SOLID Blog - Take Two

[IceHand]

Metabolismo + altri fattori...

[SOLIDToM]

Tipo?
Comunque, devo evidentemente abbassare le kcal, ho iniziato da oggi infatti.
Ho deciso di mantenere pro e alzare di pochissimo i fats e abbassare a praticamente zero i cho. In pratica una CKD pura.

ALLENAMENTO di oggi:

• Stacco sumo: 5x5@140
• Pin-pull: 1x5@180, 1x4@200, 1x3@220, 1x2@240
• Spinte manubri panca 45°: 6x5@36 (i doms mi hanno costretto ad abbassare un po' il carico, ho supplito con un po' di volume e un'esecuzione 4-0-2 da manuale )
• Curl EZ in piedi: 5x5@50-52-54-52-50
• Scrollate bilancere: 3x12@90
• Leg curl: 3x6@200
• Crunch alla macchina: 6x10@60
• 15' cardio in fascia

[IceHand]

Be' altri fattori, come il morfotipo di una persona, mal tolleranza di alte quote di carboidrati, purtroppo, solo provando si riesce a capire su di se' cosa funziona.

Una CDK? Ora non conoscendoti, e non sapendo i tuoi volumi muscolare (se hai muscoli abbastanza maturi diciamo), non so' se consigliartela o meno, perche' potresti avere l'effetto opposto, poche calorie, poco muscolo cucito addosso...

Forse sei partito troppo basso all'inizio...

[SOLIDToM]

Be' altri fattori, come il morfotipo di una persona, mal tolleranza di alte quote di carboidrati, purtroppo, solo provando si riesce a capire su di se' cosa funziona.

Somatotipo endo-mesomorfo. Più endo che meso. Ex obeso grave, tendenza ad accumulare su fianchi e gambe.

Una CDK? Ora non conoscendoti, e non sapendo i tuoi volumi muscolare (se hai muscoli abbastanza maturi diciamo), non so' se consigliartela o meno, perche' potresti avere l'effetto opposto, poche calorie, poco muscolo cucito addosso...

Muscoli ne ho, e sono, per la maggior parte, roba che viene da "prima" del BB in senso stretto... Insomma sono muscoli "maturi" nel senso che intendi tu, consolidati negli anni. Ovvio la CKD mi svuota, ma rispondo bene in termini di perdita di grasso. Poi rimetto muscoli facilmente. Se c'è una cosa per cui sono "fortunato" è che per me il catabolismo è una chimera.

Forse sei partito troppo basso all'inizio...

Possibile. O troppo basso o troppo alto. In un caso o nell'altro dare una botta metabolica mi farà bene, a costo di veder scendere carichi e svuotarmi un po, potrò sempre correre "ai ripari" con calma rialzando le calorie. Ho notato che su di me il concetto di restrizione calorica > catabolismo muscolare di solito corrispondono a un lungo periodo successivo di spinta anabolica e supercompensazione quando mi rimetto in iper-isocalorica.

[IceHand]

Be allora cio' che mi dici, conferma il fatto di essere aumentato a cosi' basse calorie...

Quindi prova la strategia, con ricariche appropriate, e valuta...

Sono curioso di vedere come evolve, in modo da apprendere qualcosain piu'

[SOLIDToM]

Oggi, dopo il un solo giorno a praticamente zero carbo (>30 g come da dettami DiPasqualeschi/McDonaldiani), segnavo un chilo abbondante in meno sulla bilancia. Tutto liquidi ovviamente, ma è incoraggiante comunque. Sto soffrendo meno del previsto: averli abbassati poco per volta mi ha aiutato pare...

ALLENAMENTO:

- 10x10@32 curl bilanciere EZ (tempo 522 senza lockout) in superserie con
- 10x10@32 french press panca 45° (sempre 522)
- 3x12@20 curl ai cavi crossover in superserie con
- 3x12@20 push down braccio singolo ai cavi alti
- 30' cardio in fascia

DIETA/INTEGRAZIONE:

Integrazione sempre la medesima, mentre nella dieta ho eliminato i carbo post wo e negli altri momenti della giornata, eccetto quelli provenienti dalle whey (poca roba comunque) e dalla singola barretta (18 gr chos perlopiù polialcoli) pre-wo, che credo a questo punto mi convenga spostare dopo il wo, e prendere le whey prima.
Ho alzato un poco i fats, aggiungendo qualche mandorla, fiocchi di latte come prenanna anziché yougurth greco, e cacao amaro (un cucchiaino raso) nelle whey.

[MrAffondo]

Tommà, a mio modesto parere, con un volume del genere e con i carbo praticamente azzerati rischi di bruciare parecchia massa magra...

[SOLIDToM]

Il rischio c'è, infatti credo ridurrò il volume, prima di tentare, fra qualche tempo, una bodyrecomp per 4-6 settimane con un GVT o un 8x8. Diciamo che sto un po' sperimentando: le braccia non mi preoccupano sono un gruppo piccolo (e il mio migliore) e recuperano bene. Naturalmente a zero carbs o quasi non mi azzarderei a fare un volume del genere per i gruppi grandi.

