SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

Petto + triceps.

• Warmup extra e intrarotazioni in salsa mista + 4x20-15 alla chest press
• Distensioni manubri su panca inclinata 40°: 6x8@32+2x8@30+2x8@28+2x10@24 90'
• Croci su inclinata 30°: 6x10@20+1x15-10-8 in stripping @ 16-14-10 60'
• Panca piana bilanciere: mono-serie rest-pause 1x15@86 15'-30' seguita da 3 serie @ 70 tirate tutte a cdeimento (sui 12 colpi ciascuna) 120' rest
• Croci ai cavi alti: 3x15@22,5 60'
• Panca stretta: 4x8@60 60'
• French press: 3x10@30 60'
• Pushdown cavi: 3x10@50 60'
• 15' cardio in fascia

EDIT: dimenticavo: peso 88 chili, stabile.

[IceHand]

Ciao Tom, come butta? Scusa se passo pochissimo!

[SOLIDToM]

Eilà Ice buondì.

Che dire... la "scienza" del bodybuilding colpisce ancora.

Mi alleno a ***** quando posso.
Sono oberato di lavoro e stressatissimo.
Magno come capita e mi ingozzo di carbo. Non supero le 150 al dì di pro (spesso non ne raggiungo 100).
Non dormo più di sei ore a notte.

Ebbene: miglioro.
Peso di oggi post wo: 87 circa.

Più tardi posto un paio di foto...

[IceHand]

...la soggettivita'...

[iron89]

[quote=SOLIDToM;5101516]Eilà Ice buondì.

Che dire... la "scienza" del bodybuilding colpisce ancora.

Mi alleno a ***** quando posso.
Sono oberato di lavoro e stressatissimo.
Magno come capita e mi ingozzo di carbo. Non supero le 150 al dì di pro (spesso non ne raggiungo 100).
Non dormo più di sei ore a notte.

Ebbene: miglioro.
Peso di oggi post wo: 87 circa.

Più tardi posto un paio di foto...[/quote]


le attendo...

[SOLIDToM]

Ecco qua... Solito autoscatto dall'armadietto che mi ha tranciato parte delle braccia e il basso ventre (quello è una vera fortuna per la verità )

Peso 88 circa.

[iron89]

manca il basso addome.......ma x quello che si vede...amio parere sei massoso.....ripeto....mi metterei nel tuo caso a programmare(quando sarai + tranquillo,quello è fondamentale)una def mooooolto lenta....anche semplicemente normocalorica x migliorare la bf....se scendi un pò sembri enorme....hai belle masse secondo me solid...

[SOLIDToM]

Aggiorno con i due w-o di oggi e ieri.

Ieri ho fatto dorso-bic e ho ripreso gli stacchi dopo quasi due mesi di fermo. Ho inziato piano per non sforzare il gluteo che mi ritrovo sempre dolorante alla fine di allenamenti di gambe e schiena (quindi la lesione non è ancora del tutto guarita).

• Warmup: rematore leggerissimo bilanciere, 20@40, 15@50, 10@60; stacchi a gambe teste 20@60
• Stacco da terra: 1x12@100, 1x8@120, 1x4@140, 1x2@160, 180' rest. Mi sono fermato qui, sentivo che oltre avrei sforzato troppo e, inutile dirlo, ho una paura fottuta di rifarmi male.
• Lat machine presa larga: 10x10 peso a scalare (85-80-75-70-65-55-50) - 60' rest
• Rematore manubrio: 4x12@32 60'
• Pulley: 3x12@60 60'
• Rear delt: 3x12 60'
• Curl in piedi bilanciere dritto: 3x12@30 in superserie con
• Curl alternato manubri: 3x8-10@12 (negativa lentissima e picco) 60'
• Curl di concentrazione: 4x10@14 60'
• Curl ai cavi alti: 3x10@22.5+22.5 60'
• 15' cardio

Oggi, gambe + addome

• Warmup: affondi in salsa mista con poco peso
• Leg press: 1x20@80, 3x10@200, 1x12@160, 1x20@120 (rest pause) 60'
• Leg curl: 6x10@100/120 60'
• Leg extension: 3x12@80 60'
• Hack squat: 3x8@60 in superserie con
• Good morning gambe tese: 3x8@60 60'
• Crunch alla macchina: 4x12@50
• Crunch inverso alla sbarra: 3x10 libero
• Twist ai cavi: 3x10

[IceHand]

Bello grosso Tom

[SOLIDToM]

Ripresi oggi gli allenamenti dopo 15 gg di pausa praticamente totale (ho fatto solo due allenamenti di lotta libera una settimana fa circa).

