A (lunedì)
PETTORALI + BICIPITI
P1)Spinte panca piana 4x6 (2) 1x61 + 1x63,5 + 2x66
P2)Dips presa larga 3xmax (1.5) 20 kg sovracc (8 reps)
P3)Spinte panca 30° 3x10 (75'') 18kg
P4)Croci su piana 3x12 (1) 12kg
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) 31kg (ridotto il peso x massimo isolamento:esecuzione controllata,skiena in appoggio,spalle indietro e fermissime,supinazione completa degli avambracci...devastante)
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (75'') 12kg
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1) 8kg
Doms terribili:bicipiti strizzati e gonfi...e petto bello pompato...ottimo wo...
B(martedì)
GAMBE
1)Squat 4x6 (2) 80kg peso giusto
2)Affondi manubri in camminata 3x10 (1) 10kg
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 +8 (1) 25+30kg (potevo fare di +)
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5) 25kg (qui sn una pippa)
5)Sitting calf 4xmax (1.5) 47 kg (10-12 reps lentissime)
6)Calf pressa 4x25 (30'') 100kg (reps veloci)
C(giovedì)
SPALLE + TRICIPITI
S1)Lento avanti bilanciere 4x8 (1.5) 1x32,5 + 1 x35 + 2x35,750 (cedimento sull'ultima)
S2)Tirate al mento 3x10 (75'') 32 kg
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 6kg
S4)Shrugs macchina 3x15 (45'') 77kg
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2) 1x53 + 1x 53,750 + 2x54,5 (cedimento ultime 2 serie)
T2)Pushdown lat machine 2x10 (1) 27kg
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1) 8 kg
bel wo...spalle secondo le aspettative ma tric veramente ottimi...alla fine del wo sembravano otri da tanto erano gonfi!!!
...e oggi no doms
D(venerdì)
SCHIENA+ADDOME
S1)Stacco 4x6 (2) 1x66kg + 1x77kg (tensione continua...direi ottimo!!!)
S2)trazioni prone 4xmax (2) sovracc 18kg (8-7-7) sovracc 17 kg (7 reps) cotto come una pera...
S3)rematore manubrio 4x8 (1.5) 24 kg (giusti)
S4)Pulley basso presa inversa 3x10 (1) 45kg
S5)Alzate a 90° delts post 3x12 (1) 6kg
A1)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'') 10kg sovracc
A2)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
A3)Obliqui con bastone 2x25 (30'')
direi wo buoni...mi sn stupito del carico su panca e stacco il resto + o meno secondo le previsioni...ma sensazioni ottime!lo scarici di sett scorsa ha giovato!!!
PETTORALI + BICIPITI
P1)Spinte panca piana 4x6 (2) 1x61 + 1x63,5 + 2x66
P2)Dips presa larga 3xmax (1.5) 20 kg sovracc (8 reps)
P3)Spinte panca 30° 3x10 (75'') 18kg
P4)Croci su piana 3x12 (1) 12kg
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) 31kg (ridotto il peso x massimo isolamento:esecuzione controllata,skiena in appoggio,spalle indietro e fermissime,supinazione completa degli avambracci...devastante)
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (75'') 12kg
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1) 8kg
Doms terribili:bicipiti strizzati e gonfi...e petto bello pompato...ottimo wo...
B(martedì)
GAMBE
1)Squat 4x6 (2) 80kg peso giusto
2)Affondi manubri in camminata 3x10 (1) 10kg
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 +8 (1) 25+30kg (potevo fare di +)
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5) 25kg (qui sn una pippa)
5)Sitting calf 4xmax (1.5) 47 kg (10-12 reps lentissime)
6)Calf pressa 4x25 (30'') 100kg (reps veloci)
C(giovedì)
SPALLE + TRICIPITI
S1)Lento avanti bilanciere 4x8 (1.5) 1x32,5 + 1 x35 + 2x35,750 (cedimento sull'ultima)
S2)Tirate al mento 3x10 (75'') 32 kg
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 6kg
S4)Shrugs macchina 3x15 (45'') 77kg
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2) 1x53 + 1x 53,750 + 2x54,5 (cedimento ultime 2 serie)
T2)Pushdown lat machine 2x10 (1) 27kg
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1) 8 kg
bel wo...spalle secondo le aspettative ma tric veramente ottimi...alla fine del wo sembravano otri da tanto erano gonfi!!!
...e oggi no domsD(venerdì)
SCHIENA+ADDOME
S1)Stacco 4x6 (2) 1x66kg + 1x77kg (tensione continua...direi ottimo!!!)
S2)trazioni prone 4xmax (2) sovracc 18kg (8-7-7) sovracc 17 kg (7 reps) cotto come una pera...
S3)rematore manubrio 4x8 (1.5) 24 kg (giusti)
S4)Pulley basso presa inversa 3x10 (1) 45kg
S5)Alzate a 90° delts post 3x12 (1) 6kg
A1)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'') 10kg sovracc
A2)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
A3)Obliqui con bastone 2x25 (30'')
direi wo buoni...mi sn stupito del carico su panca e stacco il resto + o meno secondo le previsioni...ma sensazioni ottime!lo scarici di sett scorsa ha giovato!!!
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