STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

LUN 18 FEB

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT LUN (durata totale: 1h20' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
A-2: French press su panca piana, manubri 5'
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 5'
A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
B-2: Basic and Weighted crunch, Weighted reverse crunch 5'
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 5'
B-4: LEG CURL 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

Merenda
Tonno nat. 112 gr 113.1 26.9 0 6.7
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
**Enerzona 4 cps

[stefanoitaliano]

MAR 19 FEB

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT MAR (durata totale: 1h25')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
PETTORALI - FLESSORI GOMITO
C-1: CHEST PRESS 5'
C-2: Curl al cavo basso 5'
Rec: 4'
C-3: CHEST INCLINE 5'
C-4: Curl in piedi con bilanciere 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO
D-1: Affondi alterni 5'
D-2: Basic and Weighted reverse crunch 5'
Rec: 4'
D-3: ROTARY CALF 5'
D-4: Weighted russian twist 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0
**Whey 30 gr 130 25 4 2

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

Merenda
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
Mandorle 30 gr 163 4.8 1.2 15.4
**Enerzona 4 cps

Cena
Vitellone 100 gr 113 21.3 0 3.1
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Caffè con tic
**Enerzona 4 cps
Mela 100 gr (1/2 pz) 45 0.2 11 0.3

TOTALE EFFETTIVO 1809 134 193 66
WO DAY IDEALE 1851 154 154 68

Bevande: acqua.

APPUNTI. -

[stefanoitaliano]

MER 20 FEB, peso 77.0 kg

Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

Spuntino
Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
**Enerzona 4 cps

Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Mela 200 gr (1 pz) 90 0.4 22 0.6
**Semi lino 9 gr W3 1.6 34 2.2 0 2.8

TOTALE EFFETTIVO 1367 107 114 56
REST DAY IDEALE 1459 121 121 54

Bevande: acqua.

APPUNTI. -

***

[zanezink]

Vedo che vai bene. Problemi nada?

[stefanoitaliano]

Zanezink, problemi direi di no
Vedremo le prox 3 weeks di trasferta
Mi sono procurato anche una tabella coi valori nutrizionali dei piatti cinesi: direi che il maiale in agrodolce me lo posso scordare...
Comunque andrò di frittate mattutine o latte+fiocchi, riso basmati, verdure, e tempo permettendo, gestirò i wo stoppando l'EDT; cercherò di alternare FULL BODY e CARDIO CORE, soprattutto quest'ultimo. L'obiettivo è il mantenimento, non riprendere peso anche se non ne perderò dell'altro. Poi al ritorno scatta la PSMF per arrivare da 76 a 72 kg, target finale


GIO 21 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg)

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT GIO (durata totale: 1h20')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
A-2: French press su panca piana, manubri 5'
Rec: 4'
A-3: Rematore da seduti (PULLEY) 5'
A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
B-2: Basic and Weighted crunch, Weighted reverse crunch 5'
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 5'
B-4: LEG CURL 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0
**Whey 30 gr 130 25 4 2

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 10 gr 90 0 0 10
Parmigiano 50 gr 187 18 0 12.8
Caffè con tic

[stefanoitaliano]

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
SAB 23 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.5%, H2O 66.0%



Ora tre settimane di dura prova di trasferta in Asia, senza pesare il cibo e allenandomi quando potrò. Target: mantenimento peso, prima di entrare nella PSMF decisiva per arrivare a quota 72.0 kg, obiettivo finale. Sperèm...

[yeah]

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
SAB 23 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.5%, H2O 66.0%



Ora tre settimane di dura prova di trasferta in Asia, senza pesare il cibo e allenandomi quando potrò. Target: mantenimento peso, prima di entrare nella PSMF decisiva per arrivare a quota 72.0 kg, obiettivo finale. Sperèm...

buona fortuna che fai li?

[stefanoitaliano]

Hong Kong e Filippine, lavoro da trasfertista, purtroppo...
Comunque ci sono molte palestre Fitness First dove entro con la mia tessera italiana più un'altra tesserina che loro chiamano International passport. Così almeno qualche wo riesco a farlo

[grunge]

Dopo le abbuffate natalizie: 84 kg
Inizio dieta, prima pesata ufficiale: LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
SAB 26 GEN, peso 77.8 kg (-5.2 kg) / BF 10.4%, H2O 65.4%
DOM 03 FEB, peso 76.5 kg (-6.5 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
DOM 10 FEB, peso 77.1 kg (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%
DOM 17 FEB, peso 76.4 kg (-6.6 kg) / BF 9.8%, H2O 65.8%
SAB 23 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.5%, H2O 66.0%



Ora tre settimane di dura prova di trasferta in Asia, senza pesare il cibo e allenandomi quando potrò. Target: mantenimento peso, prima di entrare nella PSMF decisiva per arrivare a quota 72.0 kg, obiettivo finale. Sperèm...

Ma in questa foto sei tu? Fammi capire

[stefanoitaliano]

Eh sì, eh...

Tipo swarzenegger, è che i muscoli si sviluppano all'indentro invece che verso fuori...

ehehehheheeh!!

[grunge]

Eh sì, eh...

Tipo swarzenegger, è che i muscoli si sviluppano all'indentro invece che verso fuori...

ehehehheheeh!!

A quanto tempo fa risale questa foto e che bf% avevi? Che bf% hai adesso?

[stefanoitaliano]

Fatta DOM 3 FEB
Non so la bf aggiornata. Quella iniziale (la trovi a pagina 1 del post) mi fu calcolata in palestra da un ricercatore che raccoglieva dati per l'università. Quindi era esattissima. I dati che trovi nella tabella di discesa peso invece provengono dalla mia bilancia, che è ovviamente molto imprecisa per tutto ciò che non è il peso. Quindi bf e h2o che indico qui sono solo indicativi. Non ho altri dati corretti, che non appunto il peso

[marco83]

be se adesso pesi 76kg con una bf del 9% non dovresti stare per niente male,
l'addome sarà uscito immagino?

[stefanoitaliano]

La bf del 9% la dà la bilancia, ma non ci credo

Il dato è scorretto, secondo me
Ho ancora un po' di pancia e da abbattere un filo di grasso sui fianchi. Si vede nella foto, fatta a un peso equivalente a quello odierno.

A 72 kg sarò senza pancia del tutto, e spero con un pizzico di maggior struttura su spalle e braccia. Quello è l'obiettivo, senza pensare a crescite di massa magra improbabili. Sarei contento di togliere il grasso

[stefanoitaliano]

DOM 24 FEB, peso 76.3 kg (-6.7 kg) / BF 9.6%, H2O 65.9%

Colazione: latte con oatmeal, caffè con tic
Spuntino: -
Pranzo: gnocchi, cotoletta con crocchette di patate, due biscotti, caffè con tic
Merenda: -
Cena: gnocchi, cracker con stracchino, due biscotti, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. Oggi dieta libera. Domani sarò in viaggio. Aprirò quindi una nuova fase della dieta in Asia, senza pesare i cibi, ma cercando di non esagerare. Uova, riso, verdura, pollo saranno la base della mia alimentazione nelle prossime tre settimane. I workout - numero e qualità - li programmerò strada facendo in relazione al tempo disponibile.

***