SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

Secondo tentativo di tenere un diario.
Giacché mi sono messo sotto ben bene a pianificare le prossime "mosse", aiutato anche dall'amico naoto (grazie Massimino! ), mi aiuterà tener conto dei progressi (speriamo) fatti.

Resume della situazione:

Età - 32 freschi freschi
Altezza - 181
Peso - Intorno agli 88
BF (ultima misurazione al 23 dicembre scorso) - Circa 14%

Esco da 4 mesi circa di massa ad alto volume, con dieta leggermente ipercalorica da 2500 kcal al giorno, e carbo medi (250 grammi circa). Ho ottenuto risultati per me soddisfacenti, ma voglio dare una scossa al metabolismo e ripulire un po' prima di ricominciare.

Così abbiamo pianificato un mini mesociclo (inizialmente 3 settimane, vedremo se prolungarlo poi) di forza submassimale. Coinciderà con un abbassamento dei carbo e delle kcal a 2000 circa, per buttar via qualcosa.
Integrerò con 10 gr al giorno di gluta e 10 di CEE.

La scheda è così così strutturata:

A

-Panca 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 120"rest
-squat 6x5 120"rest
-panca stretta 4x5 120"rest
-Gm 5x6 120"
-abs

B

-stacco 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 120"rest
-panca 45° manubri 5x5 120"
-curl ez 5x5 90"
-scrollate bil 3x12 60-75"
-leg curl 3x6 120"
-abs

C

-lento/military 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 120"rest
-trazioni prone o supine 5x5 120"
-dips 4x5 120"
-alzate monolaterali 4x12 con cheat 90"
-abs

Ieri, primo allenamento.
Ancora non avevo ben settato i pesi, quindi ho un po' sballato i valori.

Risultati: 2x4@90, 2x4@86, 1x5@82, 1x5@78 in piana, poi 6x5@120 squat, 4x5@78 panca stretta, 5x5@70 goodmorning. Infine crunch e reverse cruch, 3x10 ciascuna.

Sensazioni: oggi abbastanza bene, qualche dom ai femorali e glutei. Pochissimo feedback sul petto. Essendo la panca orizzontale con bilanciere la mia bestia nera, plausibilmente ho spinto poco, infatti so che ne avevo ancora, decisamente... ma mi sono fatto fermare dal timore di farmi male e dal fatto che ero senza spotter. Ho inserito anche una doppia con 100 (facile) dopo le prime due da 4 e penso che il prossimo allenamento sia necessario alzare il peso sulle prime due serie allenanti. Squat debolissimo come sempre, un'altra bestia nera, vedrò di migliorarlo.

Oggi riposo completo, domani si procede con il secondo step. Spero di riuscire a calcolare meglio le percentuali, sono tutti esercizi che eseguo frequentemente e quindi conosco i miei massimali meglio...

[naoto]

[SOLIDToM]

[MrAffondo]

Mi segno ovviamente. E che il manfredoniano malefico sia con te

[SOLIDToM]

Di ritorno ora dal secondo allenamento.
Come prevedevo, ho preso le "misure" molto meglio di lunedì.

Ecco i risultati:

-stacco: 2x4@160 2x4@150 1x5@146 1x5@140
-panca 45° manubri: 5x5@40
-curl ez: 5x@50 (presa larga)
-scrollate bilanciere: 3x12@100
-leg curl: 3x6@150 (va beh qui il peso non è un riferimento assoluto...)
-abs: 3x10 crunch appesantito; 3x10 reverse crunch

Ho sofferto soprattutto nelle ultime serie di stacco e in quella di spinte su panca 45° (ero stanco). Curl un po' di cheating ma sono soddisfatto. Scrollate ho preso il peso giusto. Leg curl forse potevo fare di più.

Nel complesso sono comunque soddisfatto, e stanco.
Oggi è il primo giorno in cui i carbo saranno sotto i 150 g. Vediamo domani come sto.

[naoto]

Ottimo Tom.

Il tuo livello di forza è eccellente.

[MrAffondo]

Ottimo lo stacco...
Leg curl 150kg??? Leggo bene??

[SOLIDToM]

Beh ma 150 di macchina (sono libbre peraltro)...
E' la classica hammer strenght a carrucola, settata su "heavy".

