STEFANOITALIANO: PSMF con obiettivo -12 kg in 6 mesi dal 7 gennaio

[zanezink]

Nell'iso la colazione è importante per l'assunzione dei cho, ma nel secondo giro di PSMF te la puoi fare in IF com e ho fatto io: solo H2O e BCAA durante il giorno e 30gr whey post WO pasto unico la sera: tipo 600gr di pollo insalata e 6W3.... te gusta
Per quanto riguarda il numero dei pasti in generale puoi gestirteli come ti pare l'importante è l'introito calorico, ma ti ripeto se assumi cho colazione e post post WO (1 ora dopo il WO) sono importanti per 'assunzione dei cho.

[stefanoitaliano]

SAB 19 GEN, peso 79.4 kg (-3.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, lattuga, caffè con dietor, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno
Spuntino: Whey 30 gr
Pranzo: merluzzo 180 gr, insalata abbondante, caffè con dietor, polase uno

PASSEGGIATA IN CENTRO 45', in fascia own-zone (106-122bpm) 35'

Merenda: tonno naturale 120 gr, lattuga, W3 quattro, caffè con dietor
Cena: petto tacchino 140 gr, insalata, W3 quattro, polase uno
Bevande: acqua

APPUNTI. Vista la bella giornata, ho fatto una passeggiata in centro, allungando il passo rispetto al solito e portandomi il cardio. Così è venuta fuori una mezz'oretta abbondante in fascia, senza sovraccarico di mente e muscoli.
PRO totali 150 gr

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[stefanoitaliano]

Due settimane di PSMF
LUN 07 GEN, peso 83.0 kg
DOM 13 GEN, peso 80.6 kg (-2.4 kg) / BF 12.3%, H2O 64.0%
DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%

Riporto BF e H2O della mia bilancina per curiosità, BEN SAPENDO che valgono poco o niente: le bilancine da casa sono del tutto imprecise per tutto quanto non è il peso

Oggi... lasagne!

[zanezink]

Ottimo Ste, da domani sono con te in PSMF

[stefanoitaliano]

E vai Zane!

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DOM 20 GEN, peso 79.1 kg (-3.9 kg) / BF 11.6%, H2O 64.5%
Colazione: caffè con tic
Spuntino: -
Pranzo: lasagne, involtino di carne con piselli, pane, caffè con tic
Merenda: -
Cena: involtino di carne con piselli, pane, pomodorini secchi, scaglie di grana, due biscotti, caffè con tic
Bevande: acqua
APPUNTI. Domani si ricomincia...

***

[stefanoitaliano]

Il wo di domani


LUN: FULL BODY PESANTE 1
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
1. QUADRIC., glutei, addutt., lombari, bic.femor.: LEG PRESS 4 x 6
2. PETTORALI, deltoidi anteriori, tricipiti: CHEST PRESS 4 x 6
3. DORSALE, deltoidi, bicipiti: LAT MACHINE (davanti) 4 x 6
4. DELTOIDE, tricipiti, trapezio: DELTS MACHINE 4 x 6
5. TRICIPITI: Bench dip su PANCA PIANA 4 x 6
6. BICIPITI: Curl bilanciere in piedi 4 x 6

[stefanoitaliano]

LUN 21 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, insalata, caffè con
tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 1 (durata totale: 55')
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
1. LEG PRESS: 4 serie x 6 ripetizioni
2. CHEST PRESS: 4 x 6
3. LAT MACHINE davanti: 4 x 6
4. DELTS MACHINE: 4 x 6
5. Bench dip su PANCA PIANA: 4 x 6
6. Curl bilanciere in piedi 4 x 6
Basic crunch: 3 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, pomodoro, caffè con tic

[starfucker]

ciao stef!! come va?? hai dato una occhiata al mio diary? sto scendendo davvero molto velocemente, l'unico neo è che mi sento intontito e mi fanno male le gambe "dietro ai quadricipiti".... forse per le partitelle di rugby...cmq mi sto prendendo del polase per integrare magnesio e potassio... come pesce tu che stai prendendo?

[zanezink]

ciao stef!! come va?? hai dato una occhiata al mio diary? sto scendendo davvero molto velocemente, l'unico neo è che mi sento intontito e mi fanno male le gambe "dietro ai quadricipiti".... forse per le partitelle di rugby...cmq mi sto prendendo del polase per integrare magnesio e potassio... come pesce tu che stai prendendo?

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[Templare]

[stefanoitaliano]

Pesce... io gradisco solo quello pescato in mare, morto, cotto e nel piatto!



