Vada per il diario...

[Kanzi]

Hai ragione, erroraccio d'interpretazione mio... Si capiva che ti riferivi ad aumentare il deficit. Scusami

[Giaack]

Oggi giornata strana:

1) Innanzitutto il peso non scende... boh, mistero della fede Il deficit c'è e di brutto. Forse devo dare meno importanza alla bilancia e più allo specchio. Mah.

2) Facendo affondi ho "risentito" il ginocchio dx. La cosa strana è che quell'inetto del mio istruttore è pure riuscito a darmi un consiglio che in pratica ha funzionato: mollare gli affondi (o squat bulgaro, come lo si voglia chiamare) e farmi come primo esercizio leg extension in modo da tonificare il muscolo e di conseguenza dare maggiore stabilità all'articolazione sicuramente un po' infiammata. Beh, ha funzionato. Nel leg extension il peso scarica molto meno sul ginocchio e quest'ultimo non mi ha dato alcun problema; e se era a "pompare" che mi serviva anticipare il 3x12 di quest'ex, ha funzionato alla grande. Infatti dopo ho riprovato gli affondi al mp ed è andata moolto meglio

3) Avevo lo split B e a un certo punto mi son chiesto: che senso ha fare stacchi gt oggi se nello split C (che quasi sempre eseguo il giorno immediatamente successivo) ho stacchi da terra??
Nessuno, mi son risposto; e infatti li ho levati.

1)devi dare meno importanza alle formule, non alla bilancia. Ormai avresti dovuto imparare a conoscerti, non ricavare il tuo tdee (che per altro è molto variabile) con formulette, ma con l esperienza. Son sicuro che se tu seguissi il valore della tua normo, probabilmente prenderesti peso.
2)Ti devi riscaldare bene prima dell esercizio base, che già avevamo detto di sostituire con lo squat libero. Fare leg ext all inizio della sessione è controproducente nel tuo caso.
3) gli stacchi da terra non danno l enfasi sul femorale, che invece danno gli stacchi gt(io preferisco ancora di più lo stacco alla rumena). Se fosse un es solo per i femorali(lo è, ma non solo) perche si metterebbero nella sessione del dorso?

[Tiziano Diana]

Right, right...

1) E indovina?... in "normocalorica" ero ingrassato
2) Eh, ci ho pensato di mettermi a fare lo squat libero, però ero veramente in apprensione per il ginocchio; siccome mi ricordavo per esperienza che facendo così il dolore di fatto passava... (a proposito come ti sembra il ragionamento? E perché il leg extension all'inizio sarebbe da evitare proprio nel mio caso?)
3) Non ci avevo pensato. L'ultima volta ho sentito parecchio i doms alla schiena e ho pensato fosse meglio evitare di farla lavorare così tanto e vicino nel tempo...
4) Ero proprio da facepalm, eh?

[Giaack]

Right, right...

1) E indovina?... in "normocalorica" ero ingrassato infatti, perché quel valore non corrisponde alla tua normocalorica
2) Eh, ci ho pensato di mettermi a fare lo squat libero, però ero veramente in apprensione per il ginocchio; siccome mi ricordavo per esperienza che facendo così il dolore di fatto passava... (a proposito come ti sembra il ragionamento? E perché il leg extension all'inizio sarebbe da evitare proprio nel mio caso?) il dolore ti è passato perché ha fatto da riscaldamento, ma fatto in quel modo va ad inficiare l allenamento vero (una sorta di pre-affaticamento, che non va bene per i tuoi carichi bassi). Per un riscaldamento fatto bene, leggi la guida di Manx.
3) Non ci avevo pensato. L'ultima volta ho sentito parecchio i doms alla schiena e ho pensato fosse meglio evitare di farla lavorare così tanto e vicino nel tempo... prova a farli con la schiena tesa e piegando leggermente le gambe (ovviamente parlo della sessione delle gambe)
4) Ero proprio da facepalm, eh? abbastanza

