STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

dopo le prime 4 week ci facciamo 2 week di iso lieve ipo. In quei 15 gg io modificherei l'allenamento anche per sorprendere il tuo fisico: magari 2 weeks di EDT, se invece vogliamo mettere su un pò di massa ci spariamo 3 weeks di ISO con una allenamento per la massa 4 split no cardio
Bisogna anche valutare se dopo vuoi ripartire per 4 weeks di PSMF

L'EDT lo faceva un mio amico, che però mi diceva che il giorno dopo era indolenzitissimo. E' vero però che usava carichi che mi facevano sudare solo a guardarli... Si può provare

L'obiettivo finale è di dimagrire, accompagnando la perdita di peso con esercizi che mi consentano di dare una certa forma ai muscoli, senza però illusioni su crescite e definizioni clamorose. Mi basta abbattere la BF e disegnare meglio la struttura complessiva del mio corpo

Alla fine della prox settimana (3/4 di PSMF) direi che si possa fare il punto, dopo le pesate, e scegliere dieta e wo seguenti. Di "iso lieve ipo" e "ISO" non so nulla, ma imparerò

Per adesso direi che non ci sono problemi a ripartire in seguito con altre 4 weeks di PSMF... per adesso!!!!!

[zanezink]

ISO sta per isocalorica ossia dividi le calorie dei macro in 3 parti uguali. Per lieve ipo potresti stare sulle 24 cal x kg peso. Pertanto facciamo un esempio alla fine delle 4 weeks sei 78kg, pertanto 78*28= 2184cal/die /3=728 cal da pro, 728 da cho 728 da fat che ti danno 182gr pro 182gr cho 81gr di fat dividi per il numero di pasti ed il gioco è fatto. COnsidera che è meglio utilizzare shift calorici tra WO days e Rest days. Pertanto è meglio partire da un consumo caloricpo settimanale (2184*7) poi aumentare le cal gg di WO e abbassare giorni di rest.
esempio se fai 4 split: 2400*4 = 9600
15288-9600 = 5688 / 3 = 1896
WO days 2400 Cal
Rest Days 1900 Cal
A sto punto farei 15gg di iso in EDTper poi rifare un ciclo di PSMF modificata se arrivi ad un peso vicno alla meta. Poi ti spiego cos'è la PSMF modificata, c'è tempo

[stefanoitaliano]

ISO sta per isocalorica ossia dividi le calorie dei macro in 3 parti uguali. Per lieve ipo potresti stare sulle 24 cal x kg peso. Pertanto facciamo un esempio alla fine delle 4 weeks sei 78kg, pertanto 78*28= 2184cal/die /3=728 cal da pro, 728 da cho 728 da fat che ti danno 182gr pro 182gr cho 81gr di fat dividi per il numero di pasti ed il gioco è fatto. COnsidera che è meglio utilizzare shift calorici tra WO days e Rest days. Pertanto è meglio partire da un consumo caloricpo settimanale (2184*7) poi aumentare le cal gg di WO e abbassare giorni di rest.
esempio se fai 4 split: 2400*4 = 9600
15288-9600 = 5688 / 3 = 1896
WO days 2400 Cal
Rest Days 1900 Cal
A sto punto farei 15gg di iso in EDTper poi rifare un ciclo di PSMF modificata se arrivi ad un peso vicno alla meta. Poi ti spiego cos'è la PSMF modificata, c'è tempo

Grande Zanezink, come sempre! Nel week-end mi metto a studiare un po', così poi ti posto gli eventuali dubbi

[zanezink]

Grande Zanezink, come sempre! Nel week-end mi metto a studiare un po', così poi ti posto gli eventuali dubbi

[starfucker]

vai steffff!!! Psmf rulezzzzzzz

[starfucker]

fatti un giro da me, so psmf addicted pure jeje....

rep 4 u...stef fatti vivo che sarebbe bello confrontarsi!

