STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

Zane, ho studiato le tabelle xls:

Volevo chiederti in quella dei ggWO la colonna I e seguenti sono solo tuoi appunti o hanno qualche funzione, tipo di sostituzione?

Stessa domanda per la colonna H e sguenti nella ggRest



La pdf è stupenda, adesso me la studio!

E poi guardo anche il piano-integratori

THANXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

[zanezink]

Zane, ho studiato le tabelle xls:

Volevo chiederti in quella dei ggWO la colonna I e seguenti sono solo tuoi appunti o hanno qualche funzione, tipo di sostituzione?

Stessa domanda per la colonna H e sguenti nella ggRest



La pdf è stupenda, adesso me la studio!

E poi guardo anche il piano-integratori

THANXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Sono i valori degli alimenti, esempio 100gr merluzzo (H) 71 cal 17grpro ocho 0,3gr fat
Nei supp in quel periodo esageravo, io mi farei Multi,Vit C, W3, BCAA, Whey, l-glutamina, Alcar e L-tyrosine i basici insomma da tenere anche nel secondo ciclo di PSMF nel quale devi cominciare ad aumentare i carichi

[stefanoitaliano]

LUN 07 GEN, peso 83.0 kg

DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%

DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%

SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%

Direi benissimo!

(per i nuovi lettori: so bene che i dati di BF e H2O presi dalla bilancina di casa hanno valore puramente indicativo, leggasi potenzialmente sballati. Tuttavia mi danno il trend al ribasso e rialzo rispettivamente)

[zanezink]

LUN 07 GEN, peso 83.0 kg

DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%

DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%

SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%

Direi benissimo!

(per i nuovi lettori: so bene che i dati di BF e H2O presi dalla bilancina di casa hanno valore puramente indicativo, leggasi potenzialmente sballati. Tuttavia mi danno il trend al ribasso e rialzo rispettivamente)

Very good my friend, perchè non posti 2 foto??? Ricordati che una volta arrivato al peso desiderato devi cercare di mantenerlo almeno 10 mesi in modo da imprimerlo in memoria al tuo corpo
Comincia a studiarti l'alimentazione dell'ISO in modo da essere pronto next week

[stefanoitaliano]

CAL PRO CHO FAT
WO DAY 2020 168 168 75
Media pasto 404 34 34 15
** Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
** Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Banana 100 gr 66 1.2 15.5 0.3
** Pranzo
Pasta secca 100 gr 368 13 78.6 2.4
Ragù 30 gr (1 cuc.) 33 1.8 2.4 1.8
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

** Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4

** Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Prosciutto crudo 100 gr 370 22.2 0 31.2
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

TOTALE EFFETTIVO 2021 160 171 83
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

****************************************************

CAL PRO CHO FAT
REST DAY 1501 125 125 56
Media pasto 300 25 25 11
** Colazione
Albumi 200 gr 94 21.8 1.6 0
Pane tostato 45 gr 134 4 31.1 0.2
** Spuntino
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Whey 30 gr 130 25 4 2
** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 80 gr 296 17.8 0 25
** Merenda
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
** Cena
Salame nostrano 80 gr 296 21.8 0.9 22.8

TOTALE EFFETTIVO 1536 124 133 60
REST DAY IDEALE 1501 125 125 56


****************************************************

A pranzo e cena qualche foglia di lattuga, bieta o pomodoro, che penso non spostino i totali. Sale, pepe, succo di limone, curry per condire i vari piatti 'condibili'.

Tutto corretto?

[stefanoitaliano]

ISOCALORICA LIEVE IPO (24 CAL X KG PESO)
Ipotesi 76.5 Kg dopo la prima fase di PSMF

Kg 76.5 x 24 1836 CAL DAY 612 x MACRO
1836 x 7 12852 CAL WEEK 4284 x MACRO
4 WO DAY 1836x110% 2020 CAL WO DAY (673 gr MACRO)
3 REST DAY (12582-8080):3 1501 CAL REST DAY (500 gr MACRO)

CAL PRO CHO FAT
WO DAY 2020 673/4 673/4 673/9
2020 168 168 75
REST DAY 1501 500/4 500/4 500/9
1501 125 125 56

****************************************************

[stefanoitaliano]

