STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

Primo micro-infortunio da quando sono in PSMF

Mi è venuto un dolorino alla parte dietro della coscia sx, quindi mi sono autodiagnosticato una contratturina al bicipite femorale

Domani il programma prevede Full Body e venerdì Cardio Core

Domani penso di fare tutto, meno le gambe

Per il Cardio Core, direi che sia meglio evitare i microtraumi della corsa sul tappeto, facendo solo cyclette

E' corretto?

[zanezink]

Primo micro-infortunio da quando sono in PSMF

Mi è venuto un dolorino alla parte dietro della coscia sx, quindi mi sono autodiagnosticato una contratturina al bicipite femorale

Domani il programma prevede Full Body e venerdì Cardio Core

Domani penso di fare tutto, meno le gambe

Per il Cardio Core, direi che sia meglio evitare i microtraumi della corsa sul tappeto, facendo solo cyclette

E' corretto?

Correttissimo

[stefanoitaliano]

Il programma di domani:

ALLENAMENTO FULL BODY 2
Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
12. LEG EXTENSION 4 x 6
13. PECTORAL MACHINE 4 x 6
14. LOW ROW 4 x 6
15. UPPER BACK 4 x 6
16. French press su PANCA PIANA con man. 4 x 6
17. Curl alternato su PANCA A 60° con man.: 4 x 6

Il Leg extension decido lì per lì se farlo o saltarlo: dipende se mi fa male il bicipite femorale o meno. Ma penso di andarci cauto fino a fine settimana. Lunedì così mi posso riscatenare

[stefanoitaliano]

GIO 24 GEN, peso 78.4 kg (-4.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale: 55' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
12. -
13. PECTORAL MACHINE 4 x 6
14. LOW ROW 4 x 6
15. UPPER BACK 4 x 6
16. French press su PANCA PIANA con man. 4 x 6
17. Curl alternato su PANCA A 60° con man.: 4 x 6
-- Basic crunch: 3 x 15, Reverse crunch: 2 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, insalata, caffè con tic
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: petto tacchino 140 gr, pomodoro, W3 quattro
Bevande: acqua

APPUNTI. Allenamento ridotto per il dolore muscolare alla coscia: saltato l'esercizio per le gambe.
PRO totali 150 gr

***

Benissimo il peso progressivo:

LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
GIO 24 GEN, peso 78.4 kg (-4.6 kg)

[zanezink]

GIO 24 GEN, peso 78.4 kg (-4.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con tic, multivitaminico
uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 2 (durata totale: 55' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette; 3 serie al minimo pre-esercizio
12. -
13. PECTORAL MACHINE 4 x 6
14. LOW ROW 4 x 6
15. UPPER BACK 4 x 6
16. French press su PANCA PIANA con man. 4 x 6
17. Curl alternato su PANCA A 60° con man.: 4 x 6
-- Basic crunch: 3 x 15, Reverse crunch: 2 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due

***

Non ho fatto gambe stamattina, per il dolorino alla coscia

***

Benissimo il peso progressivo:

LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
GIO 24 GEN, peso 78.4 kg (-4.6 kg)

Very good my friend

[stefanoitaliano]

Grazie Zanezink!!!

Non faccio proiezioni, ma penso che alla fine della prox settimana, scatta la seconda fase, come da programma iniziale di 4 cicli da 6+1

Appena ho un po' di tempo, lavorerò a qualche menù quotidiano, da sottoporre al tuo augusto giudizio!!

[stefanoitaliano]

Per calcolare le quantità del menù ho trovato questo sito. Mi sembra fatto bene. Lo conoscevate?

http://www.gedeone-e-coop.it/fondamenti.asp

Dà la possibilità di calcolare bene in una sezione il valore dei singoli alimenti e dei pasti

[zanezink]

Per calcolare le quantità del menù ho trovato questo sito. Mi sembra fatto bene. Lo conoscevate?

http://www.gedeone-e-coop.it/fondamenti.asp

Dà la possibilità di calcolare bene in una sezione il valore dei singoli alimenti e dei pasti

Non lo conosco, io mi sono creato un database di alimenti su un quadro excel e mi trovo bene così
ancora 1 week e poi vai ISO rait?

[Templare]

Non lo conosco, io mi sono creato un database di alimenti su un quadro excel e mi trovo bene così
ancora 1 week e poi vai ISO rait?

fatto lo stesso anch'io con escel ...
giorno zio

[stefanoitaliano]

Zane, sì, ancora una settimana

Penso che il problema sia calcolare con la dovuta precisione i piatti composti

Esempio banale: pasta al ragù

Bisogna tenere conto di pasta, ragù, parmigiano

Per non parlare di un secondo più articolato

Voi come avete fatto per un calcolo corretto? Avete preso le quantità di ingredienti una volta per tutte, poi fatto la somma?

