-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

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  • luigi_ego
    PanzaLifter-SeccoBuilder
    • Feb 2007
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    non onoriamo te, ma i tuoi risultati






    le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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    • Duncan
      Bodyweb Advanced
      • Apr 2008
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      la dieta nella settimana di scarico avrei intenzione di farla così:

      Wo days:
      1900-1950 kcals
      200g cho (60 colaz+80 pranzo+35-40 post-wo+20-25 cena)
      140g pro
      55-60 fat

      Rest days:
      1750-1800 kcals
      180g cho (50 colaz + 20 spuntino + 70 pranzo + 15 spuntino + 15 cena)
      140g pro
      55-60 fat

      Contando ke ora sto sulle 2050-2150 nei wo e 1850-1900 nei rest e ke il mantenimento a riposo sarebbe sulle 1750 direi ke può andare...tra l'altro ho 2 weekend di fuoco con cene con amici e la mamma la domenica fa la torta (ke faccio dico di no a una fettina di torta della mamma? ) quindi nei fine settimana le calorie andranno verso l'alto...voi ke ne dite?
      Alla fine ne resterà soltanto uno!

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      • Pedro17
        Bodyweb Senior
        • Jan 2008
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        • Parma
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        Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
        non onoriamo te, ma i tuoi risultati






        abbiamo 1 filosofo tra noi (o tra i nostri kinder cereali?)

        Originariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio
        la dieta nella settimana di scarico avrei intenzione di farla così:

        Wo days:
        1900-1950 kcals
        200g cho (60 colaz+80 pranzo+35-40 post-wo+20-25 cena)
        140g pro
        55-60 fat

        Rest days:
        1750-1800 kcals
        180g cho (50 colaz + 20 spuntino + 70 pranzo + 15 spuntino + 15 cena)
        140g pro
        55-60 fat

        Contando ke ora sto sulle 2050-2150 nei wo e 1850-1900 nei rest e ke il mantenimento a riposo sarebbe sulle 1750 direi ke può andare...tra l'altro ho 2 weekend di fuoco con cene con amici e la mamma la domenica fa la torta (ke faccio dico di no a una fettina di torta della mamma? ) quindi nei fine settimana le calorie andranno verso l'alto...voi ke ne dite?
        fin troppo perfetto..e nn preoccuparti del week end

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        • Duncan
          Bodyweb Advanced
          • Apr 2008
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          Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
          abbiamo 1 filosofo tra noi (o tra i nostri kinder cereali?)



          Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggio
          fin troppo perfetto..e nn preoccuparti del week end
          bene allora farò così...no nn mi preoccupo però sn molto rigoroso ma quando c'è da uscire a cena fuori o fare un pasto un po' fuori dagli skemi in casa nn mi tiro di certo indietro!anzi!spesso cucino io!ad es domenica scorsa ho fatto pasta allo scoglio e frittura di totani...spettacolari...
          l'unica cosa ke faccio quando ci sn in previsione queste cene (domani pizza e dolce sicuri) è tenermi leggero negli altri pasti...colazione quasi solita solo con cho un po' + bassi,pranzo come se fosse cena ma con cho e fats un po' + bassi e spuntino sl pro (es una scatoletta di tonno) e poi mi godo il mio sgarro!
          Alla fine ne resterà soltanto uno!

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          • luigi_ego
            PanzaLifter-SeccoBuilder
            • Feb 2007
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            l'alimentazione nn mi sembra male... anzi... t consente di strafogarti nei week end

            ps: t ho dato un quadratino
            le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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            • Ray Of Light
              Bodiuebbe Senior
              • Apr 2007
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              mmmmm...come shift calorico non e' che sia un gran che, se questa era la tua intenzione

              Originariamente Scritto da psicouno
              proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
              Originariamente Scritto da Gandhi
              Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?

