Vada per il diario...

[Giaack]

Il carico del curl è di ogni manubrio, vero? Sarebbe un po' sproporzionato

[Tiziano Diana]

Il carico del curl è di ogni manubrio, vero? Sarebbe un po' sproporzionato

Ahahah... ovviamente si riferisce per singolo manubrio... che t'agg a di'...

---------- Post added at 17:28:01 ---------- Previous post was at 16:33:59 ----------

Oggi split B (cosce e polpacci), pensavo di fare così:

Cosce
Squat 6x4 (bicipiti, glutei, quadricipiti)
Pressa 45° 3x8 (bicipiti, glutei, quadricipiti)
Affondi manubri 4x6 (bicipiti, glutei)
Leg curl 2x12 (bicipiti)
Polpacci
Calf seduto (soleo) 3x10
Donkey calf (gastrocnemi) 5x30

[jonny94]

gli affondi manubri colpiscono anche i quadricipiti

[Tiziano Diana]

gli affondi manubri colpiscono anche i quadricipiti

Eh, bisogna anche distinguere tra muscoli target e muscoli colpiti... appena ho il tempo mi devo comprare un buon libro che illustri e spieghi bene sull'argomento

---------- Post added at 16:24:55 ---------- Previous post was at 16:11:32 ----------

Oggi split B (cosce e polpacci), pensavo di fare così:

Cosce
Squat 6x4; @68 (secondo me posso caricare di più, è che quest'ex mi fa paura dal momento che non ho un rack ma lo eseguo poggiando il bilanciere alle parallele... quindi per forza di cose avanzo nei carichi coi piedi di pimbo...)
Pressa 45° 3x8; @100
Affondi manubri 4x6; @10
Leg curl 2x12; @40
Polpacci
Calf seduto 3x10; @100 (almeno)
Donkey calf 5x20; @60 (era 5x30, lo so, però era anche una cosa sperimentale; quello che conta è il TUT e a me piace fare reps decenti, di quelle che il muscolo te lo tengono contratto relativamente a lungo... penso che il mio è un 5x20 possa valere (in secondi sotto tensione) un 5x30 fatto "a raffica"...)

Mi autocito e segno i carichi dell'ultimo allenamento...

---------- Post added at 17:10:52 ---------- Previous post was at 16:24:55 ----------

Oggi dorso e tricipiti

Ho poca fantasia, praticamente non riesco a pensare a niente che non comprenda sempre i soliti noti: stacchi da terra, trazioni, rematore... french press... ma non ci posso fare nulla io. Mettiamo che il back day sia una festa: stacchi, trazioni e rematore sono quei VIP che devi invitare per forza...

Split C (dorso-tricipiti), lunedì 13 ottobre

Dorso
Stacchi da terra 5x3
Trazioni frontali lat machine 4x8
Rematore bilanciere 3x8-6-4
Pullover 2x12
Tirate al mento bilanciere 4x8 (l'ho saltato nello split A, mo' ce lo piazzo qua...)
Aperture 90° panca curva 3x10
Tricipiti
French press bilanciere sagomato 4x6 (67% di fibre bianche? WTF... son fatti per caricare! Reps basse, prego; cercando però di non sovraccaricare troppo l'ahimè delicato fulcro - il gomito)
Spinte in basso cavi 3x10

---------- Post added at 20:10:23 ---------- Previous post was at 17:10:52 ----------

Oggi ho mollato alla terza serie di stacchi. Mi viene da quasi da piangere, ma ho fatto la cosa migliore, penso...
Affronto l'argomento in Sezione domani; linko qua la discussione.
Il perché di quanto è successo comunque credo possa essere molto semplice da individuare...