[stefanoitaliano]

VEN 18 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), insalata, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 2 (durata totale: 1h45' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette; stretching
18. Tapis-roulant in fascia own-zone (106-122bpm) 20'
19. Cable crunch: 3 x 8
20. Reverse crunch: 3 x 15
21. Total body: boxe al sacco 20' (5' a vuoto, combo da 10 rip.)
22. Sequenza finale esercizi in relax allungamento
Gambe alternate al petto 20+20
Gambe unite al petto 20
Gambe unite a terra, lato opposto 20+20
Gambe divaricate a terra, lato opposto 20+20
Basic crunch 20
Ponte 20
Movimenti liberi, circonduzioni
Mani-punte piedi 20
Allungamento 'gatto' 20
Allungamento quadropedico 20

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, insalata abbondante, caffè con dietor
Merenda: tonno naturale 120 gr, insalata, W3 quattro
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Bevande: acqua

APPUNTI. Qualche difficoltà sul cable crunch (paura di interessare la schiena, tuttavia esercizio fatto) e sul Weighted reverse crunch (fatico a tenere un peso tra i piedi, quindi sostituito con un reverse crunch normale, ripetizioni raddoppiate).
PRO totali 150 gr

***

[stefanoitaliano]

ISO sta per isocalorica ossia dividi le calorie dei macro in 3 parti uguali. Per lieve ipo potresti stare sulle 24 cal x kg peso. Pertanto facciamo un esempio alla fine delle 4 weeks sei 78kg, pertanto 78*28 (non è 24 nell'esempio?)=2184cal/die /3=728 cal da pro, 728 da cho 728 da fat che ti danno 182gr pro 182gr cho 81gr di fat dividi per il numero di pasti ed il gioco è fatto. COnsidera che è meglio utilizzare shift calorici tra WO days e Rest days. Pertanto è meglio partire da un consumo caloricpo settimanale (2184*7) poi aumentare le cal gg di WO e abbassare giorni di rest.
esempio se fai 4 split: 2400*4 = 9600
15288-9600 = 5688 / 3 = 1896
WO days 2400 Cal
Rest Days 1900 Cal
A sto punto farei 15gg di iso in EDTper poi rifare un ciclo di PSMF modificata se arrivi ad un peso vicno alla meta. Poi ti spiego cos'è la PSMF modificata, c'è tempo

I calcoli si fanno nel tuo esempio partendo da 24 non da 28 cal*kg, corretto?

[starfucker]

Stefano un dubbio mi assale...dopo ste 4 week di psmf, se vado in iso, cmq l'introito giornaliero di kcal è maggiore...questo nn porterà inevitabilmente ad uno stoccaggio del surplus???andando ad ingrassare di nuovo?xkè oramai con na 30ina di giorni di psmf il met si era + che abituato a tale regime di deficit calorico...che ne pensi^?

[stefanoitaliano]

Sto solo studiando, non posso dare indicazioni corrette. Per adesso sono un discepolo...

La mia qualità è la precisione, perchè mi piace scrivermi tutto. Sui dati delle mie tabelle puoi fare affidamento per la prima fase di PSMF, quella che sto affrontando io. Ma per domande del genere Zanezink e altri super-experts sapranno rispondere

[zanezink]

I calcoli si fanno nel tuo esempio partendo da 24 non da 28 cal*kg, corretto?

Si giusto i calcoli li devi fare con 24, 28 sono le calorie del mio prossimo programma lapsus

[stefanoitaliano]

SAB 19 GEN, peso 79.4 kg (-3.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, lattuga, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

***

Diciamo che il cammino va! La cosa che mi conforta è il calo costante: in queste prime due settimane non c'è mai stata una pesata in cui sono risultato più grasso della precedente. Sempre di meno

[zanezink]

rep d'incoraggiamento

[zanezink]

Star e Stefano ... guardate questo video

http://it.youtube.com/watch?v=mAcwcqOPcHM&feature=related

[stefanoitaliano]

Grande video!!!

Se c'è riuscito 'sto tizio qui, non vedo perchè non dovrei riuscirci anch'io

Tra l'altro non punto a definirmi così: mi basta dimagrire e guadagnare forza in modo armonico, facendo sì crescere i muscoli, ma in primis leggere sulla bilancia che il dato in kg che raggiungerò non riprenda la via verso l'alto



X Zane: ho già letto qualche ipotesi di dieta calcolata da korallox. C'è differenza tra 3, 4 o 5 pasti, se torna il totale delle calorie? Quando non mi alleno, lo spuntino di metà mattina mi pesa (tempo, voglia di spignattare, impegni vari). E poi prima, per colazione, prendevo soltanto il caffè, tipo negli ultimi 15 anni... La colazione andrebbe mantenuta nella seconda fase? O mi posso gestire come credo, a patto che il conto quotidiano o meglio weekly ritorni?