Vada per il diario...

[Tiziano Diana]

Settimana di riposo quindi, almeno sul piano degli allenamenti.

Posso giusto aggiornare il peso: ieri vestito risultavo 86.8, quindi netti saranno circa 86. Eh sì, adesso sto evidentemente perdendo peso... spero sia il peso che voglio perdere io.

[Tiziano Diana]

Lunedì inizio con l'allenamento in multi consigliato da Giaco

Però anziché un ABAB, mi verrebbe davvero meglio un ABA-BAB a settimana alterne... non si potrebbe impostare così? (Mi rivolgo a Giaco, ma chiunque voglia dire la sua...)

[Giaack]

Si, certamente. Con 4 wo i miglioramenti sarebbero più veloci, ma è chiaro che ognuno si allena in base alla propria disponibilità.

[Tiziano Diana]

Intanto perché ti alleni così da gennaio, e poi se una strada non è quella giusta, perché continuare? Potresti fare una cosa del genere
A
Panca
Squat
Rematore
complementari petto e quad
tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Military
complementari
bicipiti

[Continuo il commento precedente visto che per qualche oscura ragione non me li lascia editare più... ]

Mi sono ispirato a qualcosa trovato qua sul forum, che ne dite?

A (spinta)Squat 4x6
Stacchi rumeni 3x10
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Lento avanti 4x8/10
Dip 3x8
Push down 3x10

B (trazione)
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x8
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Curl bilanciere 3x10

---------- Post added at 18:01:59 ---------- Previous post was at 18:00:52 ----------

Si, certamente. Con 4 wo i miglioramenti sarebbero più veloci, ma è chiaro che ognuno si allena in base alla propria disponibilità.

Eh, dopo questa sessione di esami lo farò a 4. Però adesso tant'è...

[Giaack]

Tranne gli stacchi rumeni, la scheda non è male, solo non c entra nulla con quello che dicevo io. Comunque non è che devi seguire per forza quello che dico io (che magari è solo una marea di cazzate ), se ti piace questa fai così:

[Continuo il commento precedente visto che per qualche oscura ragione non me li lascia editare più... ]

Mi sono ispirato a qualcosa trovato qua sul forum, che ne dite?

A (spinta)Squat 4x6
Stacchi rumeni 3x10 pressa 3x8/10
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata bilanciere 3x8
Lento avanti 4x8/10 4x6/8
Dip 3x8 dopo l inclinata
Push down 3x10 french press

B (trazione)
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 4x8/12
Trazioni 4x8 4x4/6 con sovracc
Rematore bilanciere 3x8/10
Pulley 3x10/12
Alzate post su inclinata 3x12/15
Curl bilanciere 3x10

---------- Post added at 18:01:59 ---------- Previous post was at 18:00:52 ----------



Eh, dopo questa sessione di esami lo farò a 4. Però adesso tant'è...

Panca inc e lento avanti nella stessa seduta, non mi piacciono, ma vabbe...
Ovviamente mancano tutti i rest, mettili te che non c ho voglia

[Tiziano Diana]

Ammiro la tua modestia, comunque non penso che quello che mi scrivi qua sia una marea di cazzate
Dal basso della mia ignoranza ho pensato che un allenamento in multi vale l'altro, a parte l'adattamento al periodo (riduzione del microciclo da 4 a 3, ndr).
Adesso sono un po' di fretta, domani ne parliamo più approfonditamente

PS: i rest alla fine sono impliciti...

[Giaack]

Non sono assolutamente d accordo con tutto quello che hai detto

[Tiziano Diana]

Non sono assolutamente d accordo con tutto quello che hai detto

Chiarisciti...

Poi spiegami perché l'allenamento che ho proposto io addirittura "non c'entra nulla" con quello che hai suggerito tu. Ché non ci vedo questa distanza siderale...

[Giaack]

Hai scritto che un allenamento in multi vale l altro (a questo punto il forum non avrebbe più senso) e i rest sono impliciti.
Io non sono assolutamente D accordo perché non è così.
L allenamento che proponevo io prevedeva una divisione per piani, questa è una spinta-trazione, uno splittaggio proprio diverso. Comunque già ti ho detto che puoi fare benissimo questa.

[Tiziano Diana]

Sì, vabbè... io intendevo: è la prima volta che mi alleno in multi, cosa ne sappiamo se reagirò meglio ad uno splittaggio x o ad uno splittaggio y? Per questo motivo, ho pensato che allora qualsiasi allenamento in multi, indifferentemente dallo splittaggio, potesse andar bene. Poi ovviamente da bravo ignorante non ho preso in considerazione millanta altri parametri...

