SOLID Blog - Take Two

**SOLIDToM** · 01-06-2009, 15:53:24

Aggiornamento sostanzioso del lunedì.

Ho iniziato una nuova scheda ABA BAB divisa in spinta/trazione (in allegato sotto). L'idea è di tenerla per 3 settimane (quindi 6 allenamenti per tipo, pressappoco) e poi passare a 4-6 settimane di volume training (forse un 10x10).

Oggi primo test con la routine A (spinta). La difficoltà grossa stava nell'azzeccare i carichi ma siccome venivo da una scheda con volume/intensità simile anche se diversamente strutturata le cose non sono andate male.

Panca: 5x5@90 - Ottimo, carico perfetto: ho ceduto nella quinta serie al 5° colpo. Bill Starr sarebbe fiero di me.
Squat: 5x5@120 - Bene, il carico era ben gestito. L'ho sentito comunque soprattutto la 4° serie.
Panca stretta: 4x6@60 - Liscio
Lento avanti manubri seduto (l'ho preferito alla military per non cheatare troppo): 4x6@24+24 - Ottimo anche qui, cedimento concentrico al 6° colpo della 4° serie.
Leg extension: 3x10@110 - Nulla da segnalare
Iperestensioni: 5x10@20 - Dure dopo il leg extension. Ho finito che sembravo storpio. Per tal ragione niente cardio.

Il peso tuttavia non andava male, pur uscito dal weekend con mia grande sorpresa ho registrato un ottimo 87,5.

Integrazione: ho tolto la CEE (l'ho finita e mo non la ricompro per un po') e tengo sempre ALC+Caffeina e BCAA in dosi generosi. Tolta la glutammina, finita anche quella, ma credo fosse superflua dopo tutto.

Braccio dx a freddo stamattina: 41,3. Si tiene botta.

File Allegati

2 split 5x5_rev1.txt (367 Byte, 48 Visualizzazioni)

**IceHand** · 01-06-2009, 23:25:51

Ola Tom, procediamo bene direi!

**SOLIDToM** · 03-06-2009, 15:57:32

Ciao Ice... si niente male tutto sommato.
Oggi, split B della scheda.

Stacco - 5x5@150: ottimo, l'ultimo colpo della quinta e quarta serie è stato duro ma l'ho chiuso
Trazioni presa larga prone - 2x5@10 negativa lentissima, 3x5@bw negativa lentissima, 3x5@85 alla lat per sfinire
Rematore manubrio - 4x6@40
Curl bilanziere EX - 4x8@40: buono, peso giusto. Ho aggiunto poi anche 3x8 in piedi di curl concentrato @14.
Leg curl - 5x5@160
Crunch alla macchina - 5x10@55

Peso: 87 e spicci. L'addome superiore e il petto alto si stanno asciugando bene. Primi 4 tasselli presenti all'appello, vene sulle spalle sotto pump.

**IceHand** · 05-06-2009, 17:18:45

Non male tom, non male!

**SOLIDToM** · 08-06-2009, 16:44:25

Rieccomi qua con aggiornamento del lunedì.
Settimana scorsa conclusa la prima ABA. Venerdì ho lavorato sulla panca e mi sono accorto che non ho un buon feedback di "devastazione" se alla fine della panca non metto qualche esercizio di fisolamento. Ho quindi inserito un po' di croci su inclinata: 3x10@24, e altrettante serie in piedi ai cavi. Di contro, avendo i femorali devastati, ho tolto le iperestensioni.

Oggi, routine B appena terminata. Ancora un'osservazione: nella lat se non faccio anche un 2-3 serie lentissime a esaurimento non riesco bene a distruggere il muscolo, quindi le ho inserite, ho ridotto un po' il volume del rematore e del curl e ho aggiunto alzate laterali di potenza. Il risultato è stato il seguente:

Stacco - (warmup) 1x8@60', 1x6@100, 1x3@140, 5x5@150 120': meglio dell'altra volta, tutte le serie chiuse senza grossa difficoltà. Prossima volta provo ad aumentare un po'.
Trazioni presa larga prone - 2x5@10 120' negativa lentissima, 3x5@bw 120, 3x10@55 60' alla lat
Rematore manubrio - 3x8@40 120' 4-2-2
Curl bilanziere EX - 3x8@42 90' 4-2-2
Curl concentrazione seduto - 3x8@14 90' 5-2-2
Alzate monolaterali in piedi - 3x12@16 90'
Leg curl - 4x8@160 60'
Crunch alla macchina - 5x10@50 60', ultima serie stripping 50-40-30-20
15' cardio in fascia

**IceHand** · 08-06-2009, 21:29:07

Ottimo stacco!

**SOLIDToM** · 09-06-2009, 10:39:31

Dimenticavo: stacco sumo non regular. Di regular tiro di più ma quando sono stanco tendo a sporcare troppo la tecnica e soprattutto in chiusura piego la schiena. Invece nel sumo riesco meglio a tenere la schiena dritta per tutto il movimento.

**SOLIDToM** · 10-06-2009, 16:50:04

Oggi, routine A: spinta.

