-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[IceHand]

ieri sera pizza pomodoro + mozzarella + speck + brie...divina...e x concludere un bel connolo siciliano...ke buono mamma mia ne mangerei a valanghe...
oggi me ne sto buonino...fagioli e tonno a pranzo...a cena si vedrà...

Bella Duncan...

La scheda è ottima bel volume, metteri solo un 3x8 nelle spinte inclinate e negli affondi, con recuperi di 90'', il resto va mui bien

[Duncan]

grazie ice mi fa piacere ke approvi!

senti x l'alimentazione in scarico è meglio fare 1900-1950 nei wo e 1750-1800 nei rest oppure fare magari 200 e 1600 x il discorso degli sbalzi calorici?

[Duncan]

uscendo da discussioni bberiane...RAGAZZI NN SO SE AVETE VISTI I DANZATORI DI SAMBA A SAN SIRO OGGI...DINHO KE SPETTACOLO...

STASERA FORZA ROMA!!!

[Duncan]

Alimentazione di oggi (rest ovviamente)

Colazione:250 ml latte + misurino whey + 55g cereali tipo special K
Pranzo:240g fagioli + salsa + cipolle + peperoncino + 112g tonno + 12g olio evo + mela granny smith grande (300g a occhio circa)
Spuntino:1 wasa + 5g olio evo + 50g bresaola
Cena:150g fesa bovina + 12g olio evo + 1-2 wasa + verdura
Pre-bed:100g fiocchi di latte

TOT:1500 kcal circa 130g pro;135g cho;40 fat

direi ke si evince ke ho voluto stare molto leggero ieri dopo le cena fuori dagli skemi...però ke fame ora...anke se devo dire ke il pranzo è stato ottimo!

[giacomo82]

Alimentazione di oggi (rest ovviamente)

Colazione:250 ml latte + misurino whey + 55g cereali tipo special K
Pranzo:240g fagioli + salsa + cipolle + peperoncino + 112g tonno + 12g olio evo + mela granny smith grande (300g a occhio circa)
Spuntino:1 wasa + 5g olio evo + 50g bresaola
Cena:150g fesa bovina + 12g olio evo + 1-2 wasa + verdura
Pre-bed:100g fiocchi di latte

TOT:1500 kcal circa 130g pro;135g cho;40 fat

direi ke si evince ke ho voluto stare molto leggero ieri dopo le cena fuori dagli skemi...però ke fame ora...anke se devo dire ke il pranzo è stato ottimo!

in pratica era un melone...!

[Duncan]

in pratica era un melone...!

quasi!
però mi piacciono da matti le granny smith...nn male anke le golden...

[luigi_ego]

la skeda nel complesso è buona... farei solo qualke piccola modifica... ma piccolezze te le posto qua...

A (lunedì)
PETTORALI + BICIPITI


P1)Spinte panca piana 4x6 (2)
P2)Spinte panca 30° manubri 3x10 (75'') qua seguirei il consiglio di ice... 3x8 90"rest
P3)Croci su piana/declinata 3x12 (1) invertirei dips e croci
P4)Dips presa larga 3xmax (1.5)
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) se vuoi anke un 4x8... magari lo usi come fase di passaggio... fai 3x8-->4x8-->3x8 con + peso...
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (1) 75"
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1) 2x12\15






B(martedì o mercoledì)
GAMBE


1)Squat 4x6 (2)
2)Affondi 3x10 (1) li farei in camminata e 90"rest
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 (1) 3x10+8
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5) puoi anke eliminarlo e fare leg ext e leg curl non in supeserie, rispettivamente in 3x10 e 3x8
5)Sitting calf 4xmax (1.5) dipende dal max
6)Calf pressa 4x25 (30'')






C(giovedì o venerdì)
SPALLE + TRICIPITI


S1)Arnold press 4x8 (1.5) assolutamente lento, military o lento 2m... se vuoi l'arnold la inserisci dopo le tirate..
S2)Tirate al mento 3x10 (75'')
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 3x12-15
S4)Shrugs 3x15 (45'') 3x12-15
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
T2)Pushdown lat machine 2x10 (75'') 3x10
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1)






D(venerdì o sabato)
SCHIENA+ADDOME


1S)Stacco 4x6 (2) personalmente odio lo stacco a queste rep, ma se devi farlo, fallo a tensione continua
2S)trazioni prone 4xmax (2) dipende sempre dal max... se sn + di 8-10 punterei al sovraccarico
3S)rematore manubrio 4x8 (1.5) 4x6... e CARICA!
4S)Pulley basso presa inversa 3x10 (1)
5S)Alzate a 90° delts post 3x12 (1)
1A)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'')
2A)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
3)Side bend obliqui con manubri 4x25 (30'')

ke ne pensi??

[IceHand]

grazie ice mi fa piacere ke approvi!

senti x l'alimentazione in scarico è meglio fare 1900-1950 nei wo e 1750-1800 nei rest oppure fare magari 200 e 1600 x il discorso degli sbalzi calorici?

Be' sicuramente in fase di scarico, dato che supercompensi=cresci, non starei cosi' differente, tra i due giorni, potresti anche tenerle uguali, variando solo per il post-wo...

[Duncan]

Tra paresntesi ho messo cosa farei in base ai tuoi consigli...nn ho però capito il discorso del max sul sitting calf e della tensione continua sullo stacco...intendi cioè poggiare il bil a terra e salire subito?

