-- DUNCAN'S DIARY -- Si comincia a fare sul serio!

[Duncan]

bo nn so...effettivamente ora ke mi ci fai pensare è un po' strano...

[IceHand]

Non ti preoccupare, impegnati bene nella tecnica e via...

[Duncan]

certo quello è basilare...nn so magari tengo la panca un po' troppo inclinata e forse faccio + fatica però facendo così sento proprio i delts frontali esplodere...

[Duncan]

buongiorno ragazzi!oggi niente o quasi doms ai tric...sl un po' a delts e trapezi...pensavo molto peggio...il mio fisico evidentemente si adatta in fretta agli allenamenti...

oggi rest in vista del wo skiena e addome di domani...a pranzo mi sparo una bella teglia di gnokki alla romana di giovanni rana...li ho nel frigo da 2 settimane e oggi ke ho un po' + di tempo me li faccio...con mezza mozzarella,un po' di invernizzina light e una bella spolverata di parmigiano...magari un po' di saturi di troppo ma sinceramente me ne sbatto...una tantum...al max do' una bella botta al testo ...vorrà dire ke li limiterò stase e nello spuntino...sto cercando di aderire al motto:meno pippe!

[Duncan]

WO di oggi:


S1)Stacco 4x6 (2) 77kg tensione continua
S2)trazioni prone 4xmax (2) 18kg sovraccarico 3x8+1x7...aumento il sovracc?
S3)rematore manubrio 4x8 (1.5) 24kg
S4)Pulley basso presa inversa 3x10 (1) 45kg
S5)Alzate a 90° delts post 3x12 (1) 6kg
A1)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'') 12kg,aumentato inclinazione e rallentato il movimento...da morire (4x10 reps)
A2)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
A3)Obliqui con bastone 2x25 (30'')

buon wo di un'ora spaccata...cavoli però alla fine ero veramente cotto...sn arrivato a casa,mi sn messo sul divano e mi sn quasi addormentato...poke volte mi sn sentito così stanco...ho spinto veramente al limite però sn soddisfatto anke xkè le trazioni le ho fatte benissimo,le alzate le ho sentite tantissimo cercando di fermarmi almeno 2 secondi nella posizione di max tensione e il resto tutto ok...ho sentito molto il pulley...di solito nn mi capita...boh!
perplessità sullo stacco...mi sn reso conto ke x sentirlo bene sul dorsale tenendo la tensione continua devo scendere appena sotto le ginocchia e inclinare un po' di + la skiena sempre però cercando di nn incurvarla...prima scendevo troppo e sentivo molto di + i lombari ora mi sembra meglio...ke dite?


Alimentazione:

Colazione:1 total 0%+marmellata+5 gllette di riso integrali+misurino whey
Pranzo:130g pasta col sugo di carne (100g) + spolverata parmigiano + cucchiaio abbondante evo
Post-wo:30g whey+65g gallette mais
Cena:250g fagioli alla texana (peperoncino come se piovesse) + 120g tonno+20g evo+mela piccola
Pre-bed:125 g ricotta lago maggiore (ice style)

[IceHand]

WO di oggi:


S1)Stacco 4x6 (2) 77kg tensione continua
S2)trazioni prone 4xmax (2) 18kg sovraccarico 3x8+1x7...aumento il sovracc?
S3)rematore manubrio 4x8 (1.5) 24kg
S4)Pulley basso presa inversa 3x10 (1) 45kg
S5)Alzate a 90° delts post 3x12 (1) 6kg
A1)Sit-up crunch su panca inclinata con sovraccarico 4x8-10 (75'') 12kg,aumentato inclinazione e rallentato il movimento...da morire (4x10 reps)
A2)Alzate di gambe alle parallele 4x20 (1)
A3)Obliqui con bastone 2x25 (30'')

buon wo di un'ora spaccata...cavoli però alla fine ero veramente cotto...sn arrivato a casa,mi sn messo sul divano e mi sn quasi addormentato...poke volte mi sn sentito così stanco...ho spinto veramente al limite però sn soddisfatto anke xkè le trazioni le ho fatte benissimo,le alzate le ho sentite tantissimo cercando di fermarmi almeno 2 secondi nella posizione di max tensione e il resto tutto ok...ho sentito molto il pulley...di solito nn mi capita...boh!
perplessità sullo stacco...mi sn reso conto ke x sentirlo bene sul dorsale tenendo la tensione continua devo scendere appena sotto le ginocchia e inclinare un po' di + la skiena sempre però cercando di nn incurvarla...prima scendevo troppo e sentivo molto di + i lombari ora mi sembra meglio...ke dite?


