-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

Wo di oggi



P1)Spinte panca piana 2x6x66kg+1x6x64,5x+1x6x63 (tutte a cedimento ma fatte da solo) (2)
P2)Dips presa larga 3xmax (1.5) 20kg sovraccarico (8reps)
P3)Spinte panca 30° manubri 3x10 (75'') 18kg (sentite + del solito)
P4)Croci su piana 3x12 (1) 12kg (sul velluto...aumenterò magari 2 kiletti(
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) 31kg (1 kiletto in + forse ci stava)
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (75'') 12kg (a stracedimento)
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x15 (1) 8kg (aumentato reps da 12 a 15)

bello scoppiato...wo duro ed esaltante...praticamente nn mi sento le braccia...


Alimentazione

Colazone:70g all-bran+300ml latte scremato+misurino whey
Pranzo:130g pasta + 90 g sgombro + verdura + spikkio di mela
Post-wo:60g gallette di mais + 70g bresaola
Cena: parmigiana di melanzane con 150g tritato magro + 1 sottiletta light + spolveratina parmigiano+salsa+1 cucchiaio olio evo abbondante (12-13g)
Pre-bed:100g fiocchi di latte

[IceHand]

sempre!

x gli spuntini tu ke dici?
in un 3ad qlk giorno fa si sosteneva ke in massa possono andare bene anke 3 pasti...tu ke ne pensi?

Penso, che sono valide strategie, che vanno adattate, in base ale esigenze quotidiane di ogni persona.

Io personalmente, a volte non riesco a fare lo spuntino pomeridiano, e quindi lo riporto tutto a cana.

L'importante è la flessibilita' (mentale sopratutto).

[Duncan]

Penso, che sono valide strategie, che vanno adattate, in base ale esigenze quotidiane di ogni persona.

Io personalmente, a volte non riesco a fare lo spuntino pomeridiano, e quindi lo riporto tutto a cana.

L'importante è la flessibilita' (mentale sopratutto).

beh sì quello è ovvio...il problema è x i grassi...al limite se salto lo spuntino mattutino potrei metterne un po' a colazione tipo 10g di frutta secca?

[IceHand]

beh sì quello è ovvio...il problema è x i grassi...al limite se salto lo spuntino mattutino potrei metterne un po' a colazione tipo 10g di frutta secca?

Certo...

[Duncan]

oggi avrei dovuto allenarmi ma purtroppo cause di forza maggiore me lo hanno impedito...vabbè vorrà dire ke farò lu-me-ve-sa anke se fare i bicipiti poi lunedì 2 soli gg dopo il dorso nn mi esalta...vabbè nn credo sia così grave no?

Alimentazione

Colazione: 2 formelle weetabix+250g yogurt bianco 0,1+150ml latte+5g cacao+tic
Spuntino:45g pane integrale+15g maio s.c.+50g bresaola
Pranzo:110g riso basmati+100g tonno+15g olio evo+1 mela piccola
spuntino:1 wasa+45g crudo light+15g maio s.c.
Cena:140g tacchino+2 cucchiai scarsi evo+3 wasa+fagiolini+1 mela piccola
Pre-bed:100g fiokki di latte

TOT:1920kcal circa;130g pro;55g fat;200g cho

[Pedro17]

ciao grande

[IceHand]

oggi avrei dovuto allenarmi ma purtroppo cause di forza maggiore me lo hanno impedito...vabbè vorrà dire ke farò lu-me-ve-sa anke se fare i bicipiti poi lunedì 2 soli gg dopo il dorso nn mi esalta...vabbè nn credo sia così grave no?

Alimentazione

Colazione: 2 formelle weetabix+250g yogurt bianco 0,1+150ml latte+5g cacao+tic
Spuntino:45g pane integrale+15g maio s.c.+50g bresaola
Pranzo:110g riso basmati+100g tonno+15g olio evo+1 mela piccola
spuntino:1 wasa+45g crudo light+15g maio s.c.
Cena:140g tacchino+2 cucchiai scarsi evo+3 wasa+fagiolini+1 mela piccola
Pre-bed:100g fiokki di latte

TOT:1920kcal circa;130g pro;55g fat;200g cho

Quella Wasa, fa' proprio la differenza...

Non preoccuparti per il giorno saltato, fai quello che devi, al massimo hai una conoscenza in piu' di te sul modo di recuperare...

[Duncan]

ciao grande

ciao pedro!