A (lunedì)
PETTORALI + BICIPITI


P1)Spinte panca piana 4x6 (2)
P2)Spinte panca 30° manubri 3x10 (75'') qua seguirei il consiglio di ice... 3x8 90"rest (fin'ora ho tenuto reps un po' + alte ma ok anke 3x8)
P3)Croci su piana/declinata 3x12 (1) invertirei dips e croci
P4)Dips presa larga 3xmax (1.5) (io pensavo addirittura di mettere le croci o dips prima delle spinte)
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) se vuoi anke un 4x8... magari lo usi come fase di passaggio... fai 3x8-->4x8-->3x8 con + peso... (se po' fa')
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (1) 75" (ok)
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1) 2x12\15 (meglio 12)






B(martedì o mercoledì)
GAMBE


1)Squat 4x6 (2)
2)Affondi 3x10 (1) li farei in camminata e 90"rest (mai provati...se trovassi lo spazio...)
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 (1) 3x10+8
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5) puoi anke eliminarlo e fare leg ext e leg curl non in supeserie, rispettivamente in 3x10 e 3x8 (nn so volevo dare un maggiore stimolo a bic fem xkè latitano un po'...)
5)Sitting calf 4xmax (1.5) dipende dal max (???)
6)Calf pressa 4x25 (30'')






C(giovedì o venerdì)
SPALLE + TRICIPITI


S1)Arnold press 4x8 (1.5) assolutamente lento, military o lento 2m... se vuoi l'arnold la inserisci dopo le tirate.. (vada x il lento su panca)
S2)Tirate al mento 3x10 (75'')
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 3x12-15 (ok 3x12)
S4)Shrugs 3x15 (45'') 3x12-15 (ok 3x15)
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
T2)Pushdown lat machine 2x10 (75'') 3x10
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1)






D(venerdì o sabato)
SCHIENA+ADDOME


1S)Stacco 4x6 (2) personalmente odio lo stacco a queste rep, ma se devi farlo, fallo a tensione continua (???)
2S)trazioni prone 4xmax (2) dipende sempre dal max... se sn + di 8-10 punterei al sovraccarico (dovrei riuscire a farne 8 cn 17kg sovracc)
3S)rematore manubrio 4x8 (1.5) 4x6... e CARICA! (8 reps le sento di +)
4S)Pulley basso presa inversa 3x10 (1)
5S)Alzate a 90° delts post 3x12 (1)
1A)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'')
2A)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
3)Side bend obliqui con manubri 4x25 (30'')

[IceHand]

Per il discorso del max, dipende appunto da qualè il tuo limite, cmq per la standing calf, strei tra le 12-15 reps massimo...quindi gestisci il carico.

[luigi_ego]

quoto ice x il discorso del max...

nelle dips, devi scegliere dove metterle in base alle tue capacità... se dopo le spinte riesci a farne un numero decente, mettile dopo le spinte... cmq SEMPRE prima delle croci...

nelle trazioni starei sulle 6-8rep max, quindi qlk altro kilo lo puoi caricare...
nel rematore t ho scritto 4x6, xkè altrimenti ti manca un esercizio pesante x lo spessore della skiena, x quanto riguarda lo stacco, tensione continua vuol dire ke il bil non lo devi poggiare

[Duncan]

quoto ice x il discorso del max...

nelle dips, devi scegliere dove metterle in base alle tue capacità... se dopo le spinte riesci a farne un numero decente, mettile dopo le spinte... cmq SEMPRE prima delle croci...

nelle trazioni starei sulle 6-8rep max, quindi qlk altro kilo lo puoi caricare...
nel rematore t ho scritto 4x6, xkè altrimenti ti manca un esercizio pesante x lo spessore della skiena, x quanto riguarda lo stacco, tensione continua vuol dire ke il bil non lo devi poggiare

in genere faccio 8-10 reps x il calf quindi direi ke può andare..al max levo qlk kiletto...

le dips generalmente ne faccio 8 con almeno 20kg di sovraccarico tenendole come ultimo es del petto nei wo in cui allenavo anke i tricipiti...potrei quindi fare spinte su piana,inclinata,dips e croci oppure mi rocordo ke un tizio in palestra diceva ke poteva andare anke fare piana,dips,inclinata,croci...ke ne dita?

capito ...sennò x lo stacco ke skema efficace potrei adottare?

[luigi_ego]

in genere faccio 8-10 reps x il calf quindi direi ke può andare..al max levo qlk kiletto...

le dips generalmente ne faccio 8 con almeno 20kg di sovraccarico tenendole come ultimo es del petto nei wo in cui allenavo anke i tricipiti...potrei quindi fare spinte su piana,inclinata,dips e croci oppure mi rocordo ke un tizio in palestra diceva ke poteva andare anke fare piana,dips,inclinata,croci...ke ne dita?

capito ...sennò x lo stacco ke skema efficace potrei adottare?

se dp l'inclinata ne fai 8 cn un buon sovraccarico è uguale... scegli tu...

[Duncan]

se dp l'inclinata ne fai 8 cn un buon sovraccarico è uguale... scegli tu...

ok...aloora posterò poi la skeda definitiva...


intanto oggi wo di scarico...ke tristezza...io vorrei sempre tirare ma so ke ogni tanto ci vuole...alla fine mi sentivo stanco lo stesso ma so ke era stankezza mentale e nn fisica...allenamento durato 35-40 minuti con riduzuine volume totale del 35% circa con stessi cariki,poi 15 min di tapis (5 camminata+5 corsa leggera a 7 km/h + 5 min camminata)...una cosa soft...

[Duncan]

Alimentazione

Colazione:300ml latte+misurini whey+60g cereali tipo special K
Pranzo:130g pasta integrale sgombro (90g) e pomodorini + 18g olio
Post-wo: 6 gallette di riso + 70g bresaola
Cena:140 g pollo+15 g olio evo+12g mandorle+2 wasa+1 mela granny smith (+ o - 150g)
Pre-bed:100g fiocchi di latte

TOT: 1900kcals circa;210g cho;50g fat;140g pro

in definitiva ho ridotto i cho e alzato un po' i fats...