[Giaack]

In realtà gli affondi stimolano bene tutta la gamba, poi in base a come si eseguono si può dare più enfasi ad un muscolo che ad un altro.
Per il dorso, sono esercizi tutti simili ma cambiando presa e impugnatura hai un' infinita di esercizi tra cui scegliere per variare. Poi cerca di uscire dai soliti 4x6, 3x8, 2x12, ci sono tanti modi per uscire dalla solita monotonia

[Tiziano Diana]

In realtà gli affondi stimolano bene tutta la gamba, poi in base a come si eseguono si può dare più enfasi ad un muscolo che ad un altro.
Per il dorso, sono esercizi tutti simili ma cambiando presa e impugnatura hai un' infinita di esercizi tra cui scegliere per variare. Poi cerca di uscire dai soliti 4x6, 3x8, 2x12, ci sono tanti modi per uscire dalla solita monotonia

Poi di ste cose ne riparliamo

Ora vieni a dire la tua in Sezione, se ti va... sono un po' preoccupato...

http://www.bodyweb.com/threads/416280-Episodio-preoccupante-o-no?p=8914708#post8914708

[Tiziano Diana]

Bownjorno,

per chi avesse interpretato la mia pausa dallo scrivere qui come una pausa dagli allenamenti alla luce dei recenti accadimenti*, beh, ha interpretato bene.
Oggi si riprende, e con il dorso, visto che era proprio allenando questo che avevo avuto dei problemi.

Split C (dorso-tricipiti), mercoledì 22 ottobre

Dorso
Stacchi da terra 5x3
Trazioni frontali lat machine 4x8
Rematore bilanciere 3x8-6-4
Pullover 2x12
Tirate al mento bilanciere 4x8
Aperture 90° panca curva 3x10
Tricipiti
French press bilanciere sagomato 4x6
Spinte in basso cavi 3x10

Ho anche cambiato la mia routine e, di conseguenza, credo di dover cambiare anche l'alimentazione, almeno in alcuni giorni. Nella fattispecie, lunedì, martedì e mercoledì vado a lezione la sera, e di allenarmi al rientro non se ne parla proprio. Recenti esperienze insegnano*. Quindi mi allenerò il lunedì mattina, il giovedì sera e il venerdì mattina (ma solo perché la sera è impensabile allenarsi bene in orari favorevoli con le millemila persone che ci sono).
Tornando all'alimentazione, prossimamente credo che scriverò qualcosa in sezione. In breve: stando a casa tutto il giorno, finora ho moltiplicato il basale per 1,2; adesso credo possa tranquillamente moltiplicare per 1,3, se non per 1,4. Il risultato? Più di 3000 kcal, almeno il giorno in cui mi alleno e vado a lezione (40 minuti a piedi, di cui 20 in salita bella ripida and than 2 ore di lezione). Penso di meritarle. A parte il dubbio quantità, c'è poi il dubbio qualità e quindi ripartizione... facciamo che scrivo direttamente come ho pensato di mangiare quest'unico giorno della settimana che vede sia fisico che mente messi alla prova:

7.00, Colazione: cereali integrali (150 g) + latte (300 g) + whey (25 g)

10.00, Merenda (pre-allenamento): pane (150 g) + Fesa di tacchino (100)

13.00, Pranzo (post-allenamento): riso (150 g) + pollo (200 g)

14.30, Spuntino: whey (25 g)

19.00, Cena: pasta integrale (150 g) + tonno in scatola (112 g) + olio evo (20)

Tot: 2954 kcal**; 205 pro, 469 cho, 35 fat

Qual è il dubbio? Finora ho sempre tenuto l'allenamento nella seconda metà della giornata, e i carboidrati alla sera erano giustificatissimi, erano sacrosanti anzi. Adesso?
Cenerei pure prestino, tra l'altro. Ho praticamente invertito pranzo con cena rispetto a quanto facevo prima. E ci ho dato di generosità coi carboidrati. Ma le calorie che mi servono quelle sono, e i grassi non me la sento di alzarli troppo in una giornata così...


*Lunedì 13, http://www.bodyweb.com/threads/41628...08#post8914708
**Questa dieta l'ho buttata giù tenendo conto di un TDEE calcolato con un basale moltiplicato per 1,3 (soltanto), se no il risultato era davvero altino. Non so se faccio bene o male, onestamente.

[Giaack]

Dopo tutto questo tempo ancora non hai imparato a lasciar perdere formulette varie e capire il proprio TDEE reale?
Comunque dei grassi nello spuntino pomeridiano (a parità di kcal) ci potrebbero stare, ma dopo un' ora e mezza dal pranzo sei ancora in digestione, lo sposterei più tardi.

