STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[stefanoitaliano]

Grazie Zane, come sempre!!!

I tuoi incoraggiamenti e consigli sono vere pepite d'oro

[stefanoitaliano]

MER 06 FEB, peso kg 77.5

Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

Spuntino
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Caffè con dietor

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
**Enerzona 4 cps

Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
**Enerzona 4 cps

APPUNTI. Saltato il Whey mattutino... perchè mi sono svegliato troppo tardi.

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[stefanoitaliano]

GIO 07 FEB, peso kg 77.3

Colazione
Latte scremato 250 gr 90 9 13.3 0.5
Oatmeal 50 gr 195 8.5 27.9 3.5
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

**BCAA 5 gr
ALLENAMENTO EDT GIO (durata totale: 1h15')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta
DORSALI - ESTENSORI GOMITO
A-1: LAT MACHINE presa supina 5'
A-2: French press su panca piana con manubri 5'
Rec: 4'
A-3: PULLEY 5'
A-4: Spinte in basso per i tricipiti presa prona 5'
Rec: 4'
PARTE BASSA CORPO - BUSTO
B-1: Estensioni del dorso (hyperextension) 5'
B-2: Basic and Reverse Crunch 5'
Rec: 4'
B-3: LEG EXTENSION 5'
B-4: LEG CURL 5'
**L-glutamina 5 gr

Spuntino
**Whey 30 gr 130 25 4 2
Succo pesca 150 gr 81 0.5 20 0

Pranzo
Riso 100 gr 362 7 87.6 0.6
Patate 100 gr 85 2.1 18 1
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 60 gr 224 21.6 0 15.4
Caffè con tic

Merenda
Yogurt Fage0% 300 gr 156 27 12 0
Mandorle 20 gr 108 3.2 0.8 10.3
**Enerzona 4 cps
GIO 07 FEB, peso kg 77.3

Cena
Vitellone 150 gr 169 31.9 0 4.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
Caffè con tic
**Enerzona 4 cps

Bevande: acqua

APPUNTI. -

***

Torno a perdere un po' di peso, bene

[stefanoitaliano]

VEN 08 FEB, peso kg 77.2

X Zanezink: dopo queste due settimane di iso lieve ipo, cosa faccio? Riprendo con la prima fase della PSFM? O invece va tarata in un altro modo?

[zanezink]

VEN 08 FEB, peso kg 77.2

X Zanezink: dopo queste due settimane di iso lieve ipo, cosa faccio? Riprendo con la prima fase della PSFM? O invece va tarata in un altro modo?

Ricominciamo con la PSMF settata come prima, mi devi solo dire se cominci ad aumentare i pesi perchè in tal caso postresti fare 2 weeks di PSMF straight 2,2gr pro etc... con free meal la domenica. poi potremmo provare a fare altre due weeks di pSMF modificata dove butti 400gr di patate+fonte proteica un'ora dopo il WO con ricarica pulitissima la domenica e dico la dimenica non il sabato per sfruttare al meglio il wo del lunedi. COn questo dovresti, a me è andata così, mettere su LBM scendendo lentamente di BF.
Però se non carichi non ha senso. Se vuoi provare ti posto la scheda di allenamento che è abbastanza tosta (5 split......)

[zanezink]

Guiarda che per un periodo non posso essere veloce nelle risposte causa problemi di pc.

[stefanoitaliano]

Pensavo di ricominciare la PSMF già dalla prox settimana, mantenendo la scheda wo che sto facendo ora, stessi carichi

Ricapitolando
Dieta fatta: 4 weeks PSMF, 1 week ISO
Schede fatte: 4 weeks Full body + Cardio core, 1 week EDT

Farei da lunedì altre due weeks di PSMF, abbinate a 2 weeks EDT

Il tutto perchè è molto probabile che l'ultima di FEB e la prima di MAR debba andare in Asia. Quindi dovrò stoppare i wo (o fare un 'programma da viaggio'), e anche la dieta non potrà più essere precisissima. Il vantaggio è che l'Asia è la terra del riso a vapore e delle verdurine

Con questo punto fisso di fine mese, faccio bene a ripartire da LUN con la PSMF e lo stesso EDT che faccio ora?

[zanezink]

Pensavo di ricominciare la PSMF già dalla prox settimana, mantenendo la scheda wo che sto facendo ora, stessi carichi

Ricapitolando
Dieta fatta: 4 weeks PSMF, 1 week ISO
Schede fatte: 4 weeks Full body + Cardio core, 1 week EDT

Farei da lunedì altre due weeks di PSMF, abbinate a 2 weeks EDT

Il tutto perchè è molto probebile che l'ultima di FEB e la prima di MAR debba andare in Asia. Quindi dovrò stoppare i wo (o fare un 'programma da viaggio'), e anche la dieta non potrà più essere precisissima. Il vantaggio è che l'Asia è la terra del riso a vapore e delle verdurine

Con questo punto fisso di fine mese, faccio bene a ripartire da LUN con la PSMF e lo stesso EDT che faccio ora?