Panca: 5x5@90 - Fatte bene le prime due serie, poi ho accusato dolore alla spalla dx (la solita maledetta) e ho fatto una terza serie ad cazzum. Infine ho dovuto abbassare il peso per le serie successive, ho fatto un altro 4x6@84.
Croci su inclinata: 3x12@20
Squat: 5x5@120 - Come sempre, potrei caricare di più ma sporcherei molto temo.
French press: 4x6@45 - OK
Military press: 4x6@50 - Bene, dura ma buona. Le ultime serie ho fatto più una push press nelle ultime 2-3 reps ma ho lavorato.
Leg extension: 3x10@110 - OK
Iperestensioni: 5x10@20 - OK
20' cardio misto salita/jogging

**SOLIDToM** · 18-06-2009, 17:23:05

Breve aggiornamento per spiegare il lungo silenzio.
Due settimane fa durante la sessione di stacchi, mi sono infortunato. Inizialmente non sembrava nulla, invece dopo tre notti insonni di dolore si è scoperto essere uno stiramento al gluteo sinistro. I segnali che sarebbe accaduto qualcosa c'erano tutti: sovraffaticamento e sovrallenamento a palla, giunture scricchiolanti, sofferenza psico-fisica. La prossima volta dovrò ascoltarli meglio.

In sostanza sono stato una settimana sotto anti-infiammatori anche intramuscolari, adesso un po' sta migliorando ma la situazione è disastrosa: sono gonfio d'acqua (sulla bilancia +4 chili) e debolissimo, e altamente demoralizzato. Nonostante questo, mi sono blandamente allenato: una specie di di volume training (ovviamente solo per la parte superiore, le gambe per un mese abbondante non potrò toccarle... forse solo un po' di lex extension) per mantenere un po'.

La dieta è cambiata di molto: ho rimesso carbo puliti e tolto molti grassi (quasi completamente assenti starò a 20-30 gg al giorno). In generale però devo rimettermi per bene sotto, attualmente sto facendo tutto a s***** e la condizione sia psicologica che fisica è pessima.

Ad ogni modo, quando mi sarà rimesso dall'infortunio vorrei provare 6 settimane hi-carb/low fats fatte bene di volume training (da vedere se 10x10 o 8x8) per tentare un po' di ricomposizione corporea. Anche perchè ho notato che col dimagrimento ho stallato di brutto (maledetto metabolismo, maledetta età) e non riesco a scendere sotto gli 86-87 senza letteralmente affamarmi e buttare nel cesso un anno di progressi...

**IceHand** · 19-06-2009, 16:41:52

Ciao tom, mi spiace per il tuo infortunio, fortunatamente, qualcosa puoi sempre fare, io per colpa di uno strappo alla schiena, sono fermo ormai da 1 mese e mezzo...passera' e poi si riprendera'...stammi bene.

**iron89** · 21-06-2009, 12:45:18

solid,cercavo il tuo diari e ho visto dell'infortunio...NON MOLLARE.facci sapere cm stai e vedrai che si risolve tutto...

**SOLIDToM** · 22-06-2009, 10:29:59

Grazie innanzitutto ragazzi del sostegno

L'infortunio sta migliorando, il dolore è sostanzialmente già sparito, ma naturalmente mi guardo bene, per il momento, da eseguire esercizi, anche leggeri, che coinvolgano glutei e femorali. Ergo, niente stacchi e niente squat purtroppo.

Questa settimana riprenderò ad allenare le gambe per non perdere troppo con un po' di volume: lex extension e calf.

Intanto, proseguo allenando ad alto volume la metà superiore.
I risultati dell'iperalimentazione + alto volume non tardano a farsi sentire: il braccio dx a freddo è sui 42 centimetri e sono molto più pieno. Ma ahimé, sono tornati a casa anche tutti i chili smaltiti: sto sui 90 circa attualmente.

**iron89** · 22-06-2009, 15:19:54

l'importante è riprendersi poco x volta....mi sn inserito a babbo nel tuo diario...cmq quando hai voglia posta pure gli allenamenti che riesci a fare!!!!!!!!!
su dai..

**SOLIDToM** · 22-06-2009, 17:11:06

Molto bene, iniziamo il nuovo corso di report allenamenti.
Ho inziato da due settimane un GVT-like con alimentazione leggermente iper, carbo medio-alti (250 al giorno circa) e very low fats. Attualmente, causa carenza di €€€, sto integrando solo con tanto cibo e BCAA in dosi generose (10+10), oltre a whey post-wo.

L'allenamento di oggi, split A, prevedeva petto e dorso.

Warm up con 2 minuti di rotazioni e alzate laterali e frontali leggerissime, poi 2 minuti di twist per i lombari, infine qualche serie di dips liberi
Spinte su panca inclinata 30° con manubri: 6x6@36+2x6@32+2x10@28 60' rest
Croci su inclinata 30°: 6x10@20 60' rest
Lat machine rpesa larga: 6x6@80+2x8@70+2x10@60 60' rest
Rematore manubrio: 3x10@36 60' rest
Pulley basso: 3x10@60 60' rest
Croci ai cavi: 3x10 in superserie con
Rear delt ai cavi: 3x10 60' rest
20' cardio

Risultato: pump esagerato, totale sfinimento muscolare (cedimento concentrico nelle ultime serie di spinte e croci, eccentrico nelle ultime serie di lat).

Allo specchio mi vedo veramente bene, nonostante tutto.
Forse il periodo di ipocalorica + sovrallenamento che mi ha condotto all'infortunio, seguito dall'innalzamento dei carbo e del volume ha innescato un buon processo anabolico.
Alla bilancia oggi segnavo poco meno di 89 chili.

Prossimi allenamenti: split B braccia (mercoledì), split C gambe + addome (giovedì), split D spalle e petto (venerdì).