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              • Duncan
                Bodyweb Advanced
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                Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                l'alimentazione nn mi sembra male... anzi... t consente di strafogarti nei week end

                ps: t ho dato un quadratino
                sì è da un po' ke adotto questa strategia e fin'ora mi sn sempre trovato bene

                gracias!ora ho 4 quadratini!
                Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                • Duncan
                  Bodyweb Advanced
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                  Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio
                  mmmmm...come shift calorico non e' che sia un gran che, se questa era la tua intenzione
                  ciao ray!
                  nn ho capito molto cosa vuoi dire...ke nn c'è un grosso sbalzo calorico?
                  cmq la mia intenzione è tenermi in normo o cmq appena un filo sopra nello scarico...pensavo fosse una buona soluzione...
                  Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                  • Ray Of Light
                    Bodiuebbe Senior
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                    Originariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio
                    ciao ray!
                    nn ho capito molto cosa vuoi dire...ke nn c'è un grosso sbalzo calorico?

                    esatto: 100-200kcal di "sbalzo calorico" non sono molte, non viene neanche percepito. di solito se ne prevedono 400-500.


                    cmq la mia intenzione è tenermi in normo o cmq appena un filo sopra nello scarico...pensavo fosse una buona soluzione...

                    infatti lo e'.... avevo interpretato male la differenza tra giorni wo e giorni rest

                    Originariamente Scritto da psicouno
                    proprio non afferro il senso di integrarsi con le proteine....
                    Originariamente Scritto da Gandhi
                    Posso avere la potestà di scrivere ciò che mi pare e mi piace? O devo cercare qualche articolo di legge (che non esiste) per affermare ciò summenzionato?

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                    • Duncan
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                      cioè sarebbe meglio quindi stare magari sulle 2100 nei wo days e sulle 1500-1600 nei rest giusto?
                      così avrei la stessa media settimanale ma il mio metabolismo sentirebbe questi shift...nn sarebbe male magari proverò...x ora cmq vorrei vedere come reagisce il mio organismo a situazioni più "normali" anke xkè è la prima volta ke inizio ad allenarmi e mangiare come si deve progettando le cose nel lungo termine e devo ancora conoscermi a fondo sotto questo punto di vista...
                      cmq un pensierino potrei farcelo anke xkè nei giorni in cui nn mi alleno nn ho quasi mai fame...
                      Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                      • Duncan
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                        oggi mi sentivo un po' imballato...fatti 15 min di cyclette e un po' di stretching...devo dire ke va molto molto meglio ora...intanto stasera pizza con amici in un ristorante dove hanno dei cannoli siciliani ke sn la fine del mondo!nn vedo l'ora...oggi mi sn tenuto leggerisimo apposta:

                        Colazione:250g yogurt magro naturale yomo+50 ml latte+5g cacao+tic+misurino whey+2 formelle weetabix
                        Pranzo:160g tacchino+10g olio evo+spinaci+pezzetto pane+1 mela piccola
                        Spuntino:25g whey

                        Ho buttato giù una skeda x massa ke mi pare buona...ora la posterò...
                        Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                        • Duncan
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                          La skeda ke vorrei segiure x la prox 4 settimane è questa:




                          A (lunedì)
                          PETTORALI + BICIPITI


                          P1)Spinte panca piana 4x6 (2)
                          P2)Spinte panca 30° manubri 3x10 (75'')
                          P3)Croci su piana/declinata 3x12 (1)
                          P4)Dips presa larga 3xmax (1.5)
                          B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5)
                          B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (1)
                          B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1)






                          B(martedì o mercoledì)
                          GAMBE


                          1)Squat 4x6 (2)
                          2)Affondi 3x10 (1)
                          3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 (1)
                          4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5)
                          5)Sitting calf 4xmax (1.5)
                          6)Calf pressa 4x25 (30'')






                          C(giovedì o venerdì)
                          SPALLE + TRICIPITI


                          S1)Arnold press 4x8 (1.5)
                          S2)Tirate al mento 3x10 (75'')
                          S3)Alzate laterali 3x12 (1)
                          S4)Shrugs 3x15 (45'')
                          T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
                          T2)Pushdown lat machine 2x10 (75'')
                          T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1)






                          D(venerdì o sabato)
                          SCHIENA+ADDOME


                          1S)Stacco 4x6 (2)
                          2S)trazioni prone 4xmax (2)
                          3S)rematore manubrio 4x8 (1.5)
                          4S)Pulley basso presa inversa 3x10 (1)
                          5S)Alzate a 90° delts post 3x12 (1)
                          1A)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'')
                          2A)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
                          3)Side bend obliqui con manubri 4x25 (30'')
                          Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                          • Duncan
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                            ieri sera pizza pomodoro + mozzarella + speck + brie...divina...e x concludere un bel connolo siciliano...ke buono mamma mia ne mangerei a valanghe...
                            oggi me ne sto buonino...fagioli e tonno a pranzo...a cena si vedrà...
                            Alla fine ne resterà soltanto uno!