Ciao Tizià

[Tiziano Diana]

Grazie Giaco

---------- Post added 24-05-2014 at 13:09:17 ---------- Previous post was 23-05-2014 at 17:07:02 ----------

Commento molto interessante trovato sul web, che ha per target gli endomorfi (come me):


Salve. Partiamo subito col dire che il regime dietetico per somatotipi prevede che gli endomorfi vadano in leggera ipocalorica, ma questo ancora non si rifà necessariamente alla teoria del deficit calorico, perchè come ben sappiamo le calorie non sono tutte uguali, per tanto un taglio calorico a carico delle proteine darà un diverso esito sulla composizione corporea rispetto ad un taglio calorico a carico dei carboidrati. Un principio fondamentale è che l'endomorfismo si crede sia in parte connesso con un rallentamento metabolico e quindi dell'attività tiroidea. Il regime dietetico endormofo prevede quindi un taglio calorico prevalentemente (anzi, quasi esclusivamente) a carico dei carboidrati, perchè come ogni libro di biochimica insegna, più che le calorie, sono i segnali metabolici ed endocrini del cibo ad avviare l'ossidazione di grasso o ad inibirla. Il carboidrato è noto per essere il principale nutriente anti-lipolitico, cioè che inibisce la mobilizzazione e il rilascio di grasso a favore dell'ossidazione o impiego di carboidrati a causa della sua azione altamente insulino-stimolante. Non c'è niente da fare, che ci si creda o no, dopo l'assunzione di un piatto di pasta o di riso, i processi di ossidazione di grasso sono inibiti per diverse ore. Le proteine, al contrario, non inibiscono i processi di mobilizzazione del grasso, ma anzi la favoriscono, visto che stimolano glucagone, catecolammine, e GH, cioè ormoni catabolico-lipolitici, non stimolando altamente l'insulina, che in questa caso comunque ha un ruolo sinergico col glucagone. L'alimentazione iperproteica per l'endormorfo, o perlomeno per l'endormofo che vuole ottenere un miglioramento della composizione corporea (quindi sviluppo della massa magra e riduzione di quella grassa) è necessaria. Le proteine hanno un potenziale anabolico, termogenico e lipolitico, e un loro maggiore apporto rispetto al fabbisogno basale (0,8 g/kg) è documentatamente in gado di stimolare una maggiore crescita muscolare. Il carboidrato è effettivamente necessario, e nessuno dice il contrario, anche perchè stimolatore dell'attività tiroidea, oltre che principale fonte energetica negli sforzi anaerobici. Tuttavia bisogna distinguere tra apporto glucidico ideale e personalizzato per una persona che vuole ottenere un livello di massa grassa molto basso con un addome visibile, senza accusare cali energetici, e l'apporto glucidico standardizzato per la popolazione media (senza considerare cioè le differenze individuali nella tolleranza ai carboidrati, la sensibilità insulinica e il profilo metabolico ecc), che per molta gente, spesso quella con problemi di calo di peso, è palesemente eccessivo. Parliamo del 60% di carbo su fabbisogno calorico, che su un ipotetico fabbisogno di 2500 kcal ammonterebbe a 375 grammi di carboidrati. Quantità tali, per persone che faticano ad avviare i processi catabolici-lipolitici, sono di fatto eccessive, e imporrebbero inevitabilmente di consumare pasti ad alto carico glicemico (già il piatto da 60 grammi di riso lo è, quindi figuriamoci). Purtroppo gli endomorfi sono quelli che ce l'hanno più dura, quindi diciamo che se già un bodybuilder con un'alta componente mesomorfica dovrà perforza andare low carb per affrontare la fase di definizione, non oso pensare cosa debba fare l'endomorfo. Diciamo che di base per te prevederei una low carb al 40%, ma non si esclude che per ottenere risultati ottimali ti debba rivolgere a qualcosa di leggermente più estremo come la chetogenica o la metabolica.