CAL PRO CHO FAT
CEREALI-TUBERI
Pane comune 100 gr 279 8.1 64.7 0.2
Pane comune 200 gr 558 16.2 129.4 0.4
Pane comune 300 gr 837 24.3 194.1 0.6
Pane tostato 45 gr 134 4 31.1 0.2
Pane tostato 60 gr 179 5.3 41.5 0.3
Pasta secca 80 gr 294 10.4 62.9 1.9
Pasta secca 90 gr 331 11.7 70.7 2.2
Pasta secca 100 gr 368 13 78.6 2.4
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Riso 80 gr 290 5.9 70.1 0.5
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Riso 200 gr 724 14 175.2 1.2
Riso 225 gr 814 15.8 197.1 1.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Patate 200 gr 170 4.2 36 2
Cereali aggregati 50 gr 171 5.4 37.5 1
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
Pane segale 80 gr 175 6.6 36.6 1.4
Pane segale 126 gr 276 10.5 57.7 2.1
Pizza margherita 100 gr 271 5.6 52.9 5.6
*
FRUTTA-VERDURA
Fagiolini 100 gr 17 2.1 2.4 0.1
Fagiolini 200 gr 34 4.2 4.8 0.2
Zucchine 100 gr 11 1.3 1.4 0.1
Zucchine 200 gr 22 2.6 2.8 0.2
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Noci 30 gr 175 3.1 1.6 17.3
Succo arancia 100 gr 36 0.5 8.8 0.1
Succo frutta 100 gr 56 0.3 14.5 0.1
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
Mandorle 40 gr 217 6.4 1.6 20.6
Banana 100 gr 66 1.2 15.5 0.3
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
*
LATTE-DERIVATI
Latte scremato 200 gr 72 7.2 10.6 0.4
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Parmigiano 80 gr 299 28.8 0 20.5
Pecorino 100 gr 366 28.5 0 28
Emmenthal 100 gr 403 28.5 3.6 30.6
Yogurt Fage0% 100 gr 52 9 4 0
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
*
CARNE-PESCE-UOVA
Albumi 200 gr 94 21.8 1.6 0
Albumi 300 gr 141 32.7 2.4 0
Uovo (1 pz 55 gr) 86 7.1 0.5 6.1
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Bresaola 100 gr 175 34 0 4.3
Pollo petto 140 gr 136 31.1 0 1.3
Tacchino petto 140 gr 188 30.8 0.6 6.9
Prosciutto crudo 70 gr 259 15.5 0 21.8
Prosciutto crudo 80 gr 296 17.8 0 25
Prosciutto crudo 100 gr 370 22.2 0 31.2
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Merluzzo 180 gr 135 31.1 0 1.1
Vitello 150 gr 138 31.1 0.2 1.5
Salmone affum. 100 gr 142 25.4 0 4.5
Salmone affum. 120 gr 170 30.5 0 5.4
Salame nostrano 80 gr 296 21.8 0.9 22.8
Salame nostrano 100 gr 370 27.3 1.1 28.5
*
GRASSI
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Olio EVO 20 gr 180 0 0 20
*
INTEGRATORI
Whey 30 gr 130 25 4 2
Semi lino 18 gr W3 3.2 67 4.4 0 5.6
Omega3, 8 cps 42 1.2 0.6 4.0
Maltodextrine 40 gr 153 0 36.7 0
*
VARI
Ragù 30 gr (1 cuc.) 33 1.8 2.4 1.8
****************************************************

[stefanoitaliano]

Voilà, ho fatto due calcoli e qualche tabella

Va bene il cibo standard nei giorni di wo e di rest?

X Zane: non ho foto di quand'ero più grasso, avrei potuto farla. Magari ne cerco una vecchia.
Ne farò una alla fine della prox settimana... ma non aspettarti un ercole...
I pesi che fai tu, io non li guardo neanche. I miei max sono poco più che da ****

L'obiettivo finale sarà arrivare a 72/71 kg e mantenerli, chiaro

Salut!

