SOLID Blog - Take Two

[SOLIDToM]

WO di oggi, dorso e bicipiti.
Sebbene dolorante ancora per i doms alle gambe da martedì, ho voluto inserire ugualmente gli stacchi. Alla fine è venuto fuori questo:

• Deadlift: 1x12@80, 1x8@100, 1x6@140, 1x4@160, 1x3@170, 1+1+1@170 120"
• Lat machine presa larga: 3x8@80, 3x10@70, 4x10-12@65-60-55-50 60'
• Rematore manubri: 3x10@36 60'
• Rematore manubri su panca inclinata 45°: 3x10@20 60'
• Pulley: 3x10@60 60'
• Curl concentrato: 3x12@14 60'
• Curl ai cavi alti: 3x12@20 60'
• Curl martello seduto: 3x10@12 60'
• Cardio: 15'

[cla89]

ma sticazzi! triple con 170 nello stacco!!!

[SOLIDToM]

Lo stacco è l'unico esercizio, insieme al curl, in cui sono fortarello... E' un "dono" dei 10 anni di lotta libera...

[SOLIDToM]

Oggi petto e braccia.

• Warmup extrarotazioni varie
• Panca piana bilanciere: 1x12@42, 1x10@62 (warmup), 1x6@84, 1x6@86, 1x6@88, 1x10@74, 1x12@62 120'
• Spinte manubri su incilnata 30°: 3x8@30, 3x10@24 60'
• Croci su incilnata 30°: 3x10@20, 1x10@18, 1x10@16, 1x10@16+6@12+6@9 60'
• Croci ai cavi (negativa lentissima): 3x12@22,5 60'
• Push-ups: 2xMax (circa 15 colpi) 60'
• Curl bilanciere EZ in piedi: 4x12@32 in superset con
• French Press: 4x10@32 60'
• Curl concentrazione: 3x10-12@14 in superserie con
• Distensioni manubrio singolo dietro la testa: 3x10@10 60'
• Curl ai cavi alti: 3x10-12@22,5 in superserie con
• Pushdown ai cavi:3x12-15@40 60'
• Cardio 15'

[SOLIDToM]

Dorso e bicipiti:

• Warmup trazioni miste e rotatori, stretching della schiena
• Lat machine presa larga: 10x10@85-80-75-70-65-60-55-50-50-50 60'
• Rematore manubrio: 3x10@36 60'
• Rematore manubri su panca 45°: 3x12@20+20 60'
• Pulley: 3x10@50 60'
• Scrollate bilanciere: 4x10@80-90-100-110 60'
• Rear delt: 3x12@80 60'
• Curl bilanciere EX: 3x10@34 in superserie con
• Curl martello maubri: 3x10@9+9 60'
• Curl ai cavi alti: 3x12@22,5 60'
• Curl concentrazione: 3x10@12-14 60'

[cla89]

belle le trazioni fatte cosi, hai subito dei miglioramenti in termini di forza da quando applichi il 10x10?

[SOLIDToM]

belle le trazioni fatte cosi, hai subito dei miglioramenti in termini di forza da quando applichi il 10x10?

Forza pura non saprei dirti, trazioni libere dato il BW alto non ne faccio tante, penso di arrivare a 10-12 con il cheating. Quando pesavo 80/81 ne facevo di più ma ero sostanzialmente meno forte. Nello stacco ho messo +30 chili sul bilanciere dall'anno passato, questo sì.

L'unica cosa che noto è che per me non c'è verso di sentirmi "allenare" la schiena se non ad alto volume così, con molte serie e poco recupero. Il giorno dopo ho i doms. In tutti gli altri sistemi che ho provato, avevo sempre l'impressione di non allenarmi abbastanza.

[SOLIDToM]

Spalle/triceps:

• Warmup extrarotazioni, cuban press e military leggerissima
• Lento avanti manubri seduto: 10x10@20-24-28-30-24-24-20-20-16-16 60' (mortale: i dieci colpi con 30 sono stati meno faticosi degli ultimi 10 con 16...)
• Alzate laterali monolaterali con cheating: 3x12-10@16-18-22 60'
• Alzate laterali al cavo (perfette): 3x10@10 30'+cambio braccio
• Rear delt cavi: 3x12-10-8@17,5-22,5-27,5 60'
• Dips stretti liberi: 3x8@bw/10/10 60'
• Dips alla dips machine: 3x12@50+50 60'
• French press: 4x10@32 60'

[SOLIDToM]

Rientro oggi in palestra dopo una settimana di influenza, durante la quale non mi sono allenato, ho dormito poco e male, ho mangiato letteralmente schifezze tutto il tempo. Lunedì mi ero allenato (febbricitante) sbagliando. Oggi, tanto per reiterare l'errore, mi sono allenato. Super-allenamento di recupero con spalle/dorso e bicipite.

Warmup: cuban press, push press, trazioni libere
Deadlift: 1x12@60, 1x10@100, 1x6@140, 1x4@160, 1x2+1+1@170, 1x5@140 120'
Lat machine presa larga: 10x10@80-80-80-70-70-60-60-55-50-50 60'
Lento avanti manubri: 1x12@20, 1x10@24, 1x8@30, 1x6@30 (cedimento), 1x8@24, 1x10@20 60'
Pulley: 3x10@70 60' superserie con
Alzate laterali al cavo no cheat: 3x12@15
Scrollate manubri: serie gigante+stripping 1x12@32+8@28+8@24 60'
Curl scott bilanciere EZ: 3x12@36 con cheat e tensione continua 60'
Curl manubri alternati panca 45°: 3x10@12+6@9 (stripping) 60'
Curl cavi alti: 3x12@20

Risultato: fra acqua accumulata per la dieta scellerata e riposo forzato, ero gonfio come un rospo. Gaudio.

[IceHand]

Buon rientro Tom...fra un po' tocchera' anche a me...

[SOLIDToM]

Oggi: gambe, addome e lombari.

• Warmup: rotazioni del torso, sissy squat
• Squat: 1x15@60, 1x10@100, 1x8@120, 1x8@120, 1x6@130, 1x4@140, 1x8@100, 1x10@60 120'
• Pressa 45°: 1x12@120, 1x10@160, 1x8@200, 1x6@240, 1x4@280 120'
• Leg extension: 3x12-15@80 60'
• Standing calf alla donkey calf: 4x20@40 60'
• Good morning: 5x8@60 in superserie con
• Crunch alla macchina: 5x10-12@60-50 rest cambio postazione
• Iperestensioni: 3x20@bw+15 (lente) in superserie con
• Crunch: 3x20 rest cambio postazione
• Reverse crunch: serie gigante da 20+10 mezzi colpi

[SOLIDToM]

Tre foto di oggi. Allenamento pump spalle-petto-triceps.
Peso: 90 e spiccioli.

[IceHand]

Buon volume amico

[SOLIDToM]

Oggi hard pull di forza bruta.

• Stacco regular: 5x5@150 3'
• Trazioni supine con sovraccarico: 4x max@bw+10 (6-4-4-4) 120"
• Lat machine presa larga: 4x6@90 60"
• Pull-over manubrio: 3x12-10-8@32-36-40 60"
• Scrollate bilancere: 4x6@110 60"
• Tirate al mento: 4x6@52 60"
• Curl bilancere EZ: 4x6@48 60'
• 10' cardio.

[iron89]

ciao solid è molto che nn passo
sn sincero...dalle foto vedo una bella bestia....bei volumi...e che avambrazzo!!
come alimentazionecome sei??sene avessi voglia sai che se stessi in leggera ipo con un pò di pazienza renderesti alla grande.....
in + bei carichi davvero