SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

In un volume training, che sia un 8x8 alla Gironda o un 10x10/10x6 o quel che è stile Poliquin, la costante che per me è essenziale mantenere è un recupero stretto. Bisogna essere rigorosi se si vuole che l'accumulo di fatica (il volume) crei l'effetto sperato, "simulando" l'intensità.

Su di me, che ho evidente prevalenza di fibre rosse e sono un "easygainer" a livello di massa, il volume training è un sistema davvero efficace, A PATTO CHE ogni serie sia tirata al limite e l'esaurimento dei fosfati sia completo. Ho imprato con un po' di esperienza a "sentire" quando il muscolo è stato massacrato a dovere. Cosa che con l'alta intesità non mi riesce di fare, o meglio: sopraggiunge la stanchezza globale (carenza di liquidi, SNC fritto, articolazioni doloranti) PRIMA dell'esaurimento muscolare.

Inoltre aggiungo che per me è essenziale ciclizzare periodi ad alto volume con periodi ad alta intensità, magari da associare a una dieta ipo-isocalorica. Durante il periodo di intensità, consolido il muscolo e la forza. Durante il periodo ad alto volume, sfrutto la spinta anabolica del surplus calorico e cresco.

Questo, sempre in teoria...

[iron89]

ho iniziato ad usare anche io rep + alte.....sento molto di + l'allenamento...me lo sta facendo fare il mio istruttore....dice anche lui che sn fatto di fibre rosse....x ora le sensazioni sn buone....a bf cm sei messo ora?

[SOLIDToM]

a bf cm sei messo ora?

...alta...

Ma il mio caso è un po' particolare: venendo da un passato di ex obeso, fatico moltissimo a scendere sotto una certa BF. E se lo faccio, a prezzo di enormi sacrifici (roba da >1000 kcal al giorno) perdo tonnellate di musocli. Per cui, preferisco essere bello pieno a 90 chili e al 14-15% piuttosto che vuoto come un sacco.

Di contro mi alimento sempre in maniera estremamente pulita anche in "massa" per così dire.

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Aggiornamento.

Ieri pomeriggio, nonostante il gluteo ancora dolorante, sono andato ad allenarmi sul tappeto: lotta libera. Oltre a sforzare evidentemente il muscolo ancora infortunato, mi sono anche preso una botta tremenda alla coscia dx. Risultato: ieri sera avevo la gamba di legno, e stamattina camminavo tipo Quasimodo. Se non è furbizia questa...

In ogni modo, oggi mi sono allenato lo stesso. Braccia...

Curl EZ in piedi: 10x10@32 30' in superserie con
French press: 10x10@32 60'
Curl di concentrazione: 3x10@16 30' in superserie con
Kickback 90°: 3x10 60'
Curl ai cavi alti: 3x12-10-8@20-22,5-25 30' in superserie con
Pushdown ai cavi: 3x10@50 60'
Crunch: 3x10 90'
Reverse crunch: 3x10 90'
Twist/woodchop ai cavi: 3x10 90'
15' cardio

Peso: 87,5 circa

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Oggi petto alto/spalle

Distensioni manubri su inclinata 45°: 6x6@32 + 2x8@28 + 2x10@26 60'
Croci su inclinata 45°: 6x10@24-24-22-22-20-20 60'
Dips: 6x10 liberi 60'
Military press: 6x6@46
Alzate ai cavi: 6x10@15
20' cardio

[SOLIDToM]

Oggi, petto/schiena.

• Spinte su panca inclinata 30° con manubri: 6x6@36+2x6@32+2x10@28 60' rest
• Croci su inclinata 30°: 6x10-6-4 (stripping sulle ultime due serie)@20-16-12 60' rest. Mortale.
• Lat machine presa larga: 6x6@80+2x8@70+2x10@60 (contrazione 2') 60' rest
• Rematore manubrio: 4x12@32 60' rest
• Pulley machine: 3x12@40 60' rest
• Pec dec: 3x10 150 in superserie con
• Rear delt machine: 3x10 80 rest cambio postazione
• Pullover: 3x8@32 in superserie con
• Scrollate manubri: 3x8@32 rest cambio postazione

Risultato: esaurimento muscolare completo.
Attualmente non riesco ad alzare le braccia più su delle clavicole e mi dolgono persino gli avambracci. Ho avuto lo stomaco chiuso per 1 ora abbondante. Mo' si è aperto però è ci ho buttato dentro 200 grammi di farro perlato con 175 grammi di tonno al naturale.