[zanezink]

Ricordami a che ora ti alleni

[stefanoitaliano]

Ricordami a che ora ti alleni

Sempre al mattino

Diciamo che l'orario può essere 1000-1130 o 1100-1230

Ho anche cambiato qualche valore delle tabelle, così faccio riferimento una volta per tutte alla mia tabella, quella della coop che dice:
Il valore nutritivo espresso è quello desunto dalla Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia (© 2000 Istituto Europeo di Oncologia).
Mi sembra precisa

[stefanoitaliano]

SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%

Colazione: caffè con tic, due sfrappole
Spuntino: -
Pranzo: tortelloni, tre polpette di carne, pomodorini secchi, due sfrappole, caffè con tic
Merenda: una sfrappola
Cena: pasta al ragù, emmenthal, una sfrappola, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. Domani si riparte con la dieta regolare. E' carnevale, qualche sfrappola è un must...

***

[zanezink]

Precisami gli orari dei vari pasti mente ci sei











Che poi ti cazzio

[stefanoitaliano]

Dunque, direi

Colazione: 8.30/9.00
Spuntino: post wo o 11.30
Pranzo: 13.30, 14.00 nei giorni di wo
Merenda: 18.00
Cena: 20.15

[stefanoitaliano]

DOM 27 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, insalata abbondante, caffè con tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno
Spuntino: Whey 30 gr, lattuga
Pranzo: petto tacchino 140 gr, lattuga, caffè con dietor, polase uno
Merenda: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro
Cena: merluzzo 180 gr, lattuga, W3 quattro, polase uno
Bevande: acqua

APPUNTI. Buone condizioni generali.
PRO totali 150 gr

***

[zanezink]

CAL PRO CHO FAT
WO DAY 2020 168 168 75
Media pasto 404 34 34 15
** ColazioneOK
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal (avena) 100 gr 389 16.9 55.7 6.9
** SpuntinoOK
Whey 30 gr 130 25 4 2
Banana 100 gr 66 1.2 15.5 0.3 MEGLIO UNA MELA
** PranzoQUESTO E' UN FREE MEAL PERTANTO VAI DI POLLO PATATE LESSE O RISO E DI EVO
Pasta secca 100 gr 368 13 78.6 2.4
Ragù 30 gr (1 cuc.) 33 1.8 2.4 1.8
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7

** MerendaOK
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4

** Cena STESSO DISCORSO DEL PRANZO PREDILIGI CARNE ROSSA + VERDURE +EVO
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Prosciutto crudo 100 gr 370 22.2 0 31.2
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7METTILI COME PRE NANNA

TOTALE EFFETTIVO 2021 160 171 83
WO DAY IDEALE 2020 168 168 75

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CAL PRO CHO FAT
REST DAY 1501 125 125 56
Media pasto 300 25 25 11
** Colazione
Albumi 200 gr 94 21.8 1.6 0 + 2 TUORLI
Pane tostato 45 gr 134 4 31.1 0.2 MEGGLIO DI SEGALE
** SpuntinoOK
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
Whey 30 gr 130 25 4 2
** Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4 OK
Prosciutto crudo 80 gr 296 17.8 0 25 NO FONTE PROTEICA MAGRA + VERDURE +EVO
** Merenda OK
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
** Cena PERCHE NO POLENTA E SALSICCIA????? PESCE VERDURE EVO SE TI MANCANO PRO E GRASSI VAI DI GRANA NEL PRE NANNA
Salame nostrano 80 gr 296 21.8 0.9 22.8

TOTALE EFFETTIVO 1536 124 133 60
REST DAY IDEALE 1501 125 125 56


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A pranzo e cena qualche foglia di lattuga, bieta o pomodoro, che penso non spostino i totali. Sale, pepe, succo di limone, curry per condire i vari piatti 'condibili'.

Tutto corretto?

Ti ho messo le correzioni in rosso, rammenta grassi lontano dal WO colazione almeno 2 ore prima. Usa l'evo e inserisci verdurenel post WO meglio della mela e banana è il succo di mela tipo mezzo litro nel quale sciogli le whey.
COn questa alimentazione devi spingere di più. I giorni che fai cardio segui l'alimentazione del rest days.