Rest: impliciti in che senso (domanda retorica)? Nel senso che da quando sono su Bw so che più muscoli coinvolge l'ex, più i rest di quest'ex saranno lunghi. Considerando anche il fatto che esercizi importanti avranno anche carichi importanti. Astrattamente parlando, io mi tengo sul minuto per gli ex di pompaggio, 3' anche 4' per gli ex fondamentali.
Vediamo di esplicitare però:

A (spinta)
Squat 4x6 rest: 4'
Pressa 45° 3x8/10 rest: 3'
Panca piana bilanciere 4x6 rest: 4'
Panca inclinata bilanciere 3x8 rest: 3'
Dip 3x8 (sovraccarico?) rest: 3'
Lento avanti manubri 4x6/8 rest: 3'
French press manubri 3x10 rest: 1,5'

B (trazione)
Stacchi da terra 4x4 rest: 4'
Leg curl 4x8/10 rest: 2'
Trazioni sbarra 4x4/6 (sovraccarico) rest: 3'
Rematore bilanciere 3x8/10 rest: 3'
Pulley basso 3x10/12 rest: 1,5'
Aperture 90°* 3x12 rest: 1'
Curl bilanciere 3x10 rest: 1,5'

*Dovrebbe coincidere con le alzate posteriori su panca inclinata che hai suggerito tu...

[Giaack]

Cavolo che recuperi, meno male che erano impliciti . Adesso li correggo, ma 4' sono un esagerazione.

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Sì, vabbè... io intendevo: è la prima volta che mi alleno in multi, cosa ne sappiamo se reagirò meglio ad uno splittaggio x o ad uno splittaggio y? Per questo motivo, ho pensato che allora qualsiasi allenamento in multi, indifferentemente dallo splittaggio, potesse andar bene. Poi ovviamente da bravo ignorante non ho preso in considerazione millanta altri parametri...

Rest: impliciti in che senso (domanda retorica)? Nel senso che da quando sono su Bw so che più muscoli coinvolge l'ex, più i rest di quest'ex saranno lunghi. Considerando anche il fatto che esercizi importanti avranno anche carichi importanti. Astrattamente parlando, io mi tengo sul minuto per gli ex di pompaggio, 3' anche 4' per gli ex fondamentali.
Vediamo di esplicitare però:

A (spinta)
Squat 4x6 rest: 120-150"
Pressa 45° 3x8/10 rest: 60-90"
Panca piana bilanciere 4x6 rest: 120"
Panca inclinata bilanciere 3x8 rest: 90"
Dip 3x8 (sovraccarico?) rest: 90", con sovracc, tieniti sulle 6/8 reps
Lento avanti manubri 4x6/8 rest: 90"
French press manubri 3x10 rest: 60"

B (trazione)
Stacchi da terra 4x4 rest: 150"
Leg curl 4x8/10 rest: 60"
Trazioni sbarra 4x4/6 (sovraccarico) rest: 120"
Rematore bilanciere 3x8/10 rest: 90"
Pulley basso 3x10/12 rest: 60"
Aperture 90°* 3x12 rest: 45-60"
Curl bilanciere 3x10 rest: 60"

*Dovrebbe coincidere con le alzate posteriori su panca inclinata che hai suggerito tu...

L addome come lo faresti?

[Tiziano Diana]

Battevo la fiacca, eh?

L'addome... potrei anche non farlo proprio... alla fine se non ricordo male diversi ex fondamentali lo coinvolgono, no? Ma se proprio questi addominali volessi piazzarceli... potrei inserire un ex per l'addome alla fine dello split "di mezzo" della settimana. Quindi ABA, BAB... esercizio "a sentimento", o sono troppo naif?

[Giaack]

Fai così, nei due allenamenti esterni crunch al cavo (o sovracc) 4x10/15 45", in quello in mezzo side bend (obliqui) 3x15 30".
Seguiranno coordinate bancarie (cit. Manx)

[Tiziano Diana]

Vabbè, grazie di tutto Giaco... aggiorno non appena ho news

[Tiziano Diana]

Premesse: sto dormendo quanto dovrei (forse anche di più) e la dieta è sì ipocalorica, ma nemmeno troppo (la settimana scorsa ho fatto scarico passivo e ho alzato le kcal fino ad una normocalorica, e adesso che ho ripreso ad allenarmi le sto sì riducendo, ma piano piano...)

Parliamo dell'allenamento di oggi:

Micidiale. Troppo micidiale però. Alla terza serie di panca piana ero già in riserva... per farti capire: ho pensato di prendere tutto e tornare a casa, ero cotto. Ho stoicamente continuato l'allenamento, ma i carichi ho dovuto per forza di circostanze ridurli. Dip addirittura l'ho saltato; e ci ho provato a farlo, col sovraccarico e senza... ma il petto era proprio esausto...
Ex di spalle e tricipiti eseguiti, ma anche qua ho dovuto rivedere i carichi al ribasso... e dire che avevo iniziato l'allenamento contento di provare lo squat libero per la prima volta nella mia vita (che è pure andato bene, almeno secondo una mia valutazione...)
Che dire... mi sono venuti diversi dubbi mentre mi allenavo:

1) Gli ex sono quasi tutti big... perché ridurre così tanto i recuperi? O forse sono io abituato male...
2) A mio modestissimo avviso più avanti li si allena, più i muscoli sono penalizzati... vedi petto, che ha davvero risentito di squat e pressa...
3) Sono io stupido a volermi allenare coi soliti carichi? Magari, non so, in un allenamento del genere vanno davvero ridotti. Almeno oggi (dopo gambe, allenate coi soliti) ho proprio dovuto...