[iron89]

Oggi, petto/schiena.

• Spinte su panca inclinata 30° con manubri: 6x6@36+2x6@32+2x10@28 60' rest
• Croci su inclinata 30°: 6x10-6-4 (stripping sulle ultime due serie)@20-16-12 60' rest. Mortale.
• Lat machine presa larga: 6x6@80+2x8@70+2x10@60 (contrazione 2') 60' rest
• Rematore manubrio: 4x12@32 60' rest
• Pulley machine: 3x12@40 60' rest
• Pec dec: 3x10 150 in superserie con
• Rear delt machine: 3x10 80 rest cambio postazione
• Pullover: 3x8@32 in superserie con
• Scrollate manubri: 3x8@32 rest cambio postazione

Risultato: esaurimento muscolare completo.
Attualmente non riesco ad alzare le braccia più su delle clavicole e mi dolgono persino gli avambracci. Ho avuto lo stomaco chiuso per 1 ora abbondante. Mo' si è aperto però è ci ho buttato dentro 200 grammi di farro perlato con 175 grammi di tonno al naturale.

[SOLIDToM]

Oggi:

• Curl EZ in piedi: 10x10@32 30' in superserie con
• French press: 10x10@32 60'
• Curl di concentrazione: 3x10@16 30' in superserie con
• Kickback 90°: 3x10 60'
• Curl ai cavi alti: 3x12-10-8@20-22,5-25 in superserie con
• Pushdown ai cavi: 3x10@50 rest cambio postazione
• Crunch: 3x10 90'
• Reverse crunch: 3x10 90'
• Twist/woodchop ai cavi: 3x10 90'
• 20' cardio

[iron89]

solid un botto di super serie....
ora cm stai mangiando?cioè....hai preso in considerazione quello che ho detto delle tue foto?una def nel tuo caso che hai molta massa...se fatta cn cautela pùo far valorizzare il tutto

[SOLIDToM]

Certo, ho apprezzato commenti e consigli!

Il mio problema è che in questo preciso momento ho difficoltà a stare a dieta in maniera seria, misurando grammature e altre cose. Sto lavorando anche 12 ore al giorno e sono troppo sostto stress.

A questo aggiungiamo il fatto che non sono esattamente un ragazzino, e ho un set point di BF alto dovuto all'età e al mio passato da obeso. "Tirarmi" per me sotto il 12-13% non è uno scherzo, veramente. Si parla di 1200 calorie al giorno per mesi. Ovvio che ne consegue una perdita di massa magra mostruosa. Ripeto, estate scorsa feci l'esperimento e volli scendere più possibile di BF. Arrivai fra l'11 e il 12% (quindi sempre "grasso" in termini da BB) e però pesavo 80 chili o poco più, e avevo quasi 4 cm in meno di braccio. Sto molto meglio adesso come impatt complessivo, e anche psicologicamente.

Di sicuro, passato sto periodo infernale, mi rimetto a dieta ipo e ci resto per un bel po'.

Attualmente, comunque, non è che stia mangiando male: 200-250 grammi di cho alg iorno da frutta, mais e riso, e circa 160-200 gr di pro. Grassi molto contenuti, giusto un paio di cucchiai di EVO sulle pietanze. Globalmente, sto sulle 2000-2500 kcal al giorno.

[SOLIDToM]

Oggi: gambe/addome

Ho deciso di riprendere blandamente ad allenare le gambe, ad un mese dall'infortunio al gluteo. Purtroppo, ho avuto la sorpresa che temevo: non posso ancora forzare, il dolorino profondo nella chiappa è sempre lì a ricordarmi le notti insonni...
Ho reiniziato piano piano comunque e sono riuscito a fare qualcosina...