Per quanto riguarda la corsa, è un'attività che posso consigliarti. Tuttavia l'attività cardiovascolare può essere suddivisa in aerobica e anaerobica. L'attività aerobica è quella a bassa e moderata intensità, e svolta per lunghi periodi. Questa attività sarebbe "teoricamente" rivolta all'ossidazione di grasso in tempo reale, ma cioè che determina questo processo è ancora l'assunzione di cibo. Fare aerobica mangiando prima un panino porta tendenzialmente ad ossidare pià carboidrati e meno grassi. C'è poi da dire che l'attività aerobica può entrare in conflitto con l'attività con i pesi, perchè tende a ridurre la massa magra, cioè il muscolo, e può interferire con i guadagni muscolari. Questo succede se viene praticata per lunghi periodi, cosa che però in questo caso è richiesta perchè i processi ossidativi dei grassi si intensificano con la durata dell'esercizio. L'alternativa è l'attività cardio anaerobica o mista, che prevede sessioni molto più brevi (di 2 o 3 volte), permettendo di raggiungere risultati analoghi sulla riduzione adiposa, ma nel contempo favorendo il mentanimento e la crescita muscolare contrariamente all'aerobica di lunga durata.


Due riflessioni:
1) So che la dieta va ritagliata su se stessi, però se vogliamo fare un confronto tra la mia dieta attuale e i consigli dati nel commento sopra, io i giorni di wo sto piuttosto altino coi carboidrati (attorno ai 300 g) e basso (forse troppo?) coi grassi (30 g); viceversa i giorni di riposo (cho 150 g, fat 65). E se provassi, mantenendo la quota proteica attuale (150 g tutti i giorni), a ridurre i cho? Tanto vale provare... dalla settimana prossima -100 kcal sia i giorni on che gli off, cercando di prenderle dai carboidrati.
2) La parte sottolineata si riferisce all'HIIT, vero? Ho delle scarpe da running nuove pagate un sacco di soldi, sta facendo bel tempo... perché non provare?

[jonny94]

la dieta è soggettiva, però magari prova ad alzare i fat anche nei giorni ON

[Giaack]

Chi ti ha suggerito quella ciclizzazione dei macro? Penso Kanzi, giusto?

[Tiziano Diana]

la dieta è soggettiva, però magari prova ad alzare i fat anche nei giorni ON

Sì sì... fat up e cho down!

---------- Post added at 13:23:57 ---------- Previous post was at 13:23:14 ----------

Chi ti ha suggerito quella ciclizzazione dei macro? Penso Kanzi, giusto?

Giusto

[Giaack]

Anche a me piace ciclizzare molto i macro, anche se le pro mi sembrano un po' bassine. Comunque se ti ha suggerito lui i macro, mi sembra giusto che ascolti lui per i consigli. Prima di tutto però posterei una foto, per vedere se c è reale bisogno di continuare l ipo.

[Tiziano Diana]

Anche a me piace ciclizzare molto i macro, anche se le pro mi sembrano un po' bassine. Comunque se ti ha suggerito lui i macro, mi sembra giusto che ascolti lui per i consigli. Prima di tutto però posterei una foto, per vedere se c è reale bisogno di continuare l ipo.

Potrei alzare le pro a discapito dei cho...

Foto? Te ne linko una recente al volo, ma credimi che c'è bisogno di continuarla l'ipo, e anche più severamente

http://it.tinypic.com/r/1zbtf77/8

[Kanzi]

Chi ti ha suggerito quella ciclizzazione dei macro? Penso Kanzi, giusto?

Giusto

La dieta che hai postato (per farla valutare) nell'ultima discussione era da 200 gr e passa di proteine... Pensavo le tenessi almeno a quel livello nel momento in cui si è deciso per una ipocalorica.
La quota proteica attuale (150 gr) per me è molto bassa. Mai avrei potuto dirti addirittura di abbassare le proteine passando da una normo-iper ad una ipocalorica.
Si suppone che un utente iscritto da un anno sappia che abbassare le Kcal non significa tagliare le proteine, anzi.