[SOLIDToM]

Terzo workout della settimana oggi.
Avevo i trapezi ancora stanchi della routine di mercoledì, ma ho fatto il possibile. Con 6 grammi di CEE in corpo e colazione + spuntino, ecco cosa sono riuscito a fare:

- military 2x4@60 2x@56 1x5@52 1x5@50
- trazioni prone larghe 5x5@10 (alla morte)
- dips 4x5@10 + 6 liberi in stripping sull'ultima seria
- alzate monolaterali 4x12@14
- abs - solita routine

Ho accusato particolarmente le ultime die serie di military press ma me la sono cavata senza troppo cheating, giusto un po' di arco.

Trazioni, ultime due movimenti dalla terza serie in poi erano parziali, ma ho cercato sempre di scendere completamente, restare a braccia tese 1' o 2' prima di ripartire. Comunque, più o meno le ho chiuse.

Dips abbastanza facili, ho inserito lo stripping finale per sfinire un po'.

Alzate monolaterali, volevo farle con 16 ma già così ci ho messo un bel po' di cheating per finirle. C'è da dire che avevo i trapezi a pezzi, prossima settimana provo ad aumentare ed isolare meglio.

Alla fine della prima settimana, sono discretamente soddisfatto del lavoro svolto. La prossima settimana punto ad incrementare i carichi su panca, squat, military.

[naoto]

Io direi ottimi i carichi... non hai nulla di che preoccuparti...

Stai andando benissimo.

[SOLIDToM]

[SOLIDToM]

Allenamento decisamente fiacco oggi. Un vero peccato perché mi sentivo riposato e pronto a spingere, ma la mia dannata spalla sx non era d'accordo con me purtroppo...

Inizio il riscaldamento su panca con delle serie leggere a salire, e già sento che la spalla mi fa male. Finisco di riscaldarmi e butto su il peso per la prima serie allenante: 92 chili (come detto, cerco di incrementare ogni allenamento i carichi... avrei messo anche più ma sentivo la spalla che scricchiolava). Fatico a portare a termine le mie sei serie, ma in qualche modo le chiudo tutte (ahimé sempre senza spotter...)

Mi metto sotto lo squat, e inizio a riscaldare.
Già alla prima serie (con miseri 40 chili) sento la spalla tirare tantissimo quando afferro il bilanciere. Fanculo, penso, e vado avanti. Alla fine del riscaldamento con 100 chili il dolore era fortissimo e avevo tutto l'avambraccio sinistro intorpidito. Sforzo nelle gambe, praticamente nulla, ma mi trovo inpossibilitato a trattenere il bilanciere. Decido di lasciar perdere con lo squat e mio malgrado passo alla pressa 45°.
Faccio 6x5 con 280 chili ben fatte.

Poi visto che la spalla faceva meno male vado sotto alla panca stretta. Sebbene un po' indolenzito, porto a termine le mie serie.

Infine GM. Per non soffrire lo stesso problema dello squat sono costretto a trattenere il peso sul collo e a invertire la presa per tenere il bilanciere. In un modo o nell'altro, pur soffrendo, finisco i miei 5x6.

In definitiva:

- Panca 2x4@92, 2x4@88, 1x5@85 1x5@80
- Pressa 6x5@280
- panca stretta 4x5@78
- Gm 5x6@70
- crunch 3x12, reverse crunch 3x12

[naoto]

Lascia perdere l'allenamento, se non puoi spingere per via della spalla.

Quando avrai recuperato se ne riparla.

Non sostituire lo squat con la pressa... sei in un ciclo di forza... riposati e via.

[MrAffondo]

Lascia perdere l'allenamento, se non puoi spingere per via della spalla.

Quando avrai recuperato se ne riparla.

Non sostituire lo squat con la pressa... sei in un ciclo di forza... riposati e via.

Concordo, non forzare...

[SOLIDToM]

Il problema, è che il danno è cronicizzato. Non recupererò mai (se non ho recuperato in 10 anni di cui 3 di inattività completa, dubito che la situazione migliorerà ora).

Rimetterò lo squat cambiando presa, utilizzo quella del GM.
Potrei sostituirlo con il front squat? Diversamente potrei fare squat alla squat machine...

Comunque, sono abituato a convivere con questo problema, non mi ha mai fermato. Probabilmente ho dormito male sulla spalla e oggi ne ho pagato le conseguenze. La prossima volta andrà meglio.