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                            • luigi_ego
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                              La skeda ke vorrei segiure x la prox 4 settimane è questa:




                              A (lunedì)
                              PETTORALI + BICIPITI


                              P1)Spinte panca piana 4x6 (2)
                              P2)Spinte panca 30° manubri 3x10 (75'')
                              P3)Croci su piana/declinata 3x12 (1)
                              P4)Dips presa larga 3xmax (1.5)
                              B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5)
                              B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (1)
                              B3)Curl concentrato seduto su panca 2x12 (1)






                              B(martedì o mercoledì)
                              GAMBE


                              1)Squat 4x6 (2)
                              2)Affondi 3x10 (1)
                              3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 (1)
                              4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1.5)
                              5)Sitting calf 4xmax (1.5)
                              6)Calf pressa 4x25 (30'')






                              C(giovedì o venerdì)
                              SPALLE + TRICIPITI


                              S1)Arnold press 4x8 (1.5)
                              S2)Tirate al mento 3x10 (75'')
                              S3)Alzate laterali 3x12 (1)
                              S4)Shrugs 3x15 (45'')
                              T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2)
                              T2)Pushdown lat machine 2x10 (75'')
                              T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1)






                              D(venerdì o sabato)
                              SCHIENA+ADDOME


                              1S)Stacco 4x6 (2)
                              2S)trazioni prone 4xmax (2)
                              3S)rematore manubrio 4x8 (1.5)
                              4S)Pulley basso presa inversa 3x10 (1)
                              5S)Alzate a 90° delts post 3x12 (1)
                              1A)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'')
                              2A)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
                              3)Side bend obliqui con manubri 4x25 (30'')
                              molto alla manx... posti anke l'attuale???
                              le cose più belle della vita, o sono illegali, o sono immorali..o fanno ingrassare! "George Bernard Shaw"

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                              • Duncan
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                                Originariamente Scritto da luigi_ego Visualizza Messaggio
                                molto alla manx... posti anke l'attuale???
                                si mi piacciono i volumi abb alti cmq cn skede del genere nn supero mai i 50 min di allenamento...

                                l'attuale,o meglio quella ke ho seguito fino a venerdì è questa:


                                A1
                                Panca piana 1x5@60%+1x4@70%+2x3@80%+3x2@90%+1x1@95%+1x5@60% (2-2.5-3)
                                Squat 5x5@70% (2)
                                croci panca 30° 3x10 (1)
                                lento manubri 3x8 (2)
                                titate al mento 3x8 (1.5)
                                french press 4x6 (1.5)






                                B1
                                stacco 1x5@60%+1x4@70%+2x3@80%+3x2@90%+1x1@95%+1x5@60% (2-2.5-3)
                                trazioni prone 5x5@70% (2)
                                rematore supino 3x8 (2)
                                alzate 90° delt post 3x12 (1)
                                curl bil ez 3-4x8 (1.5)
                                abs 4x10-20 (1)




                                A2
                                Squat 5x5@70% (2)
                                Panca piana 5x6 (2)
                                croci panca 30° 3x10 (1)
                                lento manubri 3x8 (2)
                                titate al mento 3x8 (1.5)
                                french press 4x6 (1.5)




                                B2
                                stacco 5x6 (2)
                                trazioni prone 5x5@70% (2)
                                rematore supino 3x8 (2)
                                alzate 90° delt post 3x12 (1)
                                curl bil ez 3-4x8 (1.5)
                                abs 4x10-20 (1)




                                SEQUENZA : B1,A2,B2,A1
                                Alla fine ne resterà soltanto uno!

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