[Duncan]

Quella Wasa, fa' proprio la differenza...

Non preoccuparti per il giorno saltato, fai quello che devi, al massimo hai una conoscenza in piu' di te sul modo di recuperare...

avevo un piccolo languorino ke è bastata x colmarlo...eh il potere della mente fa paura!

si vedrò un po' come reagisco...al max aumento un po' la gluta...mi ritroverei a fare 5 allenamenti in 7gg...pesantuccio...a mrno ke sett prox nn faccio lu-me-gi-sa ma ho visto ke è meglio nn fare programmi a lungo termine...

[IceHand]

avevo un piccolo languorino ke è bastata x colmarlo...eh il potere della mente fa paura!

si vedrò un po' come reagisco...al max aumento un po' la gluta...mi ritroverei a fare 5 allenamenti in 7gg...pesantuccio...a mrno ke sett prox nn faccio lu-me-gi-sa ma ho visto ke è meglio nn fare programmi a lungo termine...

A chi lo dici...

[Duncan]

WO di oggi

1)Squat 4x6 (2) 80kg
2)Affondi manubri in camminata 3x10 (1) 10kg
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 +8 (1) 27+32kg (+2kg)
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1) 26kg (+1kg e ridotto recupero di 30'')
5)Sitting calf 4xmax (1) 47,5kg (ridotto recupero di 30''-10 reps)
6)Calf pressa 4x25 (30'') 100kg

a cedimento sull'ultima nello squat...pensavo di restarci sotto...
alla fone del wo vi dico solo ke appena sn sceso dalla pressa mi ci sn dovuto appoggiare un minutino xkè sennò cadevo x terra...i polpacci mi stavano esplodendo...cmq ottimo wo della giusta durata (40 min) preceduto da 7 min di bike di riscaldamento e altri 5 poi x smaltire un poketto dei litri di acido lattico accumulati

Alimentazione:

Colazione:6 gallette di farro+marmellata+300ml latte+misurino whey
Pranzo:130g di pasta al pesto (goduria) + 1 cucchiaio abbondante evo
Post-wo:60g gallette di riso+70g bresaola
Cena:200g merluzzo in guazzetto + spinaci al forno con parmigiano + 2 cucchiai evo + 1 mela
Pre-bed:100g fiokki di latte

[Duncan]

Wo di oggi

S1)Lento avanti bilanciere 4x8 (2) 36kg
S2)Tirate al mento 3x10 (75'') 34kg
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 6kg
S4)Shrugs macchina 3x15 (45'') 77kg (stavolta fatti dando la skiena alla makkina...buoni...alternerò le varianti)
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2) 53kg
T2)Pushdown lat machine 2x10 (1) 27kg
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1) 8kg

mi è piaciuto...bel wo...direi il mio preferito...55 min scarsi...l'unica cosa è ke ci metto 40 min quasi x le spalle e 15 min x i tric...nn so aggiungere magari una serie di pushdown ma nn credo proprio faccia la differenza...


Alimentazione

Colazione:250g yogurt bianco 0,1+5g cacao+tic+5 gallette di riso integrale+150 ml latte
Spuntino: 60g crudo light+15g maio s.c.+45g pane integrale
Pranzo:120g pasta integrale+un cucchiaio abbondante evo+80g prosciutto cotto di spalla+1 mela
Post-wo:25g whey+60g gallette di riso
Cena:100g fesa bovina+40g bresaola+verdure miste+20g evo+80g pane di segale+1 mela piccolissima
Pre-bed:60g mozzarella light

saranno quasi 2200kcal però nn riesco a mangiare meno...anzi mi devo tenere sennò a farne 2500-2600 nn ci metterei niente...sn una cloaca quando si parla di magnà!

Ah!a proposito...pesato senza scarpe a fine wo dopo essere andato in bagno...al netto dei vestiti sono sui 58,8kg circa (hg +,hg -)...definizione ancora buona magari leggermente appannato l'addome ma è tutta acqua...ormai mi conosco...mi basta abbassare i cho e levare il latte x 3-4gg e va via...testato...

[IceHand]

Bene il tutto Sir, ma quel lento deve salire...

[Duncan]

Bene il tutto Sir, ma quel lento deve salire...

dici ke è poco?

[IceHand]

dici ke è poco?

E' quasi uguale ale tirate al mento...dove hai un coinvolgimenti di meno muscoli.