L'EDT non va bene in PSMF per niente, troppo impegantivo. Se vuoi tornare in PSMF riparti con le 2 full body 4x6 e 2 cardio core poi in Asia cerca di andare in un hotel con pale poi a seconda del paese ci studiamo l'alimentazione

[stefanoitaliano]

L'EDT non va bene in PSMF per niente, troppo impegantivo. Se vuoi tornare in PSMF riparti con le 2 full body 4x6 e 2 cardio core poi in Asia cerca di andare in un hotel con pale poi a seconda del paese ci studiamo l'alimentazione

Ok

Stesso programma quindi delle prime 4 weeks, cibo e wo

Di sicuro qualcosa trovo, poichè io vado alla Fitness First, che mi consente di frequentare le loro palestre in tutto il mondo

Il programma - se confermato - prevede Filippine e Hong Kong, ma non avrò tanto tempo libero per i wo. A Manila c'è una FF superlativa dove sono già stato (una fra le molte che hanno là), a HK vedo che ce ne sono diverse

[stefanoitaliano]

SAB 09 FEB

Colazione
Albumi 150 gr 70.5 16.4 1.2 0
Uovo (2 pz 110 gr) 172 14.3 1.1 12.2
Pane segale 60 gr 131 5.0 27.5 1.0
Caffè con tic
**Multicentrum 1 cpr
**Vitamina C 1 gr

Spuntino
Succo pesca 100 gr 54 0.3 13.3 0

Pranzo
Riso 70 gr 253 4.9 61.3 0.4
Olio EVO 15 gr 135 0 0 15
Prosciutto crudo 50 gr 185 11.1 0 15.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Caffè con dietor

Merenda
Yogurt Fage0% 150 gr 78 13.5 6 0
Noci 15 gr 87 1.6 0.8 8.7
**Enerzona 4 cps

Cena
Merluzzo 100 gr 75 17.3 0 0.6
Lattuga cappuc. 100 gr 19 1.8 2.2 0.4
Parmigiano 30 gr 112 10.8 0 7.7
**Enerzona 4 cps

APPUNTI. Niente Whey in mattinata.


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[stefanoitaliano]

DOM 10 FEB, peso kg 77.1 (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%

La pesata ufficiale dopo una week di ISO
Peso calato costantemente, dopo la ripresa iniziale
Sono a +0.6 kg dai 76.5 con cui ho cominciato l'ISO dopo la PSMF
Ma anche a -0.7 kg da martedì, prima pesata dopo la domenica libera e il primo giorno di ISO. Il grafico ideale prende la curva ipotizzata PSMF-ISO (calo pesante, ripresa di peso, calo costante)
Oggi pasti liberi. Oggi rifletto. Le ipotesi di lavoro sono due:

1. Ripresa della PSMF per 2 weeks, con 2Full body+2Cardio tone weekly
2. Prosecuzione ISO lieve IPO per 1 week, con EDT, poi PSMF 1 week

Dopodichè ci saranno 2 weeks di trasferta, quindi programma forzatamente da rivedere e da applicare con le minori deviazioni possibili dal programma standard, in relazione ai dati da tenere costanti (leggasi tempo disponibile per wo e cibo da valutare 'a occhio' )

[stefanoitaliano]

DOM 10 FEB, peso kg 77.1 (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%

Colazione: caffè con tic, due sfrappole
Spuntino: -
Pranzo: gramigna, due uova alla coque, parmigiano-emmenthal, due sfrappole
Merenda: -
Cena: gramigna, emmenthal, una mela, tre sfrappole, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. -

***

Oggi era giorno di dieta libera.
Da domani, lunedì 11, farò:
Una settimana di ISO lieve IPO (wo weekly: 4 EDT)
Una settimana di PSMF (wo weekly: 2 Full body+2 Cardio core)
Poi in trasferta per 2 weeks si vedrà

[zanezink]

DOM 10 FEB, peso kg 77.1 (-5.9 kg) / BF 10.2%, H2O 65.5%

Colazione: caffè con tic, due sfrappole
Spuntino: -
Pranzo: gramigna, due uova alla coque, parmigiano-emmenthal, due sfrappole
Merenda: -
Cena: gramigna, emmenthal, una mela, tre sfrappole, caffè con tic
Bevande: acqua

APPUNTI. -

***

Oggi era giorno di dieta libera.
Da domani, lunedì 11, farò:
Una settimana di ISO lieve IPO (wo weekly: 4 EDT)
Una settimana di PSMF (wo weekly: 2 Full body+2 Cardio core)
Poi in trasferta per 2 weeks si vedrà

Allora da domani comincia ad abbassare le cal

[stefanoitaliano]

Ok. 22 x kg invece di 24?
Verrebbe circa 150 in meno al dì. O in misura differente?

[zanezink]

Ok. 22 x kg invece di 24?
Verrebbe circa 150 in meno al dì. O in misura differente?

Cominica cosi ed abbassale pian piano togli 150cal ogni 2 giorni, poi domenica ti fai 2 pasti liberi puliti e parti con la PSMF.