Originariamente Scritto da Duncan
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mmhh..nn me intendo cmq comicerei con la serie extra se pensi possa bastare
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Cierto..devo rivedere anche alcune cosette...Originariamente Scritto da Duncan Visualizza MessaggioTi ringrazio molto ice...anke xkè penso ke lo scarico sia soggettivo e in questo periodo mi sento in forma...i cariki salgono è solo la panca ke mi fa incaxxare
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volevo fare 4 settimane con una skeda ke mi permettesse di focalizzarmi sui deltoidi (soprattutto posteriori) o con tecnike come lo stripping o facendo un richiamo a 3-4 gg di distanza...presto butterò giù qlcs così magari mi dici come la vedi...
Durante le feste nn so quanti giorni la palestra sia aperta quindi nn vorrei fare programmi a lungo termine in questi giorni e poi;visto le abbuffate del 25 e 26 in questi giorni volevo fare solo cardio o cmq pesi max 2 volte a settimane cn 2 fullbody molto tranquille e leggera ipo o cmq normo anke xkè so già ke qualke sgarretto qua e là tipo una faetta di pandoro a colazione ci starà pure in settimana...però del resto come si dice:"Semel in anno licet"
sigpic
Il diario di Ghiaccio!
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WO di oggi
S1)Lento avanti bilanciere 4x8 (1.5-2) 2x37,5kg + 1x36,750kg + 1x35,250kg
S2)Tirate al mento 3x10 (75'') 34kg
S3)Alzate laterali 3x12 (1) 6kg
S4)Shrugs macchina 3x15 (45'') 80kg
T1)Spinte panca presa stretta 4x6 (2) 3x54,250+1x33,5kg
T2)Pushdown lat machine 2-3x10 (1) 28kg
T3)French press manubri dietro testa 2x12 (1) 8kg
wo di un'ora...mi ha devastato...all'inizio ho tirato parekkio le prime 2 serie del lento con aumento di oltre 1kg rispetto alla volta scorsa...ultime 2 sets completate ma ultima reps sporca...tirate e alzate ok e nn ho incrementato xkè avevo le spalle in fiamme e delts anteriori già belli ke andati...ok aumento su shrugs...buono sulla panca stretta con aiuto leggero nell'ultima rep delle ultime 2 sets...pushdown ok e french potevo fare 2 kg in + ma va bene così dopo la panca stretta...
Alimentazione
Colazione:250g yogurt bianco 0,1+2 formelle weetabix+cacao+tic+100ml latte
Spuntino:45g pane integrale+20g maio leggeresse+60g prosciutto cotto light
Pranzo:120g spaghetti integrale con peperoncino a pioggia e cucchiaio abbondante evo+80g fesa tacchino
Post-wo:25g whey+cucchiaio nesquik+60g gallette mais
Cena:130g pollo+20g evo+70g pane integrale+verdure miste+mela piccola
Pre-bed:100g fiokki di latteAlla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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molto buono, soprattutto i tricipitiOriginariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio
Originariamente Scritto da psicounoOriginariamente Scritto da GandhiCommenta
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Grazie ray!Originariamente Scritto da Ray Of Light Visualizza Messaggio
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allora...domani ultimo wo di questa scheda così avrò completato la quarta settimana...nn saprei se scaricare o meno...cioè...nn mi sento stanco...anzi però volevo fare una scheda inserendo qualke tecnica di intensità soprattutto x le spalle e magari una progressione x panca e stacco...
Tra l'altro nella settimana il 16 e il 19 dicembre ho 2 esami all'uni quindi nn avrò tantissimo tempo x andare all'uni...a sto punto pensavo di fare così:
1)3 settimane 4xweek intensità petto e spalle poi scarico sett degli esami e 3 settimane forza ipertrofica 3xweek dal 22 dic fino alla fine della prima sett di gennaio
2)4 settimane con tecnike di intensità solo x delts post/lat con richiamino poi scarico settimana di natale e continuare con la massa oppure forza ipertrofica 3xweek
io sarei + propenso x la prima opzione...voi ke ne dite?Alla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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a me la 2^ nn dispiace....la settimana di natale ti fai 1 po' supercompensazioneOriginariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio
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infatti era la prima idea ke mi era venuta...