Cmq mi faccio overdose di merluzzo, che tra i pesci magri è quello che mi gusta di più

Il programma wo per domani
Sostituiti i crunch più semplici con quelli 'rinforzati' suggeriti da Zanezink

ALLENAMENTO CARDIO 1

Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Tapis-roulant in fascia own-zone (106-122bpm): 20'
8. Weighted serratus crunch: 3 x 8
9. Weighted reverse crunch: 3 x 8
10. Reverse trunk twist: 3 x 12
11. Cyclette in fascia own-zone (106-122bpm): 15'

[stefanoitaliano]

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LUN 21 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, insalata, caffè con
tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 1 (durata totale: 55') (calcolo own-zone: 114-130 bpm)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
1. LEG PRESS: 4 serie x 6 ripetizioni
2. CHEST PRESS: 4 x 6
3. LAT MACHINE davanti: 4 x 6
4. DELTS MACHINE: 4 x 6
5. Bench dip su PANCA PIANA: 4 x 6
6. Curl bilanciere in piedi 4 x 6
-- Basic crunch: 3 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, pomodoro, caffè con tic
Merenda: tonno naturale 120 gr, insalata, W3 quattro, caffè con tic
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro, caffè con dietor
Bevande: acqua

APPUNTI. Dolorino sotto la coscia sinistra, spero non sia niente di
persistente.
PRO totali 150 gr

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MAR 22 GEN, peso 79.4 kg (-3.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con tic, multivitaminico
uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 1 (durata totale: 1h20' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Tapis-roulant in fascia own-zone (114-130bpm): 20'
8. Weighted serratus crunch: 3 x 8
9. Weighted reverse crunch: 3 x 8
10. Weighted russian twist: 3 x 16
11. Cyclette in fascia own-zone (114-130bpm): 15'

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino al curry e limone 140 gr, insalata, caffè con tic

***

Ho preso 3 etti, forse per non aver 'scaricato' tutto nel cesso, chissà...

Non mi preoccupo

Oggi ho fatto il russian twist coi pesi in mano: molto meglio rispetto al passato

Bene anche gli altri tipi di ABD

[zanezink]

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LUN 21 GEN

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr) con cannella 5 gr, insalata, caffè con
tic, multivitaminico uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO FULL BODY 1 (durata totale: 55') (calcolo own-zone: 114-130 bpm)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, 3 serie al minimo pre-esercizio
1. LEG PRESS: 4 serie x 6 ripetizioni
2. CHEST PRESS: 4 x 6
3. LAT MACHINE davanti: 4 x 6
4. DELTS MACHINE: 4 x 6
5. Bench dip su PANCA PIANA: 4 x 6
6. Curl bilanciere in piedi 4 x 6
-- Basic crunch: 3 x 15

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: merluzzo 180 gr, pomodoro, caffè con tic
Merenda: tonno naturale 120 gr, insalata, W3 quattro, caffè con tic
Cena: Yogurt Total 0 Fage 300 gr, W3 quattro, caffè con dietor
Bevande: acqua

APPUNTI. Dolorino sotto la coscia sinistra, spero non sia niente di
persistente.
PRO totali 150 gr

***

MAR 22 GEN, peso 79.4 kg (-3.6 kg)

Colazione: frittata 8 albumi (300 gr), lattuga, caffè con tic, multivitaminico
uno, silimarina 200 mg uno, vitamina C uno

ALLENAMENTO CARDIO 1 (durata totale: 1h20' + 15' sauna)
Riscaldamento: 15' cyclette lenta, stretching
7. Tapis-roulant in fascia own-zone (114-130bpm): 20'
8. Weighted serratus crunch: 3 x 8
9. Weighted reverse crunch: 3 x 8
10. Weighted russian twist: 3 x 16
11. Cyclette in fascia own-zone (114-130bpm): 15'

Post wo: Whey 30 gr, polase due
Pranzo: petto tacchino al curry e limone 140 gr, insalata, caffè con tic

***

Ho preso 3 etti, forse per non aver 'scaricato' tutto nel cesso, chissà...

Non mi preoccupo

Oggi ho fatto il russian twist coi pesi in mano: molto meglio rispetto al passato

Bene anche gli altri tipi di ABD

l'importante è la perdita settimanale che dovrebbe stabilizzare sui 500-800 etti/weeks

[starfucker]

ciao Steff!! pure io ho preso mezzo kiletto... porca zozza! Ho finalmente trovato il curry.... tu hai qualche ricetta sfiziosa da propormi?

[zanezink]

ciao Steff!! pure io ho preso mezzo kiletto... porca zozza! Ho finalmente trovato il curry.... tu hai qualche ricetta sfiziosa da propormi?

Pollo al curry:
1 cipolla, 150gr pollo, 2 cucchiai tavola curry, 1 cucchiani granulato pollo Knorr 0 fat 0 ch0, zenzero fresco tritato:

a fuoco lento cipolla a rondelle in una padella antiaderente nella quale hai versato un goccio d'olio toltopoi con lo scottex se non hai il PAM, quando le cipolle imbiondiscono vai col curry e mescoli 15 sec a seguire alza la fiamma al massimo e ci butti il pollo a cubetti salato preventivamente. mescoli il tutto per un paio di minuto per"grigliare" leggermente il pollo. poi abbassi la fiamma al minimo, aggiungi il granulato sciolto in un bicchiere d'acqua calda e copri con il coperchio, prima ci butti unamanciata di pomodorini e lo zenzero. fai cuocere il tuttoper 15'. al termine scoperchi ed alzi la fiamma per fare evaporare l'acqua in eccesso...il pranzo è servito