Per adesso comunque reggo bene, anche perché sto integrando con generose dosi di BCAA e glutammina.

[MrAffondo]

Perchè non ti butti su un 5x5 stile Starr? Potrebbe risultare un giusto compromesso per la dieta che stai seguendo. Vedrei bene: 5x5 + tua dieta attuale con una miniricarica di chos nel we...Che ne pensi?

[SOLIDToM]

Se vedi il resto del diario, già faccio una specie di 5x5 modificato. E' una delle schede di forza di Massimo... L'allenamento delle braccia di oggi è un "fuori programma", diciamo...

[IceHand]

La routine va' bene, se non sbaglio hai due set a 4 rip e 2 con 6 rip, ma con percentuali di caico che si differenziano del 5%?

Devi solo provare come reagisci con questo regime alimentare, l'importante è monitorare e agire di conseguenza

[SOLIDToM]

Aggiornamento cumulativo.
Weekend caldissimo, l'appetito (per fortuna) latitava, tuttavia ho effettuato una specie di ricarica su due pasti: sabato sera e domenica a pranzo. Ho tenuto le proteinte totali bpiù basse (sui 100-120 gr) e mi so magnato complessivamente un 250 + altri 100 circa di carbo puliti nei due pasti. Ieri sera ero davvero gonfio, una bella soddisfazione. Purtroppo oggi dopo l'allenamento sulla bilancia era tornato il mezzo chilo perso la settimana scorsa, spero solo di acqua.

ALLENAMENTO di oggi:

Panca piana - 1x8@58, 1x4@82 (riscaldamento), 2x4@94, 2x4@88, 1x5@86, 1x5@84, 1x6@80, 1x8@76, 1x10@72, 1x12@68. Alla fine delle 12 serie ero gonfio come un rospo
Squat - 5x5@110-120-130-120-120
Panca stretta - 4x5@70
GM - 5x6@70
Crunch - 6x10@60-50-40
Cardio - 20' in fascia

DIETA:

08:30 - 300 ml albumi + 1 uovo intero
10:30 - 15 mandorle
12:30 - barretta 25 gr pro/17 cho
15:00 - 50 gr whey + 1 cucchiaino di cacao amaro + 10 gr fruttosio
16:30 - 15 gr mandorle
18:30 - 200 gr fiocchi di latte
20:30 - 300 gr fesa pollo + 1 cucchiaio abbondante EVO + 200 gr peperoni in padella
01:15 - 50 grammi fesa di pollo (affettato)

[IceHand]

Normale se ti pesi dopo il we...tra carboidrati-h2o-sodio...

[SOLIDToM]

Oggi avevo troppi doms residui alle gambe dalla sessione di squat per tentare uno stacco serio. Così, anche per cambiare un po', l'ho sostituito con il rematore bilanciere in 5x5. Alla fine ho inserito comunque qualche stacco così giusto per massacrare un po' la schiena.

- Rematore manubrio in piedi: warm-up 1x10@40, 1x8@60, quindi 5x5@80-90-100-90-80.
- Distensioni manubri su inclinata: 5x5@40-40-36-36-36 (anche qui pagavo un po' di doms residui dalla sessione di lunedì)
- Scrollate bilanciere: 3x12@100
- Curl EZ in piedi: 5x5@52
- Leg curl: 3x6@200
- 20' cardio in fascia

Feeling: stanco, e sovrallenato. Per questa settimana mi sa che faccio un po' di scarico attivo, mi godo il ponte del weekend e riprendo a darci dentro dopo il 2 giugno. Ancora da decidere come cambierò scheda ma di sicuro cambierò qualcosa. Forse tenterò un simil-HIT per qualche settimana (2-3), poi pensavo di fare qualche altra settimana (4 o 6) di volume (GVT?)... si vedrà.

Peso sulla bilancia oggi: 87,8. Buono. Non esaltante ma buono.
Le misure, grossomodo, resistono: braccia a freddo 41 e spicci, gambe 63.
BF ignota, la prossima settimana ho in programma plicometria e misurazioni complete.

[SOLIDToM]

Oggi, braccia.

• Curl EZ in piedi presa larga: 10x10@32 (tempo 5-2-2, 60' rest cronometrati)
• French Press: 10x10@32 (tempo 5-2-2, 60' rest)
• Curl doppi cavi: 3x12-10-8@20-22.5-25
• Pushdown ai cavi: 3x15-12-10@40-45-50
• Curl seduto a martello: 3x10@12 (5-2-2-)
• Kickback manubri:3x12@14
• Cardio: 25' in fascia

Risultato: pump spaventoso, a distanza di 2 ore ancora non stendo bene le braccia

Peso: 87,6 circa.

Alimentazione pressoché invariata, eccetto per un mini-sgarro con panino con bresaola stamattina, causa colazione di lavoro. In compenso però avevo saltato la colazione perché ero in ritardo quindi poco male.