[Tiziano Diana]

Dopo tutto questo tempo ancora non hai imparato a lasciar perdere formulette varie e capire il proprio TDEE reale?
Comunque dei grassi nello spuntino pomeridiano (a parità di kcal) ci potrebbero stare, ma dopo un' ora e mezza dal pranzo sei ancora in digestione, lo sposterei più tardi.

Ahahah... hai ragione... mettiamola così: vado a tentativi alzandolo di 0,1 per volta

Poi ti spiego perché faccio spuntino 1 ora e mezza dopo il pranzo: alle 14.40 vado a lezione e sto fuori casa fino alle 19-20... potrei portarmi lo shaker appresso, è vero...
è solo un giorno alla settimana comunque
E per quanto riguarda le kcal non credo ce ne sarà bisogno di tutto questo grande aumento dalla settimana prossima, perché ieri ho provato l'emozione di fare 20 minuti di salita ripida a piedi, dopo aver fatto stacchi da terra la mattina... morale: mi prendo il pullman le prossime volte

---------- Post added at 10:46:14 ---------- Previous post was at 10:31:42 ----------

Oggi volevo scrivere su un ex in particolare di quelli eseguiti ieri: gli stacchi da terra. In sezione quanto scrivo potrebbe essere ridondante, quindi mi limito a scriverne qua.

Da quanto ricordi, ho sempre tenuto come punto di riferimento a quest'esercizio questo video:

https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

Personaggi che sembrano autorevolissimi (e mi sa proprio che lo sono) e che pare quindi sappiano il fatto loro, no? Infatti da un sacco faccio così gli stacchi, portando il bilanciere a terra. E mai un problema. La settimana scorsa però i problemi li ho avuti, e mi hanno spinto a rimettere in discussione questa tecnica, almeno nel mio caso. Quindi ieri mi son fatto riprendere col cellulare, e cosa ho visto? Ho visto che, vuoi forse perché sono alto e ho leve lunghe, quando il bilanciere scende fino a terra, perdo la curva dorsale, non tengo più la schiena iperestesa insomma, e butto le spalle in avanti (non chissà cosa, ma lo faccio). Male male. Quindi l'istruttore mi ha consigliato di non arrivare col bilanciere fino a terra, ma fino agli stinchi, fin dove conservavo la giusta postura insomma. E così ho fatto; adesso l'ex forse somiglia di più a degli stacchi rumeni, almeno però non perdo più la schiena, e un altro video mostra proprio questo.

Giusto o sbagliato?

[Giaack]

Non è che somiglia, è uno stacco rumeno se fatto in quel modo, cioè un altro esercizio.
A che altezza è il bilanciere? Usi dischi olimpionici o metti sotto un rialzo?

[Tiziano Diana]

Non è che somiglia, è uno stacco rumeno se fatto in quel modo, cioè un altro esercizio.
A che altezza è il bilanciere? Usi dischi olimpionici o metti sotto un rialzo?

Sui dischi non ti saprei rispondere, oggi ti faccio una foto magari... il bilanciere comunque so che è olimpionico. Sotto nessun rialzo.

EDIT: un recentissimo acquisto (un libro che mi è arrivato oggi) mi dice questo degli stacchi da terra... pareri? Link alla foto: http://it.tinypic.com/m/iep301/1 (me l'ha ruotata caricandola...)
Perché di prima impressione mi pare non stia né in cielo né in terra il modo in cui vengono presentati/spiegati/illustrati...

---------- Post added at 17:27:00 ---------- Previous post was at 17:03:30 ----------

Oggi split B, cosce e gambe

Cosce
Squat multipower* 6x4
Pressa 45° 3x8
Affondi statici manubri 4x6
Leg curl prono 2x12
Gambe
Calf seduto 3x10
Donkey calf 5x30

*Lo ammetto senza vergogna: ho paura di farlo alle parallele. Una volta stavo per ammazzarmi. Se non sei sempre concentrato al 100%, qua rischi di farti molto male... alla luce di questo, come posso aumentare i carichi serenamente? Non posso proprio.