Alimentazione:

Colazione:1 total 0%+marmellata+5 gllette di riso integrali+misurino whey
Pranzo:130g pasta col sugo di carne (100g) + spolverata parmigiano + cucchiaio abbondante evo
Post-wo:30g whey+65g gallette mais
Cena:250g fagioli alla texana (peperoncino come se piovesse) + 120g tonno+20g evo+mela piccola
Pre-bed:125 g ricotta lago maggiore (ice style)

Buono il wo, per lo stacco in tensione continua dovresti scendere un pelo di piu' quasi a sfiorare il pavimento, altrimente lo stacco si ridurrebbe ad un mezzo stacco-rumeno....

Ottimo il pre-bed...

[Duncan]

Buono il wo, per lo stacco in tensione continua dovresti scendere un pelo di piu' quasi a sfiorare il pavimento, altrimente lo stacco si ridurrebbe ad un mezzo stacco-rumeno....

Ottimo il pre-bed...

ok vedrò di scendere un po' di + cmq guardandomi allo spekkio vedevo i dorsali ke si gonfiavano quando raddrizzavo la skiena e oggi i dpms confermano...

[Duncan]

oggi come ho già detto bei doms al dorso,specie nella parte alta...doms forti anke ai trapezi specie nella parte posteriore e leggermente,ma molto leggrmente indolenzite le braccia ke allenerò domani...quindi spero si riprendano alla veloce...imtanto oggi maxisgarro...colazza normale e pranzo con pizza formaggi e crudo + all'incirca una dozzina di palline di profiteroles di appena usciti dalla pasticceria...vi lascio immaginare...mi sento quasi come se mi fossi fatto una pera dritta in vena!...sn in iperglicemia devastante...però ke roba...era da un pezzo ke nn mi concedevo una giornata così e me la sn proprio goduta!

[IceHand]

Ottimo...! Giornatona anche per me...

[Duncan]

Wo di oggi


P1)Spinte panca piana 4x6 (2) 3x66kg + 1x64,5kg
P2)Dips presa larga 3xmax (1.5) 20 kg sovraccarico (8 reps)
P3)Spinte panca 30° 3x10 (75'') 18kg
P4)Croci su piana 3x12 (1) 14kg (+2)
B1)Curl in piedi bilanciere 3x8 (1.5) 31kg
B2)Curl manubri su panca 60° 3x10 (75'') 12kg
B3)Curl concentrato seduto su panca 2x15 (1) 8kg

buon wo...55 min di durata...sulla panca fatto da solo relativamente tranquilli la prima serie,leggerissimamemte aiutato sulla seconda e un po' di più sulla terza al kè ho tolto qlcsina...cmq direi ok...la prox settimana conto di completare il 4x6 con 66 kg così poi magari aumento...dips fatte bene prox sett aumento di 2 kg anke se faccio sl 7 reps va bene lo stesso...curl bilanciere ci vuole mezzo kiletto in + anke se lo sento pompare tanto anke così...il resto ok...


Alimentazione

Colazione:200g albumi+60g avena+50g hero diet
Pranzo:130g pasta sgombro (90g) e pomodorini+15g evo
Post-wo:60g gallette di riso+70g bresaola
Cena:140g pollo alla cacciatora+60g pane integrale+20g evo+spinaci+1 mela
Pre-bed:30g parmigiano

[IceHand]

Ciao Sir, bene la panca e il curl, a vederlo, mi fa rattristare il mio...16kg x10 rip...

[Pedro17]

ottimo wo bro'...stra-buona la panca!

[luigi_ego]

ottimo wo

[Duncan]

Grazie a tutti amici!

[Duncan]

Wo di oggi


GAMBE


1)Squat 4x6 (2) 2x82kg + 2x80kg
2)Affondi manubri in camminata 3x10 (1) 10kg (prox volta aumento)
3)Leg extension SS Leg curl sdraiato 3x10 +8 (1) 27+35 kg (+3kg leg curl...prox volta anke di leg ext)
4)Leg curl umilaterale in piedi 3x6 (1) 27kg (ridotto recupero...prox volta 30kg)
5)Sitting calf 4xmax (75'') 48,75kg (+1,25kg...12-11-11-9 reps)
6)Calf pressa 4x25 (30'') 100kg (eseguiti un po' + lentamente dell'ultima volta...sentiti molto di +)

Durata wo:45 min circa...ottime impressioni...ho aumenteto quasi tutti i cariki e ridotto alcuni recuperi...e pensare ke oggi nn ho preso la crea xkè me ne sn incredibilmente dimenticato...avevo paura di fare un wo di mer** e invece ho tirato come un dannato...bah!meglio così...

Alimentazione

Colazione:300ml latte scremato+75g fibre 1+misurino whey
Pranzo:130g pasta al pesto+cucchiaio abbondante evo+100g pollo
Post-wo:60g gallette riso+200g albumi
Cena:250g fagioli+100g fesa bovina (a spezzatino) +20g evo+30g pane integrale+mela
Pre-bed:30g parmigiano