Leg press: 10x10@120 60'
Leg curl: 6x10@120 60'
Leg extension: 3x10@100 60'
Calf: 5x20@40 60'
Crunch: 4x10@60 (ultima serie in stripping 10-8-6-4) 60'
Wood chop: 3x10@40 60'
Reverse crunch: 3x10@bw 60'

[SOLIDToM]

Petto alto/spalle

• Distensioni manubri su inclinata 45°: 6x6@32 + 2x8@28 + 2x10@26 60'
• Croci su inclinata 45°: 5x10@20 + 1x8-8-8-8@20-16-14-12 60'
• Dips: 3x10 liberi + 3x10@110 dips machine 60'
• Military press: 4x8@42 60'
• Alzate ai cavi: 4x10@15 60'
• Croci ai cavi alti: 3x10@27,5 in superserie con
• Shoulder press: 3x10@70 rest cambio postazione

[SOLIDToM]

Petto/Dorso:

• Distensioni manubri su panca piana: 6x6@36 + 2x8@32 ss con croci 2x6@20 + 2x10@30 ss con croci 2x6@20 60' rest
• Croci su piana: 2x8@24 + 2x10@22 + 2x10@20 60' rest
• Lat machine presa larga prona: 3x6@90 + 3x8@80 + 2x10@70 + 2x10@60 (negativa lentissima) 60' rest
• Rematore manubrio: 3x10@36 60'
• Pulley: 3x10@70 60'
• Rear delt alla macchina: 3x10@80 ss con
• Croci ai cavi alti: 3x10@27,5 rest cambio postazione
• 15' cardio

Ottimo workout. Ho ridotto un po' il volume e sto riaumentando l'intensità, alzando i pesi e abbassando le reps e mantenendo costante il recupero breve. Dal post wo sono veramente affamato: è un buon segno. Cerco di mangiare più pulito possibile, ma di mangiare tanto, sento il mio corpo che "me lo chiede"...

[SOLIDToM]

Piccolo aggiornamento cumulativo.

Il caldo e il lavoro intenso, oltre alle traversìe per l'imminente trasloco, mi stanno uccidendo. Mi alleno controvoglia e mangio appena il necessario per il mantenimento, dunque ho ridotto un po' il volume. Oramai, per rimettersi sotto bene aspetterò dopo ferragosto, quando potrò ri-programmare.

Per adesso mi alleno un po' "a istinto", almeno mi diverto, cercando di bersagliare in multifrequenza i punti più carenti ovvero petto e spalle.

Oggi, petto:

Panca piana (riscaldamento): 1x12@60, 1x10@70, 1x8@82, 1x4@92
Distensioni manubri su inclinata 30°: 6x6@32 + 2x8@28 + 2x10@26 60'
Croci su inclinata 30°: 6x10@20 + 2x12@18 + 2x15@14 60'
Croci ai cavi: 3x10@25 in superserie con
Pec dec:3x10@110 rest cambio postazione
Panca piana: 1x15@40, 1x10@60, 1x6@75, 1x4@80 (cedimento alla 3a rip).
15' cardio in fascia.
Defaticamento.

[SOLIDToM]

Dorso + bicipiti.

• Warm-up: twist e alzate laterali in salsa mista. Extrarotazioni, cuban press e rematore leggerissimo.
• Trazioni alla lat machine: 6x8@85/90 + 2x10@70 + 2x10@60 (lentissime) - 60' rest
• Rematore manubrio: 6x8@36 60'
• Pulley basso alla macchina: 4x10@20+20 con contrazione di picco e negativa lentissima - 60'
• Rear delt alla macchina: 3x10@80 60'
• Curl in piedi bilanziere EZ: 4x8@40 60'
• Curl di concentrazione manubri: 3x10@14 contrazione di picco e negativa lentissima 60'
• Curl ai cavi alti: 3x10@22,5 60'