Tra l'altro temo ke la palestra sia kiusa parekki giorni...è ke nn so se riuscirò a tenere x altre 4 settimane...Alla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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tutte scuse x nn farmi paranoie la settimana delle festeOriginariamente Scritto da Duncan Visualizza Messaggio
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beh cmq il ragionamento nn è sbagliato...la settimana di scarico serve proprio a quello quindi diciamo ke è un danno da una parte ma una cosa positiva dall'altra...Originariamente Scritto da Pedro17 Visualizza Messaggiotutte scuse x nn farmi paranoie la settimana delle feste
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allora...il mio obiettivo è quello di frustare x bene petto e spalle...x questo ho pensato a questa skeda...ke ne dite?
allora...il mio obiettivo è quello di frustare x bene petto e spalle...x questo ho pensato a questa skeda...ke ne dite?
A
Spinte panca piana bilanciere 4-6-6-10 (2)
spinte panca declinata bilanciere 3x8 (1.5)
spinte panca 45° manubri 3x10 (75'')
dips 3xmax (1.5)
croci 30° 3x12 (1)
Tirate al mento 3x8 (1.5)
rowing torso 3x12 (1)
B
Squat 4x6 (2)
affondi su blocco 3x8 (1)
leg ext 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
Sitting calf 4x10-12 (1.5)
calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10(75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui hyperextension 2x20 (30'')
C
Stacco 4x4 (2)
Trazioni supine 4xmax (2)
Rematore bil ez 4x6 (1.5)
pulley alto 3x10 (75'')
drag curl 3x8 (1.5)
curl man panca 60° alternato 3x12 (1)
D
Lento manubri/lento dietro bil 4x6 (2)
alzate frontali su ricurva 3x8 (75'')
alzate laterali seduto 3x12 (1)
alzate 90° delts post 3x(6+6+6) stripping (1)
Scrollate bil 3x15 (45'')
French press panca 30° 4x6 (1.5-2)
pushdown lat presa inversa 3x10 (75'')
kickback cavi (pump) 2x15 (45'')Alla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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Super High Volume...sigpic
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si forse è un po' eccessiva...nn so se x 4 settimane riuscirò a tenerla...devo modificare qlcs...Originariamente Scritto da IceHand Visualizza MessaggioAlla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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però vorrei tenere un volume cmq abb alto x il petto lavorando pricipalmente la parte bassa del grande pettorale anke se devo dire ke ultimamente le dips nn mi stanno dando grandi sensazioni...x questo ho pensato di mettere la panca declinata...
poi ci tenevo a dare una bella botta anke alle spalle + ke altro xkè noto an'asimmetria nello sviluppo tra la parte frontale (+ sviluppata) e quella latero-posteriore (- svoiluppata) quindi avrei pensato di dividere l'allenamento dei delle spalle su 3 giorni di modo tale da lavorarle meglio da tutte le angolazioni...specie quelle in cui sn carente...Alla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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effettivamente dato ke nn sn proprio freschissimo magari potrei ridurre un po' il volume anke grazie alla revisone di qualke abbinamento...cos'ì va meglio x voi?
A
Spinte panca piana bilanciere 4-6-6-10 (2) (altre progressioni???)
spinte panca 45° bilanciere 3x10 (75'')
croci su panca declinata 3x10-12 (1)
dips 4xmax (1.5)
French press su panca 50° 3x6 (1.5)
Pushdown lat presa inversa 3x12 (1)
B
Squat 4x6 (2)
affondi su blocco 3x10 (1)
leg ext 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
Sitting calf 4x10-12 (1.5)
calf in piedi 3x(8+8+8) stripping (1)
C
Lento manubri/lento dietro bil 4x6 (2)
alzate frontali su ricurva 3x8-10 (75'')
alzate laterali seduto 3x12 (1)
alzate 90° delts post 3x(6+6+6) stripping (1)
crunch sovracc panca anatomica 4x8-10(75'')
alzate di gambe ai cavi 4x12-14 (1)
obliqui hyperextension 2x20 (30'')
D
Stacco 4-4-6-6 (2)
Trazioni supine 4xmax (2)
Rematore bil ez/dritto presa prona 4x6 (1.5)
pulley alto 3x10 (75'')
scrollate bilanciere 3x15 (45'')
drag curl 3x8 (1.5)
curl man panca 60° alternato 3x12 (1)Alla fine ne resterà soltanto uno!Commenta
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