Ho deciso di ripartire dopo lo scarico con due settimane di full body ABAB ABAB spinta/trazione per riprendere confidenza coi carichi.

Il risultato è stato pressappoco quel che mi aspettavo: pur non avendo perso praticamente nulla in massa (peso stabile sugli 87,5), la forza latita un po'.
Comunque...

• Squat: warmup 1x15@40, 1x10@70, 5x5@110 120'
• Panca piana bilanciere: warmup 1x20@40, 1x10@60, 5x5@80-90-86-82-80 120'
• Croci su piana: 6x10@20 90'
• Lento avanti manubri: 4x8@20 120'
• Panca stretta: 4x8@48-52-52-48 120'
• Leg extension: 3x10@100 60'
• Iperestensioni: 5x10@bw+20
• 15' cardio

[IceHand]

Ciao Tom, be' dai i 15gg saranno serviti a qualcosa spero

[SOLIDToM]

Ciao Tom, be' dai i 15gg saranno serviti a qualcosa spero

Beh mi hanno riposato un po' questo sì.

In compenso, ironia della sorte, per stare sdraiato in spiaggia a far nulla mi sono beccato una borsite da decubito alla spalla dx che mi ha fatto vedere i sorci verdi per una settimana...
Sta' maledetta cuffia... e pensare che a spingere bilancieri tutto l'anno mi fa meno male

[IceHand]

Beh mi hanno riposato un po' questo sì.

In compenso, ironia della sorte, per stare sdraiato in spiaggia a far nulla mi sono beccato una borsite da decubito alla spalla dx che mi ha fatto vedere i sorci verdi per una settimana...
Sta' maledetta cuffia... e pensare che a spingere bilancieri tutto l'anno mi fa meno male

[SOLIDToM]

Riprendo il diario con un mini aggiornamento cumulativo.
Ho ripreso da 3 settimane (questa è la terza) con un ibrido forza/massa in multifrequenza (spinta/trazione - AB AB). Sto riprendendo un po' confidenza coi carichi soprattutto nello stacco che era fermo grossomodo da inizio giugno per via dello strappo al gluteo dx. Nella panca soffro tanto per via della borsite che non è ahimé debellata. Sto pensando di sostituirla con qualcos'altro... il problema è che la panca piana per la forza è insostituibile! Siccome con i manubri il problem è molto meno pronunciato, potrei eventualmente tornare a usare quelli... ma ho il problema di non poter lavorare a più del 75% del massimale circa per via del fatto che ho manubri solo fino a 40 chili, e con 40 chili se sono fresco 6-7 colpi li faccio... Vedrò che fare.
Per quanto riguarda la dieta: mangio a ***** e male. Cerco di non scendere sotto le 150 pro al giorno. Cerco di non sfondarmi di carbo. Niente schifezze. Devo rimettermi sotto con criterio. Tuttavia il peso è stabile a 87/88 chili.

Allenamento di oggi:

• Deadlift: warmup 1x10@60 + 1x6@100 + 1x4@120, 1x5@140, 1x4@150, 1x3@160, 1x1@170, 1x1@180, 1x1@190. Rest 3'. Buono, sono soddisfatto dei 190 venuti su duri ma fluidi, ed ero già stanco.
• Trazioni miste: 1x5@bw+10 presa larga, 1x6@bw+10 presa stretta, 1x6@bw presa larga, 1x5@bw presa stretta, 1x4@bw presa larga (cedimento). Quindi lat machine 3x10-8-6 presa larga @70-75-80.
• Rematore manubrio: 4x6@40 120"
• Curl ez: 4x6@50 in ss con
• Hammer curl alternato manubri: 4x8@16-12-8 (stripping) 120"
• Leg curl: 3x6@180 120'
• Iperestensioni: 5x15-20@bw

[IceHand]

Ciao Tom!

Per la panca potresti "saltarla" a questo giro, focalizzandoti su altri big, al massimo la riprendi quando starai meglio