[stefanoitaliano]

VEN 25 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con tic,
multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 2 (durata totale: 1h30')
Riscaldamento: 15' cyclette; stretching
18. Tapis-roulant in fascia own-zone (114-130bpm) 20'
19. ABDOMINAL CRUNCH: 3 x 8
20. Weighted Reverse crunch: 3 x 8
21. Cyclette in fascia own-zone (114-130bpm): 15'
22. Sequenza finale esercizi in relax allungamento
Gambe alternate al petto 20+20
Gambe unite al petto 20
Gambe unite a terra, lato opposto 20+20
Gambe divaricate a terra, lato opposto 20+20
Basic crunch 20
Ponte 20
Movimenti liberi, circonduzioni
Mani-punte piedi 20
Allungamento 'gatto' 20
Allungamento quadropedico 20

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino al limone 140 gr, pomodoro, caffè con tic

APPUNTI. Per motivi 'logistici' domani faccio i pasti liberi e la pesata, anticipando il giorno di libertà. Domenica poi ritorno alla dieta regolare. Intanto il bicipite femorale mi ha dato quasi tregua.

[Templare]

ti reppo per incoraggiamento

[zanezink]

Zane, sì, ancora una settimana

Penso che il problema sia calcolare con la dovuta precisione i piatti composti

Esempio banale: pasta al ragù

Bisogna tenere conto di pasta, ragù, parmigiano

Per non parlare di un secondo più articolato

Voi come avete fatto per un calcolo corretto? Avete preso le quantità di ingredienti una volta per tutte, poi fatto la somma?

LA pasta al ragù non è il massimo come alimentazione stasera da casa ti mando vi e-mail la mia alimentazione in ISO
COme fonti di cho io vado di oatmeal al mattino, pane di segale o Wasa nello spuntino mattutino e patate bollite post WO l'altro cho che utilizzo è il riso basmati, la pasta perme è uno sgarro
come fonte di grassi noci tuorli al mattino evo nello spuntino post WO nada de nada carne rossa la sera evo e mayo per le verdure grana pre nanna
Fonti proteiche le stesse che in PSMF aggiungendo carne rossa.

[stefanoitaliano]

Thanks Zanezink!

Ti chiedo anche il quadro delle integrazioni. Immagino che cambieranno rispetto al quadro di vitamine e pillole che prendo adesso...

[zanezink]

Tu me l'hai chiesto ed io ti rispondo


WO DAYS:
Mattino:
3gr L-Arginina+3gr BCAA+1 Cprs Multivitaminico+10gr L-glutamina+200mg Ginko Biloba+
1 crps Grapeseed & Pinebark+100mg Milk Thistle+1cprs Kelp+2gr CLA+3gr olio salmone+2 coleus+1,5gr ALCAR

Metà mattina:1cprs Kelp

Pre WO:5gr BCAA+2 cprs Ginseng&Royal Jelly +4 CEO+3gr L-Arginina+2 coleus+2gr ALCAR

Post WO:4CEO+5gr BCAA+10gr GLUTABOLIC+5gr HMB+1gr Calcio+1gr Vit C+Maltodestrina x 50grcho+40gr Whey+1gr ALCAR

Cena:2gr CLA+3gr olio salmone

Pre-nanna:3 cprs Zinc Matrix+10gr L-Glutamina+3gr L-Arginina

CARDIO DAYS:
Mattino:
3gr BCAA+1 Cprs Multivitaminico+10gr L-glutamina+200mg Ginko Biloba+ 1 crps Grapeseed & Pinebark+100mg Milk Thistle+1cprs Kelp+2gr CLA+3gr olio salmone

Metà mattina:1cprs Kelp

Pre WO:5gr Amino 2222+2 cprs Ginseng&Royal Jelly

Post WO:5 BCAA+10gr GLUTABOLIC+1gr Calcio+1gr Vit C

Cena:2gr CLA+3gr olio salmone

Pre-nanna:3 cprs Zinc Matrix+10gr L-Glutamina

REST DAYS:
Mattino : 1 Cprs Multivitaminico+200mg Ginko Biloba+1 crps Grapeseed & Pinebark+100mg Milk Thistle+1cprs Kelp+2gr CLA+3gr olio salmone uguale

Pre- Lunch : 1 cpr Kelp

Cena : 2gr CLA+3gr olio salmone + 1gr Ca + 1gr Vit C

Pre-nanna : 3 cprs Zinc Matrix