STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

** Cena PERCHE NO POLENTA E SALSICCIA????? PESCE VERDURE EVO SE TI MANCANO PRO E GRASSI VAI DI GRANA NEL PRE NANNA
Salame nostrano 80 gr 296 21.8 0.9 22.8





Grazie Zanezink!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Come sempre utilissime indicazioni, adesso mi alleno, poi me le studio un po' per preparare qualche menù che faccia tornare i conti con le CAL

Poi cominceremo a parlare di integratori e scheda wo
Mi stuzzica l'idea di due settimane di EDT, senza però abbandonare mai il cardio: andrebbe bene 2EDT+2CARDIO?
Scriverò per il tuo giudizio!

[stefanoitaliano]

LUN 28 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, lattuga, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 1 (durata totale: 55') (calcolo own-zone: 112-128 bpm)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
1. LEG PRESS: 4 serie x 6 ripetizioni
2. CHEST PRESS: 4 x 6
3. LAT MACHINE davanti: 4 x 6
4. SHOULDER PRESS: 4 x 6
5. Bench dip su PANCA PIANA: 4 x 6
6. Curl manubri su PANCA 60°: 4 x 6
-- Basic crunch: 3 x 20

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino 140 gr, lattuga, caffè con dietor
Merenda: tonno naturale 120 gr, lattuga, W3 quattro, caffè con tic
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr
Bevande: acqua

APPUNTI. Tutto ok.
PRO totali 150 gr
***

[stefanoitaliano]

MAR 29 GEN, peso 77.9 kg (-5.1 kg)

Ho guadagnato un etto... Peso stabile, speriamo di darci un'altra botta prima della fine di quest'ultima settimana di prima fase PSMF

[zanezink]

MAR 29 GEN, peso 77.9 kg (-5.1 kg)

Ho guadagnato un etto... Peso stabile, speriamo di darci un'altra botta prima della fine di quest'ultima settimana di prima fase PSMF

E' normale dopo 3 weeks si comincia a stallare per questo le 2 weeks di iso sono importanti a condizione che siano pulite .....

[milano rulez]

ciao sono nuovo ho aperto un diario mi date na mano

[stefanoitaliano]

HO UNA VALANGA DI DOMANDE IN ARANCIO X ZANEZINK PRINCIPALMENTE. OVVIAMENTE POSSONO RISPONDERE ANCHE ALTRI LETTORI


Grassi lontano da wo, colazione minimo 2 ore prima *** OK
Usare evo *** OK
Verdure nel post-wo *** OK
Meglio di mela e banana c'è succo di mela (dove disfare le whey) *** Anche altri succhi? Per esempio d'arancia?
Giorni di cardio: stessa alimentazione di rest day *** OK

Ma la pasta la posso mangiare? Io la vorrei... e anche il prosciuttino, ogni tanto.
Parli di free-meal: immagino non significhi libero di mangiare ciò che voglio. Qual è il concetto di free-meal?


****************************************************


Sugli integratori: a me non piace prendere roba chimica. In questa prima fase sono stato piuttosto ligio, ma tra me e i prodotti farmaceutici non è che ci sia un grande feeling. Secondo un tuo giudizio, tra quelli consigliati, quali si possono effettivamente eliminare senza inificiare il programma?

______________________________________________________


Identificazione integratori già usati in fase 1:

Multi
Multivitaminico: Multicentrum in compresse
*** OK

Vit C
Vitamina C: dose di acido ascorbico da 1 gr
*** OK

W3
Omega 3 (W3) acidi grassi EPA DHA: Enerzona Omega 3
*** Vorrei usare i semi di lino. Cosa ne pensi?

Whey
Whey: Whey Protein (Next Proteins), gusto vaniglia
*** OK

Silimarina: Silimarin compresse da 200 mg
*** Non le prendo più?

Polase: Polase compresse
*** Non le prendo più?

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Identificazione integratori nuovi per fase 2:

BCAA
*** Potrebbero essere gli Advanced Bcaa?