---------- Post added at 21:05:27 ---------- Previous post was at 17:27:00 ----------

Cosa ho fatto oggi:

Split B, cosce e gambe

Cosce
Squat multipower* 6x4; @68
Pressa 45° 3x8; @100 (>)
Affondi statici manubri** 4x6; @10
Leg curl prono 2x12; @35
Gambe
Calf seduto 3x10; @100
Donkey calf 5x30; @60 (<)

Note
> e < significano rispettivamente che la prossima volta proverò con un carico maggiore o con un carico inferiore.
*Perché al multipower? Perché alle parallele secondo me è questione di tempo soltanto e mi faccio male. Qualche volta ho rischiato grosso. Insomma, non mi sento sicuro... non posso nemmeno salire coi carichi serenamente... oggi l'ho eseguito al multipower e non solo ho aggiunto qualcosa, ma non ho avuto nessun fastidio. La sensazione è quello di averlo fatto bene: schiena iperestesa, scapole addotte, bilanciere sui trapezi, giù fino a poco prima del parallelo; almeno al mp ho le sicure, libero se arrivo al parallelo e non riesco più a salire, che faccio? Cado all'indietro, ecco cosa faccio.
**Come affondo il ginocchio in avanti "balla" un po'. Credo sia normale, cioè... è un ex che non faccio da un po', devo riaquistarci confidenza forse...

---------- Post added 24-10-2014 at 15:47:33 ---------- Previous post was 23-10-2014 at 21:05:27 ----------

Oggi split A: pettorali, deltoidi anteriori e laterali, e bicipiti

Pettorali
Panca piana 4x4-6-6-8
Dip parallele 3x8
Pectoral machine 3x12
Deltoidi anteriori e laterali
Military press 4x6
Tirate al mento bilanciere 3x10
Bicipiti
Curl in piedi manubri 4x6
Hummer curl 3x12

[zeroschwerkraft]

Posso comprendere la non sicurezza dello squat libero, ma non è che se ora non hai problemi al mp vuol dire che non ne avrai purtroppo il prezzo del mp lo si paga solo in secondo momento più volte si dice che ti costringe a movimenti non naturali e tali movimenti a lungo non sono salutari. Però poi vedi tu
Alternative allo squat non ne vedo molte ma se vuoi comunque usare il mp se non ricordo male puoi farci gli affondi in tal caso ripeto e ricordo di aver letto da qualche parte, non dovrebbe essere malefico.

Spassiarì


Inviato dal mio LG-D802

[Tiziano Diana]

Posso comprendere la non sicurezza dello squat libero, ma non è che se ora non hai problemi al mp vuol dire che non ne avrai purtroppo il prezzo del mp lo si paga solo in secondo momento più volte si dice che ti costringe a movimenti non naturali e tali movimenti a lungo non sono salutari. Però poi vedi tu
Alternative allo squat non ne vedo molte ma se vuoi comunque usare il mp se non ricordo male puoi farci gli affondi in tal caso ripeto e ricordo di aver letto da qualche parte, non dovrebbe essere malefico.

Spassiarì


Inviato dal mio LG-D802

Voglio sottolineare che mica è squat libero al rack, ma alle parallele. Era solo questione di tempo e mi ci sarei fatto male, secondo me: nessun supporto, nessuno che ti segue, niente di niente; già per prendere il bilanciere sui trapezi dovevo "chinarmi" a raccoglierlo...
Il mp magari lo alterno nei mesocicli a una pressa...

Spassiarì puru tui

---------- Post added at 09:27:14 ---------- Previous post was at 09:11:56 ----------

Cosa ho fatto venerdì:

Split A: pettorali, deltoidi anteriori e laterali, e bicipiti

Pettorali
Panca piana 4x4-6-6-8; @68-64-64-60 [Ho anche un video della penultima serie... magari lo carico...]
Dip parallele 3x8; @0 [Si trasforma in un 3x6, vabbè... bisogna anche contare che ho preso peso, almeno 3-4 kg; un sovraccarico che non posso togliere ...]
Pectoral machine 3x12; @45
Deltoidi anteriori e laterali
Military press 4x6; @32 [Secondo me lo faccio strabene...]
Tirate al mento bilanciere 3x10; @28 [Uso il bilanciere EZ e, ora che ci penso, nemmeno so perché; abitudine forse...]
Bicipiti
Curl in piedi manubri 4x6; @16-16-14 [Un po' sottotono le braccia a sto giro. Ipotesi personale: è perché ho allenato il dorso due giorni prima; magari non avevo ancora recuperato...]
Hummer curl 3x12; @8 [Idem come sopra, visto che si è trasformato in un 3x12-10-8. E voglio far notare che la volta precedente era andato tutto liscio.]

