di ipetrofia ho stimato un massimale di 75kg per la panca e 85kg per lo squat. Magari sono anche più alti ma se li tengo più alti ho visto che nella progressione del carico durante un ciclo arrivo troppo vicino al massimale e non riesco a fare tutto(sono le prime facciate che prendo nell'allenamento ma sono contento di prenderle almeno mi rendo conto di quello che faccio). Come ti dicevo stavo pensando di prendere un carico giusto per il 5x4 e poi aumentarlo di 5kg e fare il 6x3 e poi altri cinque e faccio l'8x2 solo non vorrei che fosse troppo. Il tutto con recuperi che aumentano da un minuto e mezzo fino a due minuti e mezzo. Ti pare sensato o è meglio fare in un altro modo?
Grazie millle!

L'incremento di 5kg è l'ideale ma probabilmente non lo reggerai per tutti i set, quindi dovrai regolare il carico di volta in volta. L'importante è che il carico medio sollevato per ogni set si alzi ad ogni passo dello step.

[Marco pl]

Va bene come vuoi impostare lo scarico.

[Busca89]

Ciao Marco,
con questa frase:
-'L'incremento di 5kg è l'ideale ma probabilmente non lo reggerai per tutti i set, quindi dovrai regolare il carico di volta in volta. L'importante è che il carico medio sollevato per ogni set si alzi ad ogni passo dello step.'
Intendi dire che da una step all'altro cioè, da un 5x4 ad un 6x3, ci deve essere per forza l'aumento di carico giusto?
-Ricordando quello che feci nel tuo ciclo dopo tre settimane ci vorrebbe uno scarico magari di un giorno, tu che ne dici?
-Pensavo una cosa, magari nelle prime tre settimane 5×4, 6×3, 8×2 con questa progressione si potrebbe aumentare di 5 kg per ogni nuova progressione(sperando di riuscire) e dopo lo scarico si inizia nuovamente la progressione con un peso più alto del primo 5x4 e poi aumentare di 2,5 kg ogni nuova progressione, oppure cercare semplicemente di aumentare i carichi rispetto alle vecchie progressioni a seconda di come ci si sente.
Aspetto tuoi consigli!
Grazie mille Marco!

Un slauto,

Dario