L-glutamina
*** OK

Alcar
*** E' l'acetilcarnitina, principio attivo del nicetile

L-tyrosine
*** L-tirosina è un aminoacido non essenziale (deriva dalla fenilalanina)

______________________________________________________


Per la scheda di wo

L'amico che fece l'EDT mi ha passato questa:

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*

***

Che faccio? Quanti giorni di EDT? Quattro? E il cardio?
Ho le idee MOLTO confuse sull'applicazione

[zanezink]

HO UNA VALANGA DI DOMANDE IN ARANCIO X ZANEZINK PRINCIPALMENTE. OVVIAMENTE POSSONO RISPONDERE ANCHE ALTRI LETTORI


Grassi lontano da wo, colazione minimo 2 ore prima *** OK
Usare evo *** OK
Verdure nel post-wo *** OK
Meglio di mela e banana c'è succo di mela (dove disfare le whey) *** Anche altri succhi? Per esempio d'arancia?MELA e basta
Giorni di cardio: stessa alimentazione di rest day *** OK

Ma la pasta la posso mangiare? Io la vorrei... e anche il prosciuttino, ogni tanto.La pasta tienila per il pranzo della domenica ed il prosciutto 2 volte week ma il salame no
Parli di free-meal: immagino non significhi libero di mangiare ciò che voglio. Qual è il concetto di free-meal?free meal è un pasto libero pertanto mangi ciò che vuoi ma a seconda dei tuoi obiettivi devi moderare i quantitativi e la quailità. Ti faccio un esempio io la domenica mi sparavo la pasta al sugo come free meal risultato dopo un mese la plico indicava la perdita di BF ovunque tranne che nella schiena dove era aumentata. Allora sono passato a patate e riso con 0 grassi la domenica e la bf è scesa anche nella schiena.


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Sugli integratori: a me non piace prendere roba chimica. In questa prima fase sono stato piuttosto ligio, ma tra me e i prodotti farmaceutici non è che ci sia un grande feeling. Secondo un tuo giudizio, tra quelli consigliati, quali si possono effettivamente eliminare senza inificiare il programma?

______________________________________________________


Identificazione integratori già usati in fase 1:

Multi
Multivitaminico: Multicentrum in compresse
*** OK

Vit C
Vitamina C: dose di acido ascorbico da 1 gr
*** OK

W3
Omega 3 (W3) acidi grassi EPA DHA: Enerzona Omega 3
*** Vorrei usare i semi di lino. Cosa ne pensi? VOlendo puoi radoppiando la dose ossia 12 gr ma piuttosto fai meta e meta

Whey
Whey: Whey Protein (Next Proteins), gusto vaniglia
*** OK

Silimarina: Silimarin compresse da 200 mg
*** Non le prendo più? in ISO no

Polase: Polase compresse
*** Non le prendo più?in ISO no

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Identificazione integratori nuovi per fase 2:

BCAA
*** Potrebbero essere gli Advanced Bcaa? Sono gli aminoacidi della catena ramificata valina, leucina e isoleucina 5 gr preWO

L-glutamina
*** OK 10gr postWO

Alcar
*** E' l'acetilcarnitina, principio attivo del nicetile se la dieta funziona ne puoi fare a meno

L-tyrosine
*** L-tirosina è un aminoacido non essenziale (deriva dalla fenilalanina)idem come sopra

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Per la scheda di wo

L'amico che fece l'EDT mi ha passato questa:

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina)
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
Secondi 20 minuti
A-1: Rematore da seduti (cavi bassi o macchina)
A-2: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
Primi 20 minuti
A-1: Estensioni del dorso (iperestensioni)
A-2: Crunch sulla Swiss Ball
Secondi 20 minuti
A-1: Leg extension
A-2: Leg curl

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
Primi 20 minuti
A-1: Distensioni su una macchina a leveraggio (o qualsiasi variante della distensione su panca alla macchina)
A-2: Curl al cavo basso
Secondi 20 minuti
A-1: Distensioni su panca inclinata Hammer
A-2: Curl alla panca Scott Hammer

Venerdì: Parte bassa del corpo
Primi 20 minuti
A-1: Affondi alterni
A-2: Sit up
Secondi 20 minuti
A-1: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
A-2: Torsioni alla russa*

***

Che faccio? Quanti giorni di EDT? Quattro? E il cardio?
Ho le idee MOLTO confuse sull'applicazione

Il programma sopradescritto è molto duro io farei 4 periodi da 10' a seduta. Se vuoi ti mando via mail un pdf.....Se fai l'edt puoi fare a meno del cardio
Spero di esserti stato utile

[stefanoitaliano]

Ok, spedisci pure!