---------- Post added at 09:43:33 ---------- Previous post was at 09:27:14 ----------

Oggi split C... anzi tra poco: per le 10.30 conto di cominciare l'allenamento. Oggi ci vado per la prima volta da non so quanto, forse la prima di sempre, dopo la sola colazione. Mi sono svegliato tardi e riesco a fare solo un pasto prima di allenarmi; la merenda vorrà dire che farà da post-workout questa volta, alla fine è pane e affettato magro, dovrebbe andar benone. Vediamo come va.
Di spostare l'allenamento non se ne parla, perché l'unico giorno sarebbe mercoledì e poi mi toccherebbe allenarmi tre giorni di fila (la palestra il sabato non apre). E giorni di allenamento così vicini sono una fregatura (vedi calo bicipiti venerdì scorso).

8.30) Colazione: cereali integrali (150 g) + latte (300 g) + whey (25 g)

10.30-12.00) Workout

12.00) Post-workout: pane (150 g) + fesa di tacchino (100 g)

14.00) Pranzo: riso (150 g) + carne magra (200 g)

16.00-18.00) Lezione

18.00) Spuntino: whey (25 g) [mi tocca portarmi lo shaker dietro...]

Dalle 18.55 (rientro a casa) in poi) Cena: pasta integrale (150 g) + tonno in scatola al naturale (112 g) + olio evo (20 g)

[zeroschwerkraft]

Si avevo capito che era senza rack ed è appunto comprensibile tu non lo voglia fare alle parallele dopo aver rischiato le altre volte. Volevo solo metterti sull'attenti sul mp e squat perché per quanto possa funzionare per martoriare le gambe , d'altra parte è sconsigliato per i problemi che ti ho detto.
Ok alternalo a cio che vuoi ma non abusarne molto

Inviato dal mio LG-D802

[Tiziano Diana]

Premessa personale, credo condivisibile dai più: prima viene la tecnica, quindi per estensione la salute, poi tutto il resto.

L'allenamento di oggi fa dottrina, almeno per me. Innanzitutto:

Gli stacchi da terra
Non fanno per me, purtroppo. Li ho amati, però ho fatto più video ed è innegabile: "perdo" la schiena. Scendendo fino a terra butto giù le spalle, che ha la stessa valenza di una bestemmia in ambito bodybuilding. Quindi li ho trasformati in mezzi stacchi. Ho filmato anche questi: decisamente un'altra cosa.

Il french press
Col bilanciere, anche quello EZ, i gomiti si salutano e partono per strade opposte: uno va a sinistra e l'altro a destra; si aprono come il Mar Rosso insomma. Molto meglio coi manubri tenuti con presa neutra. Sia chiaro che mi limito a dire le cose come stanno, o come credo che stiano. Ché magari viene da pensare: "A questo non va bene nulla". Io so soltanto che ci tengo innanzitutto ad arrivare a 30 anni con tutte le articolazioni e le ossa a posto; se reputo un esercizio sconveniente, lo depenno e amen, ce ne sono un'infinità. Il mio capo lungo del tricipite si accontenterà di french press coi manubri, i gomiti mettono veto ai bilancieri.

Cosa ho fatto stamane:

Split C, dorso, deltoidi posteriori e tricipiti

Dorso
Mezzi stacchi in 5x3; @68 [>]
Spinte in basso lat machine in piedi a braccia tese in 4x8; @25
Rematore bilanciere in 3x8-6-4; @42-46-52 [>]
Pullover manubrio panca piana in 2x12; @18
Deltoidi posteriori
Aperture 90° panca curva in 3x10; @6 [>]
Tricipiti
French press manubri presa neutra in 4x6; @8
Spinte in basso cavi 3x10; @15 [>]