E in ogni caso, nell'ultima discussione, il sottoscritto, ha solamente suggerito di tagliare le calorie; senza "programmare" nulla in riferimento ai macronutrienti.

Cortesemente non continuiamo a dire cose non corrispondenti al vero mettendo in mezzo altre persone.

[jonny94]

vedendo la foto, io lascerei perdere un ipo.

[Tiziano Diana]

La dieta che hai postato (per farla valutare) nell'ultima discussione era da 200 gr e passa di proteine... Pensavo le tenessi almeno a quel livello nel momento in cui si è deciso per una ipocalorica.
La quota proteica attuale (150 gr) per me è molto bassa. Mai avrei potuto dirti addirittura di abbassare le proteine passando da una normo-iper ad una ipocalorica.
Si suppone che un utente iscritto da un anno sappia che abbassare le Kcal non significa tagliare le proteine, anzi.

E in ogni caso, nell'ultima discussione, il sottoscritto, ha solamente suggerito di tagliare le calorie; senza "programmare" nulla in riferimento ai macronutrienti.

Cortesemente non continuiamo a dire cose non corrispondenti al vero mettendo in mezzo altre persone.

Per quella ciclizzazione dei macro mi riferivo soltanto a cho alti e fat bassi negli on e viceversa, e shift calorico. La ripartizione non ho mai detto fosse cosa tua, ma errore mio a non farlo presente; in effetti era intuibile che fossi tutto suggerito da te, pardon...

PS: e comunque non ti stavo mica diffamando

PPS: e poi 150 g di proteine nel mio caso sono 1,8 x kg, mica erano terribilmente basse. A prova di questo ho perso davvero poco peso in un mese, e vista la lentezza nel farlo ho ragione di credere sia quasi tutto grasso... poi posso sbagliarmi, e probabilmente è così, quindi non prendiamocela per nulla, eh

---------- Post added at 17:55:35 ---------- Previous post was at 17:54:04 ----------

vedendo la foto, io lascerei perdere un ipo.

Motivo?
Mi dite in tanti una cosa, in tanti un'altra. Io dal mio punto di vista ho seriamente necessità di buttare giù bf...

---------- Post added at 18:06:30 ---------- Previous post was at 17:55:35 ----------

Qualche giorno fa ho buttato giù una dieta che ho iniziato a seguire da oggi:

OFF:

Colazione
Latte (200 g) + Whey (25 g) + Cereali (60 g)

Spuntino
Fiocchi di latte (200 g) + Burro di arachidi (5 g)

Pranzo
Tonno al naturale (112 g) + Verdura (200 g) + Olio evo (20 g) + Noci (20 g)

Spuntino
Fiocchi di latte (200 g) + Burro di arachidi (5 g)

Cena
Orata (200 g) + Verdura (200 g) + Olio evo (10g)

Spuntino
Whey (25 g)

Tot: kcal 1684, pro 184 g, cho 77 g, fat 70 g


ON:

Colazione
Latte (200 g) + Whey (25 g) + Cereali (80 g)

Spuntino
Pane (30 g) + Fesa di tacchino (80 g)

Pranzo
Pasta integrale (80 g) + Tonno al naturale (112 g) + Verdura (200 g) + Olio evo (20 g)

Spuntino
Pane (30 g) + Fesa di tacchino (80 g)

Cena (post wo)
Gallette di mais (60 g) + Bresaola (100 g)

Spuntino
Fiocchi di latte (200 g)

Tot: kcal 1999, pro 187 g, cho 222 g, fat 37 g

[jonny94]

secondo me si, non sei bassissimo di bf, ma neanche esagerato, io proverei con una normo e tentare una bodyrecomp..
un ipo non ha molto senso se non cè molta muscolatura

[Giaack]

Non esagerare con i latticini, magari a te non fanno nulla, ma a molti (come anche a me) gonfiano molto.