[stefanoitaliano]

MAR 29 GEN, peso 77.9 kg (-5.1 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), verdura bollita, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 1 (durata totale: 1h15')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Tapis-roulant in fascia own-zone (112-128bpm): 20'
8. Weighted serratus crunch: 3 x 10
9. Weighted reverse crunch: 3 x 10
10. Weighted russian twist: 3 x 20
11. Cyclette in fascia own-zone (112-128bpm): 15'

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, insalata abbondante, caffè con tic
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, insalata abbondante, W3 quattro
Bevande: acqua

APPUNTI. Oggi doppia razione di yogurt a merenda e cena. Ma il conto delle proteine comunque torna.
PRO totali 150 gr

***

[stefanoitaliano]

MER 28 GEN, peso 77.4 kg (-5.6 kg)

Riprende la discesa, very wellllll

[stefanoitaliano]

MER 30 GEN, peso 77.4 kg (-5.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno
Spuntino: -
Pranzo: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, polase uno
Merenda: petto tacchino 140 gr, insalata, W3 quattro, caffè con tic
Cena: nasello 150 gr, insalata, W3 quattro, polase uno, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. Mi sono alzato tardi, per cui lo spuntino di metà mattina è saltato.
PRO totali 135 gr
***

[stefanoitaliano]

X ZANE

Ho calibrato il menù sulla scorta dei tuoi consigli
Prosciuttino 2 volte la settimana (solo un cucchiaio di EVO il MER e SAB, invece di due per non sballare il calcolo dei FAT)
Succo di pesca invece che di mela (non mi piace tanto come gusto): le caratteristiche nutrizionali sono similari. Spero possa andare bene ugualmente
Via la pasta
Il tutto da lunedì prox, dopo le 4 weeks di PSMF stretta

CAL PRO CHO FAT
WO LUN MAR GIO VEN 2020 168 168 75
** Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
** Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

** Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4

** Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

TOTALE EFFETTIVO 1996 144 177 83
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

****************************************************

CAL PRO CHO FAT
REST MER SAB 1501 125 125 56
** Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
** Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0
** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
** Merenda
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
** Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

TOTALE EFFETTIVO 1520 125 120 64
REST DAY IDEALE 1501 125 125 56

[stefanoitaliano]

Preparato la scheda EDT strutturata su 10' x 4 come suggerito; 4 days/week

Lunedì: dorsali/estensori del gomito
10'
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE
A-2: French press su panca piana, bilanciere EZ
10'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY)
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)
10'
A-1: Trazioni alla sbarra (presa supina), LAT MACHINE
A-2: Estensioni dei tricipiti su panca piana bilanciere EZ
10'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY)
A-4: Spinte in basso per i tricipiti con presa inversa (presa supina)

Martedì: parte bassa del corpo/busto
10'
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension)
B-2: Crunch sulla Swiss Ball
10'
B-3: LEG EXTENSION
B-4: LEG CURL
10'
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension)
B-2: Crunch sulla Swiss Ball
10'
B-3: LEG EXTENSION
B-4: LEG CURL

Giovedì: pettorali/flessori del gomito
10'
C-1: CHEST PRESS
C-2: Curl al cavo basso
10'
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE)
C-4: Curl alla panca Scott
10'
C-1: CHEST PRESS
C-2: Curl al cavo basso
10'
C-3: Distensioni su panca inclinata 50° (CHEST INCLINE)
C-4: Curl alla panca Scott

Venerdì: Parte bassa del corpo
10'
D-1: Affondi alterni
D-2: Sit up (crunch)
10'
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
D-4: Weighted russian twist
10'
D-1: Affondi alterni
D-2: Sit up (crunch)
10'
D-3: Sollevamenti sulle punte dei piedi da seduti
D-4: Weighted russian twist

[stefanoitaliano]

INTEGRATORI

Multi
Multivitaminico: Multicentrum in compresse
*** 1 compressa a colazione EVERY DAY

Vit C
Vitamina C: dose di acido ascorbico
*** 1 gr a colazione EVERY DAY

W3
Omega 3 (W3) acidi grassi EPA DHA: Enerzona Omega 3
*** 4 cps Enerzona + 9 gr semi lino EVERY DAY

Whey
Whey: Whey Protein (Next Proteins), gusto vaniglia
*** 30 gr postWO e a metà mattina in REST DAY

BCAA
***
5 gr preWO; NO in REST DAY

L-glutamina
***
10 gr postWO; NO in REST DAY

****************************************************

VA tutto bene?

[stefanoitaliano]

GIO 31 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale: 50')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
12. PULLEY: 4 x 6
13. CHEST INCLINE: 4 x 6
14. LEG EXTENSION: 4 x 6
15. UPPER BACK: 4 x 6
16. French press manubri su PANCA PIANA: 3 x 6
17. Curl manubri su PANCA VERTICALE: 4 x 8
-- Basic crunch: 40 rep.

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino 140 gr, insalata, caffè con tic
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: nasello 150 gr, insalata, W3 quattro
Bevande: acqua

APPUNTI. Ho saltato l'ultima serie di french press per un dolorino alla spalla sinistra. Mi sono fermato subito, forse ho spinto troppo. Speriamo se ne vada...
PRO totali 150 gr
***